男のダイエットは難しい？ 外食、飲み会、接待、忙しい男ほど難しい！
接待の多き「付き合う男」、各種事情ありき「一人暮らしの男」、いろいろなシーンで「とてもじゃないけどダイエット出来る状況じゃない」男性は少なくないのではないでしょうか。
・ 食事を作る時間を割くくらいなら、仕事をしていたい、
だから食事は外食かコンビニ惣菜が主流
・ 自炊がいいのはわかってる。
しかし、接待が多くて飲みや外食ばかりになってしまう
・ 一人分作るのは面倒だし億劫、だからスーパー惣菜ですませたい
・ 体を動かしたほうがいいのはわかってる、でも時間がない
・ PCの前に座ると、集中してしまって動きたくない
工夫の余地はある！？
もちろん、その人その人の生活パターン、ライフサイクルによって行き詰ってしまうポイントは様々。でもきっとどこかに工夫できる余地はあるはず。というか、工夫できるところを探したもの勝ちです。ただ、ここで最もニーズが高いのは、働き盛りのメンズ、同時に次のような方程式が成り立ちつつある方々ではないでしょうか。
仕事もベテランの域に到達つつある
＝ 年齢も上がってる
＝ 昔のようには体重が落ちない
＝ 代謝が落ちて、痩せにくく苦戦
昔のように体重が落ちない！というのは、特に40代過ぎたころに年ごとに増していく感覚かと思われます。それに比例して接待や付き合い飲み会、外食も増える。だからこそ工夫のしどころ。私の知り合いでも、食べるの大大好きなメンズの方、たくさんいます。自分の職業柄、人が食べるもの、チョイスするものは自然にチェックしてしまうのですが、結構沢山あるんです、工夫＆改善の余地が。
A) 食べる順番の工夫
B) 選ぶものの工夫
C) 選ぶお酒の工夫
D) 量の工夫（これが一番辛いかな？）
A）食べる順番の工夫
飲みの席で、もし食べる順番を自分で決められるなら・・・ということで
おすすめの順番の一例をあげておきます
１）生野菜系（サラダなど、葉野菜中心）
２）加熱系野菜（炒めもの他）
３）タンパク質（お刺身＞焼き物＞揚げ物の順がおすすめ）
主に肉、魚、卵、大豆などですね
揚げ物は食べなくていいなら食べない、食べたいなら味見程度
４）糖質（ご飯、麺類、イモ類）⇒飲むなら基本、糖質はなしでもいいくらいです
飲むなら糖質を控えて３）のたんぱく質をふんだんに。
食べる順番の基本は、血糖値を上げにくいものから。食べ始めの20分は丸ごと吸収します。なので、カロリーの高いものは最初ではなく、後回しがおススメです。
B）選ぶものの工夫
１）生野菜
一口に生野菜とかサラダといっても、何を選ぶかが結構重要です。選ぶ基準は
・カロリーが低い
・血糖値を上げにくい
の二つ。例えば、ポテトサラダはどうでしょう。ポテトは野菜といえどもほぼ糖質と言って過言ではないいわば「炭水化物」系に属するもの。そしてマヨネーズがふんだんに使われています。マヨネーズは卵と油。カロリー低いですか高いですか？そう、高いからこれは「後回し」グループです。
サラダのトッピングで油いっぱいのベーコンやクルトン、これがあるから美味しいのですが、これも後回しがおすすめです。葉物などを先にたくさん食べて、お腹を低カロリー＆血糖値を上げにくい繊維で膨らませます。
２）加熱野菜
加熱調理には、蒸す、茹でる、焼く、揚げるがあります。そして、選ぶのにもこの順番がおすすめです。
蒸す＞茹でる＞焼く＞揚げる 例えば
お浸し＞ソテー（炒め物）＞天ぷら
そして、もしカットできるなら、天ぷら。
３）タンパク質
肉・魚・大豆・卵・乳製品などです
２）と同様に 生＞蒸す＞茹でる＞焼く?＞揚げる
で選んでください。生一番いいです。刺身などは最高です！！
４）糖質
お酒を飲んでいれば、糖質ははっきりいって摂らなくていいくらいです。お酒を飲んでなくても、これらを控えるだけで翌日違います。でも糖質がなにかもピンと来ない方もいるかもしれませんから、一応書くだけ書いておきますね。
ご飯もの、麺類、芋類、デザート
C）選ぶお酒の工夫
◆蒸留酒：純粋なアルコール、もしくは純粋なアルコールを水などで薄めているお酒。
焼酎・ウイスキー・ブランデー・ウォッカなど
◆醸造酒：純粋なアルコールと糖質などが含まれたお酒。ですからその分カロリーを摂取するということに。
ビール・日本酒・ワインなど
カロリーが低いほうを選ぶなら、もうお分かりですね！ カロリーだけでいうと、カロリーの少ない「蒸留酒」がお勧めです。
糖質を含むビールをたくさん！というのは、確実に太るお酒といえますね。
D） 食べる量の工夫
これは、A)食べる順番の工夫 とも密接にかかわってきます。先に野菜の繊維でおなかを膨らませたら、あとになるほど入らなくなっていきますよね？ 後になるものほど量は減っていって良いものですから、太りやすいものである糖質を後回しにすることで、結果的に太るものの摂取が減ります。
また、後にも書きますが、「咀嚼」は命です。真面目に咀嚼に取り組むと、全体的に食べる量を減らせるのです。それは満腹中枢を刺激し、「もう満たされたよ～！」というサインが出るため、食べ過ぎを防止してくれるのです。➡「食事に割ける時間」
運動の時間？ 食事に割ける時間？ 生活習慣？ どこから変えられそう？
１）運動の時間？
さてさて、食事の工夫の他に、体を絞る手段はいくつもあります。簡単に思いつくところで、運動。ただ、運動といっても、確実に忙しい生活習慣の中に組み込めるものでなければ意味がありません。一念発起してジムに通う、でも本当はそんなに好きじゃないので、数回行ったっきりあとはご無沙汰、みたいなパターン、身に覚えがありませんか？ 一念発起するほどの意欲は素晴らしい！けれども静かに楽しく繰り返したくなるような「ちょっとした運動習慣」をいかに定着させるかの方が、長期的で大～きな差を生み出すのです。例えば
・片付けが億劫な方であれば、目に入ったときすぐに片づける（体を動かす）
・ゴミ出しに行くときは小走りしてみるとか（これは結構効果があるようです）
・座っているとき、立っているときの姿勢に気を付けるとか（筋力アップ）
・トイレに行ったら必ず10回はスクワットしてから出るとか
・30分ごとにPCやスマホから目を離す＆肩を回すとか（目と頭、首肩にいい）
・エレベーターより自力で階段
これって運動？って思いますよね。でも、チリも積もれば運動です。本当に些細なことを「普通にする」「癖にする」って思いの他、効果が絶大。なぜなら、現代人は体を動かさなすぎだからです。
一度騙されたと思って、「こまめに動く」ということを意識してみてください。それで欲が出てくれば、もっともっと体を動か「したく」なります。「動かしたくなる」というあなたの快楽を、ぜひ見つけてみてください。
そして、それをやっているときの自分の体、やってないときの体の調子を思い出してみましょう。体内の循環が活発になっているのがきっとわかります。そうやって血が流れ、リンパが流れると脂肪が燃焼しやすい環境が作られ、だんだん体が「調子がいい！」と喜ぶ感じになっていきます。そこまで行ったらしめたもの。人は快によって行動するからです。
２）食事に割ける時間
「あとは食べるだけ」食品よりも、手作りがいいのは重々承知。ですが、「作って食べる」ことが難しいようでしたら、「咀嚼」で工夫を。「咀嚼」に時間はかけられますか？ぜひかけてください。咀嚼だけはもうやったもの勝ちの世界です。一般的に30回以上噛みましょう！と言われていますが、これは本当です！！可能であれば３０～５０回。一口ごとに咀嚼する。短い休み時間に食事を流し込むのが常になってしまっている働き盛りの男性たち。時間がないのはわかりますが、もしもかきこまなくても良い時があれば、そういうときだけでもぜひ３０～５０回咀嚼を心がけてみてください。咀嚼については以前もどこかの記事で言及しましたが、咀嚼だけで一つの記事が書けるほど奥深いことです。メカニズムはさておき、咀嚼のメリットだけリストアップしておきますね。
・ 便秘解消（なぜか便通がよくなるのです！）
・ 満腹になるまでの時間が早い＝食べ過ぎ防止
・ しかも、早食いの時より少ない量で、より深い満足感を得られる＝食べる量が減る
・ 消化器官に負担がかかりにくいので、体の調子が良くなる
３）生活習慣？
これは、上記二つ「運動の時間」と「食事に割く時間」の両方です。これらはすべて「生活習慣」という大枠にくくられます。ご自分が一つでもできそうだな、と思ったことありましたか？ もしあったら、まずは一つからでも始めてみてください。もちろん欲張ってもOK！ 個人的に願うのはぜひ「楽しみながら、ゲーム感覚で」取り組むことです。下記の記事も参考にしてください。
では、最後にこれだけは強くおススメしたい簡単で結果の出ることを4点ご紹介して終わりたいと思います。すでにやられている方は素晴らしいです★
・ ジュース、清涼飲料水を常飲している方、それをやめて「水」を選ぶ
※ただしペットボトルのお茶はお勧めしません
・ お家でまたはお店などでは甘みのない飲み物～お茶系、お水～を
「つい」飲んでしまってください
・ コーヒー、紅茶はなるべくノンシュガー、ノーミルクで慣れる
・ フライドポテトはさようなら
以上です。今回は間食制限については触れません、でも、甘い飲料については別です。甘い飲料は大量の糖質が含まれています。糖質が多くなるのでカロリーを抑えるため、人工甘味料が使われているものも多いですが、人工甘味料も か・な・り・NGにしたいもの。
ダイエットに禁止事項的な表現はなるべくなら避けたいと思っています。でも、これだけは明確にNG食品としてインプットし、なるべくより良いものを「好む」よう、あなたの舌を教育してください。
今日は少々長くなってしまいました。新年度を迎え、歓迎会など飲み会、外食が増える季節、ついつい力が入ってしまいました。最後までお読みいただきありがとうございます。
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