ここ数ヶ月、毎日の食生活にヨーグルトを取り入れている。ヨーグルトが身体に良いということは広く知られているが、実際に毎日食べ続けることで、思っている以上にポジティブな影響を感じている。今回はそんなヨーグルトを食べる習慣を続けて感じたことをトレーニーの目線から書き綴っていきたいと思う。あくまでもぼく個人の感想で、科学的な根拠に基づいたものでは無い点にご注意を。
自分が食べているヨーグルト
以前は、近所のスーパーで適当に購入していたが
この記事を読んでから、ヨーグルトメーカーで作って毎日食べるようにしている。当たり前の事だけど、ちゃんとヨーグルトになった時は感動した。
これまで試した種ヨーグルトはR-1ドリンクタイプ、小岩井乳業プラズマ乳酸菌飲むヨーグルトの2種類で、プラズマ乳酸菌の方は上手く固まらなかった（時間の問題？温度？）ので現在はR-1のドリンクタイプを使用している。
ぼくでも超簡単にヨーグルトを作ることが出来たので、毎日ヨーグルトを食べる人であれば手作りをオススメしたい。
ヨーグルトを食べ続けて感じるメリット
風邪を引きづらくなりトレーニングの質が上がった
ハードなトレーニングは身体に強いストレスを与える。もちろんそのストレスによって筋肉が肥大していくのだが、トレーニング後は疲労も相まって免疫力が下がった状態が続く。そんな状態で不特定多数が使用するバーベル等の器具を共有し、その手でドリンクを飲むこともある。ジムの中は風邪を引くには最高の環境といえるかもしれない。見た目は筋肉隆々でもトレーニングの後に風邪をひいてしまったというのは良くある話だ。
しかし、ヨーグルトを食べ続けてから風邪をひくことが無くなり、体調が非常に優れている。そのおかげでトレーニングの質が上がったと感じている。ヨーグルトのおかげとは言い切れないが、ヨーグルトを食べ続けてから風邪を引いていないことは事実。
過食中の腸内環境を整えてくれる
効率的に筋肥大させる為にはカロリー摂取量を増やす必要がある。つまり食事量を増やすことになる。当然、胃腸の負担も増える事になるのだが、ヨーグルトを取り入れることで胃腸の健康を保つことが出来るのではと考えている。
もちろん常識の範囲を超えるような過食や、長期間に渡って過食を続ければいくら体に良いとされるものを摂取しても効果は得られないだろう。
ヨーグルト自体に良質のタンパク質が含まれている
ヨーグルトがフィットネス愛好家に好まれる理由として、良質なタンパク質が含まれているということがある。乳清（ホエイ）に含まれるタンパク質にはBCAAが豊富に含まれている。特にBCAAの中でもロイシンは筋肥大に関わる遺伝子の発現に関わっているとされる。
この乳清はヨーグルトを開封した時の上澄みに豊富に含まれているとの事なので、捨てないようにしたい。
最近ではギリシャヨーグルトなどの低脂質、高タンパクのヨーグルトもスーパーで買えるようになったが、値段もそれなりにするので、日時の食生活に取り入れるなら通常のヨーグルトの方が経済的に優しい。そもそも通常のヨーグルトも十分に低カロリーでヘルシーだし、ヨーグルトだけを食べる生活をしているわけでは無いので、ヨーグルトの糖質や脂質の量はそこまで気にしなくても良いと思う。
お気に入りヨーグルトレシピ
ぼくが普段、食べているヨーグルトの食べ方を紹介。基本的に、何かを混ぜるだけなのでレシピとは言えないかもしれない…（一部、筋肉調味料？が出てきますが、自己満足なので無視してもらって結構です）
クレアチン+マルトデキストリン+ヨーグルト
材料
クレアチンモノハイドレート 5g （ジャリジャリ感が気になるのでクレアピュアを使う）
マルトデキストリン 適量 （ブドウ糖でも◯ 砂糖は✕）
ヨーグルト 適量
摂取タイミング
トレーニング後（休みの日は朝食）
クレアチンは多くのサプリメントの中でも古くから研究されているものであり、多くの肯定的な結果が出ている唯一のサプリメントだ。高出力を発揮するエネルギー源となり、筋肉に水分を引き込む事で筋力を高め、筋成長を促す。
HCLなどモノハイドレートより効果的とメーカーが謳っているものもあるが、質の高い研究によって効果が立証されているのは、最も基本的で安価なモノハイドレートのみ。筋トレ好きの間では「酸性のものとクレアチンを混ぜるのはクレアチニンへの変化が進むので良くない」というのが通説だが、最もクレアチンの分解率が高いpH4あたりの酸性でも2時間で97%が安定していた（7.5日で半減）という結果から酸性のものと混ぜても問題ないと言っても良いだろう。
クレアチンはジャリジャリ感が気になるのでクレアピュア製を使うとヨーグルトに良く溶けて食べやすい。おそらくジャローがクレアピュアで1番安い。個人輸入ではあるがリンクを貼っておく。
マルトデキストリンはトレーニング後の筋グリコーゲンの回復だけでなく、トレーニング後に生成されるストレスホルモンによる筋分解の抑制が目的。これはインスリンの分泌による効果でGI値の高い糖質が適している。マルトデキストリンはブドウ糖よりGI値が高いが有意差では無いとされるので安価なブドウ糖で十分と考える。砂糖は半分が果糖なので適さない。ぼくはあっさりとした甘みが好きなのでマルトデキストリンを使用している。
気をつけたいのは摂取タイミング。高GIの糖質を日常的に多量に食べるのは当然、糖尿病のリスクを高める事になる。トレーニング後は筋肉へ糖質が優先的に取り込まれ、朝はインスリン感受性が高いので、ぼくはこれらのタイミングで摂るようにしている。血糖値が気になる場合はトレーニング後だけにした方が良いだろう。
オススメのマルトデキストリン（粉飴）とブドウ糖
ソイプロテインとヨーグルトのシェイク
ソイプロテインは安くて良いのだが、やはり味がネック。そこでヨーグルトと適当な100%のジュースと混ぜるのがオススメ。個人的にはオレンジジュースが好き。
はちみつヨーグルト
今一番気に入っている食べ方。ヘルシーにヨーグルトに甘みを加えたい時はハチミツが最高。ジャムも美味しいけどハチミツが1番。
まとめ
ヨーグルトを食べ続けてから何かと調子がいいのでこの習慣は続けていこうと思う。身体の調子が良いと、活動的になれるし良いことしか無い。筋肉とかどうでも良いので健康でいるためにヨーグルト、オススメです。
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