jamp16 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。
夏休みも終わりましたね。いろいろ頑張りましたね。
さて、ストレッチはボブアンダーソンの発表以来の発展が一般的には少ないですね。
通常の静的なストレッチは、伸張反射を押さえるので筋出力は抑制します。
静的ストレッチは元々「伸張反射を押さえる」事が目的です。しかしそれが筋出力の抑制方向に働く事が具体的に分かるようになったのはここ10年程度です。そのためすべての方位で認識されているとは言い難いです。
運動業界ではだいぶ前から動的ストレッチが見直され、PNFストレッチも発展しました。現在では動きを伴うアップを先に行います。選手は通常の運動強度が一般的な人よりも高いので、アップも静的なものよりも能動的な方法がとれます。
たとえば、歩く際、ウォーミングアップやストレッチをしないでしょう。それは歩くのが弱強度だからです。しかし寝たきりであれば先に何かしないと歩けないでしょう。このように運動前の準備はそれぞれの体力などで異なると考えて問題ないです。限られた練習時間の中で効率的な方法を選ぶのが良いでしょう。
また、ストレッチはウォーミングアップの後に行うものです。どこかで間違ったまま、冷たい身体のままでストレッチを勧める人も居ますが、先にウォーミングアップです。
膝などは先に動かした方が良いので、全体を通して次のような流れが良いでしょう。
１、膝の屈伸などの部位の軽度なアップ、アキレス腱のストレッチなど軽く２分程度。
２、ウォーミングアップ（ジョグ、チャリンコ、ブラジリアン体操）を5～10分程度。心拍数は100～120/分程度。
３、ストレッチ（内容は次回にしましょう。というかHP見て）。
４、徐々に強度を上げ本種目に備える。心拍数は120/分～本種目の強度。
５、本種目
- 運動後の栄養補給
６、クーリング（血流による乳酸除去などが目的）
- 運動後の栄養補給
７、ストレッチ
- 運動後の栄養補給
（- 運動後の栄養補給 とあるのはそれぞれの位置での補給タイミングです。後述）
運動後の糖分の補給です。
これは一般的な状況とまったく同じではなく、適した方法を選択すると考えましょう。
このように考えてみてください。
「体内の水分が枯渇し、すぐに水を摂らないとならない」
水分が足りないときは他の養分も足りません。
しかしこのようなときには水を最優先して摂ります。
全体のバランスはまず必要なものを補給した後で良いのです。逆にこの時点で全体バランスを考えると、いま必要なものの吸収が遅くなります。栄養補給にも優先順位があるのです。
運動では糖分を主に消費します。いろいろバランスを取ろうとすると GI （グリセミック指数）が下がるので吸収が遅くなり、今必要な糖分の吸収が遅くなります。これですとどんどん筋疲労がたまり筋分解も進み、競技に良い影響を与えません。
そのため運動直度の摂取は、ブドウ糖、砂糖が優先されます。果糖は単糖ですが吸収が遅いです。値段の兼ね合いもあるのと、ブドウ糖と砂糖ではほぼ吸収スピードが変わらないので、砂糖で問題ないでしょう。
これを体重1kg当たり0.7g（～1g）、併せてタンパク質をその1/3（～同量）程度摂るのが良いでしょう。タンパク質はアミノ酸ならBCAA。タンパク質ならプロテイン粉末が手軽です。それに粗塩を1g程度混ぜて水でシェイクして飲みます。
量を増やすと吸収が遅くなりますし、足りないと吸収が早くても必要なものが不足します。
上記の少ない割合ですと15分程度で吸収されるでしょうが、タンパク質割合が多いと30分程度掛かるでしょう。私としては、量よりもスピードをお勧めします。その場合は上記の最少量となります。
牛乳で解いても遅くなりますので、この時点ではあまり勧めません。
運動直後の摂取のタイミングは、摂取できる心拍数の状態なら早い方が良いでしょう。出来る限り15分以内で遅くても30分以内と考えてください。
しかしクーリングが長い、または意図的に継続して有酸素強度の運動をする場合はそれが終わってからでも問題ないでしょう。
継続して運動をする場合に養分を摂取する際は、糖分やミネラルのみとしてタンパク質は摂らないようにします。分解に負担がかかるからです。BCAAであれば摂っても問題ないです。
この辺りは具体的な事例で聞いてください。
次に、運動終了後30分以内に食事が摂れればそれが良いですが、朝練で昼迄時間がかかるとか、学校の帰りなどで時間がかかる場合には、30～60分で再度副食をとると良いでしょう。これはオレンジジュースや牛乳、サンドイッチ、おにぎりなどが簡便で良いです。この時点では吸収速度は優先順位から外れてきますが、糖分が主であると考えましょう。
そして食事の段階では、上記を含めて炭水化物、タンパク質、脂質、カロリーのバランスを考えます。食べ過ぎて脂肪増とならないようにするには総合的な調整を食事で行います。
また、筋肥大期、合宿などでは３食以外に夜食を摂取する事もあります。
これらは運動に主眼をおいた栄養補給ですので、一般的な条件では当てはまらない場合があります。
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