(cache) #42 9種類のオススメプロテインとプロテイン戦略の針小棒大

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トレーニングやダイエットに置いて最もポピュラーなサプリメント言えばプロテインでしょう。プロテインはその名の通りタンパク質の事で、乳、牛肉、卵、大豆などから作られています。

多くの運動愛好家がプロテインを利用していて、飲むタイミングやどの種類を利用するべきかと言った議論がされていますが、実際にそれらの戦略がどの程度の効果があるのでしょうか？個人的には少しプロテインの飲み方について針小棒大に語られている面があるように感じます。

今回はそんなプロテインの選び方や、飲み方についてまとめて記事にしたいと思います。

プロテインの種類と特徴

ホエイプロテイン

最も人気のプロテインです。原料は乳精と行って牛乳に含まれるタンパク質の約20%がこの乳清です。ヨーグルトを開けると上に液体が浮いていることがありますが、それが乳清です。

人気があるので製品の種類が豊富で味や値段など自分にあったプロテインを探すことが出来るでしょう。

吸収が早く血中アミノ酸濃度を早く高めるので一般的にはトレーニング後のゴールデンタイムと言われる時間帯での摂取が効果的とされています。

また体つくりに置いて重要なBCAAを多く含み筋肥大にもダイエットにも使えるので、これを選んでおけば間違い無いというプロテインと言えます。

さらにホエイプロテインの中にも製法によって種類があるので紹介します。

WPC(ホエイプロテインコンセントレート)

日本語に直すと「濃縮乳精タンパク質」です。特徴としては精製の過程で乳糖が残ってしまう事が上げられます。日本人は乳糖不耐症の方が多いとのことなので体質によってはお腹がゴロゴロするかもしれません。その分、身体に有益な生理活性物質も残っているというメリットもあります。

タンパク質含有率は7割～8割程度で値段も手頃で一般的にホエイプロテインと言えばこのタイプです。

WPI(ホエイプロテインアイソレート)

こちらは「分離乳清タンパク質」の事です。WPCでは取り除けなかった乳糖も殆ど０なので乳糖不耐症の方はこちらを選ぶ事で、お腹のゴロゴロ感を無くせるかも知れません。脂質などのほぼカットされていて高純度のプロテインです。しかしWPCに含まれている生理活性物質も除去されているので必ずしもWPIが優れているとは言えません。

タンパク質含有率は9割を超えるものが多く、減量中に余計な物を摂取したくないと言う人に合っていると言えそうです。

欠点を上げるなら値段が高くなることと、製品の種類がWPCに比べてまだ少ない点が上げられます。また少しWPCに比べて溶けづらいと個人的には思います。

その他にもホエイペプチドやCFM製法などありますが、殆どのホエイプロテインは上記の2種類なので割愛させていただきます。

カゼインプロテイン

こちらも牛乳が原料のプロテインです。牛乳のタンパク質の多くはこのカゼインでホットミルクを作った時に上に出来る膜に多く含まれています。

ホエイプロテインが短時間で血中アミノ酸濃度を高めるのに対してカゼインはゆっくりと吸収され血中アミノ酸濃度を長時間高めるとされています。

その為に絶食になる睡眠中のアミノ酸濃度を保つ為に就寝前の摂取が推奨されているプロテインです。

ソイプロテイン

名前の通り大豆が原料のプロテインです。大豆に含まれるイソフラボンやカルシウムなど健康的な成分が含まれています。男性の場合イソフラボンの影響でホルモンバランス異常が心配されますが、常識的な摂取量では問題にならないとされています。

吸収速度はカゼイン同様にゆっくりで間食等に向いていると考えます。低カロリーなのでダイエットにも向いていると言えます。

最大のメリットとしては値段の安さが上げられます。ホエイプロテインは安くても1kgで2500円程度ですがソイでは2000円を切る商品もあります。

デメリットとしては筋肥大の効果に関してホエイプロテインに一般的に劣るとされている事や美味しいとは言えない味や溶けづらさと言った理由で続かない可能性があることです。

他にも卵が原料のエッグプロテインや牛肉から作られるビーフプロテインなどがありますが一般的では無いので割愛させていただきます。

プロテイン戦略のMake a mountain out of a molehill

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Make a mountain out of a molehill　と言うのは日本語で言うとこの「針小棒大」です。

molehillはモグラが穴を掘った時に出来るあの小さな山みたいな土の盛り上がりです。

そんな小さい土の盛り上がりをmountainのように大きくしてしまう「大袈裟」という意味です。

上で様々なプロテインの摂取タイミングや使い分けを説明しておいてこんな事を言うのもあれですが、これらのプロテインの摂取戦略の多くは大袈裟に語られていると感じる事が多いです。

ウエイトトレーニングもダイエットもシンプル

ウエイトトレーニングによって筋力や筋量の増加を目指す場合はトレーニングによって筋肉に負荷を掛けて適切な栄養摂取が第一です。ダイエットであれば消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減少します。その為の運動や食事制限です。

この考え方については過去記事でも触れているので良かったら読んでみてください。

change-before-you-have-to.hatenablog.com

プロテインは補助に過ぎない

上で書いたとおりウエイトトレーニングもダイエットもシンプルでありそもそもプロテインは無ければ無くても良い補助です。少しばかり効率を高める為のものでしかありません。

そのような小さな要因の中で摂取タイミングや種類の使い分けに神経質になる必要は一般的なレベルの体つくりでは無いでしょう。

1日のタンパク質の総量を再優先に考えよう

タンパク質摂取のタイミングや種類よりもまず1日の必要量をしっかりと摂る事を目標にして下さい。体重×2gを目安に食事やプロテインから摂取しましょう。必要量はしっかりと摂りたいですがそれ以上の量を摂取したからその量に比例して効果が上がるわけでは無い事に注意して下さい。

私は日常の食事で大体、体重あたり1gちょっとは摂取出来ているので残りの体重×1gをプロテインパウダーから摂取する感じになっています。

以前一度プロテインパウダーの利用を中止してみたのですが、食事が大変なのとコスト的にプロテインの方が安上がりなので現在はプロテインを利用しています。

change-before-you-have-to.hatenablog.com

まずは1日の必要量を摂取することが大事です。摂取タイミングやプロテインの種類はそれが出来てから考える事です。

プロテイン戦略が無駄だと言っているのでは無く、優先順位を間違えないように注意して下さいという事です。

摂取タイミングに対する私の考えは過去記事でも紹介しています。

change-before-you-have-to.hatenablog.com

プロテインの買い方と選び方

プロテインを購入する場合は圧倒的に通販がオススメです。スポーツ用品店などでも購入できますがかなり値段が高いです。しかし店舗によっては試飲させてくれるところもあるので利用するのも1つの手だと思います。

通販の場合、楽天やアマゾン等の通販サイトの他に海外から個人輸入する方法もあります。私が個人輸入で利用しているのは

www.vitacost.com

www.1protein.com

http://jp.iherb.com/

の3つのサイトですがサイトによっては全て英語だったり、個人輸入に不安がある人も多いかと思います。

そもそも現在のレートではプロテインを個人輸入するメリットはコスト面を考えるとありませんし、海外のプロテインはタンパク質含有率が低い傾向にありますのでオススメ出来ません。味は国産より個人的には美味しいと思いますが、国産にも良いプロテインはたくさんありますので国内通販をオススメします。

プロテイン選びの注意

〇〇プロテインってどうなの？

プロテインはタンパク質ですので特別な効果を期待する方がおかしいです。瞬発系、ダイエットプロテインなど様々な製品がありますがタンパク質はタンパク質で1gで4kcalであることに変わりはありません。アミノ酸の組成が違うという点はありますがそこまで気にする必要はありません。ベーシックなホエイプロテインで問題無いと思います。