夜型生活はコレでおさらば！朝型人間に生まれ変わるための簡単テクまとめ

数年前から注目が集まり、定着しつつある「朝活」。NHKの調査（2015年10月実施）によると、過去の調査結果と比較して「早寝」「早起き」の割合も増加しており、世間的に朝型生活への関心が高まっています。

とはいえ、皆さんの中にも「朝型に切り替えたい」と思いつつも挫折したという方はきっといるはず。そこで今回は、朝型生活を実践するためのコツをご紹介していきます。

朝型生活のために知っておきたいこと

今まで夜型だった方が、いきなり朝4時に起きる生活に切り替えるのはなかなか難しいはず。

就寝時間はそのままに、起床時間だけを早めても、睡眠不足からすぐに無理がきてしまいます。朝型生活にするためには、1日の時間の組み立てから見直す必要があります。

目覚めが悪いのは「睡眠慣性」が強いから

眠りから目覚めたあとも、睡眠が続いているような状態が続くことを、睡眠慣性といいます。

これは見かけ上は目覚めているものの、脳が深い眠りにある状態で急に起きることで、脳はまだ目覚めきれていない状態なのだそうです。

目覚ましの音で急に起きたときにぼんやりとしてしまうのは、睡眠慣性が強い状態だからです。そのため、自分に合った睡眠時間に基づき、自然な目覚めを目指すことが大切になってきます。

自分にあった睡眠時間を知ろう

一般的に睡眠時間は8時間が基本とされることが多いですが、実は人によって適切な睡眠時間は異なるのだそうです。

睡眠の専門家、Michael Breus医師によりますと、最適な睡眠時間を見つける方法として、以下のようなやり方を紹介しています。

1.必要な睡眠時間を7時間半と仮定し、就寝・起床時間を設定する

2.この就寝・起床時間を継続し、3日後に予定起床時刻の10分前に自然に目が覚めたら、それがベストな睡眠時間

3.予定時間に目が覚めなかった場合は、3日ごとに就寝時間を15分ずつ前倒しし、予定時間の10分前に目覚める時間を探る

上記の方法で探りだした睡眠時間を基に、スケジュールを立ててみましょう。

“寝だめ”はNG！

仕事が忙しく、平日の睡眠時間が短めな人は、休日に寝だめをしてバランスをとっているケースもあるかもしれません。

ですが休日の寝だめは、せっかく平日に整えた睡眠リズムを崩すだけでなく、時差ボケのような症状になるおそれがあるのだとか。

米国のピッツバーグ大学心理学部のパトリシア・ウォン氏らの研究によると、平日と休日とで睡眠時間の差が大きい人は、「体格指数（BMI）やコレステロール値が高く、ウエスト周囲経も大きい」「糖尿病予備群と判定された人が多い」という傾向が見られるのだといいます。

この研究結果だけで、休日の寝だめ=悪とは言い切れませんが、朝型リズムを作る上では覚えておきたいところです。

前日に気をつけるべきこと

ここまで、朝型生活を切り替えるために必要な睡眠時間と、それを維持するためのリズムを保つことの大切さをご説明しました。

ここでは実際に朝型生活を実践するために、前日に心がけるポイントをピックアップ。せっかく仕事を早く切り上げて早く寝ようと思っても、なかなか寝付けないようではもったいない。

ここでは厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」に基づき、睡眠のコツを紹介いたします。

寝る前に光を浴びすぎないようにする

ある程度の明るさの光の下で一定時間以上過ごすと、覚醒作用が働くとされてます。特に夜間では、普通の室内照明程度の明るさでも影響してくるそうです。

加えて、白熱灯の光よりも、青白い光や白っぽい光の方がより覚醒作用が強いのだとか。

睡眠の質を高めるためには、部屋の照明を暗めの間接照明に切り替え、寝る前にパソコンやスマートフォンをいじるのは、ほどほどにするのがよさそうです。

ぬるめのお風呂に入る

睡眠と体温には深い関係があるそうで、体温が下がることで眠りが促されるとのことです。

そのため、良い寝付きや深い眠りのためには、寝る30分～6時間前の入浴が有効なのだとか。その際には、精神的なリラックスも見込める、40℃程度のぬるめのお湯に浸かるのが良いそうです。

なお、42℃以上の熱いお湯やシャワーですと、目覚めの効果が出てしまうようなので注意してください。

寝る前の喫煙やカフェイン摂取、寝酒を避ける

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は寝付きや睡眠の質を悪化させるおそれがあるとのことです。

眠気覚ましに用いるカフェインには、やはり眠りを妨げる働きがあり、夕食以降のコーヒーや緑茶などは避けた方がいいそうです。

カフェインには利用作用もあるため、夜中にトイレで目が覚めてしまうなどの点でも睡眠を損なう可能性があるのだとか。

寝酒は、眠りに就くまでの時間が短くなる傾向がある一方で、睡眠時間が短くなってしまうというデメリットもあるようです。結果的に睡眠の質・量が悪化するともしており、眠れないからと寝酒をするのはヤメておくべきでしょう。

当日の朝、すべきこと

予定した時間に目覚めはしたものの、眠気に負けてもう一眠り…、となってしまっては本末転倒。朝から精力的に活動するために、目覚めをよくするコツをご紹介いたします。

目が覚めたら体を動かして体温を上げる

入浴の項でも触れましたが、眠りには体温が影響しています。

そのため、目覚めを促すのならば体温を上げるのが効果的。目が覚めたら、手足を動かしたり、体をよじったりするなど、ベッドに入ったままでできることから試してみましょう。

冬場などは、目覚める30分前ごろに暖房がかかるようにしておくと、より起きやすくなるはずです。

カーテンを開け、太陽の光を浴びる

光が眠気に強い影響を与えるというのは先述のとおり。

そして太陽の光は蛍光灯の数十倍の明るさであり、体内時計をリセットするにはもってこいです。

まず、朝目覚めたらカーテンを開けるところから、一日をスタートさせましょう。

41℃のシャワーを浴びる

朝にシャワーを浴びると目が覚めるという経験は、誰も覚えがあることでしょう。

これはお湯の水流と温度が、体を活動させるときに働く神経である副交感神経を刺激することで、覚醒を促すのだそうです。

「朝のシャワーはコーヒーよりも爽快感や疲労回復の効果が高い」という東京ガスの調査もあり、朝型生活を目指すのでしたら試す価値はありそうです。

また、その際は、温度を41℃に設定し、強めの水流で、首・方・背中にかけて3～5分浴びるのがコツだとか。また、うなじの少し上から背中にかけて冷水を20～30秒当てるのも、目覚めに効果的のようです。

コーヒーを飲んで、20分程度の昼寝を取る

日中にどうしようもない睡魔に襲われるときもあることでしょう。そんなときは、20分程度の昼寝をすることをオススメします。

眠気を解消する手段としては寝るのが一番ですので、日中の昼寝は理にかなっています。ただし、この昼寝では30分以上寝るべきではないとされています。

それ以上寝てから起きようとすると、前述した強い睡眠慣性の状態での目覚めとなり、眠気や倦怠感がかえって増してしまうのだとか。

また、海外メディアのVoxによると、昼寝とコーヒーを組み合わせるとより効果的だといいます。コーヒーを飲んでからカフェインが吸収されるまでの時間は約20分程度なのだそうです。

つまり、睡眠による疲労回復をしつつ、深い眠りに入る前にカフェインの覚醒効果ですっきり目覚めることが狙いです。

終わりに

いかかでしたか。朝型生活を目指す場合、睡眠時間を削り、起床時間だけを早めてもすぐにムリがきてしまいます。退社時間や就寝時間も早め、1日のサイクル自体を朝型に切り替えることを目指しましょう。

参照元：
2015年国民生活時間調査報告書（https://www.nhk.or.jp/）

第18回　朝の目覚め感をよくするには | ナショナルジオグラフィック日本版サイト（http://natgeo.nikkeibp.co.jp/）

Is your Bedtime Making you Fat?（http://thesleepdoctor.com/）

Weekday Sleep Changes May Raise Risk of Diabetes, Heart Disease（http://www.endocrine.org/）

健康づくりのための睡眠指針2014（平成26年3月）（http://www.mhlw.go.jp/）

東京ガス ： お風呂のはなし ／ 5話 目覚めには朝シャワー
（http://home.tokyo-gas.co.jp/）

Scientists agree: Coffee naps are better than coffee or naps alone（http://www.vox.com/）