こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は、いつまでも元気に歩き、立ち続けるために大きな役割を果たす「大殿筋」のトレーニングを紹介します。
「大殿筋」はいわゆるお尻を構成する一番大きな筋肉です。衰えてくると、知らず知らずのうちにお尻が垂れぎみになり、歩幅が小さくなります。また、腰部を安定させる機能が低下するため、腰痛の原因にもなります。自分では見えにくい部位ではありますが、意識してトレーニングをしていきましょう。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に頻度をあげていきましょう。
大殿筋エクササイズ１：ペンギンウォーク
つま先を開いてお尻に力を入れ、3cmくらいずつ前に歩きましょう。
【1】
かかとを合わせ、つま先をできるだけ外側へ開いて立つ。
両手は左右のお尻の上に置き、歩くときに力が入っているのを手で確かめる。
スタート位置
【2】
つま先が閉じないように気をつけ、膝を伸ばしたまま足裏をしっかり持ち上げて約3cmずつ前に歩く。
100歩×3セット。
つま先が閉じる、腰が反るとお尻に力が入りません。
意識してお尻に力を入れ、腰が反らないように注意しましょう。
上体が後ろに傾かないよう、体の軸をまっすぐに保ったまま前に進みましょう。
大殿筋エクササイズ２：ヒップエクステンション
正面を向いたまま、脚を後ろへ蹴り上げましょう。
【1】
椅子（もしくはテーブル）を用意する。
椅子の後ろに立って背を両手で軽くつかむ。軸足（右脚）に体重を乗せ、反対の左脚は、つま先を外側に向け、床から軽く浮かして準備する。
【2】
正面を向き、骨盤を捻らないようにしながら、浮かせた左脚の膝が曲がらないように後方へ蹴り上げる。反動を使わずに蹴り、足のつま先は常に外側に向けたまま行う。
15回×2セット（反対側も交互に行う）。
股関節の硬い人や後方へ大きく蹴りすぎる人は、腰が反ってしまいがちです。
ケガの原因になりますので、後ろに蹴る動作は、腰が反らない範囲で行います。
椅子に寄りかかりすぎて、上体が前に倒れないようにしましょう。また、骨盤を外側に捻らないように、体は前に向いた状態で行います。
大殿筋のストレッチ：キャットウォークストレッチ
曲げている脚に体重を乗せて、お尻を伸ばしましょう。
両膝をついた姿勢から上体を前に倒し、両肘を床について右脚を後ろへ伸ばす。左ももにゆっくり上体をあずけて、左のお尻をストレッチさせる。
30秒（反対側も行う）。
息こらえしないように気をつけましょう。膝の痛みや違和感がある人がいらっしゃるかもしれません。その場合は直ちに中止してください。