なかなか雨が降らない今年の梅雨でしたが、この1週間は強い雨が降っています。外でのトレーニングができない時はジムのトレッドミルや水泳でクロストレーニングをしていますが、これを機に少し復習をしてもいいかなって思いました。 よく書いたもので、ランニングに関する記事は６本書きました。きっとこれからもたくさん書くんだと思います。１回走ると１つ疑問が生まれます。浅いようで意外に深いランニングにはまっています。
フォームと体幹の重要性に気づいたGW明け
下の２つの写真も、上半身は真っ直ぐ少し前傾、腕も真っ直ぐ後ろに振り、視線も真っ直ぐに振っています。骨盤が立ち、股関節の回転がスムーズなのが分かります。着地はカカトではなく、全体で下りるように、母子球を意識するといいみたいです。この姿勢をキープするには、体幹トレーニングが良さそう。
この頃はまだ、走り始めて間もない頃でした。長く速く走る為に、フォームを意識することとそれを支えるための体幹を強化する重要性に気づいたんですね。
フォームについては後に読んだ本で自分の体格にあったフォームを採用することの重要性
を学びました。ピストン、ツイスト、スイング等と言われるフォームの種類ですね。この本です。まさかランニングに関する本を買うなんて思いもしなかった。。。
ペースが上がってきて、痛みが出てきた頃
ウォーミングアップが足りない
走ると筋肉が酸素を必要とします。酸素を運ぶのは血液なので、脾臓（いわゆる血液タンク）から急に血液が押し出され、この圧迫により痛みを生みます。ランニングの前は、軽いジョギングやアクティブなストレッチで少しずつ心拍数を上げていく事が良いそうです。脾臓は左下です。
体が出来てきて筋肉的にはペースに対応できるのに、心配能力が足りていなかったんですね。これはVo2max（最大酸素摂取量）のことですね。ランニング前のアクティブなストレッチもこの頃から意識し始めました。アシュタンガヨガの太陽礼拝とかいいですね。あとはスキップ。
オーバーペースとエネルギー不足
オーバーペースにより横隔膜（右脇腹）が痙攣してしまい痛みを生む。これは当たり前なのですが、オーバーペースというほどなのでまずはペース配分を知ること、またペースを上げるには、総合的なトレーニングが必要ですね。
これはAT（無酸素性作業閾値）ですね。この辺を理解し始めてから心肺機能を効果的に強化するために、次の③に移ったわけなんですね。（事後理解）
また消化やエネルギーの重要性も最近痛感しています。走るエネルギーとしての糖質（グリコーゲン）やケトン体などの摂取や、消化に良い食べ物の選択など、気にする部分が増えました。
補給の重要性はランニングだけでなくトライアスロン全般に言えます。最近は菜食を勉強しています。ベジタリアン（ヴィーガン）のウルトラマラソンランナーであるスコットジュレックの本を読んでいます。肉食より菜食の方が、体の炎症を抑え、早い消化とエネルギー摂取を可能にし、ランナーには最適だそうです。
- 作者: スコット・ジュレク,スティーヴ・フリードマン,小原久典,北村ポーリン
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心拍モニター付きランニングウォッチでテクニカルなトレーニングを
ATとは『無酸素性代謝閾値』と言われるペースのことで、ペースを上げて速く走ることによりこのATに近づいていきます。このATを超えると、筋肉の疲労により乳酸が急に増え始め、乳酸の蓄積により筋肉が収縮できなくなり速いペースで走れなくなります。
このATを上げることにより、長い距離を走るペースが向上します。
一般にこのATは心拍数120-130/分になる速さと言われており、この心拍数を保ったまま走るペース走というトレーニングが有効です。ATペースで5km×8本を一週間で行うようなトレーニングがいいそうです。（結構大変）
※この心拍数は130-150じゃないかなと思っています。心拍数によってかなー。
この事を知ってから、長距離トレーニングが増えました。前は"できるだけ速く"と必死に走っていましたが、今は景色を見たり風を感じる事ができてよりランニングが楽しくなっています。
5000円前後とかなり安かったこのPOLARの心拍モニターですが、時々数字が乱高下するものの、精度はまぁまぁです。
ジムのトレッドミルの数字とはビタであっていました。本格的にトレーニングをする人には耐えられないですが、心拍数をなんとなく見ながらという人はこれでも良い気がします。
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走り過ぎてちょっと頭が余計な事考え始めた6月の初め
これまでランナーズハイの発生にはエンドルフィンという、痛みやストレスの緩和をもたらす"幸せの物質"が関係あると言われていたそうですが、最近の研究ではエンドルフィンではなく、アナンダミドと言われる、内因性カンナビノイドが関係しているようです。カンナビノイドといえば大麻ですね。
記事によると、心拍数の最大値の70-85%（年齢により調整が必要）で走ることによりアナンダミドの分泌を急上昇させるようです。30歳だと142-161BPMだそうです。
たぶん、マンネリ化していた時期。この頃は10kmを4分台で走れるようになっていたと思います。ジョコビッチの本とシリコンバレー最強の食事からケトン体で動く体を実験し始め、中鎖脂肪酸オイルを摂るようになった頃です。
主にグルテンフリーの話ですが、アスリートの食事本として非常に参考になります
中鎖脂肪酸はこういうオイル（MCTオイル）です。コーヒーに入れたり、サラダにかけたりしてます。
運動"量"否定派の本です。短時間で効果が高い、次の坂道ダッシュはこの本からもインスパイアされています。
武井壮気分の坂道ダッシュトレーニングを採用
坂道ダッシュも効果的だそうです。坂道ダッシュの場合はVO2MAXに加えて、上りはパワー、下りは瞬発力も強化することができます。400m〜1000m程度ある比較的長い傾斜5〜6％程度の坂道が良いそうです。下の写真で8%ぐらいだそうです。
これ、やってます。100mを8-12本ぐらいやってます。短時間でトレーニングできるのでいいのですが、
一回目で軽い肉離れを経験しました。本当にピリピリってするんですね。ただ、このトレーニングを始めてから、4:00/kmぐらいのペースで一定距離を走ることができるようになり少しスピード感が出てきました。
トレーニングが楽しい。クロストレーニング
クロストレーニングとは、要するに主たる種目のために、他の様々な種目をトレーニングとして取り入れること。同一部位の疲労蓄積によるケガやマンネリの防止に使えます。ランニングのクロストレーニングとしては、水泳と自転車（エアロバイクでも）が有効です。水泳は同じ有酸素運動なので、VO2MAX（最大酸素摂取量）の強化やAT（無酸素性作業閾値）の強化が可能です。また、足を使わないで泳ぐ（僕は下のブイを買って股に挟んでいます）事により、走り過ぎで足が痛い時に心拍系のトレーニングが可能なメニューです。何より夏はプールで泳ぐの最高に気持いいです。
最近はもっぱら水泳です。水泳も続けると泳げるようになるもんで、4月に300mぐらいでヘバッてたのが、今は10倍の距離を泳げます。
ランニングが水泳に作用して、水泳がランニングに作用します。中強度の有酸素トレーニングであることは変わらないですからね。
足を酷使したら水泳で上半身を強化、体もほぐれます。
トライアスロンとしては後はバイクですね。早く欲しい。
完走はもう楽勝な気がしてきました。3時間も切れそう。
もうすぐリオですね。他のトライアスリートにもフィーチャーしたい。
他にも運動に関する記事はいっぱい書いています。