今までいろんなダイエット法を試してみたが失敗した・・・
今度こそダイエットを成功させたい！
絶対に痩せたい！
自分を変えたい！
そんな方に、とっておきのダイエット方法をご紹介します。
この方法を実践すれば、たった1か月で確実に痩せます。
しかも短期間で簡単に痩せることができます。
なぜ言い切れるかと言いますと、私自身がこの方法により
9か月で19kgも体重を落とすことに成功したからです。
そのとっておきのダイエット方法とは何か？？
それは
レコーディング＆食事の改善＆生活習慣の改善による
組み合わせダイエットです。
多くのお金をかける必要はありません。
激しい運動やジム通いなどは一切しません。
リバウンドもありません。
これからご説明するいくつかのことを心がけ、実践するだけで
しっかり体重を落とし、理想の身体を手に入れることが可能なのです。
本気で取り組めさえすれば、1か月で3kg以上 は確実に痩せることができます。
それでは、絶対に痩せる組み合わせダイエットをご紹介します。
ダイエットのメカニズムを理解する
まず、ダイエットを行うにあたって理解しておくべき痩せるためのメカニズムを説明します。
メカニズムを理解することで、より効果的にダイエットを実践することができます。
「1kg痩せる」とはどういうことか？
単純に体重を1kg落とすならば、丸2日程度、飲食を断てば簡単に落とすことができます。
しかしながら、これではただ単純に体内の水分や老廃物が排出され、一時的に体重が落ちた
だけであり、「1kg痩せた」とは言えません。
また、過度な減量は健康に悪化させる恐れがありますし、リバウンドの原因にもなります。
ですから、本当に痩せるためには、身体についている余分な体脂肪を自然に減らすことが必要となります。
したがって、
1kg痩せる＝脂肪を1kg燃焼させる
と定義します。
自分の基礎代謝量を知る
皆さんはカロリー(cal)やキロカロリー(kcal)といった言葉を聞いたことがあると思います。
カロリーとは熱量、つまりエネルギーのことです。
人間は生きていく上で、常にこのカロリーを消費しています。
この生命維持活動のために最低限消費するカロリーの量を基礎代謝量といい、筋肉や内臓を動かしたり、体温を調節するために、常に使われています。
この基礎代謝量が1日必ず消費されるカロリーとなります。
基礎代謝量は人によってバラバラで、年齢・性別・身長・体重で割り出すことができます。
少し複雑な計算になりますので、以下のサイトでご自身の基礎代謝量を確認してください。
基礎代謝量- 高精度計算サイト
ここで算出した基礎代謝量が、より効果的にダイエットを行う上で重要になりますので、
頭の片隅に置いておくか、メモをしておいてください。
脂肪1kgを燃焼させるために必要な消費カロリーとは？
基礎代謝量を理解したら、次は脂肪を1kg落とすために必要な消費カロリーを覚えましょう。
一般的に脂肪を1kg燃焼させるためには7,200キロカロリーの消費が必要と言われています。
あまりピンとこないかもしれませんが、ご飯1膳(160g)で大体269キロカロリーですので
カロリー消費のための行動を全く考えなければ、単純にご飯約27杯食べると脂肪が1kg増えるということになります。
消費カロリーと摂取カロリーの増減で脂肪を落とす
お気づきの方もおられるとは思いますが、脂肪を燃焼させ、痩せるためには必ず
消費カロリー(基礎代謝や運動で使われるカロリー)＞摂取カロリー(食事等で摂るカロリー)
と、ならなければなりません。
逆に言えば
消費カロリーより摂取カロリーが多いと太ってしまうということになります。
つまり、痩せるためには
脂肪1kg=7,200キロカロリーなので
(消費カロリー)-(摂取カロリー)=X
(7,200キロカロリー)÷X=◯日間
よって、
◯日間で脂肪1kg燃焼できるという式が成り立ちます。
仮に、基礎代謝1,400キロカロリーの方が
1日あたり1,000キロカロリーを摂取する場合
1,400-1,000=400
7,200÷400=18
A.18日間
18日間で1kg痩せる(脂肪を燃焼させる)ということになります。
したがって、より早く痩せるためには
消費カロリーを増やす＆摂取カロリーを減らす必要があるということです。
食事改善で摂取カロリーを減らす
摂取カロリーを減らすためには食事の改善が不可欠です。
しかしながら、ただ単純に食事制限等を行うだけでは、栄養不足に陥ってしまったり、
空腹がどうしても我慢できなくなって暴飲暴食に走ってしまう危険性があります。
そうならないために、食事を改善するにあたっての様々な工夫をする必要があります。
ダイエットアプリを使った食事管理を行う
摂った食事や飲み物を記録(レコーディング)し管理することにより、ダイエットの成果を
可視化し、成功率を高めましょう。
そのためにまずは、スマートフォンのダイエットアプリをインストールし、食事の管理に利用しましょう。
もちろんExcel等の表計算ソフトを利用して食事を管理しても良いのですが、記録には手間がかかりますし、モチベーションや性格によっては、記録や入力が続かない場合があります。
他にもダイエットアプリを利用する理由は
- 食事に加えて体重や運動も簡単に記録&管理できる
- 摂取した食事のカロリーを計算してくれる
- グラフ機能で日々の結果が可視化されるため、モチベーションを保ってくれる
といった、ダイエットを応援してくれる機能や良い点がたくさんあるからです。
ちなみに私が利用していたアプリは「Noomコーチ」です。
このNoomコーチには、基礎代謝の測定、日々の体重管理やグラフ作成、歩数や運動の記録、食事の記録管理などの機能があります。
ダイエットに関する知識やアドバイスもくれるので、モチベーションアップにも役立ちます。
また、アプリの食事記録機能は他のアプリに比べて便利です。
食べたものを入力し、候補から選択するだけでカロリーを自動的に計算してくれるので、残り何キロカロリー食べても良いか、すぐに把握することができます。
Noomコーチ
App Store、Google Play両方からインストール可能です。
ちなみに無料版でも十分に機能を果たしてくれるので課金する必要はありません。
朝食は必ず食べる
ダイエットを行う上で、朝食は非常に重要な役割を果たします。
朝食を摂ることによって、脳の活性化や体温の上昇、消化器官の活性化を促すことができ、
カロリーをより消費しやすい身体に変化させることができます。
また、残念ながら朝食を抜くと、逆に太ってしまう原因となります。
実は朝起きた時、人間の脳はその日の活動を行なうため、また睡眠中に消費したカロリーを補うために、多くの栄養を吸収するよう身体(内臓)に命令を出します。
そのため朝起きて最初の食事は、二回目に摂った食事に比べて、吸収率が高くなります。
仮に朝食を抜いて昼食まで我慢していると、食べなかった時間だけ、栄養をより多く吸収するように脳が身体に命令を出してしまうため、通常の食事よりも栄養を吸収してしまうようになります。
ですので、朝起きたら必ず食事を行い、脳に食事を摂ったことを理解させましょう。
プロテインやスムージーを活用する
朝食の重要性をお伝えしましたが、脳や身体のためと思ってついたくさん食べてしまうと、
逆にカロリーオーバーしてしまい、太る要因となります。
そこで、朝食をプロテインやスムージーに置き換えます。
プロテインやスムージーに置き換えることで、摂取カロリーを抑えることができます。また、脂肪を燃焼する栄養素を多く含むため、ダイエットをより効果的に行うことができます。
どちらも置き換えるには最適な飲み物ですので、自分が飲みやすいものを選ぶと良いです。
プロテインはウェイトダウンプロテインがオススメ
プロテインを利用する場合はウェイトダウンプロテインがオススメです。
プロテインはタンパク質を粉末状にしたものです。粉末を水に溶かしシェイカーで混ぜて摂取します。タンパク質は脂肪を燃焼させるために必要な筋肉の生成に欠かせません。
よくボディビルダーやスポーツ選手が筋肉を増やすために利用するイメージがありますが、
置き換えに利用するプロテインは、体重を落とすために作られたプロテインです。
一口にプロテインと言っても、素になるタンパク質の性質や種類は違います。
筋肉を増やすために飲むプロテインとしては、ホエイプロテインやカゼインプロテインと呼ばれる牛乳(動物性タンパク質)から作られたプロテインがあります。しかし、ダイエットに使用されるウェイトダウンプロテインは、動物性タンパク質ではなく、ソイプロテインと呼ばれる植物性タンパク質です。「ソイ」とは大豆のことです。
ソイプロテインはホエイプロテインやカゼインプロテインに比べて、消化吸収速度が遅いため満腹感が持続します。カロリーも低いため、気にせず飲むことができます。
また、大豆に含まれるイソフラボンによりコレステロールを低下させる働きもあります。
さらに、メーカーによってはガルシニアと呼ばれる脂肪の合成を抑制する植物を含むプロテインもありますので、ダイエット効果はさらにアップします。
ちなみに私のオススメはザハスのウェイトダウンプロテインです。
少し値段は高いですが、ヨーグルト味で飲みやすく、ダイエットに必要なビタミンや栄養素が豊富です。
しかしながら、プロテインの過剰摂取は内臓に負担をかける原因となりますので、用法用量をしっかり守って活用してください。
スムージーはグリーンスムージーがオススメ
スムージーを利用する場合はグリーンスムージーがオススメです。
スムージーとは凍らせた野菜や果物をミキサーにかけた飲み物です。野菜ジュースやフルーツジュースに比べると、皮や種も丸ごとミキサーにかけるため、食物繊維や栄養素が豊富です。
野菜や果物から作られるため、口当たりがよく、プロテインと比べて非常に飲みやすいです。
1杯あたり20キロカロリー以下にもかかわらず、とても腹持ちがよく、空腹感による辛さを軽減させることができます。
さらに、日頃不足しがちな食物繊維も併せて簡単に摂ることができます。
スムージーは大きく分けて、味わうためのスムージーとダイエットや美容のためのスムージーの2つがあります。
朝食の置き換えには断然、後者を利用します。
ダイエット用のグリーンスムージーは様々な種類があり、メーカーによってミックスされている野菜や果物が異なってきますが、中でも筋肉の生成を助ける働きを持つビタミンCや代謝の向上や便秘改善に欠かせないビタミンEが多く含まれているものを選ぶと良いです。
個人的にオススメなスムージーはマジカルスムージーです。
他のグリーンスムージーに比べてビタミンCやビタミンEが多く、さらに代謝を促進させる酵素が豊富です。低カロリーで味も良いのでジュース代わりに飲むことができます。
また、ダイエット中どうしてもお腹が空いてしまい、おやつや甘い物が欲しくなる時にも気にせず飲むことができます。
昼食と夕食は野菜中心＆ご飯は1杯まで
これまで朝食の重要性とプロテインやスムージーでの置き換え方法をご紹介しました。
朝食を置き換えたことによって消化吸収率は低下しているので、消費カロリー内であれば
基本的に何を食べても構いません。
しかも朝食で摂取したカロリーは数十キロカロリー程度と、とても低カロリーですので、
最低でも1,000キロカロリー程度は摂取可能です。
しかしながら、昼食と夕食をラーメンやパンのような炭水化物だけで過ごすのは危険です。
炭水化物は身体を動かすために重要なエネルギー源であり、必ず摂取しなければなりません。ですが、過剰に摂取した炭水化物は脂肪になります。
炭水化物は体内に入ると小腸でブドウ糖に分解されます。分解されても食べたものが全て吸収されるわけではなく、分解されずに残ってしまったブドウ糖は、脂肪として体内に蓄えられます。その蓄えられた糖分が皮下脂肪や内臓脂肪となります。これではせっかくのダイエットも意味がありません。
ですので、できれば炭水化物は、1度の食事につき、ご飯1杯程度にしておきましょう。
ご飯1杯程度であれば、しっかりと体内で分解され、自身のエネルギー源となってくれます。
どうしても物足りないならば、サラダなどで野菜をしっかり食べ、お腹を満たしましょう。
その際、できればビタミンや食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。
逆に、お肉やお魚などのタンパク質の多い食材はしっかり摂りましょう。タンパク質は脂肪を燃焼させる筋肉を生成するために必要となります。
できれば脂分や糖分、塩分の少ない、茹でた豚肉や脂肪の少ない白身魚がオススメです。
ダイエットに効果的な飲み物はブラックコーヒー
基本的に飲み物は、糖分の入っていないものが良いでしょう。
水やお茶の主成分は基本的に水分だけなので、いくら飲んでも構いません。
市販の清涼飲料などのジュースはカロリーが高く、糖分が非常に多いので避けましょう。
どうしても甘いものが欲しい時は水分の多いみかんを食べたり、前述のスムージーを飲むようにしましょう。
また缶コーヒーが好きな方も多いと思いますが、缶コーヒーには乳化剤と呼ばれるダイエットを妨げる食品添加物が含まれているので、できれば避けたほうが良いです。ちなみにカフェに置いてあるようなコーヒーシロップにも乳化剤は含まれています。
コーヒーが好きな方はブラックコーヒー(無糖)をオススメします。
コーヒーにはカフェインが多く含まれていますが、このカフェインは体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させる効果を持つカテコールアミンと呼ばれる物質の分泌を促してくれます。
そのため、食後のコーヒーはダイエットに非常に効果的であり、減量を助けてくれます。
その他にも、コーヒーには精神の安定を促してくれるという素晴らしい効果がありますので、空腹によるストレスを軽減してくれます。
どうしてもお腹が空いたら？
ダイエット中、どうしてもお腹が空いてしょうがない時があります。
その時はカシューナッツやアーモンドを数粒、ゆっくりと食べてみましょう。カシューナッツやアーモンドなどのナッツ類は栄養価が高く、腹持ちが良いため、空腹を和らげてくれます。
また、疲労やエネルギーの生成に必要なビタミンB群が多いのも特徴です。
10gあたり60キロカロリー程度と、スナック菓子よりもカロリーは低めです。
しかし、ナッツには脂質も多いため食べすぎには注意しましょう。
生活習慣の改善で消費カロリーを増やす
消費カロリーを増やしていく上で、生活習慣の改善や見直しはとても重要です。
生活習慣を見直すことで代謝を上げ、痩せやすい身体に変化させましょう。
せっかく食事を改善して摂取カロリーを減らしたとしても、代謝が悪いとなかなか脂肪は落ちてくれません。
そこで、簡単にできる代謝アップ方法がありますので、ぜひ実践してください。
ライザップに行かなくても脂肪は燃やせる
筋肉は脂肪を燃焼させてくれる重要な役目を持っています。
筋肉を使うことで脂肪を燃焼させることができます。
筋肉を使うというと、どうしても「筋トレ」を想像してしまいがちですが、ライザップなどのジムに通ったり、慣れない運動で筋肉痛に苦しむといった必要は一切ありません。
はっきり言って、過度な筋トレや誤った筋トレは、体力を消耗するだけの無駄な運動となり、ダイエットの妨げにもなりかねません。
痩せたければ、とにかく太ももの筋肉、大腿筋を使うことです。
実は、人間は上半身と下半身の筋肉量が全く違います。
上半身：下半身＝3：7
となっており、一般的には下半身の方が圧倒的に筋肉量が多いのです。特に下半身の中で一番筋肉が集中しているのが太もも周りであり、太もも周辺の筋肉を大腿筋と呼びます。
太ももは、身体を支えたり、歩いたり、走ったりといった、生活をしていく上で重要な役割を持っているため、大きな筋肉がたくさんついています。
つまり、大きな筋肉がたくさんついているということは、動かすことによってたくさん脂肪を燃焼してくれるということです。
大腿筋を使う運動といえば、ウォーキングやジョギングです。
ウォーキングの効果
走るのが苦手だったり、体力に自信がない方にはウォーキングがオススメです。
ウォーキングは身体に衝撃を与えないため、筋肉や関節を痛める心配がほとんどありません。
全身運動のため、身体全体をバランス良く鍛えることができます。
ゆっくりとした運動を長時間行えるため、基礎代謝量も上げることができます。
個人的にはウォーキングをオススメします。なぜなら、通勤や通学、階段の昇降など日頃から行なっている運動の延長であり、気楽に続けられるからです。
ジョギングの効果
日頃から運動を行なっていたり、体力に自信がある方はジョギングがオススメです。
ジョギングは有酸素運動と呼ばれる、脂肪の分解を促進する運動です。
短時間で脂肪を燃焼できるので一般的にはダイエット効果が一番高い運動と言われています。
内臓脂肪(体内の脂肪)と皮下脂肪(表面についている脂肪)を同時に燃やすことができます。
20分以上運動しよう
上記以外にも、自転車や水泳(バタ足)、水中ウォーキングなども大腿筋の運動としては効果的です。自分の体力や性格にあった運動を選ぶと良いでしょう。
運動をする場合は、できれば20分以上行なってください。
実は、20分未満の運動は血中に含まれている脂肪を燃焼してしまうに過ぎないので、ダイエット効果はほとんど望めません。血中の脂肪を使い終わり、内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼が始まるのが、この20分という境界線なのです。
20分以上運動することで、身体についた余分な脂肪を燃やすことができます。
しっかりと寝る
人間は睡眠中にもカロリーを消費しています。なぜなら、睡眠中も内臓を動かしたり、体温を調節したりといった、生命を維持するための活動を行なっているからです。
また、睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。この成長ホルモンは骨や筋肉を作ったり、脂肪を分解するといった働きを持つ、ダイエットで欠かせないホルモンです。
この成長ホルモンによって、眠っている間でも
1時間あたり男性は50キロカロリー、女性は40キロカロリーものカロリー消費があります。
この成長ホルモンですが、眠り始めてからの3時間の間に分泌されます。そのため眠りが浅かったり少なかったりしてしまうとうまく分泌されません。
ですので、できるだけ早く床に就き、睡眠時間をしっかり確保し、成長ホルモンの分泌を促しましょう。
喫煙者はいきなり禁煙すると太る可能性がある
禁煙したことによって体重が増えたという経験を持つ方もおられると思います。
その理由として、タバコに含まれるニコチンによる影響があります。ニコチンは心臓の活動や脈拍、血圧の上昇を促すため、血液が巡りやすくなります。その結果、代謝がアップし、消費カロリーが高まります。また、ニコチンやタールは味覚を麻痺させたり、食欲を減退させる作用があるため、食べ過ぎを防ぎます。
そのため、喫煙をやめてしまうと、ニコチンの作用で上がっていた代謝が落ち、味覚や食欲が正常に戻りご飯が美味しく感じるため、ついつい食べすぎ太ってしまいます。
かといって、タバコが身体に良いわけではありません。皮膚の老化や運動機能の低下、筋肉の減少といった身体に悪影響を与える副作用がたくさんあります。
長期的に見ても、健康のためには禁煙するべきです。
禁煙を考えている方は、タバコをやめた途端に太らないようにするために、食事量やカロリー管理して気をつけるようにましょう。
モチベーションを保つには？
ダイエットを行う上で一番難しいのが、モチベーションを保つことです。
ダイエット中は、好きなものを我慢したり、生活習慣を変えた影響によって、ついストレスを溜め込み、モチベーションが下がります。
ダイエットがうまくいかない原因の大半は、モチベーション低下による挫折です。
私の経験上、モチベーションを保つには以下のような方法があります。
- 目標を定め、目標達成した際のご褒美を決める。
- 毎日体重を記録し、自分の頑張りを常に実感する。
- 家族や友人に成果を聞いてもらう。
- 2週間に1度好きなものを食べる日を決め、その日に向かって食事を我慢する。
- 今より辛かったことや苦しかったことを思い出し、自分を鼓舞する。
- 痩せて生まれ変わった自分を想像する。
ダイエットは継続しなければ、残念ながら成果は出ません。そのためにも挫折しないように、日頃から目標や絶対痩せたいという気持ちを常に持つことを心がけながら生活しましょう。
まとめ
たった1か月で絶対に痩せる最強のダイエット方法とは？
- 痩せるためのメカニズムを理解する。
- 体重やカロリーを記録管理し、食事を改善する。
- 適度な運動と睡眠で、生活習慣を改善する。
- モチベーションを常に保つ。
- 目標に向かって継続する。
以上です。ダイエットは自分との戦いです。皆様の健闘を祈っています！