どうも、荒木です！

 

たくましい体を手に入れたい
筋肉をつけてマッチョな体にしたい
そう考えて日々とトレーニングをしていると思います！

 

やはりがっちりとした体に欠かせないのが

 

『分厚くたくましい大胸筋』

 

ですよね！

 

その部分を鍛えるトレーニングとして
昔から今まで常に上位の人気を誇ってきた
トレーニングがベンチプレスです！

 

ただ人気のトレーニングでありつつも
人によってはあまり効果が出せない人もいます。

 

胸を鍛えるベンチプレスなのに
なぜか肩が痛くなってしまったり
二の腕（上腕三頭筋）に効いてしまう人も

 

話を聞いていたりすると結構そのような人が多いです。

 

ベンチプレスはやっているだけで
何かのパフォーマンスに見えるほど
華やかなトレーニング法ですが、

 

一方で上手く扱うことができずに
胸を鍛えられない人が多いのも事実です。

 

「ベンチプレスをやるのやめようかな…」

 

ちょっと待てください！！

 

ベンチプレスで胸に思うように効かずに
悩んでいるあなたに朗報です！

 

実はベンチプレスは【いくつかのポイント】
を気にして改善していけば
より胸だけに集中させて効かせることが出来るのです。

 

その結果分厚い胸板があなたの体にでき
より一層たくましく、また男らしい体に
変化していくのです！

 

ではそのポイントとは何なのか？

 

具体的には８つあるので
今からすべて解説していきます！

 

◆◇ベンチプレスを効かせる８つのポイント◇◆

Point1　肩甲骨を寄せているかどうか

出典：http://cheerland.jp

 

これはベンチに限らず胸の種目に共通して
言える基本姿勢の様なものです。

 

左右の肩甲骨を背中の中心にしっかりと寄せる事で
大胸筋がより使われやすくなります。

 

「胸を張っていく」と表現する人もいますが
結果的には肩甲骨をよせるのと同じです！

 

Point2　ラックアップ時に肩甲骨は開いていないか

 

肩甲骨を寄せたのはいいものの
バーベルを持ち上げる時（ラックアップ）に
無意識に肩甲骨が開いている人がいます。

 

バーベルを持つことに意識が集中しているので
肩甲骨までは意識が行きません。

 

原因としては腕のみで持ち上げている人が
そうなりやすいので以下の方法で
改善してみましょう！

 

①まずはベンチに寝る

②意識的に肩甲骨を寄せる

③バーベルをしっかり握る

④腰でブリッジを作る

⑤肩甲骨は寄せたまま
　バーベルをラックから持ち上げる

 

しっかりと肩甲骨を寄せたままでやる方法としては
ラックの高さを少し低くすると効果的です！

 

Point3　力んで肩に力が入っていないか

 

上げる時に力んでグッと握ってしまうと
どうしても肩に力が入ってしまいます。

 

肩に力が入るとどうしても胸の負荷が減り
肩や三頭筋に効いてしまうのです。

 

強く握ると肩に力がいってしまうのであれば
「強く握らないのが」解決策なのですが
重い重量になってくるとそれは厳しいです。

 

なのでバーを乗せるいつを少し意識して
変えてみましょう。

 

手の平（真ん中あたり）では力んでしまうので
手の平の下の方（掌底）に乗せましょう。

出典：https://encrypted-tbn3.gstatic.com

 

ここに乗せて持つと重量を感じつつも
肩などに力が逃げないので効果的なトレーニングが
出来るようになります。

 

さらにこのトレーニングは手首のケガを減らす事
にも役立ちます。

 

関節の構図上、手首は反るという事が苦手ですので
手首を痛めやすくなるのですが
この持ち方なら傷めずにトレーニングできます。

 

Point4　腰を浮かせてみる（思い切りブリッジ）

 

出典：http://oyakata-natureboys.cocolog-suruga.com

 

基本的にベンチプレスの基本フォームは
腰をベンチから離さないのが一般的です。

 

体幹が上手く固定されて力を発揮できるようですが
腰を痛める可能性もあるのでやる人は
そこまで多くはないでしょう。

 

ボディビルの人も腰を浮かせてやる人もいますし
人それぞれ合うフォームがあるので
試してみるのもありでしょう！

 

Point5　負荷が抜けてはいないか、脇をしめてはいないか

出典：http://livedoor.blogimg.jp/

 

腕を伸ばしきると胸への負荷が抜けやすくなり
初心者や中級者にもありがちな方法です。

 

関節を伸ばしきることを
ボディメイクでは「関節をロック（LOCK）する」と言います。

 

関節をロックする事で筋肉の負荷が抜けてしまうので
関節をロックする必要はありません。
（＊三頭筋は伸ばし切っても負荷が抜けないので別物）

 

筋肉をつける上で重要なのは重い重量を上げるのではなく
いかに収縮し続けるか、緊張を抜かないかが重要に
なってきます。

 

人によってはバーが胸につくことで
負荷が抜けてしまうと感じる人もいるので
全く胸につけない人もいます。

 

さらには脇を開いて行っている人も中にはいます。

 

日本では基本的にベンチプレスは
脇を多少は締めると教わるのですが
アメリカなどでは逆に開くと教わるそうです。

 

正面からみると真横に肘が開ける形になります。
これで行うとバーベルを下げた時に
大胸筋がストレッチされるのでかなり効果的です。

 

日本では基本的に脇を締めている人が多いので
これは差をつけるチャンスです。

 

Point6　重量（ウェイト）が重すぎていないか

出典：http://kintorecamp.com

 

ここまで試してきても効果が感じられないのならば
そもそも扱っている重量が重すぎる可能性があります。

 

基本的にベンチプレスは重いものを持ち上げて
観客を喜ばせるパフォーマンスではありません。

 

なので常にコントロールできる範囲で
高重量を狙っていき鍛えていきましょう。

 

Point7　”自分”のフルレンジでトレーニングを行う

 

トレーニングの基本ははフルレンジ（全可動域を使う事）です。

 

フルレンジで行うのか・行わないのかでは雲泥の差が生まれます。

 

フルレンジは各々の柔軟性によって変わってくるので
一概にこれくらい！と言う目安はないのです。

 

スクワットでもしゃがみすぎると負荷が抜ける人もいるし
デットリフトもフルでやると効かない人も中にはいます。

 

出来るだけフルレンジで行い
しかしケガの無い範囲でやるのが
トレーニングの鉄則です。

 

Point8　ベンチプレスにこだわらない

 

ここに書かれたことをすべて試して（最低でも2，3ケ月は試す）
それでも自分い合わないと感じた場合は
スパッと止めるのも一つの手です。

 

ベンチプレスが効かないのであれば
ダンベルプレスでもいいですし、
ダンベルフライの方が効くのであればそれでも大丈夫です。

 

基本的に胸のトレーニングが苦手な人は
腕が長い人が多いです。

 

そういた人はプレス系よりもフライ系をメインにして
トレーニングをしてみるといいでしょう！

 

ちなみにトレーニングをする時は
必ず「リストラップ」を巻くといいです。

出典：http://ecx.images-amazon.com

 

自然に掌底にバーが乗る形になるので！

 

ここまで読んでベンチプレスの考え方は
変わったでしょうか？

 

ぜひ参考にしてみてください！

 

ここまで記事を読んでくれて
ありがとうございます！

 

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