トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという流れが大切！

睡眠の改善について考えるときに欠かせないのが「メラトニン」「セロトニン」「トリプトファン」の３つをよく知ることです。

この３つはお互いに密接な関係を持ちながら、私たちの睡眠に大きな役割を果たしています。

メラトニンがスムーズな入眠を導く

メラトニンは、脳内の松果体（しょうかたい）という器官から分泌されるホルモンで、次のような作用を持っています。

これらの作用のおかげで、私たちの身体は眠りに適した状態になります。とくに体温を下げる働きは重要です。体温が高いところから低いところに落ちる時に、人は眠くなるからです。

メラトニンの分泌は、一般的には夜９時ころから始まり、夜11時くらいに眠気を感じるレベルにまで高まります。

しかし、不規則な生活を続けていたり、朝起きる時間が遅かったりすると、夜になってもメラトニンの分泌が増えていきません。すると、寝る時間になっても眠気がおとずれず、寝つきの悪さに悩まされることになります。

では、メラトニンの分泌を増やすにはどうすればいいのでしょうか。そのカギは「セロトニン」にあります。

セロトニンを増やすことが大切

セロトニンは、メラトニンの材料になる物質です。つまり、セロトニンを増やせればメラトニンも増やせるということです。

メラトニンが夜間に分泌されるのに対し、セロトニンが分泌されるのは日中です。とくに太陽の光を浴びることにより、セロトニンの分泌は促進されます。

しかし、いくら日中に太陽を浴びても、それだけではセロトニンの量を増やすことはできません。ほかにも必要となる要素があるのです。

それはセロトニンの材料です。メラトニンの材料がセロトニンだったように、セロトニンにも元になる物質があります。

トリプトファンをきちんと摂取しよう

セロトニンの材料になるのは、必須アミノ酸「トリプトファン」です。

トリプトファンは主に食品のタンパク質に含まれていて、体内に入って脳に運ばれたあと、セロトニンに変化します。そして、夜になるとセロトニンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わり、眠りをサポートします。

ここで、知っておきたいポイントがひとつあります。それは、「トリプトファンは人間の体内では生成できない」という点です。体内で作られない以上、日々の食事から摂る必要があります。

トリプトファンの含有量が多いのは肉類や乳製品ですが、私たちの主食である白米やパンにも含まれています（ご飯1杯に60～80mg、食パン1枚に50～60mg）。

一日あたり500～600mgくらいのトリプトファンを摂ることが、不眠対策に有効と言われています。朝食を抜いたりすると、この数値を確保するのは難しいかもしれません。できるだけ一日三食しっかり食べて、トリプトファンを積極的に摂るように心がけていきましょう。