こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回はウォーキング効果を上げるすねのトレーニングを紹介します。すねの筋肉はつま先を持ち上げる役割があります。筋力や柔軟性が低下してくるとちょっとした段差でもつまずきがちとなります。つまずきなどによる転倒は健康な生活を損なうリスクがありますから、転倒予防のためにも積極的に鍛えていただきたい部位です。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
前脛骨筋のエクササイズ：トゥレイズ
すねの筋肉を強化することで、つま先を高くあげられるようになります。
※片足ずつ、つま先を上げる動き
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【1】
中身の入ったペットボトル（500ml）を2本用意する。足は腰幅に開いて立ち、両手でペットボトルを持って肩の高さに上げる。
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【2】
体の軸がぶれないように保ち、右つま先を上げる。
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【3】
【1】に戻り、左つま先を上げる。【2】【3】を繰り返す。
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左右交互に30～50回。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
上体が後ろに移動しないように、ペットボトルの重さでバランスをとりながら行い
ましょう。
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背中を丸くしたり、腰が引けたりしないようにすること。
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前脛骨筋のストレッチ１：ニーリフト・シンストレッチ
足を固定して膝を引き上げ、すねの筋肉を伸ばします。
※足を固定して膝を引き上げる動き
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【1】
正座になり両手を体の後ろに置き、上体をやや後方へ倒す。
※足首が痛くならないようにバスタオルなどを敷きましょう。 |
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【2】
両肘を曲げるか、両手を後ろにさらに移動させ、上体を後ろに倒す。足の甲を支点に、重心移動を利用して、両膝が床からを浮くようにする。
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10〜30秒キープ。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
正座をすると膝に痛みや違和感を自覚する人は行わないようにしましょう。重心移動はゆっくりと慎重に行い、伸ばし過ぎないように注意しましょう。
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腰を上に上げるのではなく、膝を床から浮かすこと。要領が得にくい場合は、下記のストレッチ2から始めましょう。
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前脛骨筋のストレッチ2：マニュアル・エーティストレッチ
足の甲からすねの筋肉を伸ばし、緊張をほぐします。
※つま先を手前に引く動き
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【1】
椅子に座り、左足を右膝上に乗せる。右手で左足先を覆（おお）い、左手を左膝上に置く。
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【2】
膝から足首の位置は固定したまま、左つま先を手前に引く。
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反動を使わずに足先を手前に引き寄せ、すねの筋肉が伸びているのを感じましょう。
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足を引き寄せないこと。足の位置は動かさず、つま先を手前に引く。
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