ある日、TwitterのTLに流れてきたChikarin!さん(id:chikarinadhd)のこのツイート。
カミングアウトした今、あとはもう現状を認めて這い上がるしかない。
— Chikarin！（ADHD） (@chikarino1) 2016年5月25日
セルフプロデュース始めました。 pic.twitter.com/XtGL1svoc3
「何これ！やってみたい！」と一瞬でぐっと引き込まれてしまい、わたしも作ることにしました。セルフプロデュースノート！
うつ病の自分の助けになるノート、ADHDっ気のある自分にぐさっと来させるノートが出来上がったので、思い切って(?)公表します。
セルフプロデュースノートとは
実はよく分かっていません。笑
ただ、Chikarin!さんが実践していた「理想の自分」→「今の自分」を見開き/番号対応で書くのがすごく分かりやすいと思って、それをまずは丸パクリしようかな、と。
それを起点にどんどん自分のためになりそうなことを書くことにしました。
「セルフプロデュースノート」でググると、こんな記事が出てきますね。
ノート:カキモリのオーダーノート
セルフプロデュースノートは自分の保存版マニュアルにしようと思って、良いノートを使いました。
ちょうど宝の持ち腐れになっていた、文具店「カキモリ」で作ったオーダーメイドのノート！可愛いでしょう？
ルール
自分用マニュアルを兼ねる！と言うことで、こだわったのは飽きない見やすさ。
そして、事実や現象だけを淡々と述べること。
わたしの場合、その時感じたことや、その時に考えた具体的な案を書くと、後からその未熟っぷりが気持ち悪くて見られなくなっちゃうんです。
なので、あくまでも淡々と。
- ダメな例：カラオケで100点出したい！→ヒトカラ練習→7月中に95点はとるぞ！
- 良い例：カラオケで100点を取りたい 現在80点
項目一覧
自分がやる気が出るように色々アレンジしています。
内容もほぼそのまま晒しています。気分を害してしまったらごめんなさい。
理想の自分・今の自分
(項目が少し恥ずかしくて見辛い加工のまま出しますが…笑)
左ページ：理想の自分10項目
右ページ：理想の自分10項目に対する今の自分10項目
これはChikarin!さんの丸パクリです。笑
多くの面から理想の自分をイメージできるといいですなぁ
抑うつ気分からの脱出
脱出してどうしたいかというと、仕事がしたいんです。
なので、そこをゴールに書いています。
左ページ：基本(ほんとに死にそうな時)
寝る、お風呂に入る、着替える、といったごく自然なことも明記しました。
更に、今まで意識していなかった当たり前のことをカテゴリ分け(足す、減らす、変える)しました。
右ページ：応用(少しは動ける時)
ここに書いておけば、いちいち「こういう時どうしてたっけ？」と頭を使わないで済みますね。
しんどい時に聴く音楽
「鬱で死にたい時用」というiTunesプレイリストを作成しました。笑
音楽好きなので、音楽を聴くキャパがある時はとても効果があります。
プレイリスト中の曲の一部と選曲基準を書き、プレイリストを再生したくなるようにしました。
わたしはどんなに苦しんでても、あんまり鬱っぽい暗い曲は聴く気になれないのよね。
やはり頭が多動っぽいのだと思う。
何もしないよりは
何もせず、スマホをいじってるだけの時間が無駄である…とは、思っているんです。
なので、動き出しのきっかけになること&できたら元気が出ることを列挙してみました。
「これならできそうだけど、仕事しなきゃ」→仕事できない→ベッドでゴロゴロうわあああ！なくらいなら、時間使ってでもこれやんなよ。と。
頭で考えてもそこで止まって実行に結びつかないので、紙に落とすとかなり良いですね。
意外と効果があること
これは実際に行動してみて、意外と元気が出たことです。
簡単な、コスパ？のいいライフハックです。
死にたい時向け。
本当に落ち込んでいる時は冷静な判断が出来ず、どうしたら良いか分からなくなるんです。
メガネをかける、とか、本当にやるだけで世界が違うんですよ。
1ヶ月の配分
わたしは1日に予定をいくつも入れると潰れてしまうので、これからはざっくり「今日はこれの日」って決めることにしました。
でも「仕事の日」以外も仕事するし、「運動の日」以外も運動します。
つまりこれは目安。ひとつの指標としてのメモです。
きっちり守って息苦しくなったら、できなくなって、嫌になって、放置しちゃいますから。
1週間の配分(3パターン)
言わずもがな、上から平日・土曜・日曜をイメージしています。
あえて24時間の数直線にせず曖昧な棒にしたかというと、すっきり直感的に視覚的な情報を得たかったから。
「ああ、時間ないな」「1日って短いな」って実感する。
1日の配分
わたしが頭を働かせるには10時間睡眠は必須(真顔)
なかなかそうもいかないけど、10時間眠るにはどうしたらいいか？を考えました。
仕事は週6日やれば、1日は6時間でもいいかも。
3食食べる前提ではいたいな、
と、書いていったらあっという間に1日埋まる。
固定費
おおっぴらに出したくない情報ばっかなので隠してしまいましたが、固定費と、最下段はおまけの変動費です。
わたしにはこんなに固定の出費がある、ということを視覚的に訴えてきてくれます。
こんなことが多くなってないですか？
ここで一旦ブレーキをかけます。
落ち込んだところから少し元気になると、わたしに限らずうつ病の人や、自己モニタリング下手な人は無理をしがちです。
記述して定期的に眺めることで、意識的になれます。
自分の嫌いなところ・それによって起きていること
ここのページもChikarin!さんのセルフプロデュースノートから形式をいただきました。
認知行動療法を取り入れながら少しずつで書いていきます。 #セルプロノート #セルフプロデュース pic.twitter.com/8NMszY8Jcm
— Chikarin！（ADHD） (@chikarino1) 2016年5月25日
左ページ：自分の嫌いなところ10項目
右ページ：自分の嫌いなところ10項目に対応したそれによって起きていること
このあたりから、敢えて言葉を過激にしています。
本来は人に見せないものなので、自分が最も納得いく記述方法をとっています。
認知の歪みを助長させるかな？とも思いましたが、無理して思ってもいないことを書くほうが嫌でした。
これなら、素直な気持ちで自分を見つめることができます。
キーワード
名言、格言じゃないけど…なんと言えばいいのか。笑
グサッときたことを書いておきました。
病んでるっつーかこじらせてますなあ。
大切にされるのはどんな人？
これはちょっと内容極端すぎるな！
分かってる！分かってる分かってるよ！！
コンプレックス丸出しです。ド丸出しです。
ちっちゃくて華奢で可愛い子になりたかったんですううう
3月末生まれなのに幼稚園の時から背の順で後ろだったんですうううう！！
3月末生まれなのに幼稚園の時から背の順で後ろだったんですうううう！！
このページには、こんな意図があります。
- こんな人間に近づこうと思わせる
- こんな人間にはなれないのだから、他を伸ばそうと思わせる
- どうして他の子が大事にされるのか、どうしてわたしが大事にされたい人に大事にされないのかの答え合わせをさせる
※わたしは理由が分からないのがダメなので…
ベッドサイドに定住させます
このノートはベッド脇に置いて、できれば毎日見直そうと思います。
カキモリのノートは紙が3種類入ってて、ちょうどマニュアル終了のタイミングでザラザラ丈夫な紙から無地の薄青のノートになりました！
日々試行錯誤と実践と挫折を繰り返しているクソライフハックを薄青無地ノート部分にまとめて、ブログのプロットがわりにでもできればいいなと思ってます('ω'*)
これを見て鬱がひどい時も立ち上がれたり、ADHDやアスペ特性丸出しの行動をとってしまってた我に帰れたりしたらいいな。
Chikarin!さん、素敵なアイデアと巡り会わせてくれてありがとうございます！♡
↑ ADHDを職場にカミングアウトしたChikarinさんのブログはこちらです！
Cyndi.