ボディが激変すると話題の「30日スクワットチャレンジ」正しいやり方

【ダイエット・スクワット／モデルプレス】すらっと細く引き締まった足に、ぷりっと上向きのヒップ…女性の憧れですよね。そんな理想スタイルを叶えてくれる“30日スクワットチャレンジ”に注目！30日間スクワットを続けるだけで理想の足・ヒップが手に入るんです。

目次

1. “30日スクワットチャレンジ”とは
2. スクワットの効果
3. 正しいスクワットの方法
4. スクワットをする際の注意
5. よりレベルアップしたい場合
6. 呼吸も大切
7. 避けて通れない筋肉痛
8. 食事でサポート

“30日スクワットチャレンジ”とは

名前の通り、30日間スクワットを続けるというもの。

一週間に1日程度お休みの日を設ける以外は、毎日スクワットをします。スクワットは特別な器具やスペースが不要で、どこでもできるエクササイズ。

痩せにくい太ももやヒップに効果的で、引き締まったメリハリのある下半身にすることができます。そして下半身を集中的に鍛えることで体全体の代謝がアップして痩せやすい体になるというメリットも。

まず、1日の目標回数は始めは50回程度に設定し、日々5回ずつなど少しずつ増やして、最終的は100回～200回程度まで増やしていきましょう。

これを一気にするのは大変ですが、“30日スクワットチャレンジ”は1日何回かに分けて消化してOK｡例えば、朝・昼・晩というように　3回に分けてもいいですね。

ひたすらスクワットをするだけですが、効果が出やすく、体重やボディラインもみるみる変化していくので、今までダイエットが続かなかった人でもやる気が持続しやすいのもポイント。

スクワットの効果

スクワットだけで？と思ってしまいますが、スクワットを侮ってはいけません。

スクワットは下半身を集中的にシェイプアップできるエクササイズで、とくに太ももやヒップに効果的です。ヒップはムダなお肉を落としつつ、ぷりっと上向きのキレイなヒップラインにすることができるんですよ。

正しい姿勢で行うことで腹筋や背筋などにも効果的なので、全身運動に近く、ダイエット効果が大きいんです。

スクワットで集中的に鍛えられる太ももの大腿筋は体の中でも一番大きな筋肉で、ここを鍛えることで代謝が大幅にアップし、痩せやすい体質になります。下半身の筋肉を強化することで血行もアップするので、むくみにも効果大です。

正しいスクワットの方法

スクワットは簡単に言えば、屈伸運動ですが、ただ闇雲にしゃがんで立ち上がって…という動作を繰り返せばいいというものではありません。

正しい方法で行うことが、“30日スクワットチャレンジ”を成功させるカギになります。

【やり方】
1：足を肩幅程度に軽く開き、両手は前にまっすぐ伸ばす
2：前のめりにならないように、ゆっくりと腰を落とし、太ももが床と並行になるところまでヒザを曲げる
3：勢いをつけないように、ゆっくりと元の状態の戻る

これを繰り返すだけ。

腰を深く落とすのが難しい場合は、無理のない範囲で行っても大丈夫です。慣れてきたらより負荷を高めるために腰を深く落としていきましょう。

スクワットをする際の注意

そして注意すべき点がいくつかあるので、チェックしていきましょう。

・勢いをつけない
腕を振ったりして、勢いをつけてやってはいけません。これだと下半身に負荷がかからず、効果が半減してしまいます。

それに、運動不足の人や筋力が弱い人は関節や筋肉に負担が掛かってしまい、怪我の原因になってしまうこともあるので要注意。

・姿勢を正す
始めたばかりの人や腹筋などが弱い場合、反り腰になってしまいがち。

腹筋や背筋への効果が落ちてしまうだけでなく、腰を痛めてしまうこともあるので、注意してくださいね。

・ヒザを前に出さない
つま先よりヒザが前に出てしまうのもNG。ヒザへの負担が大きくなる上に、効果も半減してしまいます。

以上のことに注意しつつ、やはり体力や筋力には個人差があるので、体に痛みが出たり辛い場合は、無理のない範囲で行ってくださいね。

よりレベルアップしたい場合

慣れてきて、ノーマルなスクワットが余裕をもってこなせるようになってきたら、より負荷の高いスクワットに挑戦してみましょう。

単純に腰を深く落とせば負荷は大きくなりますが、より太ももを細くしたいという人は、太ももの内側の筋肉を鍛えられるワイドスクワットがオススメ。

【さらに効果的なやり方】
1：足を肩幅より広く開き、つま先はやや外側に向ける
2：前のめりにならないように、太ももが床と並行になるまでゆっくり腰を落とす
3：勢いをつけないように、ゆっくりと元の状態の戻る

足の幅を広げるだけで、負荷はかなり大きくなります。無理のない範囲で行ってくださいね。

呼吸も大切

スクワットは有酸素運動なので、しっかりと呼吸も合わせて行うことが大切。

ヒザを曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐きます。吸うときは鼻、吐くときは口で行ってください。

呼吸をしっかり行うことで、運動効果がアップしますよ。

避けて通れない筋肉痛

普段からかなり運動をしている人でなければ、スクワットを始めた翌日から筋肉痛になると思います。

痛みが強い場合は1日お休みしたり、スクワットの回数を減らして無理のないように続けてくださいね。

とくに太ももの前や内側が痛むと思います。しかし、筋肉痛はしっかりと筋肉が鍛えられている証拠なので、痛みは辛いですが頑張りましょう！

お風呂に入って温めたり、軽いストレッチなどをすると筋肉痛が緩和できますよ。軽いマッサージをしてもいいでしょう。

食事でサポート

スクワットで筋肉を鍛えていても、その筋肉の元となる食事がしっかり摂れていなければ意味がありません。

とくに筋肉の元となるタンパク質はしっかりと摂るようにしてください。大豆製品や赤身の肉に豊富なので、毎日意識して取り入れてくださいね。

もちろん基本はバランスのとれた食事を心がけましょう。

いかがでしたか？

決して楽なダイエット法ではありませんが、頑張ったら頑張っただけ大きな効果が得られるダイエット法です。それに、特別な準備などなく始められるので、思い立ったその日からスタートできます。

夏に向けて自信をもって脚見せできるように、今から30日間がんばってみましょう！

※効果には個人差があります。（modelpress編集部）