(cache) <プロテイン＞

ここでは、私が実際に使用し、効果があると認められたサプリメントを紹介します。多くのビルダーがそうであるように、私も以前はサプリメントメーカーの唱う効果を期待し、ほとんどのものは使用してみました。しかし、そのほとんどに効果が見られませんでした。よく考えてみれば、メーカーが言うような効果が得られたら、ほとんどのサプリメントが「ドーピング対象物質」になってしまいます。プロ・ホルモン系のサプリメントは、そういう意味では効果があるのでしょう(でしょう、と言うのは使ったことがないのでプロ・ホルモンについては効果の程は分かりません)。さて、このような「ハズレ」だらけのサプリメントの中でも、効果を実感できたものがあります。当然のことですが、これらは現在も利用し続けています。では、数少ない効果が認められたサプリメントとその摂取方法などを紹介します。

**<プロテイン＞**
最もポピュラーなサプリメント。もはや、サプリメントと言うより「食物」の一つとして捉えた方がよいかもしれないサプリメント。今はホエイがその主流で、製造方法の違いにより純度(タンパク含有率）が異なってくる。今は、ほとんどが低温フィルター製法によるもので、フィルターの機能や精製回数（精製回数を増やすことにより純度が上がり、分子量が小さくなる）により純度や多少の成分の違いが生じる。しかし、原料となるホエイ・パウダーはほとんど違いがなく、それを加工・ブレンドしているサプリメント会社により、内容に違いが出てくる。したがって、本当に信用できるサプリメント会社のものを使用すべきである。製品として販売されているプロテインは、ブレンド次第で如何様にでもなるもので、さらに他のサプリメントと異なり摂取する量がかなり多くなるので、いい加減な物を摂取するととんでもないことになる。（これは、あるジムのオーナーの話ですが、外国産のプロテインを摂取している会員で、肝機能障害が起きたり、安価だと言うことで外国産に換えたら急に体重が増えた、などの事例が多くあったそうです）。確かに、あの外国産のプロテインの美味しさはちょっと異常？添加物を多くしないと、あれほどクリーミーで美味しくなるはずがない。と思うのだが・・・・。
摂取方法	プロテインはサプリメントと言うより、むしろ「良質のタンパク質を多く含んだ食物」として捉えて良い。ただし、今のプロテインはそのほとんどがホヘイ・プロテインであるため、消化・吸収が非常に速いという点を考慮して摂取しなければならない。消化・吸収が速いということは、血中のアミノ酸濃度を急激に上昇させることが出来るが、消失も速くなる。これは、メリットでありデメリットでもある。このことを十分理解して使用することが重要。ホエイ・プロテインの特性を生かすには、トレーニング直後のタンパク質補給に使用するのが最適と考えられる。摂取量については人間のタンパク同化能力を考えると、むやみに大量に摂取しても無駄になる（余剰カロリーは脂肪になります）。では、適量は？２０～３０ｇで充分だと思うのだが、そこは人間、十人十色、実際に摂取量を変化させて、自分の適量を探してみることを勧める。
摂取上の留意点	何を原料としたプロテインかをしっかり確認する。大別すると、ホエイ（乳清）、カゼイン（乳）、エッグ（卵）、ソイ（大豆）に分けられる。アミノ組成についてはほとんどがプロテイン・スコア１００になるようアミノ酸添加してあるので大差はないが、吸収速度に大きな違いが見られるので、それぞれの特性を考慮して、摂取タイミングを工夫する。

**＜クレアチン＞**
今や、効果のあるサプリメントの中では最もポピュラーなサプリメント。ただし、正しく摂取しないと継続的な効果は得られない。
摂取方法	ローデング期(5日前後）は1日20gを4～5回に分けて摂取する。摂取する際には、なるべく炭水化物と摂取することが望ましい。メンテナンス期はトレーニング直後のポストワークドリンクに３～5ｇを入れ摂取する。
摂取上の留意	３ヶ月摂取したら、１ヶ月のオフを摂る、というローテーションで摂取した方が効果的である。

＜クレアチン＞

　今や、効果のあるサプリメントの中では最もポピュラーなサプリメント。ただし、正しく摂取しないと継続的な効果は得られない。

摂取方法

ローデング期(5日前後）は1日20gを4～5回に分けて摂取する。摂取する際には、なるべく炭水化物と摂取することが望ましい。メンテナンス期はトレーニング直後のポストワークドリンクに３～5ｇを入れ摂取する。

摂取上の留意

３ヶ月摂取したら、１ヶ月のオフを摂る、というローテーションで摂取した方が効果的である。

**<BCAA（分岐鎖アミノ酸）＞**
これも効果があるサプリメントとしては歴史が長い。筋タンパクがエネルギー源として使われる場合、筋を構成するアミノ酸の中でも、ロイシン、イソロイシン、バリンがエネルギー源として消費されることから、これらのアミノ酸の血中濃度を上げ、筋の分解を抑制するという目的で使用されている。近年の研究では、供給されたBCAAがエネルギー源として使用されることにより筋の分解が抑制されるというよりも、血中のBCAAの濃度の上昇が何らかのシグナルとなり、筋のBCAAの分解そのものが抑制されるのではないかという研究結果がある。そうなると、ある程度の量以上を摂取しても無駄と言うことになる。
摂取方法	トレーニング開始３０～６０分前に５ｇ前後を摂取、トレーニング開始直前に５ｇを摂取、トレーニングが２時間以上に及ぶ場合は、トレーニング開始６０分後に５ｇ摂取。
摂取上の留意点	以前は、摂取したBCAAがエネルギー源として使用される事により筋中のBCAAの分解を抑制していると考えられていた。しかし、近年の研究による血中のBCAA濃度の上昇が何かしらのシグナルとなり、筋の分解を抑制しているらしい。BCAAがエネルギー源として使用されているとすると、５ｇ程度で筋の分解を抑制できるとは考えられない。よく考えてみれば至極当然のことである。タンパク質１ｇは4kcalの熱量に相当するわけだから、５ｇのBCAAは20kcalのエネルギー供給しかできないことになる。　BCAAの血中濃度上昇が筋分解を抑制しているとすると、必要以上にBCAAを摂取する必要はないと言うことになる。どの程度の血中濃度上昇が筋分解を抑制するのかは明らかになっていないが、実証的研究によると運動開始30分前に５g前後のBCAAを摂取することにより、1時間程度の運動であれば筋の分解を充分に抑制できるらしい。

**＜必須アミノ酸＞**
このサプリメントは、今年から使用したものであるが、「目から鱗が落ちる」思いがしたサプリである。このサプリそのものは以前から存在はしていたが、使用はしていなかった。使用のきっかけは、雑誌に掲載されていた必須アミノ酸摂取に関する研究リポートであった。「トレーニング前に７ｇ前後の必須アミノ酸とグルコース（ブドウ糖）２０～３０ｇを摂取しトレーニングを行うと開始直後から、タンパク同化が始まり、最終的には摂取しない場合に比べ、２～３倍のタンパク同化率のアップが見らた。」というものであった。調整期に入り、これを試してみた。実験条件と同じ条件を作るため（摂取時の血中アミノ酸レベルが低い状態にある）、昼食摂取後からトレーニング開始までの６時間、何も摂取せずにトレーニング開始３０～６０分前に必須アミノ（５ｇ）＋BCAA（５ｇ）を５ｇ前後のグルコース（調整中に３０ｇ前後のグルコースを摂取するのは躊躇った）を摂取した。当然、血中のアミノ酸レベルを下げておくため、午後とトレーニング直前のプロテイン摂取は行わなかった。これを試行し始めてから、体脂肪は順調に減少しているにもかかわらず、使用重量は全く減少しなかった（レッグプレスやデッドリフトなど、調整期にはいると明らかに使用重量が低下する種目などは逆に伸びていった。）。又、トレーニング中の疲労感もあまり感じなかった。仕上がりを見ても、昨年の同じ体重時に比べ、明らかにハードな仕上がりとなっている。ということは、筋量の増加が見られたと言うことである。プロテイン摂取量は以前の半分以下になっているにもかかわらずある。これには、正直驚いた。ヒョッとしたら、プロテインを全く摂取しなくても、必須アミノと食事だけで十分なのではないか？と思っているが、現時点でそこまで踏み込んで試す勇気は・・・・ﾅｲ。
摂取方法	トレーニング開始からさかのぼり、最低でも４時間は食物を摂取しない。トレーニング開始３０～６０分前に必須アミノ（8ｇ）＋BCAA（10ｇ）＋グルコース（20ｇ）を摂取。更にトレーニングが２時間以上に及ぶ場合、開始１時間後に必須アミノ（５ｇ）＋BCAA（５ｇ）を摂取。トレーニング終了直後にグルタミン（１０ｇ）＋BCAA（５ｇ）＋必須アミノ(8g)＋グルコース（20g）を摂取。
摂取上の留意点	とにかく、摂取時点で血中のアミノ酸レベルが低いことが必須条件であるため、摂取前４時間は食物は口にしない。

＜必須アミノ酸＞

　このサプリメントは、今年から使用したものであるが、「目から鱗が落ちる」思いがしたサプリである。このサプリそのものは以前から存在はしていたが、使用はしていなかった。使用のきっかけは、雑誌に掲載されていた必須アミノ酸摂取に関する研究リポートであった。「トレーニング前に７ｇ前後の必須アミノ酸とグルコース（ブドウ糖）２０～３０ｇを摂取しトレーニングを行うと開始直後から、タンパク同化が始まり、最終的には摂取しない場合に比べ、２～３倍のタンパク同化率のアップが見らた。」というものであった。調整期に入り、これを試してみた。実験条件と同じ条件を作るため（摂取時の血中アミノ酸レベルが低い状態にある）、昼食摂取後からトレーニング開始までの６時間、何も摂取せずにトレーニング開始３０～６０分前に必須アミノ（５ｇ）＋BCAA（５ｇ）を５ｇ前後のグルコース（調整中に３０ｇ前後のグルコースを摂取するのは躊躇った）を摂取した。当然、血中のアミノ酸レベルを下げておくため、午後とトレーニング直前のプロテイン摂取は行わなかった。これを試行し始めてから、体脂肪は順調に減少しているにもかかわらず、使用重量は全く減少しなかった（レッグプレスやデッドリフトなど、調整期にはいると明らかに使用重量が低下する種目などは逆に伸びていった。）。又、トレーニング中の疲労感もあまり感じなかった。仕上がりを見ても、昨年の同じ体重時に比べ、明らかにハードな仕上がりとなっている。ということは、筋量の増加が見られたと言うことである。プロテイン摂取量は以前の半分以下になっているにもかかわらずある。これには、正直驚いた。ヒョッとしたら、プロテインを全く摂取しなくても、必須アミノと食事だけで十分なのではないか？と思っているが、現時点でそこまで踏み込んで試す勇気は・・・・ﾅｲ。

摂取方法

トレーニング開始からさかのぼり、最低でも４時間は食物を摂取しない。トレーニング開始３０～６０分前に必須アミノ（8ｇ）＋BCAA（10ｇ）＋グルコース（20ｇ）を摂取。更にトレーニングが２時間以上に及ぶ場合、開始１時間後に必須アミノ（５ｇ）＋BCAA（５ｇ）を摂取。
トレーニング終了直後にグルタミン（１０ｇ）＋BCAA（５ｇ）＋必須アミノ(8g)＋グルコース（20g）を摂取。

摂取上の留意点

とにかく、摂取時点で血中のアミノ酸レベルが低いことが必須条件であるため、摂取前４時間は食物は口にしない。

**＜エクストラ・アミノ・アシッド＞**
これは、グリコ独自の製品である。ハーブである「アシュワガンダ」と成長ホルモンの分泌を促進すると言われている「アルギニン・リジン・オルニチン」のアミノ酸スタック、また男性ホルモンの分泌を促進すると言われる亜鉛が配合されている。アシュワガンダは成長ホルモンおよび男性ホルモンの分泌を亢進する作用があるらしい。インドが原産国で古くから滋養・強壮剤として用いられているハーブ。　さて、このエクストラ・アミノ・アシッドが本当に有効に作用するのか？絶好調の今シーズンから摂取しはじめたのが必須アミノ酸（商品はグリコの「アミノ・パウダー」）とこのエクストラ・アミノ・アシッドである。とにかく、昨シーズンに比べ、トレーニングをハイボリュームにしているが、それほど疲れないし、とにかく使用重量が全く低下していない・・・・どころか増加している(レッグプレス、スクワット、デッドリフトにおいて）。この現象は私の年齢からしても、自分で言うのも何だが「驚異的」である。どちらのサプリの方が有効に作用しているのかは分からない。相乗的に作用しているのかもしれない。したがって、イン・シーズン中はこの好調を保つため、どちらかをカットする、ということはしない（できない！）。この調子でオフを過ごしたら一体どーなってしまうのか。楽しみである。
摂取方法	メーカーに聞くと基本的には空腹状態の方が良いようであるが、ハーブの場合それほど食物による影響を受けないとのことである。しかし、他のアミノ酸の作用を考えると空腹に摂取すべきであろう。本来、成長ホルモンの分泌が高まる時（トレーニング後や睡眠時）にあわせて摂取し、ホルモン分泌のピークを促進するような使用の仕方が良いようである。
摂取上の留意点	摂取量は体重に合わせて、増減させた方がよいようである。１回６ｃａｐｓ＝体重60ｋｇを基準に。

＜エクストラ・アミノ・アシッド＞

　これは、グリコ独自の製品である。ハーブである「アシュワガンダ」と成長ホルモンの分泌を促進すると言われている「アルギニン・リジン・オルニチン」のアミノ酸スタック、また男性ホルモンの分泌を促進すると言われる亜鉛が配合されている。アシュワガンダは成長ホルモンおよび男性ホルモンの分泌を亢進する作用があるらしい。インドが原産国で古くから滋養・強壮剤として用いられているハーブ。
　さて、このエクストラ・アミノ・アシッドが本当に有効に作用するのか？絶好調の今シーズンから摂取しはじめたのが必須アミノ酸（商品はグリコの「アミノ・パウダー」）とこのエクストラ・アミノ・アシッドである。とにかく、昨シーズンに比べ、トレーニングをハイボリュームにしているが、それほど疲れないし、とにかく使用重量が全く低下していない・・・・どころか増加している(レッグプレス、スクワット、デッドリフトにおいて）。この現象は私の年齢からしても、自分で言うのも何だが「驚異的」である。どちらのサプリの方が有効に作用しているのかは分からない。相乗的に作用しているのかもしれない。したがって、イン・シーズン中はこの好調を保つため、どちらかをカットする、ということはしない（できない！）。この調子でオフを過ごしたら一体どーなってしまうのか。楽しみである。

摂取方法

メーカーに聞くと基本的には空腹状態の方が良いようであるが、ハーブの場合それほど食物による影響を受けないとのことである。しかし、他のアミノ酸の作用を考えると空腹に摂取すべきであろう。本来、成長ホルモンの分泌が高まる時（トレーニング後や睡眠時）にあわせて摂取し、ホルモン分泌のピークを促進するような使用の仕方が良いようである。

摂取上の
留意点

摂取量は体重に合わせて、増減させた方がよいようである。１回６ｃａｐｓ＝体重60ｋｇを基準に。

＜リカバーエネルギー（カーボ・パウダー）＞
最近、特に意識して使用しているサプリが、アミノ酸とカーボ（炭水化物）である。カーボの中でもグリセミック・インデックスの高いカーボをアミノ酸とうまく組み合わせると、相乗的に効果を発揮するようである。カーボ・パウダーを摂取する場合、その主な目的は「筋グリコーゲンの充填」にあるが、その際「インスリン」の分泌が必須となる。つまりインスリンの分泌無くして血糖の筋への取り込み（グリコーゲンとして）はない。そうなると高グリセミックなカーボの摂取が必要となる。ファイン・ラボのリカバー・エネルギーはカーボとしてグルコース（ブドウ糖）とマルトデキストリンがブレンドしてある。カーボがグルコースのみだと吸収速度が速いため、血糖が急速に高まり急速に低下してしまう。そこでその欠点を補うためにグルコースより分子量の大きいマルトデキストリンがブレンドされている。これにより、効率的にグリコーゲンの充填が行なわれる。またリカバーエネルギーにはアルギニンやグルタミン、クエン酸、各種ビタミン、ミネラルが添加されており、筋の回復を総合的にサポートする。さらに、整腸作用のある乳酸菌（ラクトバチルスアシドフィルス菌）も添加されている。さらにさらに、タンパク質分解酵素であるプロメライン（パインアップルに含まれている酵素）が添加してあるため、プロテインとブレンド（水、スポーツドリンクなどでシェイク）しておくとプロテインが分解され、ペプチド状態になる。至れり尽くせりのカーボ・パウダーである。なお、最新の研究ではカーボとホエイ・プロテインを一緒に摂取するとグリコーゲンの充填率が高まることが分かってきた。ホエイ・プロテインのアミノ・バランスにそのメカニズムの鍵があるようである。これからはカーボの摂取が非常に重要になるようである。
摂取方法	ポスト・ワーク・アウト・ドリンクとして利用する場合は３０～４０ｇをホエイ・プロテイン２０～３０ｇとシェイクし摂取する。タンパク質分解酵素（プロメライン）
摂取上の留意点	摂取量は体重に合わせて、増減させた方がよいようである。１回６ｃａｐｓ＝体重60ｋｇを基準に。

＜リカバーエネルギー（カーボ・パウダー）＞

　最近、特に意識して使用しているサプリが、アミノ酸とカーボ（炭水化物）である。カーボの中でもグリセミック・インデックスの高いカーボをアミノ酸とうまく組み合わせると、相乗的に効果を発揮するようである。カーボ・パウダーを摂取する場合、その主な目的は「筋グリコーゲンの充填」にあるが、その際「インスリン」の分泌が必須となる。つまりインスリンの分泌無くして血糖の筋への取り込み（グリコーゲンとして）はない。そうなると高グリセミックなカーボの摂取が必要となる。ファイン・ラボのリカバー・エネルギーはカーボとしてグルコース（ブドウ糖）とマルトデキストリンがブレンドしてある。カーボがグルコースのみだと吸収速度が速いため、血糖が急速に高まり急速に低下してしまう。そこでその欠点を補うためにグルコースより分子量の大きいマルトデキストリンがブレンドされている。これにより、効率的にグリコーゲンの充填が行なわれる。またリカバーエネルギーにはアルギニンやグルタミン、クエン酸、各種ビタミン、ミネラルが添加されており、筋の回復を総合的にサポートする。さらに、整腸作用のある乳酸菌（ラクトバチルスアシドフィルス菌）も添加されている。
さらにさらに、タンパク質分解酵素であるプロメライン（パインアップルに含まれている酵素）が添加してあるため、プロテインとブレンド（水、スポーツドリンクなどでシェイク）しておくとプロテインが分解され、ペプチド状態になる。至れり尽くせりのカーボ・パウダーである。
なお、最新の研究ではカーボとホエイ・プロテインを一緒に摂取するとグリコーゲンの充填率が高まることが分かってきた。ホエイ・プロテインのアミノ・バランスにそのメカニズムの鍵があるようである。
これからはカーボの摂取が非常に重要になるようである。

摂取方法

ポスト・ワーク・アウト・ドリンクとして利用する場合は３０～４０ｇをホエイ・プロテイン２０～３０ｇとシェイクし摂取する。タンパク質分解酵素（プロメライン）

摂取上の
留意点

摂取量は体重に合わせて、増減させた方がよいようである。１回６ｃａｐｓ＝体重60ｋｇを基準に。