まいど!みるおかです。
今回はヨーグルトの記事から派生してウンコの記事書きます。
さて、快便ですか?
僕は日々快便!!乳糖不耐症なので、たまに下しますが…。
(乳製品メーカー時代はヒドかった…苦笑)
あと、たまにキレが良すぎて*が切れる。
今日のテーマは『食物繊維の機能』と『便秘のメカニズム』
食物繊維は体に良いらしいですが、そもそも食物繊維とは…?
僕の専門は『食品科学、微生物学』と『食品製造技術』なので、そっち視点で書いていきます!
病気の事は、お医者さん。
ということで、今日のテーマは…
- 食物繊維とは何ぞや?
- 食物繊維を食べると、何で健康に良いの?
- 食物繊維は何で便秘に効くの?
の3つ。
今回も『腸内環境とヨーグルト』と同じく、そのエッセンスだけ解説します。
【目次】
食物繊維とは?
【参考書籍】食物繊維の科学 (食品成分シリーズ)
【参考文献】Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits (2013) など
食物繊維の定義
簡単に言うと『人間が消化、吸収できない食物成分』が食物繊維です。
簡単でしょ?
タンパク質や油、基本的な糖質は、人間の唾液や胃、小腸で分解され、栄養源として吸収されます。
それで残った難消化性の成分が『食物繊維』
厚労省のちゃーんとした言い方だと、
「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」
引用:食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット 情報提供
とのこと。
食物繊維の種類
【便量の増加】消化酵素や微生物に対する難分解性
【微生物栄養】腸内善玉菌の栄養源としての効果*1
を論文等から独断で評価。
食物繊維には色んな種類があるのです!
(左から右にかけて徐々に絵に飽きてきた)
イラストを参照しつつ、簡単に説明します。
水に溶けない食物繊維(不溶性食物繊維)
まずは不溶性食物繊維
野菜や豆類、キノコに多い!
セルロースやヘミセルロース*2、リグニンは植物の骨組みの主成分!
あらゆる植物に含まれています。
特に、人間が食べる食物繊維の70%以上はセルロースとも言われてます。
トウモロコシの皮とかもコイツが多い(よく出てくるよね)。
リグニンはカカオ豆に比較的多く含まれてますねー。
エビやカニの殻に含まれるキチンも食物繊維。
植物だけじゃないんです!
水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)
今度は水に溶ける水溶性食物繊維!
めちゃくちゃ種類が多いんですが、普段僕たちが良く食べるのはペクチン*3とグルコマンナン、そしてアルギン酸*4ですね。
ペクチンは野菜と果物…特にりんごや柑橘類に多い。
グルコマンナンはこんにゃくの主成分!ゼリーの蒟蒻畑も有名ですね。
ただ、こんにゃくの製造工程で不溶化するので、水溶性のまま食べるなら蒟蒻畑。
うまいよね。
アルギン酸は海藻!海藻!海藻!
昆布にわかめ!モズクにひじき!
僕はもずく酢大好き。
あとオリゴ糖の一種も食物繊維扱い。
こいつらは特に腸内細菌の活性化によく効く。
食物繊維の機能とは?
【参考書籍】40歳からの腸内改造 (ちくま新書)、腸内細菌革命 若返る! やせる! 病気にならない!
など
【参考文献】Diet and Chronic Constipation in Children(1999)など
【参考サイト】そもそも食物繊維って?|大塚製薬など
食物繊維の機能一覧
食物繊維って便秘解消だけじゃないのです。
- 腸内細菌(善玉菌の方)の活性化…
- 有害物質の吸着・排出(大腸癌の予防)…
- 糖や脂肪の吸収阻害による血糖値、コレステロール値の上昇抑制…
まだまだ沢山…
今日は便秘…つーかウンコに絞って話しますが、 色んな健康効果が解明されています!
一部の腸内細菌は食物繊維を食べて、ビタミンB等の必須な栄養源を生産します。
ただ、血糖値の上昇抑制などは基本的に『栄養素の吸着による吸収阻害』に基づきます。
『カルシウム』等のミネラルも巻き込んでウンコにしちゃうことがある…
健康効果は素晴らしいけど、食べ合わせも大事。
データが集まるまでは『栄養の無いカス』扱いされてたんだぜ…
ウンコができるまで
腸の働き
腸の機能で大事なことは以下の2つ!
重複する機能はありますが、この役割分担が鉄板!
大腸の機能は水分吸収より『水分調整』の方が近いかも。
あと、大腸は腸内細菌が住んでますね。
ウンコとはそもそも…
さて…
ウンコって何で出来てますか?
案外答えられない人が多かったりして…
まず、水分が80%程度あります。健康な人間のウンコはこんなもん。
残りは腸内細菌と、腸の古い粘膜や細胞のカス、そして吸収されなかった食物。
平たく言うと『老廃物』
吸収されなかった食物…
食物繊維の定義を思い出すと…
すなわち、食物繊維を食べないと、ウンコの量が激減するのです。
だって、糖質やたんぱく質は(食べ過ぎなきゃ)全部分解して吸収できるんですから。
便秘とは、ウンコが腸に溜まるだけではなく、そもそもウンコが形成されないことが原因のこともあるのです。
腸内の便量が多くなれば、”健康な”人間の体は排出しようとしますしね。
ウンコが出来なくても、腸内には細菌の死骸、有毒物質やガス、古い粘膜等が溜まります。
老廃物が固形状のウンコにならずに溜まっているイメージかな。
既述の通り、老廃物は、食物繊維という『ウンコの骨』がなければ、なかなかウンコになれません。
すると、悪玉菌が老廃物を発酵して発生する、有毒なガスが溜まって『腹が張る』状態になりやすい。
有毒物質が大腸内に長時間滞留するという良くない状態ですね。
ヨーグルトの記事でもちょっと話しましたが、腸は健康のバロメータです。
腸の調子が落ちれば、体全体の働きが低下し、有毒物質は大腸癌を誘発することも…
これが健康なわけはないですよね!
ウンコは腸内を清潔に保つために必須なのです。
僕たぶん、今までの記事で一番ウンコって書いてますけど…
『便秘』や『ウンコが形成されないこと』はとっても深刻ですね。
小まとめ:食物繊維と便の形成
さて、ウンコ形成における食物繊維の働きは…
- 繊維質による便量の増加と固形化
- 腸内フローラの改善による蠕動運動の活性化
- 水分を保持して、キレの良いウンコを作る保水性
- 化学的、物理的な作用による有毒物質の吸着と排出
『食物繊維の機能』でもお話ししましたが、この4つの働きで便を作り、便秘を解消していくのです。
一般的な便秘のメカニズム
2パターンに絞って解説します。
様々な疾病や、老化が原因の便秘もあるけど、ここでは食生活で起こりうる便秘の話を…
【参考文献は前章と同様】
食物繊維不足
食物繊維を摂取しないと、そもそも便量が足りません。
便量の増加は排便を促すのですが、この状態では元も子も無いですね。
腸の活性低下
ウンコが出来ても大腸が動いてくれず、*まで運んでくれない、あるいは気張っても*から出てこない状態。
もったいない!
腸内細菌の活性低下や、運動不足、ストレスは、腸の活性を落とします。
ヨーグルト記事でも書きましたが、腸は『蠕動運動(ぜんどううんどう)』でウンコを運びます。
蠕動運動の低下や、逆に不規則で激しい蠕動運動が起こると、便秘の原因となります。
『良いトコ』でキープしないとあかんのです。
この状態では、ウンコが腸内に長時間留まり*7、ガスや有毒物質も溜まりやすい。
そして、食物繊維は腸内細菌(善玉菌)の栄養源としても超重要。
腸内細菌が食物繊維を分解して作る『酸』は、腸内環境の活性化にクリティカルに効きますよ!
食物繊維と食事
【参考文献は前章と同様】
食物繊維の摂取量
食物繊維が便秘にどのように関わってくるかお話ししました。
便秘も食物繊維だけではなく、運動、食事のバランス、ストレスを含めたトータル管理が必要です。
何かが欠けても腸内環境は悪くなっていきますからね。
その前提で…
食物繊維の平均摂取量と、理想的な摂取量とは…?
これらは、厚労省の『国民健康・栄養調査』と『日本人の食事摂取基準』でデータ化されています。
成人の食物繊維の平均摂取量は、約15〜18g/日のようですね。これが実績。
対して、理想的な食物繊維の摂取量は、24g以上/日だそうです。けっこう足りない!
つっても、食物繊維24g/日って結構大変。
キャベツを100g食べても、食物繊維2gしか取れないですしね。
【食物繊維量一覧表|大塚製薬】にまとまってるので参考までに。
ゴボウとかすげぇよ。
食物繊維の取り方
これで最後!
食物繊維には、2つの種類があると言いました。
不溶性食物繊維は、主にウンコの形成に役立ちます。
水を吸って何十倍にも大きくなるので、ウンコのカサ増し( ≒ 便意促進)になります。
ただし、不溶性食物繊維だけ取って水分を取らないと、逆に滞留しやすくなることもあるから注意!!
とりすぎ注意。カッチカチやぞ!
食物繊維と水分はセットでどうぞ。
水溶性食物繊維は、保水性はもちろん、腸内細菌の栄養になりやすいんです。
腸内環境の改善には、どちらもバランス良く取りましょー!
不溶性:水溶性=2:1の摂取が最も便通を改善するという研究結果が出ています。
まとめ
長文にお付き合い頂きありがとうございます!
ウンコのメカニズムについて沢山話しました…
便秘には食物繊維と水分!
運動とストレス解消!
そして、腸内細菌の活性化。
すなわち…
ヨーグルトなんですよ。
最終的にここに着地させます。
ヨーグルトは正義なんですよ。
ヨーグルトは美味しいんです。だから、
みんなも毎日ヨーグルト食べようぜっ!
便秘は万病の元!しっかり食生活を整えていきましょう!
さて、便秘と食物繊維の基礎…というかウンコの基礎、いかがだったでしょうか。
雑記ブログですが、たまにこうして食品科学の事も書いていきます。
今後の予定は、
- 下痢と乳糖不耐症のメカニズム
- 市販ヨーグルトレビューと効能まとめ
- 各種食品添加物と食の安全性
等々…
気長に待ってくれる方は、ぜひ読者登録お願いします。
普段は雑記なので悪しからず…
それではまた!
お手軽なやーつ
これは詳細でわかりやすかった!
ヨーグルトはおいしいのだ!
(※)当記事は学術論文、書籍、および私の過去の実績等を参考に書いております。常に議論は続いていると同時に、今後追加データや、反証データが生まれる可能性もご理解下さいますと幸いです。
みるおか