自宅で簡単にできる腕立て伏せはその種類やコツを知ることで、効果的に大胸筋や腕の筋肉を鍛えられます。ジムに通う時間がない、自宅にダンベルやベンチを置くスペースがないという方のために、効果的な種類とそのやり方とコツ(呼吸法や回数設定や負荷の増やし方など)を解説します。また、あわせて高強度の腕立て伏せ、女性のダイエットや高齢者の健康体力維持に効果的で簡単な腕立て伏せの種類とやり方もご紹介します。

【腕立て伏せ完全版】

■腕立て伏せの効果

●大胸筋を中心に三角筋と上腕三頭筋に効果がある

腕立て伏せの効果が身体のどの部位に効果があるかと言えば、まずは大胸筋です。そして、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも高い効果があります。また、手の置き方など、やり方や種類を変えることで、大胸筋のなかでも効果がある場所が変わったり、三角筋や上腕三頭筋を優先的に効かせることも可能です。

大胸筋の部位別や、三角筋や上腕三頭筋に効果がある腕立て伏せの種類やコツについては後ほど詳細に解説します。

■腕立て伏せの効果を高める呼吸法

●上がる時に吐き下りる時に吸う

腕立て伏せに限ったことでなく、筋トレや運動全般に言えることですが、骨格筋は呼吸の吐く時に緊張し、吸う時に弛緩します。ですので、腕立て伏せでは力を入れたい＝上がる時に息を吐いて筋肉を収縮させるのが最も効率的な呼吸法になります。

■目的別の腕立て伏せの回数設定

●筋肥大なら10回、ダイエットなら20回を目安に

骨格筋には大きく二種類があります。それは、鍛えると筋肥大を起こす性質の瞬発筋(白筋)と、筋密度を上げる性質の持久筋(赤筋)です。

前者は10回前後の反復で限界がくるトレーニング、後者は20回前後の反復で限界がくるトレーニングによって鍛えられます。ですので、筋肥大目的で腕立て伏せをするなら10回前後、ダイエット目的なら20回前後の回数設定が最適です。

■腕立て伏せの負荷の増やし方

●ゆっくり動作をして効かせる

特に筋肥大目的の場合に問題になるのが、筋力が強くなり10回はおろか何十回も反復ができるようになることです。この場合、ウエイトを背負って腕立て伏せをする方法もありますが、最も手軽なのは、極めてゆっくり動作をして、10回前後の反復で限界がくるように調整する方法です。

■大胸筋を四つの部位に分けて考える

●部位別に腕立て伏せの種類をかえて鍛えると効果的

大胸筋は大きく「上部」「下部」「外側」「内側」に分けて考えることができます。そして、それぞれに適した腕立て伏せのやり方がありますので、ここからは部位別に効果的な腕立て伏せの種類とそのやり方のコツを解説していきます。

■腕立て伏せの種類とやり方

●大胸筋全体に効果のある基本的な腕立て伏せ

基本的な腕立て伏せは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋全体に効果的です。まずは、正しいやり方とコツを覚えましょう。



この写真のように、動作中、体幹は真っ直ぐに保つようにするのがコツです。お腹が突き出したり、背中が曲がっては効率的に大胸筋を刺激することができません。

手の置く位置は、肩幅よりやや広くし、肩関節から頭より(上方向)には絶対に置かないようにしましょう。肩関節損傷の原因となります。この写真のように、やや足側(下方向)に構えるのが正しいやり方とコツです。

●大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的なナローポジション

こちらの写真のように狭い手幅で腕立て伏せを行うと、大胸筋の内側と上腕三頭筋に強い刺激を与えることができます。動作のコツは肘を開かないことがコツです。通常の腕立て伏せに次いでおすすめのやり方です。ボールなどに手を置くと手首に負担がかかりません。

●大胸筋外側と三角筋に効果的なワイドポジション

ナローポジションとは逆に、ワイドに手を構えると、大胸筋外側と三角筋に強い刺激を与えることができます。動作のポイントは反動を使わないことがコツです。反動を使うと、三角筋に過剰な負荷がかかり、肩関節損傷の原因となります。

ワイドポジションの腕立て伏せに重宝するのが下記リンクのようなプッシュアップバーです。直接床に手を置くと、手首にかなりの負担がかかってしまいます。もっと安価なものもホームセンターなどで入手できますが、ブランド品は細部の使いやすさが全く違います。なにより部屋のインテリアとしても良いでしょう。

【 adidas 】ADAC-12231

●大胸筋上部に効果的な足あげ腕立て伏せ

この写真のように、足を台などの上において腕立て伏せを行うと、大胸筋上部に強い刺激が与えられます。動作のコツは、お腹を突き出さないことです。お腹を突き出すと、刺激が大胸筋の下方向に逃げてしまいます。どちらかと言えば、すこし腰を上に曲げるくらいのほうが、大胸筋上部には効果的です。

●大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なリバースプッシュアップ

こちらのようなリバースプッシュアップは大胸筋下部と上腕三頭筋に強い刺激を与えられます。動作のコツは、肘を開かないことです。



こちらの動画のように、椅子を二つ使用することで、さらに強度の高いリバースプッシュアップの一つ「ディップ」を自宅で行うことが可能になります。


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■女性や高齢者むけの腕立て伏せ

●誰でもできる膝つき腕立て伏せ

こちらの動画のような膝つき腕立て伏せは強度が低く、普通の腕立て伏せを行うのが難しい女性のダイエットや高齢者の健康体力維持におすすめです。

深く身体を下ろさなくても、大胸筋を中心に上腕三頭筋にも効果がありますので、無理のない稼働範囲でトレーニングを行うとよいでしょう。

ダイエットや健康体力維持に効果的な反復回数は20回です。浅めの動作でもよいので、回数をこなすことを目標にしてください。

■ダイエットに効果的なプランク

●体幹も鍛えられ一石二鳥

こちらの動画は腕立て伏せの一種で体幹トレーニングに分類されるプランクです。

プランクは普通の腕立て伏せと違い、身体を上下させるトレーニングではなく、姿勢を維持することで大胸筋だけでなく、腹筋や背筋などの体幹インナーマッスルを鍛えることができます。

このトレーニング方法では筋肉は肥大することなく、筋密度が向上するだけなので女性のダイエットに最適です。

目安として30秒停止を目標にするとよいでしょう。

■スポーツ補助に効果的な上下運動プランク

●体幹の強化に最適な種類

こちらの動画のような上下運動を組み込んだプランクは、ダイエットだけでなくスポーツ補助としての体幹強化に効果的です。

体幹トレーニングをすると、ゴルフ、テニス、野球、サッカーなどあらゆるスポーツに効果的ですので、ぜひ、実施してみてください。目安としては、20回の反復動作を目標にしてください。

なお、体幹トレーニングの種類ややり方は多岐にわたるため、さらに詳しく知りたい方は、下記のリンク記事をご参照ください。

【体幹トレーニング総集編】ダイエットからスポーツ｜自重から器具トレまで全紹介

■高強度腕立て伏せの種類とやり方

●体幹も同時に鍛えるバランスボール腕立て伏せ

こちらの動画のように、バランスボールの上で腕立て伏せを行うと体幹も同時に鍛えることができます。かなりハードなトレーニングですが、効果はかなり高いと言えます。

バランスボールはホームセンターなどで安価なものも入手可能ですが、このトレーニングではかなりの圧力がバランスボールにかかるので、スポーツブランド製のものがおすすめです。

【 adidas 】コア ジムボール バランスボール 65cm

●背筋も同時に鍛える腕立て伏せ

こちらの画像のように、腕立て伏せの動作のなかに、ダンベルを片手づつ交互に持ち上げる動作を加えると、本来腕立て伏せでは鍛えることのできない背筋(広背筋・僧帽筋)なども鍛えることができます。



腕立て伏せのかわりに、ベンチ類を併用したプランクをしながらダンベルを引き上げるトレーニングもあります。このトレーニングでは、腕立て伏せやプランクでは鍛えることのできない背筋まで鍛えられるだけでなく、体幹も同時にトレーニングできます。

なお、使用するダンベルは転がらずに安定感のあるアーミーダンベルがおすすめです。

アーミーダンベル10kg 2個

●三角筋と上腕三頭筋に非常に効果の高い逆立ち腕立て伏せ

逆立ちの状態で腕立て伏せを行う逆立ち腕立て伏せは、三角筋と上腕三頭筋の筋肥大に非常に高い効果があります。しかしながら、肩と腕に全体重がかかるため、非常に高強度の上級者向けの自重トレーニングとも言えます。なお、壁などを利用して逆立ちをするとやり易くなります。

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に超高強度な片手腕立て伏せ

最高強度の腕立て伏せとなるのが、この写真のような片手腕立て伏せです。床につく手は重心をとりやすいように身体の中心に、もう一方の手は腰に置くとやりやすくなります。

●米国軍式最強腕立て伏せ急降下爆撃プッシュアップ

大胸筋のなかで最も体積が大きいのが大胸筋下部です。大胸筋下部を鍛えるために最適なのが米国軍式腕立て伏せの「ダイブボンバープッシュアップ」＝「急降下爆撃腕立て伏せ」です。すくい上げるように身体を持ち上げる動作の時に、「腕を下方向に押す」大胸筋下部が主働筋となる軌道が発生します。かなりの高強度・高負荷ですが、それに見あった成果が得られます。

●腹筋も同時に鍛えるスパイダーマン腕立て伏せ

こちらの動画の腕立て伏せは、「スパイダーマンプッシュアップ」とよばれる、まさにスパイダーマンの動きのような腕立て伏せです。通常の腕立て伏せにの効果に加え、腹筋にも効果があります。

●背筋も鍛えるブリッジ腕立て伏せ

こちらはブリッジ腕立て伏せのやり方を示した動画です。かなりの柔軟性と筋力が要求されますが、背筋を鍛えることのできる唯一の腕立て伏せです。

僧帽筋・広背筋などの主要背筋群のほかに、長背筋・最長筋・脊柱起立背筋といったインナーマッスルにも効果的で、二次的に三角筋後面、上腕三頭筋などの上半身の筋肉のほか、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効果があります。

●驚異の保持力・プランシェ腕立て伏せ

驚異的な保持力が必要になりますが、完全に足を浮かせた状態で行うプランシェ腕立て伏せは、高強度を超えた超人的な腕立て伏せと言えるでしょう。

●その他の腕立て伏せの種類

最後に25種類もの腕立て伏せを紹介する動画を参照ください。腕立て伏せだけで、こんなにも種類ややり方があり、ここまで鍛えることができるんですよ。

それでは、さまざまなバリエーションの腕立て伏せを正しいやり方で行って、たくましい大胸筋をゲットしてください。

■胸囲100cmを目指すなら胸郭トレーニングも行いたい

胸囲100cmを目指すなら腕立て伏せと合わせて行いたいのが、大胸筋の土台である胸郭を広げるトレーニングです。20代前半までなら10cm、30代でも数cm胸囲が増えるとされています。その方法は下記のリンク記事にまとめました。

【胸郭を広げる方法】胸囲100cm以上になるために重要なトレーニング

■さらに大胸筋の鍛え方を知りたければ

また、さらに総合的な大胸筋の鍛え方を知りたい方は、全ての大胸筋トレーニングを網羅した下記の記事をご参照ください。

【大胸筋の鍛え方完全版】自宅筋トレ(自重＆ダンベル)からジム筋トレ(バーベル＆マシン)まで完全解説


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■腕立て伏せの効果を高める食事・サプリメント

「身体つくり」の三大要素は「筋トレ」「食事・栄養補給」「休養・睡眠」です。いくら腕立て伏せを頑張っても食事と休養が欠けていれば、十分な効果は得るれません。なかでも、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン・サプリメント」は非常に重要です。

そのような、筋トレと食事とサプリメントに関する情報をまとめたのが下記の三つの記事です。ぜひ、ご参照ください。

【筋トレ三大サプリメント】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

【筋トレ食事メニュー最新版】バランス・タイミング・食事制限と増量期など全解説

筋トレの効果を高める食事・プロテイン・サプリメント記事一覧

●付録情報：腕立て伏せの効果を高める筋トレグッズ

ここからは、付録情報として腕立て伏せの効果を高める筋トレグッズをいくつかご紹介します。


アイアンチェストマスター

こちらのアイアンチェストマスターは、大胸筋の収縮方向と逆方向に負荷を加える器具で、腕立て伏せの強度をさらに高めてくれます。

カウンター付きプッシュアップバー [STT-147] 価格：2,160円（税込、送料別）

プッシュアップバーの有効性はすでに述べましたが、こちらの器具はカウンター機能がついたものです。ダイエットや引き締め目的で腕立て伏せの回数をこなしたい方には便利です。

adidas(アディダス) スイベル プッシュアップバー ADAC-11401[adidas(… 価格：9,504円（税込、送料込）

こちらもアディダス製のプッシュアップバーですが、回転式で腕立て伏せの角度が自在に変えられるようになっています。

なお、全身を自重トレーニングだけで鍛える方法についての詳細は下記の記事をご覧ください。

【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説







(記事本文ここまで)



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