(cache) ダイエットや筋トレの為にプロテインを買う前に知っておきたい選び方をまとめる

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筋肉を付けるためにプロテインパウダーを利用する人は多いが、最近はダイエットのためにプロテインパウダーを利用する場合も多く、以前よりプロテインが身近なものになった。しかしその分、多くの人が間違ったプロテイン選び方をして効果が減少したり、金銭的に損をしているように感じる。

そこで今回は”プロテインを買う前に知っておきたい基礎知識”をまとめたいと思う。

プロテイン買う前に知っておきたいこと

まずはじめにプロテインパウダーを買う前に知っておきたい事をまとめていく。プロテインに対する考え方から、目的に合わせた種類の選び方など、プロテイン初心者を想定して書いていく。

そもそもプロテインとは？

栄養素の”タンパク質”の事。スペルはProtein。サプリメントとしては食品から余分なものを取り除きタンパク質を取り出したものと考えてもらえればいい。

食事から必要量摂れていればいらない

上で書いたとおりただのタンパク質に過ぎないので、日常の食事から必要な量を摂取できていればプロテインパウダーを無理に用意する必要はない。しかしダイエットや筋トレをしている人に必要なタンパク質を食事だけで補うのは大変だ。また、コスト的にもプロテインを利用したほうがお得な場合が多い。

◯◯用プロテインのウソ

多くのメーカーが〇〇用プロテインと一定の目的(ダイエット用など)に効果的だという謳い文句で商品を出しているが、タンパク質にダイエット用やパワー用などの種類分けはない。アミノ酸などの組成による違いはあるが、それによってダイエットなどに特異的な効果がみられることはない。

また、得てしてこの手の商品は高価なことが多い。宣伝に騙されないように。

プロテイン選びの基礎知識

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プロテインの種類

プロテインには原材料の違いによって大きく種類が分けられる。有名なところで言えば牛乳から作られるホエイやカゼイン、大豆が原料のソイプロテインなどがある。さらにその中でも精製方法の違いで種類があるので、それらをまとめていく。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれる乳清タンパクが原料のプロテイン。吸収が早く血中アミノ酸レベルを素早く高めるのでトレーニング後や起床後に飲むことが勧められる。(トレーニング後はタンパク質の合成が亢進され、起床後は就寝中の絶食による筋分解を抑止するため)

また、BCAAの含有率も他のプロテインに比べて多いので筋肥大にもダイエットにもオールラウンドに使用できる。

このプロテインの摂取タイミングについては色々な意見があるので、飲み方の方で簡単に触れたいと思う。

市場に出回っている多くのプロテインがホエイプロテインでこれを選んでおけば問題はない。ホエイプロテインは精製方法によって種類があるので紹介していく。

WPC(ホエイ・プロテイン・コンセントレート)”濃縮乳清タンパク質”

アミノペプチドやビタミン、ミネラル等の微量栄養素、免疫に有益な生理活性成分などを残したままでタンパク質を抽出できる
乳糖も残ってしまうので不耐症の場合、お腹がゆるくなる可能性がある。
タンパク質含有率は7～8割程度の商品が多く、コストパフォーマンスも優れている。
商品の数が断トツで多いので他の種類より選択肢も多い。

取り敢えずこの種類を選んでおけば問題ない。最もオススメのプロテイン。

WPI(ホエイ・プロテイン・アイソレート)”分離乳清タンパク質”

WPCより純度が高く、タンパク質含有率が高い(9割を超える製品も多い)
乳糖が殆ど除去されているので不耐症でも問題ない
溶けやすさや味はWPCに劣る(最近は改善されている)
価格がWPCに比べて高い(タンパク質あたりの値段で考えるとそこまで差は無い場合も多い)
精製の過程で微量栄養素や生理活性成分は除去される
商品の数はWPCよりかなり少ない

余分な脂質や糖質は出来る限り摂取したくないというストイックな人に向いたプロテインと言える。しかし一般レベルのボディメイクでそこまで考える必要はあまりなく、個人的にはWPCで十分。乳糖不耐症であれば選択肢に入れたい。

※この他にもWPHやCFMなどもあるが、まだ一般的では無いので割愛。

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるカゼインプロテインが原料
消化、吸収に時間がかかり血中アミノ酸レベルを長時間高く保つので間食や就寝前に勧められる
カルシウムやグルタミン(筋肉に最も含まれるアミノ酸)などを豊富に含む
満腹感が得られやすい
免疫力や腸の働きを活性化する
純粋なカゼインプロテインはかなり飲みづらい(喉ごしがかなりハード)
種類は少ない

ソイプロテイン

大豆が原料
消化・吸収に時間がかかるのでカゼインと同様の使い方が可能
BCAAの含有率はホエイに劣る
アルギニンやグルタミンが豊富に含まれている
価格が安い
イソフラボンによるホルモンバランス調整の働き
味は良いとは言えない
腹持ちが良いので減量向き

個人的にソイプロテイン、最大のメリットは値段の安さだと思う。ホエイは安くても2500円/kg程度だが、ソイプロテインであれば2000円/kgを切る商品も多い。

筋肥大の効果もホエイに比べたら劣るかも知れないが、全く無いというわけでは無い。むしろホエイと同等に筋肥大に効果があるという結果もあるくらいだ。

イソフラボンの過剰摂取による害が心配されるが食品由来のイソフラボンを常識的な量を摂取している分には問題は無いとされる。

その他にも卵から作られるエッグプロテインや牛肉が減量のビーフプロテインなどの種類があるが一般的では無いので割愛。

タンパク質含有率を確認する

最初に確認して欲しいのはタンパク質含有率だ。種類に関係なく70%を超えているものを選びたい。中には味を良くするために炭水化物を多く配合したりカサ増しのために微量栄養素などを添加してタンパク質の含有率が低いものがあるが、プロテインパウダーを利用する目的はタンパク質の摂取にある。その他の栄養は食事や別のサプリメントで補うべき。