脳の老化を防ぐ２０の方法
①積極的に料理をする
料理をするとき、効率的に進めるために手順を考えながら作業をしますが、このときワーキングメモリが使われます。包丁を使っているとき、レシピを見ながら 料理をするとき、いずれの場合もワーキングメモリが使われています。普段料理をしている人は、いつもとは少し違う手順で行うと、ワーキングメモリがより活性化することが分かっています。
ピアノ演奏もワーキングメモリーを活性化してくれます。
ピアノ演奏はワーキングメモリーが発達し、演奏時に両手をコントロールするので、脳全体が活性化する
②イメージしてから行動する
イメージを働かせて記憶することで、ワーキングメモリにうまく働きかけることができ、物忘れをしにくくなるといわれています。たとえば、「はさみを取りに 行く」という行動をとるとき、その前に「はさみを取って紙を切るところ」をイメージします。これを毎日繰り返すことで、少しずつ効果が表れてきます。
③達成感を味わう体験をする
「ピアノを弾けるようになった、英語が話せるようになった、資格を取った」などの達成感を味わうといった体験は、ドーパミンの分泌に効果的です。このドーパミンとワーキングメモリには、深い関係があることが分かっており、これが脳力アップに繋がると考えられます。
④大豆食品を食べる
「ブレインフーズ」という言葉があります。これは字のごとく、脳を活性化させる食べ物のこと。脳の中で情報をやりとりする神経伝達物質の分泌を高める効果 のあるものとして、大豆製品が挙げられます。大豆に含まれるチロシンという物質がドーパミンを高める働きがあるといわれています。
⑤スロージョギングをする
運動は体を鍛えるだけでなく、脳も鍛えられることがわかってきました。運動によって脳の血流量が増え、脳力アップにつながるのです。
一番手軽に始められる運動といえば、歩くこと＝ウォーキングですが、脳力アップには“歩くこと”よりも“走ること＝ジョギング”のほうが効果的であることが分かっています。
⑥青魚を積極的に食べる
脳の血液の健康を保つ、魚に豊富なEPAとDHA。脳をつくる要素である神経細胞に、充分な酸素と栄養を送るためには、さらさらの血液が必要です。動脈硬化が進んだり、血栓ができたりして脳の血流が滞ると、その場所の神経細胞が死んでしまい、脳の老化がすすみます。
⑦沢山歩くようにする
適度な運動が脳の老化防止に役立つというのは昔から言われてきたことですが、長期的な調査により実際によく歩く人の方が灰白質が多く、認知症やアルツハイ マー病を発症するリスクが低いということが裏付けられ、具体的にどの程度の運動量で脳の老化防止に効果があるのかというしきい値が明らかになりました。
⑧質のよい睡眠をとる
成長ホルモンは全身の新陳代謝を促進させることから、骨や筋肉を成長させるだけでなく、記憶力を高めるという効果も期待できます。この成長ホルモンの分泌量がピークを抑えるのが睡眠中。このため、しっかり睡眠をとることも脳のアンチエイジングにつながります。
⑨五感と感情を使い、ときめきを忘れない
好きなアーティストのライブを見に行く、映画鑑賞をする、旅行をする、趣味に没頭する…。どんな方法でも構いません。五感と感情をフルに使う場面を意識的に設けましょう。五感や感情が脳の活性化を促します。また、ときめきも脳の若返りの特効薬。
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本当に素晴らしい漫画です。
⑩ほめられる
人は誰かにほめられると、快楽ホルモンであるドーパミンが分泌されます。こうした刺激を受けると記憶にとって重要な神経回路が増え、結果、認知機能の回復につながります。
いつでもどこでもできる「自分で自分を褒める自己承認」もお勧めです。
⑪愚痴をやめる
一度、「嫌い」というレッテルがはられてしまうと、脳はその情報に関して積極的に働かなくなります。脳のA10神経という部分が情報にレッテルを貼ります。一度「嫌だ」と口にすると、「嫌な情報」とレッテルが貼られ、その情報について頭が回らなくなってしまうのです。
脳の働きを悪くしないためにもネガティブな言葉は使わない。「やらされている」「いやだ」と思うと、脳は、その情報に積極的に働かなります。だから、「自分で選んで〜をやっている」と考え、主体性をもって取り組みましょう。
⑫目標は低めにする
目標が大きすぎて達成できないと、脳はやる気を失ってしまいます。大きな目標は、小さな目標に分解すれば達成しやすくなるでしょう。たとえば、「TOEIC800をとる」という大目標を→「毎日、15分英語のCDを聞く」という小さな目標に分解して下さい。
小さな目標でも、目標を達成すると、ドーパミンが分泌され、やる気が生まれます。また、脳のやる気をつかさどる報酬系という部分も活性化します。つまり、やる気を出すためには、すぐクリアできる小さな目標を次々こなしていくことが大事です。
⑬腹8分目でやめる
腹がすいているときの方が記憶力が高いことが科学的に証明されています。空腹状態というのは、生物にとっては危機的な状態です。食べ物を手に入れ危機的な状態を解決するために、脳はその働きを鋭利にします。だから、ある程度の空腹状態を保った方が、頭の回転、特に集中力や記憶力が良くなります。
空腹時にグレリンというホルモンが放出される。グレリンが放出されると報酬系が活性化し、意欲が増します（報酬系というのは、脳のモチベーションをつかさどる部分です。空腹状態だと、グレリンというホルモンが「頑張らないと、やばいよ！」と脳に指令を出し、脳にやる気を出させます）
⑭よく噛んで食べる
咀嚼をすると、大脳・小脳の血流が上昇し脳を活性化する。
よく噛むことは記憶力の向上と認知症の防止に効果的です。よく噛むことによって脳神経が刺激され、脳に流れる血液の量も増え、脳が活性化するのです。歯がありよく噛める方と入れ歯で硬いものが噛めない方とでは認知症になる確率が格段に違うのです。
⑮マンネリ化をやめる
「マンネリ化」は脳には毒です。新鮮な気持ちを忘れてしまっては、もう脳は活性化しません。
物事がマンネリ化すると、集中力ややる気を生み出す「ドーパミンニューロン」が活性化しなくなり、モチベーションが出なくなってしまいます。意図的に新しい取り組みを毎日の中に取り入れましょう。
⑯「良かったこと探し」をする
ロバート・エモンズの実験によれば、週に１回振り返って、感謝できることを書きだしたグループは、そうでな人にくらべて幸福度が高まりました。
脳は「気にしていることを気にする（選択的集中）」という仕組みがあります。良いサインを意識して数えるようにすると、良いサインに注目する癖がつき、幸福度が長期的に向上するのです。
ポリアンナ効果
“幸せ探し”を行う主人公・ポリアンナが登場する児童書の古典『少女パレアナ』をもとに生まれた「ポリアンナ効果」という心理学用語。
1964年、アメリカ合衆国の心理学者チャールズ・E・オスグッドが、「書かれた言葉においては、ネガティブ（否定的、悲観的、後ろ向き）な言葉よりもポジティブ（肯定的、楽天的、前向き）な言葉の方が大きな影響を及ぼす」ことを説明するのに使った例え。
原作が出版された時も、主人公の名前であるPollyannaは「極めて前向きな楽観主義者」の意味として使われ、その後心理学分野での用語「ポリアンナ効果」「ポリアンナ症候群」が生まれた。
物語のあらすじとしては、牧師の父を亡くした少女ポリアンナが叔母の元にひきとられ冷たく扱われながらも、父の遺言である「良かったさがし」を毎日実行す ることで、どんなに辛いことがあってもつねに明るく前向きに楽天的に生きて周囲の人々に大きな影響を与えていく、というもの
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⑰「大人の脳は育たない」という思い込みを捨てる
脳は使えば使うほど、より強く、よりしなやかになる。
複雑な道を記憶する必要があるロンドンのタクシー運転手は、勤続年数に比例して脳の記憶を担当する海馬という部分が肥大していることがわかっています。
⑱スマートフォン、PCに頼りすぎない
スマートフォンやコンピューターなどに頼り切りで、自分の頭の中に蓄えられている名前を引き出す作業をおろそかにしていると脳の老化が進んでしまいます。
デジタル機器があれば、自分で記憶する必要がないほど何でもすぐに調べることができます。それは便利ですが、反面、脳の記憶する能力が低下してしまいます。
⑲手書きの習慣を身につける
カリフォルニア大学で300人の学生を対象にした調査によると、手書きでノートを取っていた学生は、パソコンでノートを取っていた学生よりも授業内容を深く理解していたという結果がでました。
⑳悪口を言わない
フィンランド の脳神経学者トルパネン博士とその研究チームは、平均年齢71歳の1,449人にある調査を行いました。
ひとりひとりに普段どれくらいゴシップを流したり、人を批判したり、意地悪な態度をとっているかの質問をしました。そしてそれが認知症とどう関わっているのかを調べたのです。
その結果、ゴシップが大好きな人はそうではない人に比べると認知症になる危険性が3倍も高いことがわかったのです。