みなさーん！自律神経整ってますかー？？
3月は、季節の変わり目で自律神経が乱れやすい時期です。
私は毎年3月と11月の季節の変わり目で体調を崩してしまいます・・
なので簡単にできる、自律神経を整える方法を20個あつめてみましたので、身体の不調を感じている人の参考になれば良いなと思います。
-目次-
そもそも自律神経とは？
出典：http://health.suntory.co.jp/professor
自律神経とは、アクティブな働きをもつ交感神経と、リラックスさせる働きを持つ副交感神経からなる、人間の体と心を制御する神経です。
交感神経は主に昼間や活動している際に優位になり、副交感神経は夜やまったりしているときに優位になりますが、24時間常にどちらも働いています。
図では交感神経と副交感神経が天秤のように描かれていますが、実際の役割もそうです。
天秤はどちらかに偏りすぎるとグラグラして倒れてしまいそうになりますよね。
うまくバランスが取れなくなってしまうと、自律神経失調症という病気になってしまいます。
朝うまく起きることができないといった軽い症状から、ひどくなると頭痛や肩こりや耳鳴り、めまいなど重篤な症状におちいる場合もありますから一度チェックしてみることをオススメします！
私は「タイプⅣ（心因性自律神経失調型）」と診断されました。
ストレスなどによる精神的不安定と、生理不順や更年期障害などの
ホルモンの乱れによる身体の異常を同時に起こしているタイプが最も多く当てはまります。
ストレスとホルモンの乱れからくるもののようなので、意識してみたいと思います。
自律神経を整える方法20選！
1.ヨガ
自律神経を整えるといえばのヨガ！
スタジオに習いに行くも良し、おうちでDVDを見ながらするもよし。
私はスタジオに習いに行ってみようかなあと考えています。
Youtubeにも動画があるので、見ながらやるのも良いですね。
こちらの動画は自律神経についての説明もしてくれているのですごくわかりやすい！
交感神経と副交感神経のバランスがとれることが、健康のために大切なのです。
2.ウォーキング
最も手軽に始められる運動といえばウォーキング！
岡本静香さんの著書ふつうに過ごすだけでキラキラ変身していくで紹介されていた方法が、お出かけから帰ったら即スニーカーに履き替えてウォーキングに行くという方法！
これならわざわざ着替えたりする必要もないから、気軽に始められますね。
3.ジョギング
ウォーキングよりさらに効果を求めたい人にオススメなのはジョギング。
1日15分ゆっくり走るだけで脳に良い刺激を与えてくれて、脳が鍛えられるのだとか！
有酸素運動なのでダイエット効果もバツグンですね。
4.筋トレ
私のオススメな筋トレはずばり「スロトレ」。
普通に腹筋や背筋をするよりも、身体に不必要な負荷をかけずにラクに行うことができます。
短期間で効果が出るので、筋トレするならスロトレが断然効率が良いです！
5.ストレッチ
筋トレとセットで行いたいストレッチ。
というのも、筋トレは交感神経に作用する運動なので、終わったあとに副交感神経にも刺激を与えて天秤のバランスを取りたいんですね。
同様の理由で、ジョギングのあとにもストレッチを行いたいところ。
筋肉痛対策にも欠かせません！
6.ヨーグルトを食べる
健康のためには食生活も大切。
特に、自律神経を整えるためには腸内環境を整えることが必要不可欠！
腸内環境の専門家であるみるおかさん(id:salawab)が、なぜヨーグルトがいいのか詳しく解説してくれています。
生菌を取る事で、直接腸内フローラを改善することは、かなり難しいんですよ。
まずは、普段の食生活や運動で、体全体を整えることが、腸内環境改善への最短距離です。
その状態でヨーグルト等の発酵食品を食べると、非常に効果的なんです。
しっかり運動をしたりすることで身体機能を整えた上でヨーグルトを食べると、腸内フローラを改善することに非常に効果的とのこと！
7.食物繊維をしっかりとる
しかしヨーグルトだけ食べていても腸内環境の改善には少し足りないのです。
乳酸菌のエサは水溶性の食物繊維。
せっかくヨーグルトを食べるなら、食物繊維もしっかりとりましょう！
レタスなどの野菜、海藻、きのこ、くだものなどに水溶性食物繊維がたくさん含まれています。
野菜をたくさん食べることが難しい人は、このようなサプリを飲んでみるのも1つの手ですね。
8.水分をしっかりとる
食物繊維をたくさんとっても、水分がないと便秘になってしまいます！
便秘は腸内フローラ改善の敵！
しっかり水分をとって腸内環境を改善することで自律神経が整いますよ。
なお、冷たい水ばかり飲んでいると体温が下がり自律神経が乱れるのであたたかいお茶などもオススメ。
特にルイボスティーは腸内フローラに効くのでイチオシです。
9よく噛んで食べる
よく噛んで食べることには、自律神経を整えるのに有効な効果が2つあります。
1つめは、よく噛むことで食べ物の消化が良くなり腸内フローラ改善につながること。
2つめは、よく噛んで味わって食べることによる副交感神経への効果です。
急いでガツガツ食べていてはリラックスできませんよね。
「おいしいなあ」と味わいながら食べることで脳に良い刺激を与えることができます。
10.早く寝る
疲れを取るには一番大切なのが睡眠。
成長ホルモンは夜10～2時の間に分泌されると言われます。
このゴールデンタイムに眠ることが、身体の調子を整える第一歩。
11.寝る前のスマホ、テレビをやめる
寝る前にスマホやテレビなどの光を目に入れてしまうと、寝付きがものすごく悪くなります！
これは私も実践済みですが、寝る30分前からスマホやテレビを見ないようにしてお布団に入るとよく眠れます。
早く寝たほうがいいけど寝付けない・・という人は絶対試してみてください！
12.日光を浴びる
日光を浴びると体内時計がリセットされ、夜の寝付きが改善されます。
こちらのサイトによると、窓際で5分程度日光を浴びるだけでメラトニンが減少し、すっきり目覚められるようになるということ。
寝る前にカーテンを少し開けておくのも有効そうですね！
13.カフェインを控える
カフェインは交感神経に強く働きかける化学物質です。
交感神経が優位すぎる状態の人はカフェインを控えてみることで体質改善につながる可能性があります。
私は生理前一週間にカフェインを控えることで、生理前の便秘が劇的に改善しました。
14.湯船に浸かる
身体が冷えていると、身体を温めようとして交感神経が優位になりすぎる場合があります。
「冷えのぼせ」というのがそのタイプですね。（冷えのぼせ：身体が冷えているのに、のぼせているように上半身が熱い状態になってしまう重度の冷え性。）
湯船に浸かることで心がリラックスでき、副交感神経へ良い効果を与えることができ、身体も温まるので一石二鳥です！
15.よく笑う
笑うことによりナチュラルキラー細胞（通称NK細胞）が活性化し、免疫力が高まります。
また、笑うことは脳への刺激になったり、血行が促進される効果もあります。
ストレスも笑うことで解消され、自律神経を整えるにはうってつけなのえす。
16.瞑想
瞑想 の た め の リ ラ ッ ク ス 音 楽 Relaxing Spa Music from Shakuhachi Meditation Music Sakano
ストレス解消に有効としてアメリカではすでにポピュラーになっている瞑想。
日本でも著名人がよくされていますね。
瞑想することで副交感神経へ良い刺激を与え、心身ともにリラックスすることができます。
Youtubeなどで1時間～3時間程度の瞑想BGMを無料で聴くこともできます。
一度ためしてみてはいかがでしょう？
17.呼吸法
いきなり瞑想はハードルが高い、という人には呼吸法がオススメ。
横になり、ゆっくりと腹式呼吸をするだけです。
吸うときと吐くとき、肋骨が動くぐらいまで思いっきりやってみましょう。
また、吸うより吐くことに意識をおいてみるとうまくいきます。
詳しいやり方はこちらの書籍に詳しく書いています。この本は瞑想のやり方なども詳しく書かれているので、本格的に取り組みたい人は必読です！
18.アロマテラピー
アロマの香りの粒子は脳にダイレクトに脳に刺激を与え、リラックス効果をもたらします。
オススメはベルガモットとラベンダー。
朝はベルガモットの香りですっきりと目覚め、夜はラベンダーの香りで副交感神経優位な状態でぐっすり眠ると良いですよ。
19.マッサージする
交感神経が優位すぎると肩こりになります！
他にも全身の筋肉がこるので、マッサージや整体を受けに行くのもオススメ！
人に揉んでもらうとすごくリラックスできますよね。
もちろん自分でマッサージするのもオススメ！
ふくらはぎにはツボがたくさん集まっているので、こういうローラーが付属してるガイドブックを購入してやってみるのもお手軽でいいですよ。
20.コーチングを受ける
ストレスの原因になりうる問題としてはやはり仕事や人間関係。
普通のカウンセリングを受けるのももちろん良いのですが、より戦略的に行われるコーチング・セッションを受けると問題解決の近道になります！
すまいるすごろくはゲーム感覚でできるのでオススメ。
また、基本中の基本を学ぶ書籍を読むだけでも考え方が変わりますよ！
まとめ
自律神経を整えるのに効果があることを20個まとめてみました。
私自身が調子が悪いときに実践してみていることが多いです。
何も道具などを買わなくてもできることもたくさんありますので、調子が悪いときにぜひお試しください！