2週間で「腹筋に縦線」をつくるトレーニング

短期間＆短時間で抜群の効果！ 腹筋2メニュー

「タテ線が入ったカッコいいお腹になれたら」と思うことはありませんか？　女性にとって、腹筋が6つに割れた「シックスパック」を作るのは大変なことですが、タテ線の入った腹筋を手に入れるのは、さほど大変なことではありません。

今回は、短時間で高い負荷をかけることのできる腹筋メニューをご紹介します。
下記の「ニートゥーチェスト」と「ヒップリフトスウィング」という2つのトレーニングを毎日2週間継続すると、腹筋に変化が表れるはずです。

【INDEX】
・腕立てふせ姿勢で足踏み「ニートゥーチェスト」
・お尻を左右に上げ下ろし「ヒップリフトスウィング」
・あわせてやりたい！ 腹筋を鍛える「美姿勢」習慣

腕立てふせ姿勢で足踏み「ニートゥーチェスト」

お腹の周りの筋肉をまんべんなく刺激することができるのが、「ニートゥーチェスト」。高い負荷をかけることができるので、短期間で効果を出したい人におすすめの種目です。

1.腕を肩幅に開き、手のひらとつま先を床につけ、手首・肘・肩のラインが床と垂直になるように腕を伸ばして体を支えます。頭からつま先も一直線になるように姿勢をキープ。腹筋に力を入れ、お尻が落ちないように注意しましょう。

2.右ひざを曲げ、ゆっくりと右ひじに引き寄せて、外側にタッチしたら元に戻します。左側も同様に行います。左右1回ずつで1セット。

「ニートゥーチェスト」のポイントを動画でチェック！

【ポイント】
・まずは左右1回ずつ×5セットが目標。慣れてきたら左右各8～10セットなど徐々に回数を増やす
・手の指を開いて床につけることで重心が安定し、手首の負担が軽減する
・反動や勢いをつけないように注意

お尻を左右に上げ下ろし「ヒップリフトスウィング」

続いて、少ない回数でも腹筋全体に高い負荷をかける「ヒップリフトスウィング」です。腹筋のタテ線部分の「腹直筋」だけでなく、くびれ部分の「腹斜筋」も刺激できるのでボディラインを整えるのにもっていこい。まずは、1日3回からスタートしてみましょう。

1.仰向けになり、両足を天井方向に伸ばし、クロスさせます。

2.息を吸いながらお腹の筋肉を使ってヒップを浮かせます。

3.息を吐きながらヒップを右方向にゆっくりと着地させます。勢いをつけると効果が半減するので、注意してください。

4.息を吸いながらヒップを浮かせ、息を吐きながら反対方向にゆっくりと着地します。ここまでで1回。

「ヒップリストスウィング」解説動画はこちら！

【ポイント】
・3回/1セットから始め、徐々にセット数を増やしていく。
・ヒップの着地の時、ドスンと落ちないように注意。お腹の力を使ってふんわりと着地するよう心掛ける。

あわせてやりたい！ 腹筋を鍛える「美姿勢」習慣

お腹を引き締めたい方は、普段から美姿勢を意識することも大切。オフィスでの仕事中や、自宅でのリラックスタイムで、背中が丸まっていませんか？　「何もトレーニングしていないのに、お腹がペタンコ」という方がいますが、そういう方はたいてい背中がピンと伸びているものです。

それでは、座っているだけなのに、お腹をペタンコにする美姿勢ってどんなものでしょう？

【美姿勢の作り方のステップ】
1.丸まった肩を外に回しながら胸を開いていきます。

2.お腹にキュッと力を入れて背骨を伸ばし、あごを引きます。腰を反らせたり、肩に力が入らないように注意してください。

他にも、通勤電車の中や、家事をしながら、呼吸ダイエットの「ドローイン」を取り入れるのもおすすめです。記事「お腹即痩せ！休眠筋肉を目覚めさせる簡単ドローイン」を参照してみてください。

カッコいい腹筋を手に入れたら、皆さんはどんな服を着て何をしたいと思いますか？　楽しい未来を想像すると、エクササイズのモチベーションもアップします。ステキな夏を過ごすために、理想の腹筋を思い描き、まずは2週間、エクササイズを継続してみましょう！

撮影／泉 三郎　取材／北川和子

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