こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は、これまでに紹介したトレーニングの中から、「胸」と「ふくらはぎ」の筋力チェック法を紹介させていただきます。本テストを試して、ご自身の思った結果が得られなかった、さらによい結果を目標にしたい方は、改めてトレーニングのフォームを確認しましょう。トレーニングを見直す機会にしていただけたら幸いです。
「体力チェック」はご自身の能力を最大に発揮することで、正確な身体能力が評価できます。ただし準備運動もせずにいきなり全力で運動を行えば、体に過度の負担がかかり、ケガや体調を崩す可能性もあります。 ウォーミングアップを十分に行い、何度か測定種目を練習した上でテストを行いましょう。
体力チェックテスト：ヒールレイズテスト
※つま先でかかとを持ち上げる動き
つま先で、かかとを連続何回持ち上げられますか？
【2】
膝を曲げずにつま先に力を入れ、可動域いっぱいにかかとを持ち上げる。
【3】
かかとを下げ、床に着く直前で止める。何回持ち上げられるかを測定する。
大きくふらついたり、押し上げた反動で腰が反らないように繰り返します。かかとを下ろす際は、体重がコントロールできる範囲でスピードを保ちましょう。どうしてもふらついてしまう場合は、椅子や壁に手を添えて行ってください。
評価表
|
ふくらはぎテストによる評価点 |
| 年代 |
0点 |
1点 |
2点 |
3点 |
4点 |
5点 |
| 20代 |
51未満 |
51～60 |
61～71 |
72～83 |
84～96 |
97以上 |
| 30代 |
43未満 |
43～50 |
51～60 |
61～71 |
72～83 |
84以上 |
| 40代 |
38未満 |
38～44 |
45～53 |
54～61 |
62～70 |
71以上 |
| 50代 |
34未満 |
34～40 |
41～47 |
48～55 |
56～63 |
64以上 |
| 60代以上 |
31未満 |
31～36 |
37～44 |
45～51 |
52～58 |
59以上 |
ティップネス作成/数字は回数を示します。
自分がどのくらいのレベルかを確認しましょう。
満足できなかったら、こちらのトレーニングを取り入れましょう。
ポイントは “正しいフォームで反動をつけずに” です。
体力チェックテスト：変形・腕立てテスト
何回、胸を床に近づけることができますか？
【1】
肩の下に肘がくるように体を保持し、かかとを曲げつま先を立てて準備する。肘から手は床につけておく。
【2】
つま先で床を蹴り、肘を曲げながら胸が床に着く手前まで肩を入れる。
肘を体側につけて、なるべく腕ではなく胸の筋力を使って行います。
体を前に移動させにくい場合は腰を少し持ち上げて行うようにしてください。
評価表
|
腕立てテストによる評価点 |
| 年代 |
0点 |
1点 |
2点 |
3点 |
4点 |
5点 |
| 20代 |
6未満 |
6～11 |
12～15 |
16～19 |
20～23 |
24以上 |
| 30代 |
4未満 |
4～8 |
9～12 |
13～16 |
17～18 |
19以上 |
| 40代 |
3未満 |
3～6 |
7～9 |
10～13 |
14～17 |
18以上 |
| 50代 |
2未満 |
2～4 |
5～6 |
7～9 |
10～13 |
14以上 |
| 60代以上 |
1未満 |
1 |
2 |
3～4 |
5～7 |
8以上 |
ティップネス作成/数字は回数を示します。
自分がどのくらいのレベルかを確認しましょう。
満足できなかったら、こちらのトレーニングを取り入れましょう。
ポイントは “正しいフォームで反動をつけずに” です。