もうすぐ楽しい夏が到来！
恋人・友達と海水浴。奥さん・子どもを連れてトレッキング。同僚とゴルフ。おじいちゃんおばあちゃんみんなで温泉旅行。
今から計画を立ててワクワクしている方も多いのではないでしょうか。
良い思い出を作る為には、旅行中はもちろん、日頃からの体調管理も大切です。
出発前日なのにどうも調子が悪い…なんて事態になってしまったら、折角の遊びが台無しになってしまいます。
そこで気をつけなければいけないのが、熱中症をはじめとする水分不足。
熱中症というと、一昔前までは、炎天下で長時間スポーツをしたり歩いている時に起こるイメージがありました。
しかし最近は、自宅にいるにも関わらず熱中症になり、病院に搬送されてしまうケースがニュースでも取り上げられています。
水分不足というのは、真夏の炎天下に限らず、自宅にいても、何気ない日常生活の中でも、また冬場でも起きる可能性があるのです。
特に赤ちゃんや高齢者は、水分不足になりがちな特性を持っています。
今回の記事では、水分不足になってしまう意外なケースを紹介します。
真夏はもちろん、常日頃からの水分補給の大切さを知ってもらえればと思っています。
ご自身のことはもちろんですが、家族の健康にも気を配り、楽しい夏を、そして健康な1年を過ごして下さいね。
目次
1. 水分補給について知る前に – 体内の水分の3つの役割
飲料水などで摂取した水分は、腸から吸収され、血液などの体液になって全身を循環していきます。
体液とは、血液・リンパ液・唾液・粘液・消化液・唾液・尿など、人間の身体が生命活動を行ううえで欠かすことのできないものです。
まずはじめに、体内の水分がどの様に機能しているのかを確認しておきましょう。
● 栄養素を体全体に届ける
体に必要な酸素や栄養素などは血液によって運ばれ、体の機能が活性化されます。
その血液の半分以上は血漿（けっしょう）という液体で、血漿のほとんどが水分でできています。
体に必要な栄養や酸素は、この水分にのせて運ばれます。
● 不要物を体外へ排出する
体内の血液は、循環の過程で腎臓を通過します。
腎臓は、血液の中の不要物を多量の水でろ過し、残った不要物と水分は、尿として体外へ排出されます。
このクリーニングが行われないと、体内に老廃物が溜まってしまいます。
● 体温の調節
体内の水分は熱を蓄える能力に優れています。
血液を使って体の隅々まで熱を運びます。
また水分には、蒸発するときに熱を奪う性質があります。
気温が上昇する夏場や運動の最中など、私たちは汗をかきますが、これは皮膚から汗が蒸発する時に熱を奪い、皮膚表面の温度を下げることで、体温の上昇を防いでいるのです。
●コラム：水分調整を行う腎臓
腎臓には、血液中の不要物をろ過し、尿として排出する機能がありますが、体内の水分量を調整する役割も担っています。
一度にたくさん水を飲んだ場合は、腎臓は体の中の水分が多いと判断し、水分を膀胱へ送ります。
逆に血液中の水分が少ないと判断すると、腎臓は水分を血液中に戻し、尿の量を減らします。
体が脱水気味の時は尿の色が濃くなるので、水分不足のサインの1つとして覚えておきましょう。
2. なぜ水分補給が必要なのか？水分不足による症状7選
成人の体内の水分量は、体重の60%程度と言われていますが、毎日大量の水分を失っています。
1日に体から失われる水分は2L〜2.5Lほど。
尿として1L〜1.5L、汗として0.6L、呼気として0.3L、便として0.1L程度と出ていくとされています。
体から水分が失われる分、飲料水を飲んだり、食品に含まれる水分を摂取する必要がある訳ですが、これらが十分でなく、体内の水分割合が低下してしまうと、水分不足の状態になります。
広く知られている様に、私たち人間は水無しの状態では長く生きることはできません。
水分不足になると、どの様な症状が引き起こされるのでしょうか。
水分補給の大切さを知るために、具体的に見ていきましょう。
【参考】「健康のため水の飲もう講座」｜厚生労働省
【参考】「もしも身体の水分がなくなったら」｜大塚製薬
2-1. 喉が乾く（水分2%減少で）
水分が足りないと喉が渇く。
当たり前の様ですが、非常に重要な問題です。
体内の水分が2%減少すると、脳の中枢が血管内の水分量が少ないことを感知し、喉が渇く様になります。
「喉が渇いた」と感じるのは、すでに水分が不足してきている証拠。
したがって、「喉が渇く前に少しずつ水分を補給する」のが水分補給の理想になります。
2-2. 頭痛・吐き気・手足の震えなどの脱水症・熱中症の症状があらわれる（水分5%減少で）
体の水分量が5%減少すると、頭痛や吐き気、手足の震えなど、脱水症・熱中症の症状が現れます。
水分不足がかなり進行している可能性がありますので、涼しい場所で休んだり、水分と塩分を補給して下さい。悪化する様であれば、病院へ行くことをおすすめします。
嘔吐や下痢などが続く病気にかかっている場合も、体内の水分が不足しやすく、この様な症状が現れがちですので、水分はきちんと補ってあげましょう。
2-3. 筋肉のけいれんや循環不全を引き起こす（水分10%減少で）
筋肉のけいれんや循環不全などを引き起こします。
そのほか、昏睡や錯覚、幻覚などの精神症状が起こることもあります。
非常に危険な状態なので、すぐに救急車を呼ぶ必要があります。
救急車が来るまでの間、涼しい場所で、水や氷で血管（首・脇の下・太股）を冷やしましょう。
ただし、意識がないときは水は与えない様にしてください。
2-4. 死亡（水分20%減少で）
尿もほとんど出なくなり、死に至ってしまいます。
2-5. 水分不足が引き起こす基本的な症状
● 便秘になる
飲料水などで摂取した水分の80%は小腸で吸収され、残り20%のほとんどの水分は大腸で吸収されるため、便には極わずかな水分だけが吸収されずに残っています。
体内の水分が不足すると、水分を排出することを体が制限しはじめ、便の水分もさらに少なくなります。
その結果、便秘になりやすくなると言われています。
● 血液の流れが悪くなり、体の機能が低下する
体全体の水分が不足することで、血液中の水分も減少します。
結果ドロドロになった血液は、流れが悪くなって血行不良を起こしてしまいます。
すると体全体に酸素や栄養素が届きにくくなり、体の代謝機能が弱まって、体の機能が低下します。
また、血管が詰まることによる病気が起こりやすくなります。
脳の近くで発生すれば脳梗塞、心臓付近なら心筋梗塞ですね。
適度な水分補給を行うことで、血液をさらさらの状態に保つことが重要になります。
● 汗が出にくくなり、体温調整機能が上手く働かなくなる
水分不足により水分の排出が制限されると、汗をかく量が減ってしまい、体温調節機能に乱れが生じます。
熱中症などにかかると体が熱くなってしまうのは、この体温調整がうまく働かなくなることが原因であるとされています。
夏場などで暑いはずなのにあまり汗をかかない場合には、まず水分不足を疑ってみましょう。
3. 気づかないうちに水分不足になる3つのケースと対策
水分不足が引き起こす症状は、どれも恐ろしいものです。
ですが「自分は喉が乾いたら水を飲んでいるから大丈夫」と思っている方も多いのではないでしょうか。
この章では、自覚なしで水分不足になってしまうケースを取り上げます。
3-1. 夏場の自宅
熱中症は真夏の炎天下、外出中で起こるもの。
私も昔はそう思っていただけに、室内にいたまま熱中症で病院に搬送されるニュースを見たときには、非常に驚きました。
まず「室内でも湿度が高く蒸し暑い状況なら、気温や日光に関わらず、熱中症にかかってしまう」ことを意識付けましょう。
室内にいる時でもこまめに水分補給をすることが大切なのですが、それでも気づかずに脱水症状が進行するケースがあります。
● エアコンの効いた室内
まず何より、エアコンはきちんと使用しましょう。
節電の為にエアコンの利用を控える方もいると思いますが、体を壊してしまっては意味がありません。
室内の空気の流れが悪く湿度が高くなると、汗が出にくくなり、体温が下がらずに熱中症にかかってしまいます。
そしてここからが本題ですが、エアコンを利用している場合も注意が必要です。
エアコンの効いた室内は、思いのほか乾燥していますので、体から少しずつ水分が奪われていきます。
室内にいる時もこまめに水やお茶などを飲んで、水分を補ってあげることが大切です。
室内にいると水分不足に気づきにくいので、意識してみて下さい。
● 夜間熱中症
東京都監察医務院の調べによると、熱中症で亡くなられた方のうち、約40％が夕方5時以降の夜間に亡くなっている事が分かりました。
外気の最高気温は、おおよそ午後1時〜3時頃になりますが、マンションなどの気密性の高い住宅では、その5〜6時間後に室内が最高気温に達します。
コンクリートはとても温まりにくく、また冷めにくい材質のため、日中に温まった熱がゆっくり内側に向かうことが原因です。
また最上階の屋根の下にある部屋ほど、熱がたまりやすくなっています。
夜間でも積極的に熱中症対策を行う必要がある訳です。
起きている時だけでなく、寝ている時も汗はかきますが、これは体温を下げるという意味でとても重要です。
夜トイレに起きるのが嫌だからという理由で水分補給を控えると、汗も出にくくなってしまいますので、寝る前に水を飲む習慣をつけるようにすると良いでしょう。
もしトイレで起きてしまった場合も、水を飲んで水分を補給する様にしてあげて下さい。
3-2. 「汗をかいていないから」と水分補給を控えている冬場
水分補給というと、熱中症対策と共に夏場に意識的に行われるイメージがありますが、冬場も水分不足に気をつける必要があります。
冬場は湿度が低く乾燥しているため、呼気や皮膚などから蒸散する水分量が増加します。
水分を失っている自覚を持ちづらいため、気づかないうちに進行していくのが冬場の脱水症です。
先ほどトイレの話をしましたが、寒い冬場はトイレで起きるのがなおさら億劫になるため、寝る前に水を飲むことをためらう人も多いでしょう。
また汗をかいていないからと、夏よりも水を飲む回数も減ってしまいがちです。
2章で紹介したような症状が起きないためにも、冬場だからこそ意識をして水分を補給するようにしましょう。
また冬場は、インフルエンザや感染症などが流行します。
鼻や喉の粘膜を潤すことで、乾燥を好むウィルスの侵入や増殖を抑えることができるため、感染症対策としても水分補給は有効です。
万が一、風邪やインフルエンザなどにかかってしまったら、下痢や嘔吐などで大量に水分を失うこともあります。食欲もなくなると思いますが、そんな時だからこそ、水分補給は大切です。
塩分なども不足しやすいので、体調を崩した時は、水分だけでなくスポーツドリンクも併用すると良いでしょう。
ぜひ今後は冬場も水分不足を意識するようにしてみて下さい。
3-3. 気持ちよく汗をかいている運動の最中（ゴルフ・登山など）
運動中の水分補給の目的は何でしょうか？
- 水分・栄養を補う
- 体温を下げる
シンプルですが、非常に重要な要素です。
体は運動をして筋肉を使うことで熱が発生しますが、この熱を外に逃さなければ体は異常を感じ、嘔吐・目まい・けいれん・意識障害等を起こす原因になってしまいます。
また水分が不足して体の調子が悪くなれば、スポーツどころではありませんし、熱中症になってしまうかもしれません。
スポーツ時・スポーツ後は欠かさずに水分補給をしたいところですが、ついそれを怠りがちになってしまうケースがあります。
例えばゴルフ。
全18ホールを回るのは、イメージ以上に運動量が多いとされています。
これが炎天下であれば話が違いますが、コース上に気持ち良い風に吹いている時などは、汗をかいている実感が無いこともあります。
また同僚や取引先と数人でプレーすることが多いため、自分のペースで水分補給ができず、無理をしてしまうこともあります。
昼食時には、エアコンの効いた部屋でアルコールを摂る人もいます。
体が冷えると体温の調整機能が低下し、またアルコールの作用により、体の水分が奪われていきます。
脱水症を起こしやすい条件が整っていますので、ゴルフをされる方は気をつけましょう。
同様に、登山やトレッキングも注意が必要です。
山歩きは、長時間にわたり汗をかき、荒い呼吸も続くため、大量の水分が失われていきます。
しかし仲間とのペースの維持を優先したり、目的地への到達時間を気にしたりすることで、水分補給に意識が向かわない事もあります。
他のスポーツも同様です。
自分の趣味のスポーツに、水分補給をおろそかにしてしまいがちなシーンが無いかどうか。
一度振り返ってみることから始めてみては如何でしょうか。
4. 自覚しづらい！赤ちゃんや妊婦さん、お年寄りの水分不足にも気を配ろう
4-1. 赤ちゃんの水分不足
赤ちゃんは大人よりも水分不足になりやすいを言われています。
人間の体の水分は60%と紹介しましたが、これは成人の話で、新生児は約80％、乳児は70％程度です。
赤ちゃんは体の水分量の割合は高くなります。
体液は細胞内液と細胞外液にわけられますが、赤ちゃんは細胞外液が多いという特徴があります。
体液の喪失は細胞外液から始まるため、赤ちゃんは脱水症になりやすいと言われています。
また腎臓の機能の発達が十分ではありません。
体液の喪失を防ぐためには、腎臓は水分や電解質を再吸収しますが、腎臓の機能が未発達だと水分が不足しやすくなります。
例えば真夏の炎天下の中をベビーカーで移動する際は、注意が必要です。
暑さで喉が渇いてきた時に、つい我慢してしまうことはありませんか？
喉が渇いている時点で既に水分不足は進行しているのですが、赤ちゃんはなおさらです。
「そういえば何も飲ませていない」という時は、速やかに対応してあげましょう。
気を配ってあげることが大切です。
4-2. 妊婦さんの水分不足
妊婦さんが水分不足に陥るケースがあります。
代表的なのは、「むくむから」「体重が増えるから」という理由で、水分補給を控えてしまっているというもの。
水分をしっかり補給すると、血流が良くなり、赤ちゃんにさらさらの血液を届けることができます。
また水分を十分に摂取することで、便秘の解消にも効果があります。
妊婦さんの脱水症状は、つわりの時期に起こりやすくなります。
つわりがひどいと、水さえも受け付けなくなってしまうことがありますが、とても危険です。
妊婦さんの水分補給は重要なので、制限することなく行ってください。
詳しくは、「妊婦さん必読！気になる水分補給のはなし」をご覧ください。
4-3. お年寄りの水分不足
年齢とともに体に占める水分量の割合は徐々に低下し、高齢者の場合は50%程度になると言われています。
余計に水分の不足に注意しなければならないのですが、高齢者ほど自覚症状が現れづらくなります。
- 喉の渇きを感じる口渇中枢の機能が下がり、喉の渇きを自覚しにくくなる
- トイレが近くなるのを嫌がったり、介護者に気を使ったりして、水分の補給を控える傾向がある
- 全体的な食事量が減ることで、水分が不足しやすくなる
- 水分や電解質を再吸収する腎臓の機能が低下してくる
- 利尿効果を持つ高血圧や心不全などの薬の服用で、尿の量が増え、体液を失いやすい
この様な理由から高齢者は水分が不足しやすく、自覚も出にくくなるため、周りが気を配ってあげましょう。
定期的に水をとる習慣をつけることも重要です。
「どうも元気がない」などの症状が現れている時は、病院に相談しても良いでしょう。
5. 正しく水分補給する方法
5-1. 失われるのは水分だけではない。塩分やミネラルも補給をしよう
水分補給というと、どうしても水を飲むイメージがありますが、汗には水分だけでなく、ナトリウム（塩分）やカリウムなどのミネラルも含まれています。
汗をかいた時に水だけで水分を摂取すると、汗で失われたミネラルは補給できません。
また水だけを飲むと、血液のナトリウム濃度が下がり、それ以上ナトリウム濃度を下げないために喉が渇かなくなります。
そして身体は体液の塩分濃度を戻そうとして、余分な水分が尿として排泄されます。
結果、汗をかく前の体液の量を回復することができなくなり、水分不足になってしまいます。
大量に汗をかいた時には、水分とともに、塩分やミネラルもきちんと補給することが重要ということです。
ミネラル分が含まれたスポーツドリンクを利用するのが一番てっとり早いと思います。
特にポカリスエットには塩分が含まれているので最適です。
自分で作ることも可能です。
1Lの水に、ティースプーン半分（2g）の食塩と砂糖を好みで溶かせば完成です。
糖分には、水分吸収を促進する効果があります。
5-2. 水分補給の頻度と1回の量
1章で、1日に体から失われる水分量は2L～2.5Lほどとお伝えしました。
失われる水分と同じだけの水分を摂取する必要がある訳ですが、食料に含まれている水や体内で代謝される水分もあるため、飲料水としては、1日から0.8L～1.3L程度は摂取する必要があるとされています。
もちろん、1回の水分補給で1L近くを飲むことは中々できませんし、体に負担がかかるのでおすすめしません。
「喉が渇いた」と感じる時点で、すでに水分が不足してきている証拠ですので、喉が乾く前に水分を補給するのが理想です。
コップ半分〜1杯程度（150mg～250mg）の水を、寝起きや仕事中、お風呂上がりや就寝前など、1日数回に分けて、こまめに飲むようにするのが良いでしょう。
また繰り返しになってしまいますが、大量に汗をかいた後は、スポーツドリンクや塩の入った水で水分補給をするとベストです。
5-3. こまめに水分補給をする手段あれこれ
● 外出時
外出時に常にカバンを持ち歩くスタイルの方であれば、水筒を利用するのが1番経済的でしょう。
自宅にストックしてある2Lペットボトルの水や、ウォーターサーバーの水を水筒に詰めるだけです。
お気に入りの水筒を見つければ、外出がさらに楽しくなりそうですね。
普段カバンを持ち歩かない方は、出先のコンビニや自動販売機で水を都度購入するのが基本となります。
水1本の値段は安くても、こまめに買い続けていると結構な金額になるため、多少喉が渇いても我慢しがちですが、特に夏場はあまり無理をせず、体を優先してあげて下さい。
私は普段はカバンは持ち歩かないのですが、ジムに行く時には、自宅に置いてあるウォーターサーバーの水を使用済みの500mlペットボトルに入れて持っていきます。
ペットボトルを何度も使うのは衛生的に心配なので、2・3回程度にとどめています。
● 自宅
2Lペットボトルもしくはウォーターサーバーを置いておけば、自宅でいつでも水分補給をすることができます。
2Lペットボトルはスーパーなどで都度購入するのが基本となります。
ストックが無くなればまた購入しなければいけませんが、その時の気分で様々な商品を選べることがメリットですね。
またネットでの注文や定期配送サービスもありますので、毎回買うのが面倒な方は検討してみると良いでしょう。
ウォーターサーバーの利点は、レバーを押すだけでいつでも新鮮な冷たい水を飲むことができること。
当たり前のようですが、一度味わうとやめられない便利さです。
またウォーターサーバーは、お湯もレバー1つで出てくるので、コーヒーやお茶などの温かい飲み物で手軽に水分補給をすることもできます。
ペットボトルやウォーターサーバーの開封前の水は、災害時の備蓄水としても利用することができます。
● オフィス
有名企業Googleのオフィスでは、食事や飲み物が全て無料でスタッフに提供されていると聞きます。
そこまでいかなくても、ちょっとしたお茶やコーヒーは用意してくれている企業も多いでしょう。
私の働くオフィスはその辺りのサービスは皆無なのですが、天然水のウォーターサーバーだけはたくさん置いてあります。
美味しい水がいつでも飲めるというのは、シンプルなサービスでありながら意外に嬉しいものです。
1日の大部分はオフィスで過ごす為、こまめに水分を補給しやすい環境と言えるでしょう。
「ウチのオフィスにはウォーターサーバーは無いぞ」という方で、興味を持たれた方は、1度会社にねだってみるのも手かもしれまんね。笑
6. 徹底比較！水分補給に適したドリンク、適していないドリンク
何といっても「水」で水分補給を行うのが基本ですが、コーヒーやビールなど、それ以外のドリンクは水分補給になるのでしょうか？
最後に見ていきましょう。
6-1. 水（★★★）
水には糖分やカフェインが含まれておらず、カロリーもゼロです。
太る心配もありませんし、気軽に入手することができるため、最も水分補給を行いやすいドリンクといえるでしょう。
また水には、カルシウムやマグネシウムなどの栄養素が少ない「軟水」と、それらが豊富に含まれる「硬水」の2種類が存在します。
水道水を始め、日本で広く親しまれているのは「軟水」です。
日本人の味覚にもあうため、「軟水」で水分補給を行って問題ありません。
逆に「硬水」は栄養分が高いため、汗をかく夏場や運動後、食事を抑えているダイエット中など、栄養を補う必要があるシーンで飲むとより効果的です。
6-2. スポーツドリンク（★★）
夏場やスポーツの後などは、ポカリスエットやアクエリアス、ゲータレードなどに代表されるスポーツドリンクの出番です。
汗とともに塩分も失われていくので、ナトリウム量の多いこれらの商品を活用すると良いでしょう。
例えばポカリスエットは、適切な濃度と体液に近い組成の電解質溶液のため、体に素早く吸収されるとされていますので、スポーツ、仕事、お風呂上り、寝起きなど、発汗状態におかれている方に適しています。
塩分が含まれているのもポカリスエットの特徴ですね。
アクエリアスはポカリスエットよりも味が薄く、カリウム・カルシウムなどの栄養素が少ない分、カロリーもポカリスエットより少なくなっています。
ゲータレードは、上記2商品とはコンセプトが異なり、1本でバナナ1.5本分のエネルギーが摂れるとされています。
高カロリーなので、ダイエット中の方は注意しましょう。
スポーツドリンクは水分補給に適しているのですが、1点だけ注意が必要です。
ペットボトル症候群という病気がありますが、これは糖分を過剰摂取してしまうことが原因で、吐き気・腹痛・意識がもうろうとする、といった症状を引き起こすものです。
スポーツドリンクには、水分吸収を促進させる為に糖分が含まれていますが、水分補給という名目で四六時中飲むのは控えた方が良いでしょう。
あくまでも汗で失われた電解質を補いたい時に利用するのが最適です。
6-3. コーヒー（お茶・紅茶）（★）
コーヒー（お茶・紅茶）に含まれているカフェインには利尿作用があります。
腎臓の血管が広がることで、腎臓のろ過機能が活発化します。
またカフェインには、水分の再吸収を抑制する働きがあるため、膀胱に尿が溜まりやすくなり、トイレが近くなるとされています。
しかし、カフェイン自体が身体から奪う量を補えるだけの水分を、カフェイン入り飲み物から摂取しているため、水分補給ができていない訳ではありません。
また、普段からカフェインを摂取していると、体に耐性がつく様です。
私たちの体は、3～5日間カフェインを定期的に摂取すると、カフェイン耐性を獲得し、カフェインがもたらす微弱な利尿作用は低減される。
― 水分補給の専門家 Ann Grandjean先生
カフェインの特性を知った上でコーヒーを飲む分には問題は無いでしょう。
6-4. ビール（ダメ）
スポーツをした後や温泉に入った後など、ビールで一杯やる時間は、本当に至福ですよね。
汗で失った水分をビールで潤すぜ！という方もいるかもしれませんが、ビールは水分補給には役に立ちません。何故なのでしょうか？
アルコールの利尿作用はとても強く、ビールを1,000ml飲むと、尿として1,100ml排出され、100ml分が脱水状態になると言われています。
【参考】「患者指導のための水と健康ハンドブック」｜日本医事新報社, 2006年
さらにアルコールが分解される過程で、大量に水分が失われ、細胞の水分が減ることで、血液の流れも悪くなってしまいます。
お酒を大量に飲んだまま、水分補給をせずに寝てしまうと、二日酔いだけでなく、血栓や動脈硬化になり、ヘタをすると死に至ることもあります。
ビールは水分補給になるどころか、ビールを飲んだ時こそ水分補給が必要になります。
チェイサーとして水を頼んだり、寝る前に水を飲んだりする様にして、楽しく健康にお酒を楽しみましょう！
まとめ. 水分補給の総括
いかがでしたでしょうか。
水分不足の怖さ、水分補給の必要性がお分かりいただけたでしょうか。
真夏の炎天下に限らず、真夏の自宅や冬場でも水分不足とは無縁ではありません。ゴルフや登山など、自分のペースで休みづらいスポーツも注意が必要です。
「喉が渇いた」というサインが出る前に、こまめに水分補給を行うことが大切です。特に汗を大量に書いた後は、スポーツドリンクなどで塩分やミネラル分も補給してあげて下さい。
赤ちゃんやお年寄りは自覚症状が出づらいので、特に周りが気を配ってあげることが大切です。
今回の記事が、ご自身・家族全員の水分補給を見直すきっかけになって頂ければ幸いです。
