水と同様、私たちのカラダには欠くことのできない「アミノ酸」。とくに週末などを利用してスポーツを楽しむ人たちにとっては、運動と普段の生活とを両立する上での“サポート役”ともいえる存在だ。シリーズ「アミノ酸と走る！“快適自転車ライフ”」では全4回にわたり、アミノ酸の基礎知識やサイクリストにとって気になる役割を解説する。第1回は、アミノ酸のスペシャリストである味の素の遠藤典数さんに、「カラダ」「リカバー」「アミノ酸」の関係について聞いた。

運動中に筋肉は失われている！

Q.そもそもアミノ酸とは何ですか？

　人間のカラダの約20％を構成するタンパク質の最少成分です。皮ふや髪の毛、筋肉などを作るほか、血液のヘモグロビン、ホルモンなど、いわゆるカラダを作るタンパク質の“もと”です。

　私たちが生活する上でエネルギー源としているのは主に糖質と脂質ですが、スポーツなど普段より強くカラダを動かし続けると、筋肉などのタンパク質から分解されたアミノ酸がエネルギー源として使われ始めます。

　タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、体内で作られる「非必須アミノ酸」と作ることができない「必須アミノ酸」の2種類があります。このうち、エネルギー源として消費されるのが「分岐鎖アミノ酸」(BCAA)と総称されるバリン、ロイシン、イソロイシン。BCAAは必須アミノ酸に属するので、体外から補給する必要があります。BCAAは筋肉の主成分で、しっかりしたカラダ作りと深い関わり合いがあります。

Q. BCAAは完全に食べ物から摂取するアミノ酸なんですね

　そうです。ただ、肉などの食品で摂ったタンパク質は消化・分解の過程を経なければアミノ酸にはなりません。このため、アミノ酸が最終的に筋肉に届くには食後3～4時間ほどかかります。カラダがすぐにアミノ酸を必要とする場合、このような消化・分解の過程が必要ないアミノ酸を摂取すれば、およそ30分で吸収され、すぐにカラダに届けることができます。

　その点、「アミノバイタル」は体内でタンパク質をアミノ酸に分解する過程が省略されるため、約30分で体内に吸収できます。

しっかりしたカラダづくりに欠かせない「ロイシン」

Q.「アミノバイタル」「アミノバイタル プロ」「アミノバイタル GOLD」の3種類がありますが、それぞれ何が違うのですか？

　最大の違いは、含まれているアミノ酸の量です。端的にいうとノーマルな「アミノバイタル」が2200mgであるのに対し、「アミノバイタル プロ」が3600mg、「アミノバイタル GOLD」が4000mgとアミノ酸が増量します。

味の素 アミノサイエンス事業本部 スポーツニュートリション部の遠藤典数さん　Photo: Naoi HIRASAWA

　「アミノバイタル」と「アミノバイタル プロ」の主な特徴はコンディショニングに役立つという点です。BCAAに加え、非必須アミノ酸のグルタミンとアルギニン、そして8種類のビタミンを成分としており、両製品では含まれている量が異なります。

　一方、「アミノバイタル GOLD」はBCAAが最も多く含まれています。特徴は、BCAAの一つであるロイシンが1600mgとノーマルやプロの約3倍も配合されています。最近の研究で、このロイシンがカラダ作りに大切な役割を果たしていることがわかってきました。

　カラダの中でも同じ部位を一定の力で動かし続ける自転車には、他のスポーツにはない特殊な運動強度があります。

　例えば長時間、同じ姿勢をキープしながら足を回し続けるロングライドは、一定の部位に持続して相当な負荷がかかります。そのような高強度の負荷がかかったカラダのリカバーに適しています。

運動前・中・後の摂取が効率的

Q. アミノ酸を摂取するタイミングは？

　リカバーという点であれば、アミノ酸を必要としている運動後がおすすめですが、運動中にもカラダからアミノ酸が失われるということを踏まえると、運動を開始する前に摂取しておくことも1つの方法です。

キーワードは「スポーツ、水、アミノ酸」　Photo: Naoi HIRASAWA

　持久系アスリートの中には、レース中の「スペシャルドリンク」にアミノ酸を併せて使っている選手もいます。スペシャルドリンクの目的は基本的にカロリー補給ですが、自分のパフォーマンスを最大化し、最後まで力を出し続けるためには、レース中に生じる変化をコントロールすることも重要だとアスリートも実感しているんですね。

Q. 遠藤さんはランニングのご経験が長いようですが、「アミノバイタル」をどのように使っていますか？

補給用にも携帯しやすいスティックタイプ　Photo: Naoi HIRASAWA

　フルマラソンでは調子を整えるため、スタート前は糖分と一緒に1本摂取し、レース中に再び糖分と1本、そしてゴールしてからゼリータイプの「アミノバイタル」を摂取します。ランニングの強度は自転車の3倍といわれているので、自転車に換算しておよそ100～120kmライドでの補給として考えていただければと思います。

　また、運動後のリカバーにもアミノ酸は役立ちます。糖質と一緒に摂ることがより効率的なリカバーに有用とされていますので、糖質を含んだゼリータイプも良いでしょう。

アミノ酸で快適な自転車ライフを

Q. 自転車初心者にもアミノ酸は重要でしょうか？

カラダのメンテナンスは自転車ライフを楽しく続けるカギ　Photo: Naoi HIRASAWA

　運動強度は距離の長さや負荷の強さも影響しますが、ビギナーの方々にとっては自転車で走るだけでもカラダ全体に相当な負荷がかかります。慣れていない姿勢をとる難しさはもちろん、最初のうちはカラダの余計な部分に力が入ったりしますよね。それで自転車に乗ることが嫌になってしまってはもったいないので、ビギナーの人もアミノ酸を上手に使いながら自転車ライフを楽しんでもらいたいと思います。

　また、サイクリストの方々は休日に自転車を楽しみ、平日は仕事という方も多いと思います。運動でたまったダメージを仕事にひきずらないためにも、アミノ酸を頑張ったカラダへのご褒美と思って使っていただくと良いと思います。