いい体作りは食事から！筋トレを頑張る人が本当に食すべき食事メニュー7選

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筋肉をつけるために必要な栄養素で、一番のキモは『タンパク質』。

そこで今回はおいしく食べられてしっかりタンパク質を補給レシピをまとめてみました！理想のボディーをこれで手に入れましょう！

 

1.定番の鶏ささみ肉でつくるバンバンジー

タンパク質の代表、鶏のささみのメニューです。
タンパク質は、トレーニング後30分が体内に吸収されやすいそうなので、トレーニング前に食事の下ごしらえやすぐに食べれるように準備して置くとよさそうですね。

【材料（4人分）】

ささみ４本
酒 大さじ２
塩小さじ１／２
きゅうり１本
トマト１個
おろし生姜（チューブ可）１片
白練り胡麻、砂糖、酢、醤油各大さじ２
ラー油、ごま油各大さじ１

【作り方】

1.小鍋に水３カップと酒と塩を沸騰させ、ささみを入れて沸騰したら火を弱めて３分ほど茹でそのまま冷ます。
2.取り出したささみは細かく裂く（硬いところは除いてください）。
3.トマトは薄切り。きゅうりは斜め薄切りにしてから細く切るか、ピーラーでペラペラにスライス。
4.タレを作る。生姜～醤油を順番に加えてよく混ぜ、ラー油とごま油を加えて混ぜる。
5.（好みでよく冷やして）トマト、きゅうり、ささみをお皿に盛りつけ、食べるときにタレをかける。

レシピはこちら

2.納豆豆腐丼

忙しい中で、ささっとできるあっさりごはん。
豆腐もタンパク質を摂取するのにはいい食材！
朝ごはんにもよさそうですが、タンパク質をトレーニング後30分以内に摂取できる理想のメニューの1つになりそうですね！

【材料（1人分）】

ごはん　一膳分
納豆　1パック
絹ごし豆腐　75g
海苔　適量
ごま油　少量
納豆のタレ(納豆についているもの)　1袋

【作り方】

1.丼にごはんを盛り、手で崩した絹ごし豆腐、納豆をのせる。
2.納豆に添付のタレとごま油をかけ、ちぎった海苔をトッピングしたら完成。

レシピはこちら 

3.大葉としらす入り納豆丼

納豆を使ったお手軽丼、もう一品ご紹介。
しらすもタンパク質を多く含む食品なので、組み合わせにはもってこいなんです。
レシピ通りに作れば、一人分で約10ｇほどのタンパク質が摂取できることになります。
一回の摂取量を全体の摂取量に置き換えて考えると、メインのおかずと一緒に食べるごはんのレシピとして考えて頂くとよさそうです。

【材料（3人分）】

冷やごはん　600g
マーガリン　30g
しらす　50g
青しそ　6枚
納豆　2p

【作り方】

1.グラタン皿に　冷えたご飯を入れマーガリンをのせ（バターでもＯＫ）レンジでチン！
2.しらすに大葉の千切りを混ぜ　ご飯の上（周囲）にのせ添付のタレを混ぜた納豆をご飯の上（中央に）のせて完成！

レシピはこちら

 4.マグロとキムチ納豆かけ

またまた納豆ネタで申し訳ありませんが、お魚の中でも筋トレ中にはマグロがいいとされています。なので納豆+マグロでこのまま食べるのもよし、ごはんの上にのっけて丼にしてもよさそうですね。
マグロではミネラルも摂取でき、キムチではビタミンやカプサイシンの代謝アップ効果も期待できます。ちょっとパンチのあるメニューです。

【材料】

納豆
まぐろ
キムチ
大葉
卵

【作り方】

1.マグロ（赤身）の刺身を薄切りにし、納豆（1パック）はタレとキムチを適量入れて混ぜる。
2.大葉を敷いて、マグロを盛り付けた上に、キムチ納豆を載せる。真ん中を軽くくぼませて卵黄を載せる。

5.海鮮丼

これも、スーパーなんかでパックのものを買ってくれば、すぐにごはんの用意ができます。
トレーニングから帰ってきて、30分以内に摂取を守れる強い味方！

マグロだけでなく、魚介類も実は高タンパク質なものが多いのです。
100ｇあたりだと、いくらで32.6ｇ・まぐろ26.4ｇ・えび約20ｇ・サーモン20ｇ・いか18ｇ・はまち約20ｇと海鮮丼によくある具材の刺身は、どれもなかなかな高タンパク質です。

丼にご飯をよそおい、買ってきたお刺身をのっけて、付属のたれをかけてかっこむ！手軽にできて高タンパク質なメニューとしては、最適すぎかもしれません。夜のスーパーで値引きを狙えれば、安くて刺身パックが買えますし、2パックくらい豪勢にのっけたいですね！

【材料】

お好みの海鮮をお選び下さい。

6. おろしレモンで和風ステーキ

がっつり牛肉だって食べたい！！
でも、そんな時は食べる部位にも気をつけましょう。
牛肉でも、ローカロリー・高タンパク質なヒレ肉を選んで下さい。
これは豚肉でも同じことが言えます。

【材料（2人分）】

牛肉ハラミ　200g
にんにくスライス
１片分
粗びき塩・こしょう
適量
大根おろし　50g
大葉（細切り）５枚
★レモン果汁　大さじ１
★しょうゆ　大さじ１
★みりん　大さじ１

【作り方】
1.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りが立ったら牛肉を焼く。★の材料をあわせておく。
2.器にお肉→大根おろし→大葉を盛って、★の調味料をかけたら出来あがり♪にんにくも一緒にどうぞ。

レシピはこちら

7.あじ・サバ・いわし・ツナ、缶詰を使って丼やサラダの具に

ココでは水煮されたものを使うようにして下さい。低カロリー・高タンパク質だからです。
みそ味などの味付きでも構いませんが、1日の摂取カロリーを考えた上で缶詰の種類を選んでみて下さい。
味付きであれば、そのままごはんにのってけて丼にして、大根おろしなど添えればサッパリと食べられます。

タンパク質だけでなくビタミンも重要な栄養素なので、キャベツや玉ねぎ、水菜やにんじんなどサラダにこういった缶詰のものを＋して、簡単に少しでもタンパク質が補えるのがいいですね。

 最後に…

いかがでしたでしょうか？家で漁師をしないという方でも簡単にタンパク質を摂取できるレシピばかりですよね。食事もトレーニングの一つなので、目標の身体をゲットするためにタンパク質をしっかりとって頑張って下さいね！