ひなみのダイエットは明日から

自転車ダイエットと聞くとそれほど効果がないと感じている人は多いかもしれません。

私も自転車ダイエットには以下のような誤解をしていました。

そんな誤解が吹き飛んだのは、久しぶりに友人と会った事がきっかけでした。

ぽっちゃり体形だった彼女の体がスッキリと引き締まっていたんです！特にウエストから脚までの下半身がきれいに痩せていました。

どんなダイエットをしたのか尋ねると、彼女は「ママチャリダイエット」で8キロの減量に成功したのだそうです

彼女が実行したママチャリダイエットとは、今まで車や電車だった移動手段を自転車に変えるというシンプルなものでした。

自転車で痩せられるなら私も購入しようかと考え始めたのですが、どうせ購入するならダイエットに効果的で経済的な自転車を選びたいと色々調べた結果、ある芸能人の書籍を購入しました。

それが道端カレンさんの「痩せる、くびれる、ヒップがあがる！　ママチャリダイエット」です。

道端カレンさんとは1979年生まれのアルゼンチン人と日本人のハーフで、15歳の時に応募したオーディションがきっかけでファッションモデルとしてデビューしました。アラフォーで２人の子持ちとは思えない抜群のプロポーションを維持しています。カレンさんは美人三姉妹として有名な「道端三姉妹」の長女で、次女のジェシカさん、三女のアンジェリカさんもモデルとして活躍しています。

この本はカレンさんがロードバイクによって身体が引き締まるのを実感し、「ママチャリでも乗り方を変えれば同じ効果が得られるのではないか」と確認した結果、ロードバイクと同じダイエット効果を得られたことを実感して書かれた本です。

ヨガやピラティスなどのボディワークを研究しているkyoさん、元ロードレース日本チャンピオンの宮澤崇史さんという専門家もサポートして書かれた本なので、モデル個人で書いた本よりも説得力があると思いました。

道端カレンさんの「ママチャリダイエット」ではママチャリを「痩せチャリ」にチューンナップする方法や、痩せやすい乗り方、疲労回復ストレッチなどかなり参考になったので、自転車ダイエットについて調べた内容と一緒に紹介させていただきます。

自転車ダイエットはポッコリお腹や、内臓脂肪が気になる男性にもおすすめなので是非チェックしてみてください٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

ウォーキングより楽に痩せる！自転車と比較した4つのメリット

ウォーキングのダイエット効果と比較すると、自転車には4つのメリットがあります。

①体に負担が少なく、疲れにくい

ウォーキングダイエットは時間がかかる割に消費カロリーが少なく、疲労感が大きいと感じませんか？ウォーキングは体に優しいイメージですが、着地時に体重の負荷によってひざを痛めたり摩擦によって足の裏にマメができたりすることも多く、意外と体の負担が大きいのです。

自転車ダイエットなら膝や腰への負担が少ないので、運動を全くしていなかった人でも安心して始められます。さらに自転車には、風が当たることによって体温の上昇が抑えられ、疲労感を少なく感じるというメリットもあるのです。

②消費カロリーがウォーキングの1.6倍

1時間の消費カロリーはウォーキングよりも自転車の方が1.6倍も高いので、ダイエットにも効果的です

③スピードとバランスによって集中力がアップ

自転車はウォーキングの3倍のスピードがあり、身体が自然にバランスをとります。流れる景色や体のバランスなどたくさんの情報を処理することによって緊張状態を保つことができ、脳が活性化されてボケ防止効果があります。室内でこぐエアロバイクではこの効果はあまり得られません。

さらにスピードによって快楽物質のドーパミンが分泌され、神経細胞が活性化して集中力が高まる作用もあるのです。

④血流速度がウォーキングの4倍

ウォーキングをすると血流速度が平常時の2.5倍になりますが、自転車を軽く乗った場合の血流速度は10倍にもなります。

血流の悪化は疲労感や冷え性、便秘の原因になるので、血流がアップすることによって巡りのいい体質になれます。血流が早くなると血管周りの筋肉を柔らかくする一酸化窒素が生まれ、動脈硬化やむくみの防止効果も期待できます。

1日30分自転車に乗るだけでダイエット効果あり

自転車は1日に30分乗るだけで4つのうれしい効果が期待できます。

①免疫機能が2倍以上アップ

1日に30分自転車に乗ると、運動しない人に比べて免疫機能が2倍以上アップします。風邪をひきやすい人や季節によって体調を崩しやすい人にピッタリです。

②睡眠の質が上がる

自転車は脳と体に心地よい疲労感を与えてくれるので、睡眠の質を向上させるという研究結果がスタンフォード大学によって発表されています。

睡眠の質が上がることによって脳と体をスッキリと回復する事ができ、以下のようなうれしい効果を得ることができます。（この効果は1日置きでも得られます）

③大腰筋が鍛えられて姿勢がよくなる

腰の奥には背骨と骨盤、下半身をつなぐ「大腰筋」という重要なインナーマッスルがあります。大腰筋が衰えると上半身の重さを支え切れなくなり、猫背になったり背骨や骨盤を歪ませる原因になります。

骨盤が歪むことによって神経が圧迫され、代謝が低下したり腰痛や冷え性、生理痛などの症状を引き起こすことがあります。大腰筋が衰えると最悪寝たきりになってしまうのです。

自転車に乗ることによって大腰筋を鍛えることができ、姿勢と骨盤が整うことでお腹から太ももにかけてシェイプアップできます。

④脂肪が燃焼するダイエット効果

筋肉はお尻から下が全体の70％を占めるので、自転車を漕ぐことによって筋肉を効果的に鍛えることができます。上半身もハンドル操作によって引き締めることができるので、下半身を中心に全身の筋肉を使うことによって脂肪が燃焼されるのです。

自転車は心拍数がウォーキングより高くなるので、少し早めに走るだけで心拍数強度が約40％を超えて有酸素運動になり、体脂肪を燃焼しやすくなります。

自転車を乗る人といえば競輪選手のような太ももを想像してしまいがちですが、通勤通学で乗る程度であれば競輪選手のように無酸素運動になるほど自転車をこぐことはないので、脚は細くなります。ただし、脚が太くなりやすい乗り方があるので、後ほど注意点として紹介します。

ママチャリでも痩せる自転車カスタマイズ方法

自転車でダイエットするからと高価なロードバイクを買う必要はありません。

シティバイクと言われるママチャリをエクササイズ向けにカスタムさせて「痩せチャリ」に変えればいいのです。折り畳み自転車でも痩せチャリにカスタムする事は可能です。ロードバイクやクロスバイクでも値段が安くてかっこいいものが多いです。

重要なのは「背筋がやや前傾に伸びた姿勢」を保てるかどうかです

ハンドルの高さを下げて、サドルの高さを上げればロードバイクに近い姿勢を保つことができます。

ダイエット用自転車へのカスタム方法

道端カレンさんのママチャリをエクササイズマシン「痩せチャリ」に変身させる方法を紹介します。

通常のママチャリはハンドルが高く、サドルが低くなっています。そのままの状態ではインナーマッスルは使われにくく、太ももの前側やふくらはぎを使って漕ぐことになるため脚が太くなる可能性があります。

ママチャリを「痩せチャリに」変身させることによって、自然とインナーマッスルと太ももの裏側が鍛えられて脚が細くなるのです。

自転車を選ぶ時はサドルとハンドルの可動域をチェックして購入するといいでしょう。

サドルの高さは股関節の外側にある「大転子」という骨の高さに合わせます。腰骨の下の骨が出っ張っている部分が大転子です。

注意点として、サドルを高くすると止まった時にバランスを取りづらくなります。

止まる時はブレーキをかけ始めたらサドルからお尻を降ろし、片足を前に出して地面につきます。続いてもう片方の足も地面につき、フレームを跨いだ状態で両足で立つようにしましょう。

乗るときはブレーキをかけた状態でペダルを2時の位置に上げ、ブレーキを緩めながら片足を一気に踏み込んで立ちこぎの状態になり、お尻をサドルに戻します。

脂肪燃焼効果を上げる自転車の乗り方

「痩せチャリ」にセッティングすることによって、自然と痩せやすい姿勢になります。

やや前傾姿勢になるのでインナーマッスルとお尻の筋肉が鍛えられ、ママチャリが全身を鍛えるエクササイズマシンになるのです。

サドルを上げることで内臓を支えている骨盤底筋が鍛えられるので、ボディラインが引き締まります。

痩せやすい自転車の乗り方

自転車の乗る時に以下の8つのポイントを意識することによって、ダイエット効果をアップすることができます。

背筋を伸ばして腕を突っ張らずにハンドルを優しく握ることによって、インナーマッスルを鍛える効果がアップします。

内股やがに股で自転車を漕ぐのは、ひざを痛める原因になるので両脚は平行にして脚の力を抜き、優しくペダルを回すようにしましょう。

ひざ下の力を抜いて脚の付け根の股関節から動かすと脚が細くなります。脚を持ち上げる時に大腰筋は鍛えられるので、脚を引き上げることに意識を集中します。

ギアを重くすると無酸素運動になって脚が太くなりやすいので、ギアは一番軽い状態にします。軽いギアの方が有酸素運動になり、脂肪が燃えやすいです。

傾斜がきつい坂道を自転車でこぐのも無酸素運動になりやすいので、勾配が少ない道を選ぶのがおすすめです。

ドローインとはお腹に力を入れて凹ませた状態を言います。ドローインしたまま漕ぐことによって、たるんだお腹を引き締める「腹横筋」を鍛えることができます。ウォーキングの場合、ドローイングをしながら行うことによって40％もカロリー消費がアップするので、自転車でも同様の効果が期待できます。息は止めないように注意しましょう。

つま先漕ぎはふくらはぎに力が入るので、脚が太くなる原因になります。

かかとで漕ぐことによってハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）が鍛えられ、お尻と太もも、ふくらはぎを引き締める事ができます。

つま先こぎの方が痩せると書いてあるサイトもありますが、元ロードレース日本チャンピオンの宮澤崇史さん監修の乗り方なので、かかとこぎの方が脚痩せ効果があると思います。ただ、踵漕ぎは膝に負担がかかりやすく、ペダルを踏み外しやすいので慣れるまでは注意して乗りましょう。道端カレンさんの本では30回転を5セットすることを推奨しています。

自転車の交通ルールをチェック

2015年6月1日から道路交通法が改正されたので、自転車の交通ルールをおさらいしておきましょう。

軽い違反行為でも取り締まりが厳しくなり、違反行為を繰り返すと罰則や罰金を科せられます。気を付けるポイントをまとめました。

違反者は3カ月以下の懲役または5万円以下の罰金が科せられる場合があり、知らなかったという言い訳は通用しません。運転には十分注意しましょう。

ストレッチで脚痩せ効果をアップ

自転車に乗った後は血流がよく、体温が高い状態になります。

自転車ダイエットで筋肉を使った後にストレッチをすると、溜まった老廃物を排出する効果がアップします。時間がない時はお風呂上りでもOKです。

殿筋伸ばしストレッチ

殿筋とはお尻の筋肉です。殿筋のストレッチは腰の痛みや、ぎっくり腰の予防に効果的です。

上体が沿ってしまうと、腰に負担がかかるので背筋は伸ばすようにします。胸はなるべくひざに近づけましょう。椅子に座った状態で片方の足首をひざ上に乗せ、体を前に倒してもOKです。

ハムストリングス伸ばしストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。脚をクロスさせることによって、ひざ裏から太ももの裏側の筋肉をストレッチすることができます。

自転車ダイエットまとめ

自転車ダイエットを知ってから、さっそく自転車を購入しました！1万円前後から売っていましたが、見ているといいものが欲しくなって2万円のものを購入しました。

風をきって自転車をこぐのは久しぶりで、すっごく気持ちいいです！学生の頃はスイスイ乗っていたのに、こんなに筋肉を使うのかと筋肉の衰えを実感しました_(┐「ε:)_

ダイエットのためだけに筋トレやスポーツをするのはおっくうでしたが、自転車通勤に変えることでスムーズに運動を日常に取り入れることができました。往復2回乗るので結構な運動量になります。

自転車は電車代やガソリン代も節約できるので数カ月で元が取れますし、疲労感が心地よいので続けやすいです！

最初は20分でヘトヘトになったのですが、体が慣れてきたら遠くまで乗ってサイクリングを楽しみたいと思うほど運動に積極的になりました。お腹周りと脚の筋肉も締まってきた気がします！お風呂上りは足首から太ももに向かって足をマッサージすると、脚痩せ効果がさらにアップしますよ。

これからの季節自転車に乗るのが楽しみです！運動する機会が少ない人や食事制限のダイエットがつらい人は、カロリー消費と筋肉を増やせる自転車ダイエットを是非試してみてください٩(๑❛ᴗ❛๑)۶