あがり症を克服して堂々と人前で話ができる？誰でも簡単に出来る3つのコツ

最近では会社の朝礼など人前で話す機会が増えています。

あがり症で人前に出ると身体や声が震えるたりして悩んでいませんか？

私も、以前は人前に出ると身体や声が震えて、あがり症でとても憂鬱な気分になったりしていましたが、ここでご紹介する誰でも簡単に出来る3つのコツを使って、簡単にあがり症を克服して、人前で堂々と話ができるようになりましたよ。
　　　
とても簡単にできる方法なので、ぜひ試してみてください。

スティーブ・ジョブズもやっていた呼吸法

まず1つめのコツは、呼吸法です。呼吸法って瞑想呼吸法、丹田呼吸法、ヨガ呼吸法などいろいろな種類があります。

あのステーブ・ジョブズも座禅や瞑想をしながら呼吸法を、亡くなる前まで何十年もの間やっていたそうです。

ステーブ・ジョブスが取り入れている瞑想法は、「マインドフルネス」と呼ばれ、グーグルやインテルなどの大手企業が、ストレス対策として社員研修のメニューに取り入れているほどです。

ビル・ゲイツやイチロー、安倍晋三首相も健康法として取り入れているくらい人気の瞑想法。このマインドフルネス（瞑想法）の中でするのが4-7-8呼吸法（マインドフルネス呼吸法）です。

 

4-7-8呼吸法の効果

4-7-8呼吸法の効果は以下のとおりです。

ストレス解消
不安の軽減
集中力を高める
リラックスできる
記憶力、学力の向上
意思決定の力を高める

あがり症にとっては、リラックス、不安の軽減、ストレス解消など心強い効果になります。

 

4-7-8呼吸法のやり方

この呼吸法はあぐらをかいてもいいし、座ったままでも気軽にできます。

1.口を閉じて4つ数えながら息を吸い込む
2.息を止めて7つ数える
3.8つ数えながら息を吐ききる

これを1回につき3セット行うだけと、とても手軽に出来ます。

私は自分が発表する前に、1セットやってみたのですが、いつの間にか数を数える事に集中して、リラックスすることが出来きました。

 

五郎丸もやっている不安を可視化する方法

2つ目のコツは、不安を可視化する方法です。

この方法はあのラグビー日本代表の五郎丸歩選手（ヤマハ発動機ジュビロ、オーストラリアクインズランド・レッズに所属）もやっている方法です。

五郎丸選手のルーチンについて知りたくて、『ラグビー日本代表を変えた「心の鍛え方」』 (講談社＋α新書) という本を買ったのですが、あがり症克服についても大事な事が書かれていたのです。

 

この本の著者は、スポーツメンタルトレーニング指導士の荒木香織さん。元陸上選手で、本場アメリカ大学院でスポーツ心理学を学び、博士の学位を持っているスポーツ心理学の専門家。

荒木さんはラグビー日本代表のメンタルコーチとして、3年間4シーズンチームに関わり選手のメンタル面を指導してきました。この功績は言うまでもありませんよね。

 

この著書の中に書いてあった、アスリートに必要なのは「強い気持ちを持つことではなく（強い心を持ちつことも必要ですが）、心の準備が必要だったこと」と書いてあり、とても共感しました。アスリートではありませんが、あがり症の私にも心の準備は必要だと思ったんです。

私が臨むものは、世界大会とか大それたものではありません。ですが、ほんの数人の前で話すことだって私にとっては、試合に臨む気持ちと同じようにプレッシャーなんです。

心の準備をするために、必要な項目の一つに不安を可視化する方法というのがありました。これなら簡単なので私にも出来るし、プレッシャーをはねのけられると思いました。

 

不安を可視化する方法のやり方

不安を可視化する方法のやり方は以下の通りです。

不安の原因を一つ一つ書き出す
原因を整理する
それぞれの対処法を考える

 

この本を読んでびっくりしたのですが、あの身体の大きい日本代表選手が、自分はダメだと落ち込み大泣きするそうです。そしてひとしきり泣くと落ち着いて、荒木さんの前で不安を吐き出すので、その原因を整理して対処法を考えるそうです。

相手がいれば、話を聞いてもらうのもいい方法だと思います。ですが、一人でノートに不安を書き出して原因を整理して、対処法を考える事は出来ます。私は一人でやって、不安を解消することが出来ました。

やってみるとわかると思うのですが、そうたいした不安ってないことにきづくんですよ。実際に自分の気持ちと向き合うことで、不安はだいぶ解消できます。

 

ためしてガッテンで紹介された筋肉弛緩法

3つ目は身体を使った筋肉弛緩法です。

この筋肉弛緩法はだいぶ前になりますが、HNKのためしてガッテンで紹介された方法で、読んで字のごとく筋肉を緩める方法になります。

 

私の経験からも、あがって身体や声が震えている時って身体に力が入っています。最初の頃は、呼吸法と不安を可視化する方法をやって少しずつ身体や声の震えがよくなってきたのですが、何かすっきりしなかったんですよ。気持ち的には、もうあがらないって思うんですけど、まだ身体や声が震えるんです。

よくよく考えてみると人前で話した後って、すっごく肩が凝ります。どうしてなんだろうと思っていたら、肩から足先まですごく力が入っていることに気がついたんです。その時に、ためしてガッテンでやっていた筋肉弛緩法を思い出しました。

人間の身体と心って繋がっているらしいです。気持ちでは大丈夫だと思っていても、身体に力が入っていると心にも力が入り、不安になったり緊張したりとあがり症の症状を誘発します。

そこで、呼吸法と不安を可視化する方法にプラス筋肉弛緩法を取り入れたところ、身体も声も震えることがなくなりました。

 

筋肉弛緩法のやり方

筋肉弛緩法はいつでもどこでも出来きます。

1.70～80％くらいの力で全身の筋肉に5～8秒ほど力を入れる
2.その後、すっと力を抜き10秒程リラックス

たったこれだけなので、とても簡単です。

力を抜こうとすると、逆に力が入りますよね。この筋肉弛緩法はあえて先に力を思いっきり入れて、力を抜くというやり方。確かに力を入れてから力を抜くと不思議と脱力出来ます。おもしろいなぁ～って思いました。

今、紹介した方法は全身の力を抜く方法です。他にも部位ごとに力を抜く方法があるので参考までに紹介ます。

顔の力を抜く方法
1.眉を寄せ、しかめっ面をしてまぶたに力を入れる
2.さらに奥歯をきつくかんで、唇を固く結ぶ
2.スッと顔全体の力を抜く

腕と肩の力を抜く方法
1.こぶしを握り、腕を前に突き出す
2.腕から肩にかけて力を入れ、ひきつけるように腕を曲げる
3.ひきつけた腕をゆっくりのばし、手のひらを開いて力を抜く

首の力を抜く方法
1.天井から頭をひもでつられているようにイメージ。あごは上げずにリラックス。
2.手を頭の後ろで組み前に押し、それと同時に同じ力で首を後ろに倒すように力を入れ
3.そしてスッと力を抜く

腰の力を抜く方法
1.おへそを前に出し、みぞおちを反らせるようにして、腰から背中にかけて力を入れる
2.そしてスッと力を抜く

 

まとめ

今回ご紹介した誰でも簡単に出来る3つのコツを使えば、あがり症を簡単に克服して人前で堂々と話ができるすることができます。

1.スティーブ・ジョブズもやっていた呼吸法
ステーブ・ジョブスが取り入れている瞑想法 マインドフルネス
有名企業の研修やビル・ゲイツやイチロー、安倍晋三首相も取り入れている
マインドフルネス（瞑想法）の中でするのが4-7-8呼吸法（マインドフルネス呼吸法）

4-7-8呼吸法の効果
ストレス解消
不安の軽減
集中力を高める
リラックスできる
記憶力、学力の向上
意思決定の力を高める

あがり症には、リラックス、不安の軽減、ストレス解消など心強い効果

4-7-8呼吸法のやり方
この呼吸法は、座ったままでも気軽に出来る

1.口を閉じて4つ数えながら息を吸い込む
2.息を止めて7つ数える
3.8つ数えながら息を吐ききる

これを1回につき3セット

 

2.五郎丸もやっている不安を可視化する方法
『ラグビー日本代表を変えた「心の鍛え方」』に書かれている
著者は、スポーツメンタルトレーニング指導士の荒木香織さん
ラグビー日本代表のメンタルコーチとして、3年間、4シーズンチームに関わる
「強い気持ちを持つことではなく（強い心を持ちつことも必要ですが）、心の準備が必要だったこと」
あがり症の私にも心の準備は必要だと思った
心の準備をするための項目の一つが不安を可視化する方法

不安を可視化する方法のやり方
不安の原因を一つ一つ書き出す
原因を整理する
それぞれの対処法を考える

一人でノートに不安を書き出すことで、不安が解消できる

 

3.ためしてガッテンで紹介された筋肉弛緩法
身体に力が入るとと心にも力が入り、あがり症を誘発
呼吸法と不安を可視化する方法にプラス筋肉弛緩法を取り入れたところ、あがり症を克服

筋肉弛緩法のやり方
1.70～80％くらいの力で全身の筋肉に5～8秒ほど力を入れる
2.その後、すっと力を抜き10秒程リラックス

 - 身体の悩み あがり症克服法