腹筋、腕立て以外に鍛えるべき、本当に必要な筋肉の作り方10選

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１．広背筋

逆三角形のかっこいいカラダを作る上で欠かせない筋肉といえばこの”広背筋”です。

引用元：http://c120378990ckenkou.blog.so-net.ne.jp/2014-02-13

この筋肉を鍛える方法は懸垂ですね。
ただの懸垂では広背筋を最大限に使うことができず、コツとしては、握る位置を肩幅以上に広げて、小指あたりで体を引く感覚ですると非常に広背筋にキかせることができます。

２．上腕三頭筋

腕を鍛えるときは画像のようにしてそれ以外はあまりしていないのではないでしょうか。
これはアームカールといって上腕二頭筋を鍛えているのです。
しかし、これだけでは腕を太くすることはできないのです。

個人差があり一概にはいえないのですが、腕を太くするためにはこの二頭筋よりもその裏に位置する上腕三頭筋を鍛えた方が良いそうですy。

この上腕三頭筋を鍛え方はリバースプッシュアップです。

引用元：https://smartlog.jp/36128

ダイレクトに上腕三頭筋を使うことができ、上手くキかせると短期間で本当に太くなりますよ！

３．三角筋

どんなに体が大きくても三角筋を鍛えなければ全体的にしっくりこないという細マッチョになるためには重要な筋肉です。
それにここを鍛えるとタンクトップが異様にキマリます。

鍛え方はサイドレイズです。

引用元：http://goo.gl/xSMwtE

あまり重すぎるとしっかりとキかせることができなくなるので、少し軽めのダンベルを使って多めの回数をこなすと良いです。
またこの筋肉は前部中部後部と三つに分けることが出来ます。個人的に重要だと思うのは中部と後部です。
いい体をしてる人は絶対鍛えているので是非やり込みましょう！

４．僧帽筋

背中の筋肉です。首から背中にかけて伸びている筋肉です。

引用元：http://bodymakingtips.com/wp-content/uploads/2015/04/kekkoufuryou_img_01.jpg

この筋肉は背中で非常に大きく、鍛えると後ろ姿がカッコよく見えます。個人的にはマッチョなハリウッド俳優はこの広背筋が山脈のように立体感があると思います。
鍛え方はシュラッグというエクササイズです。

引用元：http://silver-gym.net/wp-content/uploads/2015/01/dumbbell-shrug_0.jpg

説明するとダンベルをもって画像肩甲骨あたり回すという動きです。
あと、僧帽筋を鍛え始めるとあまり肩こりで悩むことが無くなりますよ！

５．外腹斜筋

「腹筋」というと腹直筋の方を思い浮かべるのではないでしょうか。シックスパックは誰もが憧れるものですが、腹直筋は食事制限で容易に割ることができるのです。
今回は外腹斜筋ですが以下の部位です。

引用元：https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTI45jn59lNlMORqZAtsScGU2aKsrDl1nMJkQY1okGTEXk7bZUV

この筋肉が素晴らしく鍛えられている有名人はクリスティアーノ・ロナウドでしょう。

引用元：http://ks.c.yimg.jp/res/chie-que-10100/10/100/570/530/i320

この外腹斜筋に立体感を出すためには食事制限だと限界がでてきます。
是非鍛えましょう！
鍛え方はツイストシットアップです。

引用元：https://www.drp.ne.jp/johokan/simulation/kt/images/trainings/317_2sw.jpg

通常の腹筋にねじりを加えたような動きですね。
差がつくポイントですよ！

６．大腿四頭筋

脚の筋肉です。膝とつながった太腿の前にありますね。
脚の筋肉は鍛えれば鍛えるほど他の筋肉よりも成長ホルモンが分泌されるのです！
成長ホルモンが分泌されるとアンチエジングの面で非常に良い効果を得られます。
高い料金を払ってエステに行くよりもお得ですね！
脚はスクワットで鍛えます。

引用元：http://diet-pure.jp/img/squman.png

スクワットをする効果の威力はあらゆるところで証明されています。
是非チャレンジしてみましょう！

７．前腕筋群

前腕は複数の筋肉からなっているので「前腕筋群」としました。
前腕は常に使うので特別鍛える必要はないとは思いますが、太いとワイシャツで腕をまくった時に格好良いですね。
握力は衰えにくいので、何歳になっても鍛えることができます。

鍛え方はリストカールです。

引用元：http://i0.wp.com/kintorecamp.com/wp-content/uploads/2015/03/wrist-curls-male-e1425720710815.jpg?resize=600%2C338

８．脊柱起立筋

背中で柱のような役目をしている筋肉です。

引用元：http://start-diet.com/wp-content/uploads/2015/01/1-12-1.png?fe9395

体幹トレーニングが一時期流行りましたね。インナーマッスルを鍛えることで姿勢を矯正することや疲れにくいからだをつくるトレーニングですが、このトレーニングで鍛えられるのがその脊柱起立筋です。
ここを鍛えると見事なまでに背筋が延びます。姿勢の矯正にはもってこいです。
ダンベルを使った鍛え方はデットリフトです。間違えるとけがをしやすいエクササイズなので、難しいと思ったらプランクでもよいでしょう。

引用元：http://diet-research.net/wp-content/uploads/2014/07/plank1.jpg

９．ハムストリングス

この筋肉をきいたことがあるでしょうか。変わった名前ですよね。太ももの裏の筋肉です。この筋肉を鍛えると非常に有益です。階段の上り下りが苦ではなくなりますし、疲れを感じにくくなりますよ！

鍛え方はフォワードランジです。

引用元：http://static.kintore365.net/point-01_3.png

深くしゃがみこむことを意識しましょう。

１０．ふくらはぎ

ここだけ筋肉の名称ではありませんね。ふくらはぎは複数の筋肉で構成されているので「ふくらはぎ」とします。
ここは太ももと同様に基礎代謝が上がり痩せやすい体になることや、疲れにくくなるといった鍛えることのメリットが非常にあります。
鍛え方はカーフレイズです。非常に簡単でありながらやり価値があります。
ふくらはぎを意識して背伸びをするエクササイズです。

引用元：http://www.sensui-chiro.com/blog/upload-images/2014220161414.jpg

まとめ

いかがでしたか？

ここで最も言いたいことは部分にとらわれず全体的な仕上がりを見るということです。
筋トレの効果が出るのは約３カ月後と言わています。
つまり、夏を目指すとすると春先から始めなければいけないということです。今時期から準備しておきましょう！