膣のゆるみを改善! 「骨盤底筋群」を鍛えるとイイ理由

膣のゆるみの原因と対策は?

女性の膣は、加齢や出産によって徐々にゆるんでいきます。デスクワークが多く、運動不足になりやすい現代女性は、出産経験がない20代でも膣がゆるんでいることが珍しくありません。

そこで今回は、膣のゆるみによって起こる症状や、ゆるみが起こるメカニズムを解説するとともに、簡単な膣トレーニングの方法もご紹介します。

尿漏れ、頻尿、便秘などの症状が!

膣のゆるみは、女性の体や日常生活にどんな影響を及ぼすのでしょうか。膣がゆるむと、くしゃみをしたときに尿が漏れる(尿漏れ)、トイレに行く回数が増える(頻尿)などのほか、便秘症状が現れることもあります。また、お風呂に入ったときに、膣にお湯が入って後から流れて出てくるのも、膣がゆるんでいるサインです。

ゆるみがひどくなると、膣が下に引っ張られるような痛みや、子宮が膣から出てきてしまう「子宮脱」という症状が現れることもあります。一般的に、これらの症状は出産を経験した60代以上の女性に多いと言われるもの。ただし、子宮を支える膣の筋肉がゆるんで外にたるんで出てくる「膣下垂」は若年でも起こる可能性があり、運動不足の人は20～30代でも注意が必要です。

原因は「骨盤底筋群」の筋力低下

膣のゆるみの原因は、骨盤の底にある「骨盤底筋群」という筋肉の衰えにあります。骨盤底筋群はハンモック状の筋肉の集まりで、膀胱(ぼうこう)や子宮などが下がらないよう、下から支える役割を担っています。また、しなやかに伸び縮みすることで、膣や尿道、肛門が締まったりゆるんだりする働きを助けています。

しかし、女性が妊娠・出産をすると、赤ちゃんが入った子宮の重みや出産時のいきみによって、骨盤底筋群は強いダメージを受けます。さらに、加齢とともに筋肉量が減り、骨盤底筋群の筋力は衰えます。こうして骨盤底筋群が伸び縮みする力は徐々に弱くなり、膣や尿道が十分に締まらなくなってしまうのです。

和式トイレに畳の生活だった昔の日本女性は、普段の生活の中で自然とスクワットと同じ運動をしており、骨盤底筋群は丈夫だったといわれています。だから、10人以上出産しても全く問題なかったのかもしれません。それを考えると、現代女性は、意識的に筋力トレーニングした方が良いでしょう。

トレーニングで、ゆるみを改善・予防!

頻繁な尿漏れや尿失禁がある、子宮脱が見られるなど、症状が深刻な場合は、医療機関で治療する必要があります。ただし、軽度の場合や、目立った症状はないけれどゆるみが気になる場合は、骨盤底筋群の筋肉を鍛えることで、膣のゆるみを改善・予防することができます。ここでは、自宅やオフィスで手軽にできる「ケーゲル体操」と呼ばれるトレーニング方法をお教えします。

ケーゲル体操のやり方

1. イスに座って足を床につけた状態で、足を肩幅に開き、背中を伸ばして前を見ます。

2. 肩の力を抜いてリラックスし、ゆっくりと肛門と膣を締め、5秒ほどそのままの状態をキープします。その後、ゆっくり力を抜いて膣をゆるめます。

3. 2の動きを5回程度繰り返します。5回を1セットにして、1日に4～5回行うと良いでしょう。

ちなみに、立った状態でも「膣を締めて」「ゆるめる」という基本は同じ。慣れてきたら、お風呂の中や電車の中、テレビを見ている間などに行ってもかまいません。若いうちからケーゲル体操で骨盤底筋群を鍛えておくと、将来の出産が安産になりやすいというメリットもあります。ぜひ毎日の習慣にして、女性の生活にとって大切な骨盤底筋群の力を維持しましょう。

※画像は本文と関係ありません

記事監修: 善方裕美　医師

日本産婦人科学会専門医、日本女性医学会専門医
1993年高知医科大学を卒業。神奈川県横浜市港北区小机にて「よしかた産婦人科・副院長」を務める。また、横浜市立大学産婦人科にて、女性健康外来、成人病予防外来も担当。自身も3人の子どもを持つ現役のワーキング・ママでもある。

主な著書・監修書籍
『マタニティ&ベビーピラティス―ママになってもエクササイズ!(小学館)』
『だって更年期なんだもーん―なんだ、そうだったの?この不調(主婦の友社)』
『0～6歳 はじめての女の子の育児(ナツメ社)』など