こんにちは、ティップネスの安田剛です。
遠出をして自然の中で楽しむウォーキングが人気です。健康づくりのためのウォーキングは、だらだら歩いていては効果的ではありません。普段よりも少し歩幅を大きくとり、腕を振って歩くのがポイントです。太ももやお尻の筋肉が強化されると、階段や多少の不整地でもふらつかずに歩くことができます。今回はウォーキング効果を高める太ももとお尻のトレーニングを紹介します。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
大腿四頭筋のエクササイズ：ツイスト・シシースクワット
胸部の柔軟性を高めながら、前側の太ももの筋肉を強化します。
※膝立ちで上体をひねりながら後ろに傾ける動き
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【1】
膝立ちになり、両腕を肩の高さに揃えて構える。
※膝が痛くならないようにタオルなどを敷きましょう。
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【2】
膝から肩までを直線に保ち、上体を後方へゆっくりと倒す。その際、左肘を後ろに引き、胸をひねる動作を加える。目線は正面に向けておく。一呼吸おいて胸のひねりと腕を戻しながら、ゆっくりと上体を起こす。
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【3】
左右反対の動作を行う。右肘を引いて胸をひねりながら、姿勢が崩れない範囲で上体を後方へ倒す。目線は正面。
【2】【3】の動作を繰り返す。 |
左右交互に10～20回。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
上体を後方に倒すときに腰が落ちたり、反ったりしないように気をつけます。慣れるまでは、上体を倒す角度やひねり動作は小さくとりましょう。
中殿筋のエクササイズ：サイドステップ・フロントアームレイズ
体の軸をつくりながら、腕と脚を交互に連動させて持ち上げ、肩とお尻の筋肉を強化します。
※腕と脚の動きを連動させて片脚を引き上げる動き
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【1】
中身の入ったペットボトル（500ml）を２本用意する。両手でペットボトルを握り、楽な歩幅で立つ。
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【2】
左足に重心を移動し、右手を前へ、右足を横へ同時に上げて一旦静止する。
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【3】
【1】に戻り、左右反対の動作を行う。右足に重心を移動し左手を前へ、左足を横へ同時に上げて一旦静止する。【2】【3】をていねいに繰り返す。
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1セット50～100回を目標にしましょう。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
体の軸が左右にぶれないように、動作のスピードをコントロールします。中身の入ったペットボトルを使うことで、バランスが取りやすくなるのと、腕振りに必要な肩の筋肉が強化されます。
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体の軸が左右にぶれないよう、ていねいに行うこと。
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大腿四頭筋・腸腰筋のストレッチ：
ダイアゴナル・リーンバック・クォッドストレッチ
太ももの前と付け根を同時にしっかり伸ばし、筋肉の緊張をとります。
※太ももの前から付け根にかけてを伸ばす運動
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【1】
床に両膝を揃えて座り、両手を後方に移動する。脚がかさならないように両膝をずらして左方向へ倒して、膝を床に近づける。右膝が体の前にくる位置にセットする。
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【2】
手の位置をより後方へ移動するか、肘を曲げて上体をより後方へ倒す。膝横面を床に押し付けながら、右側のお尻を浮かせて腰を入れる。右太ももの前から付け根にかけてを伸ばす。
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足裏が同じ方向に向くように脚をセットします。上体をやや後方へ倒すことで太ももの付け根も良く伸ばされます。