以前、メインのちょっとあれなブログで好評だったウエイトトレーニングとダイエットの基本的なまとめ記事をより詳しく内容の濃いトレーニング&ダイエットの初心者へ贈るマニュアルにしたいと考え関連の過去記事も貼り付けて加筆修正しこちらのブログで公開したいと思います。
以前読んだ方も関連記事の内容を理解することでより効率的なボディメイキングが可能になると思うのでよければもう一度目を通していただければと思います。
難しい知識より、まずは基礎的な点をしっかり抑えてダイエットやウエイトトレーニングを行って下さい。
また特に重要な点は太字にしました。
長いので目次
痩せたいお前へ
ダイエットは熱量保存則に従え
ダイエットに関して最重要な事は摂取カロリーと消費カロリーの関係だ。人の体も熱量保存則に従っているので食った分しか太れないし、消費した分しか痩せられない。
- 摂取＞消費＝太る
- 摂取＜消費＝痩せる
- 摂取＝消費＝維持
基本的にダイエットに関してはこれだけ覚えておけばOKだ。お前がやろうとしているダイエットがこの原則に従っているか確認してみてくれ。例えばラーメンを食べた後コーヒを飲んだら太らない！！とか食べる順番で痩せるなどこの原則に従っているだろうか？ラーメンのカロリーはどこに消えたの？２＋１も１＋２も３＋０も全部答えは一緒・・・順番変えても一緒・・・と気づくことが出来たらお前は立派なダイエッターだ。この先は読まなくても意志さえあれば痩せる事が出来るはずだ！戻るボタンを押しても良いぞ。
食事で気をつける点
タンパク質をしっかり摂取しよう
上で書いたとおり、ダイエット中はアンダーカロリーの状態だ。もちろん人間はエネルギーが無いと生命活動を維持できないので体を分解してエネルギーを取り出す必要が出てくるのだが真っ先に分解されるのは筋肉だ。生物として考えた時に筋肉は脂肪と比べて邪魔なものだ。人間の体脂肪は１kgで7200kcalのエネルギーだが筋肉は8割くらいが水分で残りがタンパク質として計算しても800kcalにしかならない。さらに筋肉は安静時の代謝を上げるので絶食時のエネルギー消費を増やしてしまい死を早める邪魔者だ。流石に現代の日本の食事事情でそのようなことを考える必要は無いだろうがアンダーカロリー下では脂肪だけでなく筋肉も分解されるという事を覚えて置いて欲しい。
このような状態をカタボリック（異化）と言う、反対に同化をアナボリックと呼びその2つの繰り返し。つまり代謝をメタボリックと言う。太っている人をメタボリックというが言葉的にはあなたはアナボリックですね。が正しいと言えるかもしれない。
かっこいい体を目指すのには筋肉を出来る限り維持しながら脂肪を落として行きたい。その為にはタンパク質をしっかりと摂取する必要がある。オススメの食品としては肉、魚、大豆等の高タンパク食品を意識して食べよう。プロテインパウダーは便利だが無理に用意する必要はない。財布と相談してくれ。
もう1つタンパク質を摂取するメリットとして食事誘発性体熱産生（DIT）と言う簡単に言うと食事をすると消費するカロリーが糖質、脂質に比べて圧倒的に大きい点が上げられる。
例えば糖質とタンパク質は1gで同じ4kcalだがDITは糖質が6%でタンパク質は30%と5倍の差があるので同じカロリーをタンパク質から摂取するのと糖質から摂取するのでは消費カロリーに大きな差が出るのだ。しかし1日の消費カロリ－でDITはそれほど多くの割合を占めていないので誤差と言っても良い。あくまでも知識として覚えておいてくれ。
プロテインパウダーを利用する場合、ソイプロテインがダイエットにオススメ。オナラが臭くなりづらい。また、イソフラボンのゲニステインはコルチゾル抑制、PPAR-a（ペルオキシソーム増殖因子活性化受容体a）の生成、リパーゼ(脂肪分解に関わる酵素)、インスリンレベルの低下など脂肪分解を亢進する効果が研究で示唆されている。
イソフラボンが男性ホルモンレベルを低下させると心配されるが、食品由来のイソフラボンを一般的な摂取量でその可能性は低いと考えられる。
乳清から製造されるホエイに比べるとBCAAの割合が低いなど筋肥大ではホエイにやや劣るが大豆で出来ているソイにはソイのメリットがある。腹持ちが良い点もダイエット向きだと考える。また経済的にホエイより財布に優しい。もちろん筋肥大に効果が無いわけでは無く、ホエイと同等に筋肥大するとされる研究もある。
タンパク質は体重✕２g程度を目安に撮りたいが一般的な食事で体重✕１g程度が取れているので後はプロテインで調整するのが簡単でいいだろう。
腎臓と肝臓への負担については、腎機能に問題がない場合は影響が無い(糖尿病腎症でもタンパク質制限に意味が無いと質の高いとされる研究で示唆されている)、腎機能に不安がある場合は医師などに相談が必要かも知れないが、健康であればしっかりとタンパク質を摂ることが健康面でも有益であると考える。定期的に低たんぱく質期間を設けるのも１つの方法だ。(タンパク質の有効利用にも効果的と言われている)
ソイプロテインはこれが多分１番安いと思う。自分もこれを利用している。
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味は大豆そのままなので美味しいとは言えない・・・後、溶けが少し悪いが最初に少量の水でシェイクしてから、水を足して混ぜるとなんとかなる。
もちろん値段が気にならなければホエイでもOKだ。
食べる時間帯や順番は最優先に気にすることでは無い
多くの人が食べる時間帯や順番を気にしているようだが、はっきり言って気にするべきは総摂取カロリーと消費カロリーであり、それらのミクロな要因を気にして1番大事な点を疎かにしてダイエットが上手く行っていない人が多い。この傾向は女性に多く見られる気がする。ダイエットにおいて食べる時間帯や順番は木で言えば葉っぱや枝でカロリー収支は根っこや幹に当たる。どんなに葉っぱや枝を手入れしても肝心の根が腐っていては木は倒れてしまう。
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定期的なチートデイを利用する
アンダーカロリーの状態が続けば身体はエネルギーを節約しようと消費を抑える。それを防ぐ為に定期的に食事を普通以上に食べる日を設けるのがチートデイだ。精神的なストレスの緩和の意味もある。
詳しくはこちらで書いてあるので良かったら読んでくれ。
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運動面でのアプローチ
ダイエットで運動と言うと多くの場合、有酸素運動を思い浮かべると思うが出来れば筋トレをオススメしたい。筋トレで出来る限り筋肉を維持しながら体重を落として行こう。またこれも大きな要素では無いので知識として覚える程度で良いが運動後過剰酸素消費量というトレーニング後の回復で生じる消費カロリーが筋トレは大きいというメリットもある（総消費カロリー中での割合で考えると小さいから気にしなくていいけど）ジムに行ければベストだが自宅でも出来るトレーニングもたくさんあるのでオススメの種目を紹介したい。
スクワット
まずはスクワット。大きな筋肉を使う事が消費カロリーを高める。意識してほしいのは重心を踵に置いてお尻をしっかりと使う意識で行って欲しい。
まずは10回で3セット行って楽なようであれば回数を増やしていく。楽をするためにしゃがみを浅くする等は厳禁だ。おしりが膝より下るまで下降動作をやめてはいけない。
グルートブリッジ
あまり知られていない種目かも知れないが非常に効果的に臀部を鍛える事が出来るオススメの種目だ。注意してほしいのはあくまで股関節を使って臀部を上げるのであって腰椎を伸展させるような動作は腰を痛めるリスクが高くなるので気をつけよう。
これも10回を3セットで楽になったら回数を増やしていく。
その他には腕立て伏せや、懸垂なども効果的だ。どの種目にも言えることだが楽をするために可動域を狭くする事はトレーニング効果に悪影響なのでスクワットならしっかりと下げる、腕立て伏せならちゃんと胸で地面をタッチする（顎でタッチしようとするとフォームが崩れるので胸を地面に当てる）を意識して欲しい。
また関節を伸ばしきらない事も重要だ。スクワットなら立ち上がった時に膝を完全に伸ばしてしまえば自体重を骨で支えている状態になる。腕立て伏せならスタートポジションで腕を伸ばしきらない、懸垂なら下がった時に完全にぶら下がらない事が重要だ。骨で体重を支えた瞬間に負荷が逃げてしまうからだ。高重量のトレーニングであれば1回ごとに負荷が抜ける瞬間が必要だが、自体重の低負荷、高回数のトレーニングの場合、いかに筋肉から負荷を逃さないかが重要になる。
ある程度筋力が高くなると自体重のトレーニングで効果を上げるのは難しくなってくるので出来ればバーベルが使えるジムを利用したい。
ジムにはムキムキな人ばかりで行きづらいと思う人はこちらの記事を読んでくれ。
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ジムに行けるならBIG３でトレーニングだ。
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書籍ならこれがDVD付きでオススメだ
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後、腹筋何百回！！うおおおおおおおおお！！とかやめろ。腰をボッキ！！するリスクが倍増だ。
同じ重さでも筋肉と脂肪では22%大きさが違って見える
脂肪の密度は0.9で筋肉は1.1だ。1.1／0.9＝1.22となるので同じ重量の筋肉と脂肪では22%脂肪の方が大きく見えることになる。
女性は体重計の数字を必要以上に気にする傾向があるが、体重を背中に貼って街を歩くわけでは無いので数字よりも見た目を気にしたほうが良い。筋トレでムキムキになったらいやああ！！なんて心配はしなくても良い。自重のトレーニングでムキムキは無理だ。
ちなみに筋肉を付けて代謝を上げようと言うが１㎏の筋肉が増えて増加する基礎代謝は微々たるもので、13kcal程度と言われている。よって筋肉を付けて基礎代謝アップと言うのは針小棒大である。
体脂肪計を気にするな！！
これも先ほどの話と少し被ってしまうが許して欲しい。何を許すのかわかならないが・・・
体脂肪計の数値で一喜一憂する人がいるが気にするな。多くの体脂肪計はインピーダンス方式と言って体に微弱な電流を流してその抵抗の大小で除脂肪量を測るタイプだ。足を置くところに銀色の何かがあればまずそのタイプだ。
これは除脂肪は水分が多く電気を通し、反対に体脂肪は水分を殆ど含まず細胞の形状も円形なので電気を流しにくい（電気には丸い物を通りづらい性質がある）事を利用しているのでその時の体の水分量で大きく数値が変わるからだ。これはジムや健康ランドにある立派な奴でも根本的に仕組みは一緒なので目安程度に見ておけ。
精度を求めるなら水中で体重を計る方法があるが専門の設備と肺の空気による浮力が誤差になるので空気抜きをして水中に潜るという苦行を強いられるので余程のMじゃないかぎりやめとけ。
ダイエットまとめ
- 摂取カロリーと消費カロリーでダイエットは決まる
- タンパク質を意識的に摂る
- 有酸素運動より筋トレがオススメ
- 出来ればジムを利用したい
- 体重計や体脂肪計の数字を必要以上に気にしない。どうしても気になるなら壊してしまえ！！とは言わないが神経質になるな！！
より詳しいダイエット記事はこちら
change-before-you-have-to.hatenablog.com
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筋肉を増やしたい奴へ
筋肉はすぐには増えない！！
明後日はバレンタインデーだがそれに間に合わせるのは流石に無理だ。見た目でなんとなく筋肉つたかな～と思うのにも3ヶ月はかかる。しかし来年の夏には間に合う。やれ。スピードに個人差はあれしっかりやれば体は変わる。今ヒョロガリのお前でも大丈夫だ。
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栄養面でのアプローチ
筋肥大（筋肉をデカくする）にはカロリーが必要だ。トレーニングを一生懸命行っているのに筋肉が中々つかないという場合は食事量が足りていない可能性が高い。一回でたくさん食べるのがキツければ間食なども利用して1日の摂取カロリー量を増やそう。間食と言ってもジャンクフード等は出来るかぎり避けるべきだ。
タンパク質をしっかりと
筋肉の材料になるタンパク質をしっかりと摂取する必要がある。しかしオーバーカロリーなので減量中に比べると体重あたりのタンパク質量は多少、少なくても良い。
出来ればホエイプロテインを用意したいが無理に用意する必要は無い。母ちゃんに肉を多めにしてくれと頼んだり、牛乳を飲んだり、納豆を食え。
プロテインの摂取タイミングは？
一般的に朝、トレーニング後、寝る前がゴールデンタイムと呼ばれているが、過去の膨大な量の研究をレビューした結果、これらのタイミングに固執する理由は無さそうだ。しかしこれらのタイミングで摂ることのデメリットが報告されているわけでは無いので好きな方を選べ。
しかしトレーニング中、トレーニング直後は全身の血液の供給の90%近くが筋肉に送られ消化器への供給は1%程度とされている。つまりこのタイミングでプロテインを摂取することは消化器へ負担をかける事になるのでオススメ出来ない。
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トレーニング後は吸収の早い糖分を摂取しよう
トレーニング後はコルチゾールという筋肉によろしくないホルモンが大量に分泌される。こいつに拮抗するホルモンはインスリンなのでブドウ糖や粉飴のような高GIの糖質を摂取しよう。トレーニング後はGULT4という糖輸送体が筋肉の表面に現れるのでインスリンに依存せずに筋肉にグルコースが取り込まれるので血糖値が気になって糖質を制限している場合はこのタイミングで糖質を摂取したい。糖質関連のサプリメントとしてビターゴなどが販売されているが高価なのでブドウ糖や粉飴で十分と考える。ちなみにこのGULT4は２時間程度で引っ込むとされている。
僕はブドウ糖や粉飴は楽天で買っている
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粉飴はグルコース（ブドウ糖）が平均10分子結合した化合物でマルトデキストリンってやつのことです。ブドウ糖より少し高価ですがそれでも安いのでオススメです。トレーニング中のドリンクやトレーニング後に摂取します。
ちなみに砂糖で代用している人を見ることがありますが砂糖はブドウ糖と果糖が結合したショ糖が主成分でGI値はそこまで高くないのでオススメ出来ません。
サプリメントは必要？
基本的に無くても良いです。多くのサプリメントが値段に対する効果に疑問が残ります。クレアチンや魚油（オメガ3）に関しては支持的な研究が多く、取り入れても良いかもしれませんが無くても肉体改造は全然可能です。プロテインパウダー位はあった方が良いとは思いますが・・・
自分はこれを利用しています
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味が豊富。ただ溶けが少し悪いのが難点。
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トレーニングはBIG3を中心に
トレーニング種目としてはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのBIG3と言われる多関節種目（複数の関節が動作する種目）をメインにするのが時間効率が高いです。ボディビルダーは個々の筋肉をアイソレートしてトレーニングしますが、一般レベルであればその必要はないでしょう！！そうでしょう！！
ベンチプレス
主に大胸筋を鍛えるメニューだ。しっかりと胸に当たるまで下ろすことが重要だ。筋肥大が目的であれば８回から１０回程度で限界が来る重量を３セット行おう。
ちなみにこの種目は潰れた時に窒息の恐れがあるのでセーフティバーを利用するか、補助者についてもらおう。初心者のうちはセーフティを上手く使えないと思うので、そのへんのマッチョに「補助お願いしていいですか？」と言えば９割はOKなはずだ。ついでにフォームについてのアドバイスも貰えれば一石二鳥だ。だからマッチョに頼め。
スクワット
トレーニングの王様と言われる種目だ。はっきり言ってメチャクチャキツイ。しかしその分の見返りもある。どちらかと言うと高重量で低回数が合うメニューだ。５回✕３セットで良いだろう。
デッドリフト
これもスクワット同様に効果の高いメニューだ。しかし適切なフォームで行わないと危険なので集中して行おう。気をつけたい点はバーを体から離さない。しっかりと肩甲骨をタイトに寄せて胸を張る。握力がきつい場合は左右の手を反対向きにしてバーを握るオルタネイト・グリップにするか、ストラップを使う。ポステリオールチェーン筋群と言われるハムストリング、臀部、下背部の筋肉群が鍛えられるのでアスリートにも必須のメニューだ。お尻を使う感覚を覚えてくれ。
これも高重量、低回数で行う方が良いだろう。３回～５回で３セット行う。
ストラップはこういう奴で握力をサポートしてくれる。丈夫な帯でも代用できる。
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実際のメニュー
- スクワット ３セット✕５回
- ベンチプレス ３セット✕８回
- デッドリフト ３セット✕５回
これだけでも全身を効率良く鍛える事が出来る。ある程度扱える重量が増えてくると今度は日ごとに分割してトレーニングメニューを組む必要性が出てくるが、初心者のうちは１度のトレーニングセッションで全身を鍛えた方が効率は良い。このメニューで週２回か３回行えればいいだろう。
上記のメニューが楽にこなせるようになったら少しづつ重量を増やしていく。これを漸進性過負荷の原則と言うが、トレーニングにおける最も重要と言っていい原則の１つだ。これは過去記事で詳しく書いている。大事なことなのでしっかりと読んで欲しい。
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一般に言われる１０回を３セットは初心者にはフォームの維持が難しいので、少し重量を重くして少ない回数を集中して行おう。
詳しくはこちらの関連記事を
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ウォームアップをしっかりと行う
スポーツをやっていた人間なら言わなくてもわかるだろうが、トレーニング前にもしっかりとウォームアップを行おう。
詳しくは過去記事を
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トレーニングの反復回数と効果の関係
これはトレーニング初心者であるか関係なく非常に大事なことなのでしっかり理解したい。詳しく書いた記事があるので読んで欲しい。
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トレーニングの間隔は？
超回復理論については賛否があるが、トレーニングセッションの間隔が短すぎてトレーニングの質が落ちては元も子もないので２日は間隔を開けるべき。
筋肉痛が来たらトレーニング成功？
関係ないです。ただ上記のメニューをしっかり行えば筋肉痛にはなるでしょう。
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どんどん扱える重量増えていくんだけど俺天才？
トレーニングを初めて数ヶ月の間は扱える重量がどんどん増えていく。これは神経系の適応だったり、その動作に慣れていく段階という理由が大きい。筋肉量が増えていないわけではないが目に見えて変化するには時間がもう少し必要だろう。
トレーニングって体に悪くない？
基本的に運動なので健康的だと思うが、遺伝子レベルで見れば筋肥大にはｍTOR（哺乳類ラパマイシン標的タンパク）がタンパク質合成を活性化させる事が大きく関わっているとされていて、このｍTORは細胞の増殖に関わり、癌細胞の増殖にも関わっているらしい。その逆がAMPKと呼ばれる因子で癌細胞の抑制に関わりがある。ｍTORが活性化するとAMPKが阻害されて、AMPKが活性化するとｍTORが阻害される事を考えると究極のレベルであれば筋トレと健康は相反するのかも知れないが、一般レベルでそこまで気にする必要は無いだろう。
有名人とか一流アスリートがやってるトレーニングってやっぱ効果ある？
あなたにも僕にも多分そこまでの才能はありません。有名な人間がやっているトレーニング＝効果あるトレーニングというのは間違いです。彼らには才能があります。野球選手が風船膨らませているのを見てください。効果あると思いますか？
これまでたくさんの運動が流行って消えていく中でジムからバーベルとダンベルがなくならない理由は何でしょうか？ベーシックなトレーニングが効果的だからです。トレーニングに流行はありません。見た目にだまされないで基本を忘れないで下さい。
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筋肉つけたいまとめ
- 筋肉はすぐ付かない
- しっかりと食べる
- トレーニングはBIG3を中心に
- 流行に流されず。ベーシックなトレーニングを
定期的に関連記事等の追記などあればして行こうと思いますので読んでいただければ幸いです。