フルマラソン（東京マラソン・横浜マラソン）出走を直前に控えているみなさん！

いかがお過ごしですか？

トレーニングは順調ですか？

体調は絶好調ですか？

完走はもう確実ですか？

 

★2016東京マラソン公式

↓↓↓

東京マラソン 2016

 

★2016横浜マラソン公式 

↓↓↓

www.yokohamamarathon.jp

 

フルマラソンは、出走する以上は完走しなければまったく意味がありません。

「完走した」と「出場した」では天と地、雲泥の差があります。

職場や学校や家族や飲み屋で一目置かれるためには絶対に完走しなければなりません。

そこで今日はビギナー向けに、へなちょこランナーの私が実践しているフルマラソン完走のコツを20個ほどご紹介します。

ズブの素人向けです(笑)

 

参考までに、東京マラソンや横浜マラソンに出走する方にとっては朗報ですが、このレースは制限時間が６時間に設定されています。

「６時間もある」といってもいいかもしれません。

言い換えれば６時間で42.195ｋｍを「歩ければ」完走なのです。

通常のフルマラソンは制限時間が５時間とかもっと短いレースが一般的です。

そういう意味でも東京マラソンや横浜マラソンは比較的完走しやすいレースといえます。

 

• 2015東京マラソン完走率　96.4％
• 2015横浜マラソン完走率　96.0％

 

 

この完走率、すごくないですか？

100人走って4人しかリタイアしていないのです。

なんかみなさんももう完走出来そうな気分になってきましたよね。

ただ「絶対に完走する」という意気込みでレースに臨むことはとても大事ですが、この数字を見て油断しないでください。

フルマラソンには想像を絶する苦しみと、予想することもできない魔物が潜んでいます。

だからこそそれらを乗り越えて完走した時に「快楽」が味わえるのです。

その快楽をみなさんにも是非味わっていただきたいのです。

今日のこの記事がその確率を１％でも上げることが出来れば幸せです。

 

それではそろそろ、東京マラソン・横浜マラソン直前企画！フルマラソンを完走したいズブの素人（初心者）が、完走するためだけに拘って実践して欲しい20のコツ（秘訣）を紹介します。

 

※「買い物行こう！」フルマラソンおすすめ完走グッズ 

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hikarujinzai.hatenablog.com

  

１．直前（前日や当日）に練習し過ぎない

・前日はできるだけ体を動かさないようにして体力を温存する

・一夜漬けのトレーニングで実力がつくことは絶対にありえない

・明らかに練習不足の方は、走っての完走はもう諦め、以下のマニュアルを精読し「歩いてでも完走する」作戦に切り替えよう

 

２．前夜のお酒を我慢する

（酒好きが断酒すると飛躍的にタイムが伸びるそうです）

・いくらお酒が大好きでもフルマラソン前日だけはお酒は飲まないで我慢する

・お酒を飲むと睡眠が浅くなり睡眠の質も悪くなり疲れが残る

・アルコールだけでなく油の多いおつまみを胃腸に入れて眠ると内蔵もクタクタ（脱水症状の原因にも）

 

３．レース直前ウォーミングアップをやり過ぎない

・レース直前にストレッチをやり過ぎて無駄に体力を消耗しない（５～10分で十分）

・前屈して太ももの裏側とふくらはぎを伸ばしたり両脚を前後に開いて股関節を広げる

・それ以外は最初の５～10ｋｍくらいをアイドリングでありストレッチと考える

 

４．とにかくペースを守ることに集中する（最重要）

・スタート直後は体を温めながらウォーミングアップ（スタートダッシュは御法度）

・目安となるスプリットタイム表をつくり５ｋｍごとに必ずチェックしながら走る

・脚が多少軽くても跳ばず、「脚を温存する」と頭の中で何度も唱えながら走る

 

５．レース中に定期的に必ず捕食をとる

・フルマラソン１回で成人男子１日の平均的な摂取カロリー2500キロカロリーを軽く消費する

・エネルギー補給を怠ると後半ガス欠になり脚が止まる

・即効性のあるパワージェルとブドウ糖と塩飴がおすすめ

 

６．レース中にまめに給水をとる

・水だけでなく様々な成分を含むスポーツドリンクもしっかりとる

・脱水予防にほぼ毎回エイドステーションでまめに給水するくらいに考えておく

・疲れてくると水を後頭部や太腿にかけて冷やすのも効果的

 

７．フォームは「歩くフォーム」に限りなく近づける

・すり足で早歩きするように走るのが最も脚を温存できる

・足首もあまり動かさず足底全体で着地する（靴底を地面に擦る）ように走る

・つま先で跳ぶように走る走法はビギナーはあっという間に脚を傷めるので厳禁

 

８．脚がつったり痛んでいても屈伸をしない

・脚が激しく痛むときや痙攣が起きた時に屈伸してしまうと立ち上がれなくなることがある

・痛みが無くても屈伸後は妙に力が抜けてしまい次の一歩がどうしても出なくなってしまう

・縮んでしまった筋肉を伸ばすにはコールドスプレーではなく下記のようなホットクリームで温める

 

  

９．腰を前に曲げたり後ろに反らしたりしない

・脚の屈伸と同じで腰も前に倒したり反らしたりすると力が入らなくなる

・体の要の腰が痛み始めると心臓にも負担が掛かり呼吸も困難になる

・頭を大きく上下させることにもなるので立ちくらみすることもある

 

10．コースをできるだけ最適に走る

・カーブはできるだけ内側を走り、S字は振り回されずできるだけ直線で走る

・上り坂（特に後半）は無理せず歩き、下り坂はさらにゆっくり歩く

・道路の端は傾斜がきつくついているので脚に疲労が溜まりやすいので真ん中を走る

 

11．トイレ対策には徹底的に神経質になる

・朝食後１回、大会会場に着いたらすぐに１回、スタート30～40分前にもう１回トイレを済ませる

・コース上のトイレの場所もしっかり確認しておく

・最悪のことを想定して下痢止めと整腸剤をウエストポーチに準備しておく

 

12．究極の苦しみ、最後の10㎞を乗り切る

・ここからはずべてのランナーがつらいので自分を信じて脚を交互に前に出すことだけを考える

・辛さには波があるので「もう少しでまた楽になる」を繰り返しながら走る

・東京マラソンなら特に沿道の人たちとハイタッチしながら走れば最後の力をもらえる

  

13．疲れてきたら正しいフォームを思い出す

・軽い前傾姿勢で走る

・すり足で走る

・腹式呼吸を意識する（有酸素運動）

 

14．レース当日私がよく食べていた個人的におすすめの朝食（炭水化物）

・一位　もち（磯辺焼きがコンビニで売ってます）

・二位　カステラ（これも一口サイズがコンビニで売ってます）

・三位　駅の立ち食い「かけ」うどん（カップ麺は脂が多いので避けたいです）

 

15．擦れるところにワセリンかクリームを塗りたくる

・５時間も６時間同じ動作で動き続けるのだから擦れて当然

・股などがヒリヒリと痛み始めると走りが不自然になり消耗とストレスが激しい

・股の周囲（男性は袋の周囲）、肛門の周囲、脇の下、女性は下チチなど擦れる可能性のあるすべての箇所にワセリンを気持ち悪くても我慢してべっとりと塗りたくる

 

16．グッズ選びはとことん拘って慎重に

・ランニングシューズは最大の肝なのでケチらず絶対にお店の人と一緒にベストなものを選ぶ

・時計やスマホアプリは必ず使いこなしておく（大一番で不具合が生じストレスにならないように）

・考えたくはないがひたすら歩くことも想定して軽量の防寒具を準備

 

17．痛みを少しでも先延ばしするためにガッチリ脚を固める（テーピング）

・タイツはワコールのCW-Xを迷わず着用する

・膝は固定パッドがついた膝痛予防サポーターを着用する

・足首はサポーター機能のついたランニング用ソックスを着用する

 

18．他のランナーをあえて意識してみる

（オーバーペースだけは注意）

・自分が目指すペースで淡々と走っているベテランランナーを見つけ無理せずついて行く

・ふざけた仮装をしているランナーに「負けてたまるか」と自分を奮い立たせる

・かわいい女性やかっこいい男性といった異性の横で走ればモチベーションがUPする

 

19．とにかくできるだけ楽しんで走る

・ゴールしたら生ビール飲んで「あのうまいモノ」食べようと考えながら走ると燃える

・仲のいいランナーや妻、夫や恋人とくだらないことを話しながら走るとゴールが早い

・東京マラソンも横浜マラソンも通常はど真ん中を走れない道路なので風景を眺めるだけでもめちゃくちゃ楽しいはず

 

20．翌日の恐怖の筋肉痛を最小限に抑えるためのゴール後のメンテナンス

・炎症を防ぐためコンビニでロックアイスを買い一刻も早くアイシングする

・レース後長時間筋肉が火照り続けるので家に帰っても脚だけ水風呂に入ったり、冷たいシャワーを脚にかけたりしてとにかくアイシングする

・炎症を助長する熱い温度の風呂に長時間浸かるのは避け、できるだけぬるいお湯にし風呂上りもアイシングする

 

 

以上が、東京マラソン・横浜マラソン直前企画！フルマラソンを完走したいズブの素人（初心者）が、完走するためだけに拘って実践して欲しい20のコツ（秘訣）でした。

ビギナー以外のベテランランナーの方にとっては当たり前のこととか、逆にちょっと違うんじゃないと感じる点も多々あると思いますが、ご指摘等はすべてのビギナーランナーのためにも遠慮なくコメントいただければ幸いです。

マラソンは生涯楽しめます。走ることができればほかのスポーツもどんどん上達します。仕事もうまくいくようになったという声もよく耳にします。

そんな充実した生活を、フルマラソンに挑戦することで手に入れてみませんか！

 

それでは最後になりましたが、

ビギナー（初心者）のみなさんのフルマラソン完走を心からお祈りしております。

「完走の快楽」を...

 

※サブ４の凄さ

サブ４達成者割合（東京マラソン出場者上位20％）で他のスコアに当てはめると...

・ゴルフ

83

・ボーリング

200

・TOEIC

745

これって凄いですね～