こんにちは、ティップネスの安田剛です。
ウォーキングやハイキングは手軽に始められる人気のスポーツですね。若々しさを感じさせるウォーキングのポイントは、
「ただ歩く」のではなく意識して大きな歩幅で歩くことです。
そこで今回は太ももの裏側にある「ハムストリングス」の筋力と柔軟性を高めるトレーニングを紹介します。
「ハムストリングス」が衰えてしまうと、後方へ蹴ることができなくなるため歩幅が小さくなりがちです。また、ちょっと無理した運動で肉離れを起こすようになります。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
ハムストリングスエクササイズ１：ワンレッグヒップリフト
足を膝にかけて、腰がふらつかないようにお尻を上に持ち上げます。
【1】
仰向けになり、左膝を直角に曲げてかかとを床に付け、つま先は上方へ向ける。
次に右足を左膝の上にかける。腕は手のひらが上に向くようにして、力を抜いて体の脇に伸ばす。
【2】
腰が反らないように肩から膝までが一直線になる程度に、
お尻を上に持ち上げ、【1】に戻る。
慣れてきたら、お尻が床に
触れる直前で止めて、お尻の上下運動を行う。
左右各10回×2セット。
つま先を床から持ち上げることで、筋肉への刺激が増します。
ふらつく場合は足裏を床につけて行い、慣れてからつま先を上げていきましょう。
足裏を床につけてもバランスが取りにくいと感じる方は、簡易編から行いましょう。
膝の角度を小さくすると、ラクにお尻が上がりやすくなります。
【1】
仰向けになり、膝の角度を小さくして左脚を曲げる。
次に右足を左膝の上にかける。腕は手のひらが
上に向くようにして、力を抜いて体の脇に伸ばす。
【2】
腰が反らないように肩から膝までが一直線になる
程度に、お尻を上に持ち上げ、【1】に戻る。
慣れてきたら、お尻が床に触れる直前で止めて、
お尻の上下運動を行う。
腰を反らして首がつまらないように行うこと。
首や腰に無理な負担をかけてしまう。
ハムストリングスエクササイズ２：グッドモーニング
背中を丸めないように、お尻を後ろに引きながら上体を倒します。
【1】
足は肩幅より広めに開き、つま先と膝は前に向ける。
手は腰の上に置いて立つ。
【2】
最初に軽く膝を曲げて固定させる。次にお尻を後方に引きながら、股関節から頭部が丸まらないように注意して前方へ倒していく。ハムストリングスが伸ばされるのが感じられるくらい（45°前後）まで上体を倒す。
【1】に戻る。
10回×1セット。
背中や腰を丸めずまっすぐに保ちながら動作を繰り返しましょう。
前側の太ももはリラックスさせて、後ろ側のハムストリングスに刺激が伝わるのを感じましょう。
ハムストリングスのストレッチ：スタンディングレッグストレッチ
体重を移動させて、ハムストリングスの伸びを感じましょう。
【1】
椅子を用意する。椅子から一歩離れて立ち、左足を座面に乗せて膝を伸ばす。
【2】
背筋を伸ばしたまま上体を少しずつ前に倒し、それに合わせて両手を膝に移動
させ、体重を手のひらにやや預ける。
30秒（反対側も行う）。
つま先の向く方向で、ハムストリングスの中でも伸びる筋肉が異なってきます。いくつかの角度（左右方向）で行ってみましょう。