こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は、からだの軸がぶれないように安定させる「体幹トレーニング」をご紹介します。「体幹」とは胴体部分をさし、文字通り体の幹として重要な役割を持っています。体幹を鍛えると、ちょっと何かにぶつかっても当たり負けしない強いからだになるのと、腕や脚など四肢を正確に素早く動かすことができるようになります。昨今は、一流アスリートがパフォーマンスアップのために取り入れていると話題にもなりましたね。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
体幹エクササイズ１：プランク
かかとから、膝、腰、肩、頭までが一直線になるように、姿勢を固定して保持させます。
【1】
うつ伏せになり、まず肘とつま先を床に立てる。
【2】
肘とつま先でからだを支持して、かかとから頭までが一直線になるよう、腰を持ち上げて姿勢をキープする。
1セット10～30秒キープし、可能であれば２、３回行う。
※自分の体力や体調に合わせて、姿勢保持時間を徐々に増やしていきましょう。
足首を直角に曲げてつま先で踏ん張り、脇を締めて肘を床につくと力が逃げず安定します。
腰を曲げたり、逆に反らしたりしないように、しっかり一直線を保つこと。
体幹エクササイズ２：サイドプランク
横向きになり、かかとから頭までが一直線になるよう姿勢を保持させます。
【1】
左側を下にして横向きに寝そべり、左肩の真下に肘がくるようにして、上体を支える。
【2】
腰を持ち上げ、左腕と足だけでからだを支える。右手は腰にあてる。
1セット10～30秒キープし、可能であれば２、３回行う。
※自分の体力や体調に合わせて、姿勢保持時間を徐々に増やしていきましょう。
下側の太ももや股関節、お尻に力を入れて形を作り、さらにわき腹を締めて安定させます。
からだを支持する肘は、肩の真下にくるように
セットしよう。
腰を持ち上げすぎないように、一直線をキープしよう。
【2】の姿勢から、上の脚（右脚）を股関節から膝を
曲げずに上方へ持ち上げ、姿勢をキープさせます。
クロスレッグ・リーチダウン
骨盤を固定して、体幹をひねり伸ばしていきます。
【1】
椅子を用意する。左脚を右膝の上にかけて座る。
【2】
右肘で左膝を外側から押さえ、骨盤を固定させながら上半身を左に回旋させる。左腕は肩の延長線上に伸ばし、目線は左手の先に向ける。
30～60秒（反対側も行う）。
※自分の体力や体調に合わせて、捻りを加えましょう。
手を置く場所を間違えないように、写真を見てしっかり形をつくりましょう。
右手を下におろしすぎると、上半身が倒れすぎて体幹を十分に捻ることができなくなります。最も捻れる位置に調整しましょう。