ADHD(注意欠陥・多動性障害)を抱える人・傾向のある人は、日々の暮らしで「人並み」を維持することが大変です。
- とりあえず間に合わない
- 玄関とリビングを3往復
- ありえないシチュエーションでありえない物を失くす
- 衝動性に勝てずに気付いたら半日経ってた
- 何百回やらかしても先延ばししてしまう
- ワーキングメモリ #とは
- 見ろ！部屋がゴミのようだ！
こんなことは日常茶飯事。
毎日困りすぎて何に困ってるのかも分からないくらいですよね。
悩みを定型発達さんに話したら「僕もあるある！分かる！」と言われて、いやいやいやいや……と思いつつも何も言えなかったり。
わたしもADHD特性に日々悩んでいて、ストラテラを1日120mg服用する人間です。
そんなわたしが少しでも生きやすくなるように実践している、役立つ人には役立つけど要らない人には本当要らないクソライフハックを紹介します。
目次
失くし物・忘れ物対策
1. カギは玄関より奥に置かない
失くし物といったらカギ！
ほらほら失くせと言わんばかりの形状ですよね。
カバンの中はともかく、せめて部屋の中でだけでも失くしたくないですよね。
「私、魔女のキキです。こっちは私がなくして新しいのを作ったあとに出てきたカギ」 #ADHD版名作劇場
— Cyndi (@cyndi_ebr) 2016年4月3日
このRTとふぁぼの数が物語ってるでしょ。
わたしは、玄関より奥に絶対カギを置かないことにしました。
玄関のドアに粘着テープ式のフックをかけて、小物入れを吊り下げています。
その中にカギ・印鑑・ボールペン・メガネ拭きを入れています。
2. 絶対に前日に用意する
わたし達は基本的に明日の自分を信じてはいけません。
朝に急いで用意しても大体何か忘れます。
特に注意したいのがカバンを取り替えるとき。
前日に用意できなかったんならカバンを取り替えるのは我慢です。
3. 多めに買って手に届く範囲に常備する
単純な話で、2つあれば1つなくしても大丈夫！ってことです。
思い立った時に手の届く範囲に存在していたら捗るものを例に挙げてみますね。
ハサミ
使えるシチュエーション：買ってきたもののタグを切る 等。
スティックのり
使えるシチュエーション：封筒をとじる 等。
ボールペン&メモ帳
使えるシチュエーション：思い出したタスクをメモする 等。
靴下(まったく同じもの)
使えるシチュエーション：片足なくしても大丈夫！！
4. 思い出した瞬間にAmazonで買う
失くした！失くした！と思っていたものを実は捨ててたって経験、ありませんか？
○○がない→捨てたんだった…買わなきゃ→後でやろう→やらない→○○がない！
の悪循環にハマッてしまうやつです。
わたしは買い物を思い出した瞬間にAmazonのスマホアプリから買っちゃうことで、だいぶ買い忘れ&ないものを探して消耗することが少なくなりました。
Amazon Student(1900円/年)、それ以外の方はAmazonプライム会員(3900円/年)に入会していれば、あした便・日時指定便が何回でも無料です。
それ以外：Amazon プライム会員
先延ばし対策
5. やります宣言ツイート・達成ツイートをする
有言実行タイプ。
Twitterに「○○やります！」と宣言し、達成したら「達成しました！」と報告。
ふぁぼ(いいね)が来るのは結構嬉しいもんです。
2ツイート流すことになるので、細々したことよりもちょっと大型のタスクの方が向いていると思います。
また、「やります」～「達成」間の時間が計れるのもポイント。
あれ？お皿洗うのって10分で済むんだ。とか、新しい発見があるかもです。
6. できたことをツイートして褒めてもらう
洗い物したし、家計簿つけたし、洗濯して干したし、床に落ちてた物全部片付けたし、洗面台激落ち君で綺麗にしたし、リビングは掃除機かけたし、宅配便の再配達2つ午前中に依頼してちゃんと起きてて受け取ったし、予定変更の連絡ちゃんとしたし、積読1冊消費したし、振り込み忘れてた家賃も振り込んだ
— Cyndi (@cyndi_ebr) 2016年6月3日
不言実行タイプ。
細々したことを羅列して「あれもやった、これもやった」と言ってみると、これまたふぁぼ(いいね)が来て結構嬉しいもんです。
有言実行で追い込まれなくても自分の力でやった、という達成感も得られます。
7. タスク管理アプリにリストアップして危機感を煽る
ぐでぐでしていたい時は、Todoリスト系のアプリにとにかく今やらなければならないことをリストアップしてみるのが効きます。
わたしはWunderlist派ですが、Todoistなんかも人気ですね。
8. ストップウォッチで時間を計る
洗い物の時間をキッチンタイマーのストップウォッチで計ってみたら、自分が想定していたよりも全然短くて驚いたことがあります。
ただ、わたしたちはストップウォッチで計ってることすら忘れてしまうので、計るなら必ず後で手に取るスマホが良いと思います。
オススメのアプリはhours。
9. タイマーと戦う
ストップウォッチとは逆の発想です。目標を決めてその時間内に終わらせる。
これについては分かりやすい記事があったので、ぜひ読んでみてください。
あなたの生産性を今の3倍に上げる秘訣を教えよう - Outward Matrix
Outward MatrixのShinさんはADHDじゃないどころか定型の中でも超人の部類なんですが、この記事はわたし達でも参考になると思います！
10. 永久脱毛する
Twitterの発達障害クラスタの合言葉「風呂を倒す」。
お風呂ってどうしても入る気になれなくて先延ばし、先延ばし、気付いたら夜中の1時…なんてのもあるあるだと思います。
で、何故入れないかというと、わたしの場合は面倒だからです。
何故面倒かというと、ムダ毛処理が大変だからです。
なので、特に「処理めんどいなあ」と思っていたワキとヒザ下だけ永久脱毛しました。
通い始めて1年経ちますが、やっと処理が2日に1回でも大丈夫になりました。感涙。
色んな脱毛サロンがありますが、ミュゼのキャピキャピな雰囲気がわたしには合わなかったので、少し落ち着いた雰囲気の銀座カラーにしました。
女性限定なので、男性はごめんなさい！
衝動性・過集中対策
11. ネットの記事を後で読む経路を作る
スマホでニュースを見ていたら止まらなくなってしまうことがわたしはよくあります。死ぬほどあります。めちゃくちゃあります。
だって、今読まないと次アクセスするか分かんないもんね。
読んでも次の瞬間には内容吹っ飛んでるのにね。
……という訳で、「スマホに集中しすぎてはいけない」「読んだ内容を無駄にしない」ために、インターネットニュースやブログ記事を保存しておくオリジナルの経路を作ることをオススメします。
おすすめ経路1：はてなブックマーク
他の人にもオープンにしたい、コメントを残したい、Twitter連携したい人向け
おすすめ経路2：Pocket→Evernote
オフラインで読みたい、クローズドにしたい、Evernoteと綺麗に連携したい人向け
おすすめ経路3：Pocket→Stockmark←→Evernote
PocketやEvernoteに保存している記事も無駄にしたくない、iPhoneの人向け
12. フォローを減らす
Twitterの話です。わたしは相当なツイ廃な自覚がありますが、フォローが500人超えた時に「あ、アカン」と思いました。笑
思い切って450人くらいまで減らしたらすっきり。意外と大丈夫なものです。
13. フォローしている人をミュートする
でもリムるのもちょっとな～～～って時は、ミュートしちゃいましょう。
フォローをしていながら、タイムラインにツイートを流さない設定です。
リプライはちゃんと通知欄に反映されるのでご安心を！
わたしは今は500人以上フォローしているのですが、ミュートしている人もいます。
特にはてなブロガーさんは自分自身のツイートをせずにはてブ連携だけって人が結構いらしゃるんですよね。
わたしはブログ記事よりも渾身のツイートをたくさん読みたいタイプのツイ廃なので、そういう方は一旦ミュートして、絡んでもらったらミュート解除したりとかしています。笑
応用編？として「RTだけは流さない」ってのもあります。
RTが多くてちょっと追い切れないけどツイートは読みたいんだよなって時は、RTだけミュートしてみると良いかもです。
14. BGMで適度に気を散らす
過集中に入ったらダメな時に過集中モードに片足突っ込んだら、音楽を流すことにしています。そっちで気を散らす。
PCからなら自分のiTunesの中で組んだプレイリスト、iPhoneからならPrime Musicのプレイリストを適当につまんで流しています。
モチベーション管理
15.同じ or 似たもの・シリーズで揃える
実家時代は家族が節約志向で、あるもの全部を使っていました。
でも、なんだかちぐはぐな物が並んでいると、うううう直したいいいい！！！(衝動)ってなってやろうと思っていたことが止まってしまったりして困ったんですよね。
母上に聞いてみると「あんたは赤ちゃんの頃からタッパーを綺麗に並べて笑ってた」とな…そうか…そうか……
今は連続するものは同じシリーズで揃えて、見た目が綺麗になるようにしています。
気分もいいし、パッと見きれいに見えます。これ、結構大事です。
病院の領収証を入れてる100均のファイルにデザフェスで誰かから買った可愛いオオカミさんのステッカーと市販のお花&ハートのシール貼ってる。もう超かわいい。 pic.twitter.com/h9mk6qBwGn
— Cyndi (@cyndi_ebr) 2016年6月2日
16. お気に入りのものを使う
一人暮らしを機に、ほんとに気に入ったものを買っています。
壁掛け時計なんかはめちゃくちゃこだわりました。
気に入ったやつじゃないと見ないので。
シンプルだけどとっても可愛い。
17. 容赦なく捨てて買い換える
視野に入らなくなったものはお役御免だと思って、容赦なく捨てて買い換えています。
もったいない？使わないんだから一緒です。
整理整頓
18. ゴミ箱を設置しまくる
2畳に1つのペースでゴミ箱設置してます。
19. 使わないものは捨てる
断捨離ってやつです。
世の中にはミニマリストという人種がいて、とにかく身の回りのものを断捨離して必要なものだけを手元に残すというすごい人たちです。
便利グッズ好きなわたしとしてはなにこいつら…って感じだったんですが、1冊本を読んでみるとちょっと考えが分かってきました。
ズボラだから片付けるもの少なくていいように物少なくしてるんだ。
それから大量購入・大量廃棄のスタイルはわたしも控えめにするようにしました。
断捨離、結構進めている最中ですが、平気なもんですよ～。
20. 取り込んだ洗濯物は投げる
洗濯物を取り込む、まで頑張ったら、もうたたみたくないよな！！
たたむ、まで頑張ったら、タンスにしまいたくないよな！！
めんどくさいもんな！！！先延ばしにしちゃうよな！！！
わたしは一箇所で綺麗にたたんでから、綺麗に収納場所まで運ぶのをやめました。
取り込んだら、投げる。
下着は下着の引き出しの方に向かって投げる。
トップスはトップスの入っている衣装ケースの方に向かって投げる。
ハンガーにかけて収納しているキャミソールはクローゼットの方に投げる。
そうしたら、「あっ片付けよう」って気分になった時に洗濯の終わった服が収納されるべき場所の近くにいつもあります。あとはたたんでしまうだけ。
21. 洗い物は複数個カゴを買って雑に積む
洗い物が面倒すぎて嫌いすぎて困っていたので、どうしたら楽になるか解明しました。
きちっとカゴに並べられなきゃ嫌！をやめたらすごく楽になったんです。
とりあえず積む。
22. 吊り下げる
とにかく目に入るものが正義です。
吊り下げられるものはとりあえず吊り下げればいいと思ってます。
23. ダサくても分かりやすい目印をつける
タコ足配線になっているコンセントとかにマスキングテープを貼って、でっかく「ルーター」とか書いてます。そうするとあれあれ？？？ってならない。
ダサいくらいがちょうどいい。
24. 袋やバッグ、圧縮袋に入れて一気に運ぶ
すごく当たり前の話なんですが、袋に入れると複数個のものがひとつにまとまります。
1つ落とす→拾う→他のを落とす→拾う→(無限ループ)がなくなる！！
これとっても衝撃でした。ADHDの人だいたい不器用なんで、何かを複数個運ぶときはエコバッグとかに入れて持ち運んだほうが良いかもしれません。
25. 本や漫画を電子書籍に置き換える
3週間ほど前にKindle Paperwhiteを買いました。
これ、良い点悪い点両方あります。
ADHDさんが電子書籍を導入したら、絶対に買い過ぎます。
そして、ADHDさんが電子書籍を導入したら、絶対に何かやってる途中で本や漫画に気を取られる回数が減ります。
電子書籍自体が好き嫌いあるものなので無理にオススメはしませんが、わたしは買ってよかったなぁと思ってます。
↑ 本体はAmazonで。ケースは楽天市場にもたくさん。
その他
過去にブログ記事にした代表的なものを貼っておきますね。
26. 外部に記憶装置を作る
27. 安い落書き帳を縦に広げて書き殴る
28. セルフプロデュースノートを作って自分を見つめる
気楽にやる、ダメならやめる
発達障害は本当に個人差が大きくて、ASDやLDを併発していたり二次障害を持っていたりするとみんな全然違うひと。
わたしにはコレが合う、わたしはコレは全然ダメだった、っていうことは往々にしてあると思います。それでもわたしたちは"努力でどうにかならないことがめちゃくちゃ多い"人間なんです。必要なのは創意工夫だと思っています。
今回はわたしが実践している多くのクソライフハックの中から、ADHDさんに役に立つかな？と思ったものを厳選(できてない)して紹介しました。
ぜひ、気軽に何かひとつ導入してみてください。
ダメならやめればいいんです。
そして、助けあって生きていければいいな～って思います！
今日も生きづらいあなたに愛をこめて。
Cyndi.