ウォーキングの効果
１、心肺機能が高まる
ウォーキングによって心拍数が増大し必然的に体内に酸素を取り込む能力が増加し、心臓や肺の機能を高めることができます。日常の生活でも息切れしたりバテたりしにくくなります。
２、骨が強くなる
・ウォーキングによって骨に刺激を与えることになり、その結果骨を強化するという効果があります。
・負担の少ないウォーキングは、過度な負荷をかけずに骨を強化することができます。
・歩くことによって重力という付加がかかると同時に、骨にカルシウムが吸収されて丈夫になると言われています。
・ウォーキングで血流がよくなることで、カルシウムやミネラル、ビタミンといった骨の形成に必要な栄養が、血管を通ってきちんと供給される効果も期待できます。
・ウォーキングで日光に当たると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で作られ、骨の形成をサポートしてくれます。ビタミンDを合成するには、晴れた日なら10～15分、曇っていれば30分程度屋外で過ごすとよいとされています。ちなみに、日焼け止めクリームを厚く塗っている人は、戸外に外出していてもビタミンDが合成されなくなります。紫外線過敏症の方は別ですが、一般には一日に数10分、戸外で、適度な日光を浴びることも重要です。
３、筋力の低下を防ぐ
ウォーキングによって筋肉に刺激を与え、足腰の筋力が付きます。高齢者の方も足腰の筋力低下を防ぐことが出来ます。
持久力が高まる
ウォーキングを続けることで、肺を動かしている胸郭と横隔膜の筋肉が鍛えられ、酸素を効率的にたくさん取り込めるようになります。また、心肺機能が強化されると、持久力が鍛えられるため、疲れにくい体を作ることができます。
４、血行が良くなる
ウォーキングによって血管が刺激されて血流が良くなります。血流が良くなることで、血液を通じて肌に栄養が行きわたりやすくなるため、ニキビなどの肌トラブルの改善も期待できます。
血流がよくなることで、冷え性やむくみを改善できる
私たちの体内では、心臓から送り出された血液が動脈を通って全身を巡り、それぞれの臓器や細胞に栄養を送り届けています。
古い血液は静脈を通って心臓に戻り、最終的に老廃物として処理されるのですが、遠い足の末端まで巡った血液は、重力に逆らって足から心臓まで「上って」こなければなりません。
このとき、血液を心臓に運ぶポンプの役目を果たすのが、ふくらはぎの筋肉です。
ウォーキングをすることで、このふくらはぎが鍛えられポンプ機能が高まるため、末端の血液も心臓まで楽に戻れるようになり、全身に血液がスムーズに流れるようになるので、冷えやむくみの解消や、免疫力アップにもつながります。
血流改善だけではない！血圧も安定させてくれる！
ウォーキングには血圧を正常にする効果もあります。
習慣的に歩くことで、血液が全身をスムーズに流れる体に変わり、血流の循環が良い人ほど血圧が下がりやすくなります。
厚生労働省による調査でも、「歩数が多いほど最高血圧、最低血圧ともに低くなる」という結果がありました。
５、ストレス解消に役立つ
適度な運動はストレスを解消する効果があります。周りの景色を楽しみながらウォーキングすれば、気楽にストレス解消が可能です。さらに友達や家族といっしょに散歩すれば会話を楽しみながら、散歩をすることも可能です。
散歩によるストレス解消。景色を楽しむことでストレス解消。会話を楽しむことでストレス解消。以上のようなストレス解放の可能性が散歩には、秘められています。
ウォーキングがストレスを解消してくれる理由
歩いているときは、平常時よりも３０〜５０％も多く酸素が脳に行きわたるのですが、脳にたくさんの酸素が取り込まれることでβ-エンドルフィンやドーパミンといった快楽物質が脳内に分泌されます。
この快楽物質が脳内に分泌されると、ストレスが解消されます。
この快楽物質は２０分程度歩き続けることで分泌され、その効果は３〜５時間ほど続くと言われています。
セロトニンという脳内神経物質も分泌される
快楽物質以外にも、ウォーキングを５分以上続けると、セロトニンという神経物質が分泌されます。
セロトニンとは、ウォーキングやランニングなどの一定のリズムで動く運動をすることで分泌されやすくなるのですが、セロトニンの欠乏は、うつ病や不眠症の原因の一つに挙げられ、心の健康には欠かせない物質です。
日頃からウォーキングでセロトニンの働きを鍛えておけば、ストレスへの耐性が強くなり、うつ病にかかりにくくなると言えるでしょう。
また、セロトニンは朝日を浴びることでも活性化するため、太陽の光を浴びながらの早朝ウォーキングは効果を上げてくれるのでおすすめです。
６、脳の活性化
ウォーキングには、記憶力や創造力を高まる効果があることが知られています。
歩くことで、記憶力に大きく関係する前頭葉が活発になり、さらに運動によって脳に多くの酸素が送られるため、脳の環境がリフレッシュされるため、創造性にも良い影響が与えられるためです。
７、ダイエット効果
ウォーキングは脂肪をエネルギーとして使用しますので、脂肪を燃焼させることができ、ダイエット効果をもたらします。
特にウォーキングのように比較的軽い負荷で長時間続けられる運動は主に脂肪をエネルギーとして使用してくれます。
８、生活習慣病の予防
善玉コレステロールは、ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、増やすことができる
動脈硬化を予防し、脳梗塞や心筋梗塞の発症を抑えてくれる善玉コレステロールは、ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、増やすことができます。
目安として、１回あたり３０分以上、１週間に９００キロカロリー以上の運動を行うと、血中の善玉コレステロールの濃度が高くなるとされ、厚生労働省の「エクササイズガイド」では、早足のウォーキングを１日１時間行えば、体重６０kgの人で１週間に約１４００キロカロリー消費されるとされます。
ちなみに、悪玉コレステロールは運動では減りませんが、善玉コレステロールを増やすことで悪玉は回収される傾向にあるので、有酸素運動を積極的に行い善玉を増やすことを心がければよいでしょう。
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大腸がんも予防してくれる
ウォーキングが大腸がんを予防する効果があることもわかっています。
ワシントン大学の医学部の研究では、週に２時間ほどのウォーキングをした人は、しなかった人に比べて大腸がんの発症リスクが３１％低く、週に４時間以上のウォーキングまたはジョギングなどの運動をしていた人は、週に１時間以下の人に比べ４４％低かったという結果があります。
歩くことで新陳代謝がよくなり、老廃物が腸内にとどまらないことや、免疫力が強化されることが、その理由と考えられています。
大股歩きの効果
１、通常歩行より1.2倍のカロリーを消費してくれる
ぶらぶら歩く⇒１分間に約２．７キロカロリー消費
ふつうに歩く⇒１分間に約３．３キロカロリー消費
大股で歩く⇒１分間に約４．２キロカロリー
さらに大股で歩く⇒１分間に約７．９キロカロリー
２、腸腰筋が伸びて鍛えられる
腸腰筋とは腰と太ももつまり上半身と下半身をつないでいる重要な筋肉のことをいいます。インナーマッスルと呼ばれていてこれらの筋肉を鍛える事によりダイエットをはじめ様々な効果を得ることが可能です。
腸腰筋を鍛えることで得られる効用
●後ろに傾いた骨盤が矯正され出っ張った下腹を引き締めポッコリお腹にならない
●背筋が伸びて猫背が解消され姿勢がよくなる
●骨盤が上がることでお尻が引き締まりピップアップできる
●腸の蠕動運動が促進し便秘が解消になる
●上半身を支える力がまし腰痛予防になる
●歩行や階段の昇降が楽になる
３、上半身引き締め効果
大股にすることで、歩く動作で上半身の筋肉をより使うようになります。特に腹筋・脇筋・背筋は、足を大きく踏み出す度にウエストがひねられることで使用され、女子にとって嬉しいクビレを作り出してくれます。
４、全体の筋肉を使うので代謝がアップする
同じ距離を歩いても歩数が少なくなり、効率よく体全体の筋肉を使う事ができ全身の基礎代謝をアップすることができます。
５、むくみ予防
大股歩きによって、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉がより効果的に働きます。そのため、足先にたまりがちな体内の水分がきちんと心臓へと送り返され、むくみの発生を予防してくれます。冷え性の解消にもつながります。
早歩きの効果
１、消費カロリーが大きいため、ダイエットに効果的
普通の歩行⇒１時間歩くと１２０kcalの消費。
普通より少し早いペース⇒１時間歩くと１８０kcalの消費。
なかなかの早歩き⇒１時間歩くと２７０kcalの消費。
結構早歩き⇒１時間歩くと４２０kcalの消費。
２、健康寿命が長くなる
2010年、海外で発表されたある研究結果
30～55歳 (研究開始時) の女性1万3535人に対して、調査開始時と9年後に歩行速度を調査し、その時の歩行速度と70歳になった時の健康状態の関連を調べたものです。
歩行速度が時速3.2km未満のゆっくり歩きの人を「1」とした場合、時速3.2～4.8kmの普通のスピードで歩く人は「1.9」倍、時速4.8km以上のやや早歩きで歩くことができる人に至っては「2.68」倍、“サクセスフルエイジング達成率”が高かったという結果が発表されました。
サクセスフルエイジング達成率とは、がんや糖尿病、心臓疾患や脳疾患などの大きな病気にかからずに、認知障害もなく健康な状態でいられる率のこと。つまり、速く歩くことができる人は、健康寿命が長いといえるのです。
３、姿勢が良くなる
速く歩くためには上半身の筋肉もしっかりつかって、姿勢を維持する必要があるので、"姿勢美人"への近道になります。
４、時間短縮
早歩きの方が目的地に早く着きます。移動の時間を減らすことで、１日の時間に余裕ができ、好きなことに割く時間を増やすことができます。
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