グルテンフリーとは？
グルテンとは、日本語で“小麦などに含まれるタンパク質”のことを指します。グルテンをフリーにした食生活、つまり小麦を中心とした穀物を控えるダイエット法が、近年、大きな注目を集めています。
穀物を控えるというと、なんだか糖質制限や低炭水化物に似ています。確かに、それらと似たような効果を結果的に得られるのですが、グルテンフリーの場合、“小麦を中心とした穀物”限定。つまり、ほかの炭水化物は摂ってもいいんです。糖質制限や低炭水化物ではNG食材の「お米」を食べてもいい、ということです。
では、グルテンフリーの食事に切り替えると、どんな効果が期待できるのでしょうか？
グルテンフリーの効果
グルテンを控えることの一番のメリットは、血糖値の急上昇を防ぐこと。血糖値の上昇スピードが早ければ早いほど、インスリンというホルモンの分泌が促されて、体内に脂肪を溜め込みやすくなるからです。
糖質制限にしても低炭水化物にしても、血糖値を上げないようにすることが大きな目的なので、原理は基本的に変わりません。ただし、お米や砂糖よりも、さらに血糖値を上昇させやすいのが小麦などに含まれるグルテン。そのため、グルテンの摂取を控えると、効率よくダイエットができるんです。
グルテンフリーで摂っていい食品
▶OKな食品
【主食】 お米、フォー、ビーフン、春雨、十割蕎麦、米粉パン（米粉100％のもの）
【飲み物】 ワイン、純米日本酒、ラム、ジン、泡盛
【おかず】 肉、魚、卵、野菜、豆腐、納豆（タレには、少量のグルテンが含まれます）
【お菓子】 和菓子、フルーツパフェ（ともに小麦不使用のもの）
【その他】 ナッツ、フルーツ
▶NGな食品
【主食】 パン、ラーメン、パスタ、うどん、そうめん、蕎麦、ピザ
【飲み物】 ビール、麦焼酎、ウォッカ
【おかず】 揚げ物全般、天ぷら
【お菓子】 ケーキ・ドーナツなどのスイーツ類、クッキー・クラッカーなどスナック類
上記を参考に、グルテンフリーの食生活をおこないましょう。なお、下のコツも合わせて覚えておくとよいでしょう。
①カロリーよりも原材料を意識する
意外にも原材料に小麦が含まれていることがあるので、原材料を必ず見るようにしてください。
②朝食は必ず食べる
良質なタンパク質（豆乳、卵料理、ヨーグルトなど）を摂るようにしましょう。
③まず2週間、試してみる
2週間試してみて、体重や体調によい変化を感じたら、その後も継続してください。
さらに詳しいグルテンフリーダイエットのmacaroni記事が、以下からご覧になれます。
グルテンフリーのおすすめレシピ！
ここからは、グルテンフリーなのにおいしくスープや主食やスイーツが食べられるおすすめレシピをご紹介します。グルテンフリーの食生活に少し飽きを感じてしまったときは、ぜひ参考にしてみてくださいね。
▶1. 豆乳アスパラポタージュ
アスパラガスは根元を落としたら、はかまの部分など固いところをピューラーで削り、適当な長さに切ります。じゃがいもは半分に切ってから薄めにし、水にさらします。玉ねぎはざく切りにします。
鍋にオリーブオイルをしき、上記の材料を加えて炒めます。全体に油が回った時点で水とコンソメを加え、弱い中火で10分ほど煮ていきます。火から下ろして粗熱を取ったら、フードプロセッサーなどでつぶします。最後に豆乳を加え、煮立たせないように火にかけ、塩胡椒で味を調えたら完成です。
ほんのりとした甘みとコクが絶妙で、やさしい温かみに包まれる一杯。粉チーズを加えても、さらにコクが増しておすすめです。
▶2. おからチーズメンチカツ
豚挽肉、豆腐、玉ねぎ、キャベツ、味噌、塩コショウ、マヨネーズ、おからパン粉、チーズを使った揚げないメンチカツです。パン粉はおから、バッター液も米粉と水を溶いたものなので、完全グルテンフリー。オーブンで焼いたので脂質も抑えています。
▶3. レバーペースト
鶏レバーの重さを計り、2%の塩をまぶしたら、ラップして冷蔵庫で3時間くらい寝かせます。レバーから水分が出てきたら水で洗い流し、沸騰させたお湯に入れます。再沸騰したらお湯を止めて、フタして火を止めて5分ほど待ちましょう。ボウルに取り出したら温かいうちにつぶし、いい具合につぶれたらバターを足して混ぜ、ココットに詰めたら完成です。
おしゃれなおみやげにもぴったりのレバーペースト。レバーが苦手な人でも、下ごしらえにニンニク、スパイスなどを効かせたり、バターを多めにすればだいぶマイルドになりますよ。
▶4. もっちり米粉食パン
グルテンフリー米粉パンミックス粉、米粉、てんさい糖、塩、インスタントドライイーストを入れて混ぜます。そこに米油とお湯を加え、なめらかになるまでさらに混ぜます。型にいれてラップをし、約2倍くらいに発酵したらOK。190度のオーブンで30分焼いたら完成です。
ドライイーストで作るグルテンフリーの米粉食パンです。グルグル混ぜて発酵させたら焼くだけなので、簡単に仕上がります。
▶5. トマトチキンカレー
フライパンに少量のオリーブオイルをひいたら、鶏もも肉を並べて塩こしょうを振り、お肉に火が通ったら取り出します。フライパンをきれいに拭いたらオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて、香りが出るまで加熱。そこに玉ねぎを加え、少量の塩をふってしんなりするまで炒めたら、カレー粉を加えてなじませましょう。
さらにトマトホール缶を加えてトマトをつぶしたら、お肉も加え、トマトの水分が飛ぶまで煮詰めてください。塩、ガラムマサラ、サワークリームを加えて混ぜて軽く煮立たせたら完成です。
▶6. 海老トマトクリームのパスタ
むき海老を水洗いしたら料理酒、醤油をなじませておきます。沸騰したお湯でパスタをゆで、途中でスジを取ったスナップエンドウも一緒にゆでておきます。パスタがゆで上がる前に、片栗粉をまぶしたむき海老をフライパンで焼き、そこにトマトソースと生クリームを入れて混ぜます。ゆで上がったパスタと混ぜたらできあがりです。
グルテンフリーパスタを使ったレシピです。一般的なパスタと変わらず、アルデンテでちょうどおいしくできあがります。
▶7. ヘルシーキヌアピザ
キヌアを9時間半ほど水に漬けたら水を切り、フードプロセッサーにキヌア、ハーブパウダー（ティースプーン2杯分）と、お酢（ティースプーン1杯）、塩を入れます。出来上がった生地をオーブンに入れ、190度で15分焼き、好きな具を乗せてさらに5分焼いたら完成です。
話題のスーパーフード、キヌアを使ったグルテンフリーのピザ。ヘルシーなのに食べ応えもバッチリです。
▶8. 切り餅とチーズのお好み焼き
豆腐はよく水切りをしておきましょう。キャベツを微塵切りに、切り餅、チーズを細切りにしておきます。卵、豆腐をボウルの中でよく混ぜたら、切っておいた具材を入れ、だしの素を振ってさらに混ぜます。フライパンで両面を焼き、トッピングしたらできあがりです。
「こなもん」の大定番であるお好み焼きも、一工夫すればグルテンフリーのレシピに仕上がります。
▶9. ダッチベイビー
オーブンを220度で予熱させておきます。卵をよく溶きほぐしたら、砂糖、塩、牛乳を加えてよく混ぜ、米粉も投入。予熱が完了する直前、スキレットにオリーブオイルを入れてコンロにかけ、1〜2分熱したら火を止めて天板に移します。生地を流し入れ、オーブン220度でまず15分焼いたら、その後、190度に落として5〜10分焼くと出来上がりです。
新感覚のパンケーキで話題の「ダッチベイビー」。米粉とオリーブオイルで作れば、簡単にグルテンフリーのダッチベイビーに仕上がります。
▶10. 米粉ケークサレ
大きめのボウルに米粉、ベーキングパウダー、塩、粗びき胡椒、パルミジャーノ・レッジャーノを合わせます（①）。
次に、中火で温めたフライパンにグレープシードオイルを回し入れ、みじん切りニンニクを加えて弱火で香りを出します。みじん切りした玉ねぎを入れたら中火にし、ひとつまみの塩を入れてしんなりするまで炒め、ハムとピーマンを投入して混ぜ合わせましょう（②）。
卵２個、豆乳か牛乳（大さじ1）を混ぜ合わせます（③）。①に③を加えて混ぜ合わせたら、豆乳と卵液を加えてよく混ぜ合わせます（④）。パウンド型にグレープシードオイルを塗ったら、④の生地を流しましょう。180度のオーブンで25～30分焼き、生地がつかなければ完成です。
▶11. チアシード入りココアスノーボール
くるみは空焼きをして、冷めたらビニール袋に入れて瓶などで細かく叩いておきます。オーブンを160度に予熱に、バターを常温に戻したら、ボウルにバター、砂糖、ココアを入れて、泡立て器でよく混ぜ合わせましょう。そこに米粉を入れてよく混ぜ、くるみ、チアシードも加えてしっとりさせたら丸めます。160度のオーブンで約15分焼き、冷めたら粉糖を振れば完成です。
グルテンフリーでも、スイーツのアレンジは自由自在です。
▶12. おからとバナナのスコーン
オーブンを200度に余熱。ボウルにバナナを入れてよくつぶしておきます。おからとミックス粉を入れてよく混ぜたら、押し付けるようにして一つにまとめましょう。ラップに包んで整形し、包丁やカードなどで切り分け、180度のオーブンで20分焼いたらでき上がり。
おからの風味が苦手なら、シナモンシュガーを多めにしてみましょう。
▶13. バナナマフィン
玄米粉、アーモンドプードル、甜菜糖を混ぜます。ココナッツオイルとバナナを加えて混ぜ、さらに重曹、水、レモン汁も合わせ混ぜます。160度に予熱したオーブンで25分焼いたら完成です。
お好みでチョコやくるみを入れても、コクや香ばしさが増すのでおすすめです。
▶14. 米粉のココアスティックバー
米粉、オートミール、ココア、ベーキングパウダー、きび砂糖、ココナッツミルクをよく混ぜます。そこに半分程度に割ったくるみを入れて混ぜ、生地を作ります。ホーローバットにベーキングシートをしいたら生地をいれ、オレンジピールを乗せましょう。170度のオーブンで20分くらい焼いたら完成です。
ナッツやドライフルーツは、お好みでOK。バターや卵も不使用で、ダイエット中に大活躍のレシピです。
▶15. さつまいものショートブレッド
レンジでさつまいもをやわらかくしたら、つぶしながらきび糖と混ぜていきます。片栗粉とアーモンドプードルを合わせたら、さつまいもとココナッツオイルと一緒に混ぜます。均一になるまでこねて、四角に整形してカットしたら爪楊枝で穴をあけていきましょう。160度のオーブンで15分焼けばできあがり。
さつまいもやきび糖のやわらかい甘みが心地よい、グルテンフリーのショートブレッドです。
おわりに
糖質制限や低炭水化物と違って、グルテンフリーは食べてもOKな炭水化物があるため、特にスイーツに応用しやすいダイエット法です。甘いものがやめられない、という人にとって、気軽に続けやすいと思います。
今回は15のおすすめレシピをご紹介しましたが、ぜひみなさんもオリジナルのグルテンフリーレシピを考案して、ダイエットに役立ててみてくださいね。