１日３分でＯＫ！の、効率のよい
インド式筋トレのやり方とコツ。
近畿大学准教授・谷本道哉先生によると・・・
ペットボトルの上げ下げだろうが、スクワットだろうが、コツは「10回なんとか上下できるくらい」の苦し目の運動がいいらしい。
「なんなら11回目に行ける」くらいの量だそうだ。
筋肉の増える量を計ったグラフによると・・・
 「筋肉の増える量」のグラフ |
30回くらいできるキツさの運動を30回やるのと、
10回くらいしかできない運動を、10回やるのとでは、
増える量が約３倍違う！
「10回くらいの運動の方が、筋肉が大きくなりましたよ」という結果が出ている。
てっきり「やればやるほど、筋肉はつく」と思っていました～・・・。
腕のトレーニングのやりかた
人それぞれ、どれくらいの重さで10回辺りが限界になるかわからないので、ペットボトルは大小いくつか準備してみる。
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それを丈夫なかばんに、重りとして入れ、10回目辺りで限界が来る量を調整しながら入れていく。
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目安は、
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「１回目は楽でも、３回目にはキツイ！と感じる重さ」で、
「１日おき」に、
「女性なら４㎏、男性なら６㎏くらいから」だそう。
このギリギリの重さで10回やる。
「できないところまで追い込む」というのが重要なポイント！
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適度な量の重さを鞄に入れたら、手首を上に向けて両手で鞄を持ち、
ゆっくりと「１・２・３、２・２・３、」と10回まで、腕を上げ下げする。
（上げるのに３秒、下げるのに３秒くらい。）
最後まで上げきらずに続けるのがポイント。
腕を曲げきるところまで上げてしまうと、効果が落ちるので、腕を曲げきらないところで止めましょう。
オプションとして、もし余裕のある人は、そこから素早い動きで同じ動作を、できなくなるまで行う。
実際、この方法を実行してみて、うまくいったかどうかのバロメーターは、巻尺で測ってみるとよいのだそうで、１セット（10回ですよね）の筋トレの前後に巻尺で測ってみると、腕だと1㎝弱、足だと2㎝、一時的に太くなるそう。
これが目安になる。
たった1回のセットで、すごいですね～！
実際、被検者の方々も、しっかり太くなっていましたし、スタジオの上島さんもしっかり腕が太くなっていましたよね！
足腰を鍛える場合はスクワット！
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スクワットは、健康の維持・増進の為には１番行ったほうがいい運動。
加齢でもっとも落ちてしまう筋肉で、転倒防止にも。
後ろにあるイスに腰掛けるように・・・
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お辞儀をして・・・
お尻を引いて・・・
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しゃがんで・・・上がる。
体が起きたまま、ひざを出さないように！
 悪い例。 |
ヒザや腰を痛めます。
もっと体を前に倒して、お尻をぷりっと付きだすような形になるのが理想。
しゃがむのに３秒、上げるのに３秒ほど。
完全に立ち上がってしまうと、効果が薄くなりますのでご注意！
慣れてきたら、背中に、先ほどの４㎏くらいの重さの、ペットボトルの袋を両手に持って！
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腹筋を鍛える人はクランチ！
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仰向けに寝て、両足を肩幅に開いて立膝にする。
首が床に着かないように少し上げた状態にする。
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太ももの上に手を当てて、その手がひざまで行くよう、ゆっくりと起きてくる。
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頭から丸め込んでいくように、限界まで行ってみる。
これもまた、ゆっくり上げるのに３秒、下がるのに３秒程。
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上げきらず、下ろし切らないのがポイント！
筋トレを終えたらすぐにすべき事！
筋トレを終えたら
30分以内に、
タンパク質（プロテイン）と、以下の量のおやつを食べる。
 筋トレの後に食べる糖質の適量 |
このタイミングがすごく大事なのだそう！
なぜなら筋トレ後すぐに、「タンパク質」＋「糖質」の組み合わせで摂取する事で、筋肉の増えやすさが倍増するから！
 筋肉の増えやすさのグラフ |
ちなみになぜ筋肉の増え方が倍増なのかのメカニズムは、コチラの記事を！
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