『ハリウッド式ワークアウト 腹が凹む！ 神の7秒間メソッド』（北島達也著、ワニブックス）が目指すのは、最小の運動で最大の効果が得られる方法。最短距離で一番楽に理想の体型になれるワークアウトであり、それこそが著者の提唱する『神の7秒間理論』なのだそうです。

「神」などという言葉を使うと、少し大げさに聞こえ、科学的な実証とかけ離れると思われるかもしれませんが、そんなことはありません。7秒間というのは、筋肉が最大筋力を出せる限界の時間なのです。（中略）ウエイトで筋肉に負荷をかけて、筋肉が働く限界の7秒間を作り出す。するとカラダは劇的な変化を起こし、筋肥大とともに体脂肪を減らしていくことができるのです。（「はじめに」より）

しかも、この理論は著者の独自のものではなく、ワールドスタンダードで必要不可欠な理論なのだとか。7秒間に集中し、正しい方法でワークアウトすると、脳が「いま以上の筋力が必要だ」と判断し、運動のエネルギーに成る体脂肪の分解の指令を体に出すことに。そこで初めて、出っぱったお腹が凹みはじめ、バランスのとれた体がつくられはじめるというのです。

序章「"神の7秒間メソッド"とは」から、基本的な考え方をチェックしてみたいと思います。

腹筋で腹は凹まない？

「腹を凹ませたい」と考えた多くの人は、「シットアップ」や「クランチ」などの腹筋運動によって、お腹の正面にある「腹直筋」を直接刺激するトレーニングを行うもの。しかしボディビルの経験を持つ著者にいわせれば、それは大きな回り道なのだそうです。それでは、腹まわりについてしまった脂肪を減らすことはできないから。そして、そのことを踏まえたうえで、以下のワークアウトを実践してみることを勧めています。

見てのとおり、腹を凹ませるためには「上腕二頭筋」を鍛える必要があるというのです。でも、それで腹が凹むのでしょうか？

なぜ腹を凹ませるのに腕を鍛えるのか？

痩せるためには、食事管理によるダイエットが必要。我慢さえできれば、誰でも成功するのだと著者は主張します。ただし、「お腹だけを凹ませたい」と思っている人はダイエットに挑戦したところで成功は期待できないのだとか。なぜなら、痩せるためにやらされている感覚になり、苦痛を感じて挫折してしまうから。

一方、もともとスタイルがいい人や、筋肉質だけれど太ってしまったような人たちは、必ずダイエットに成功するのだといいます。もちろん基礎代謝の差などもあるものの、最大の理由は「自分の身体にプライドがある」から。つまり「自分の身体は普通よりもよい状態である」というプライドが持てることで、やらされているダイエットではなく、自分を磨くための手段になるということ。

しかし「自分は昔から体型に自信がなく、プライドなど持てない」という人であっても、想像よりはるかに簡単にお気に入りの部位をつくれるのだといいます。その手っ取り早い方法が、「もっとも短時間で変化を実感できる筋肉から鍛える」こと。そして、その部位が「上腕二頭筋」、つまり力こぶができる箇所。その部分の力こぶが発達すると、「自分の身体もこんな夢に描いたような筋肉がつくれるのか」と、少なからずプライドが生まれるというのです。

ダイエットやシェイプアップには、「1回に長時間続けなければ脂肪が減らない」というようなイメージがつきまといがち。しかし、自分が行ったことに対して「結果」が出るのが早ければ、それが喜びとなって「次はここ、その次はここ」と、部位を変えながら続けるモチベーションになっていくという考え方。

これまであまり体を動かしたこともなく、太ってしまった人がいきなりスクワットのような運動をすると負担が大きくなって当然。つらいばかりで、しかも変化が表れてくるまでに時間がかかるため、継続することが嫌になってしまうということ。つまり著者が腹を凹ませるために「まず腕から」を推奨するのは、自分に自信とプライドを持つことが、腹痩せの一歩になると考えるからなのだそうです。

"神の7秒間"は最大のポイント

「神の7秒間」はひとつの筋肉がもっとも強い力、すなわち「最大筋力」を出せる限界の時間。しかも大まかにいって、48時間から78時間に一度しか、そのチャンスは訪れないのだといいます。

しかし著者は、ジムで60分間、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることを否定はしないのだそうです。ただし、これから理想の体型を手に入れたい人には向いていないのだとか。それどころか、もしも「この腹を凹ませたい」と思うのであれば、長時間のウェイトトレーニングを長時間やることは、きわめて遠回りの道を歩いているとしかいえないというのです。なぜなら、最大筋力を使わない60分間のトレーニングをダラダラとやっても、筋肉の形が劇的に変わることは少ないから。

身体の見た目を変化させるには、筋肉しかないのだと著者。そして「神の7秒間」で大切なのは、トレーニングを繰り返すことによる「筋肉側の変化」を期待するのではなく、脳に「筋肉を大きくさせる」スイッチを入れることにあるというのです。

ワークアウトの1セット目は動きを捉えるために軽く。
2セット目で重さを十分に感じる。
そして3セット目に本気を出して、ドカンッと力を出す。
この3セット目が、スイッチを入れる刺激です。そこで最大筋力を出せる7秒間を作るのです。
限界値を超える力が必要になった時に、脳が「今以上に力が必要だ！」「筋肉を大きくしなければいけない！」という指令を出します。そこで初めて、筋肉の中で筋繊維を太く大きくする化学反応が起こり始めるのです。（25ページより）

では、こうした基本を軸として、さらに第1章「だからあなたの身体は変わらない！ 効率よく痩せる意識改革」を見てみましょう。

長時間やるから体型が変わらない

スポーツクラブで働いていた経験もあるという著者は、1年も2年もかけて懸命にトレーニングしても、まったく体型が変わらない人が多いのだと指摘します。原因は、一度にまんべんなく、長い時間をかけてトレーニングするから。しかし身体を早く、かっこよくデザインしたいのなら、ウエイトを使ったワークアウトの時間は、短ければ短いほどいいというのです。

なぜなら一度に全身を変えようとすると、筋肥大は見込めないから。心臓に負担がかかり、体はその反応で、限界の力を出す前にブレーキをかけてしまうというのです。心臓の能力の許容範囲を超えてしまうと、筋肉は肥大しないもの。だからこそ「神の7秒間理論」においては、一部位ずつ形をよくしたい筋肉にターゲットを絞り込み、順番にワークアウトしていくというわけです。

そこで、長くやるのではなく、「最大能力を発揮できる7秒間を、いかに効率よくつくり出すか」が、ボディデザインという観点からも、腹を凹ませるためにも、いちばんの近道となってくるということ。（42ページより）

ワークアウトではなにを使うべきか

「神の7秒間」のワークアウトを実践するにあたっては、ダンベルを用意すべきだと著者はいいます。本格的にワークアウトを実行して追い込んでいくのであれば、ウエイトを20kgまで増やしていけるものを1セット、つまり2個用意するのが理想だというのです。そして、ここでポイントになるのが「重さを変えられる」こと。

ワークアウトをはじめた当初は、筋肉がまだできていないので、重たいものは持ち上げられないもの。三角筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋などを鍛えるのであれば、1～2kgからはじめ、徐々にウエイトを上げるようにしていくのだそうです。そして「神の7秒間」を得るには、最初は軽いウエイトで確実かつ正確な動きをし、次に最大筋力の60%程度の重さ、そして最後の1セットでさらに重たくして負荷をかける必要があるのだといいます。

そしてもうひとつ注目すべきは、筋肉には「ある一定以上の質と量の負荷（刺激）がなければ大きくならない」という性質があることなのだとか。そして初心者がこの負荷を強くするためには、重さを増やすのがいちばん簡単な方法なのだといいます。つまり、普通に同じ重さのウエイトでワークアウトを続けていると、「筋肉はその重さに耐え得るまでは成長するものの、それ以上にはならない」ということ。

最初は軽いものだったとしても、初心者ほど筋肉は変わる（発達していく）もの。そして一定の大きさになったら停滞期がくるので、その時点で重さを1kgくらい増していく。そうすれば、想像以上に身体は変わっていくというのです。（46ページより）

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こうした考え方を軸として、以後はさらに具体的に「神の7秒間メソッド」が解説されていきます。その考え方を実践すれば、理想的な体型を実現できるかもしれません。

（印南敦史）