しばらく更新出来ていませんでしたが、リニューアル作業が完了したので更新を再開して行こうと思います。
前回、もう1つのブログで書いたウエイトトレーニング&ダイエットの記事が好評だったのでこれから定期的に関連記事をこちらで書きたいと思います。
今回はダイエットについて勘違いされている点、ここだけは覚えておくと良いかな？というポイント、ダイエットを行う際の心構えなどを出来る限り専門用語を使わずに全く運動したことがない人でも楽しんで貰える事を意識して書き進めていきたいと思います。その中でちょっと雑学的な知識も挟んで出来る限り飽きのないまとめ記事的に書いて行ければと考えています。
ただし、書き手の文章力が低いので読みづらい事になると思いますが、そこはご容赦下さい・・・分からない事はブクマコメや連絡先から質問いただければ記事にする形で返信しようと考えています。
特に大事かな？と思ったところは太字にしているので注目して下さい。
長いので目次を用意します
①ダイエットの基礎知識
人の体はエネルギー保存則に従っている
これは前回の記事でも書きましたが何よりも大切な事だと僕は考えているので何回も書きます。簡単にまとめると
- 摂取＞消費＝太る
- 摂取＜消費＝痩せる
- 摂取＝消費＝維持
これだけです。ダイエットの目的を体重の減少とした時には摂取＜消費の状態にする必要があります。その目的の為に運動や食事の制限が手段となる訳です。
運動や食事制限が目的では無く、あくまで摂取＜消費の状態を目指す為の手段であると考えてください。結果的に同じように思えるかもしれませんが目的と手段を明確にすることは非常に大事です。
これを理解しているだけで色々と役に立ちます。最大のメリットとしては流行ってはいつの間にか消えていく〇〇ダイエットとかが本当に効果的なのか？痩せたい！！と言う気持ちに付け込んだ販売戦略なのか自身で判断することが出来るようになります。
適当にダイエットに関する記事を拾ってきました。上の事を理解していればこのダイエットが効果的かどうかわかると思います。読んで考えてみてください。
そもそもカロリーって？
栄養学的には３大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質の事です。それぞれの熱量は１gで
- 炭水化物、タンパク質 ４kcal
- 脂質 ９kcal
と脂質だけが９kcalで他は４kcalと覚えると簡単でしょう。
体脂肪は1kgで7200kcal
純粋な脂質は1gで9kcalなので1kgで9000kcalになりますが人間の体脂肪は脂質以外も混ざっているので7200kcalとされています。これを理解しておくとダイエットの計画を立てる時に非常に役に立ちます。
例えば1ヶ月で3kgの体脂肪を落としたい場合必要な消費カロリーは7200*3=21600kcalとなりますので21600/31=696kcalで1日に約700kcalのマイナスカロリーが必要ということになります。実際に計算の通りにならない(完全に摂取カロリーと消費カロリーを計測することは不可能)ですが目安として覚えておいて損は無いでしょう。
②運動vs食事制限 ～アンダーカロリー状態を作る手段～
先に書いたとおり体重を減少させるには摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作る必要があります。ここで考えられる2つの手段は摂取カロリーを減らすor消費カロリーを増やすの2択であり具体的には食事制限と運動が考えられます。この2つのダイエットにおける手段のメリット、デメリットを少し比較してみたいと思います。
運動のメリットとデメリット
メリット
- ウエイトトレーニングの場合、筋肉の減少を抑制しながら減量出来る
- 運動が好きな人であれば楽しみながら消費カロリーを増やせる
デメリット
- コストがかかる(金銭、時間)
- 運動で消費されるカロリーは意外と少ない
食事制限のメリットとデメリット
メリット
- アンダーカロリーの状態を作る上で最も効率的な手段である
- コストがかからない
デメリット
- 当然だが辛い
有酸素運動VSウエイトトレーニング
一般レベルで「良い身体しているね」と言われる位であれば有酸素運動は必要ありません。有酸素運動の方が時間あたりのカロリー消費量は多いのですが、筋肉が減ってしまうデメリットの方が大きいと考えます。コンテストビルダーのようなコンディションを目指すなら最後の一絞りに必要かもしれませんが、一般レベルであればウエイトトレーニング＋食事制限の組み合わせが最も効率的に「かっこいいカラダ」を作る事が出来ると思います。
でも、走るのが好きなんだけど…
もちろんランニングが好きであれば無理に止める必要は無いです。しかしランニングだけの運動習慣はちょっと危険かもしれません。[走る]という動作は思っている以上に身体への負担が大きい運動です。一般にはウエイトトレーニングの方が強度が高く関節を始めとする身体への負担が大きいと考えられていますが、ウエイトトレーニングは地面に足を着けたままコントロールされたスピードで動作するのに対して走るという動作は一歩ごとに足裏を地面にインパクトします。
この時に地面から受ける衝撃は速度にもよりますが、自体重の3倍以上かかると言われていています。距離に寄っては何千、何万とその衝撃が身体に加わるので思っている以上に関節等に負担が掛かります。時にアスファルトの上を走る場合は注意が必要です。
そこでランニングだけの運動習慣にウエイトトレーニングを加え下半身の筋力を高める事で関節への負担を軽減出来ます。
また、走る以外ならエアロバイクは関節への負担が小さいのでオススメです。しかし、上体の姿勢が悪くなりがちなのでその点に注意して行って下さい。
ちょっと悲しい？運動の現実
これを書いちゃうともしかするとブログの読者がいなくなってしまうのでは無いかと思い迷ったのですが(笑)運動の消費カロリーって意外と少ない？んです。あくまで個人的な感覚ですが、キツさに見合った消費カロリーだと思えません…
例えばランニングでの消費カロリーの1つの目安として
距離✕体重=消費カロリー というどこかで習ったような式があります。
この式では走る早さは関係無いとしていますが実際は早く走った方が消費カロリーは多いのですが取り敢えずこの式が一般的には目安にされています。
もし60kgの人が5kmの距離を走れば消費カロリーは300kcalです。これをどう思いますか？私はちょっと足りないかなと…5kmって結構ですよ(笑)それで300kcalって言うのはう～ん…ちなみにマクドナルドのチーズバーガー単品がちょうど300kcalです。
チーズバーガーを1個我慢するのと5kmの距離を走るか？(60kgの人であれば)どちらが楽か？これは個人差があるでしょうが僕はチーズバーガーを我慢します。
時間的にもコスト的にも運動より食事制限の方がアンダーカロリーの状態を作る手段としては優れていると私は考えています。
じゃあ食事制限だけで運動はいらない？
体重の減少だけなら摂取＜消費の状態であれば食事制限だけでも出来ます。しかし、多くの人が落としたいのは体脂肪です。
食事制限だけで運動をしなければ、身体は筋肉から分解していきます。かっこいい身体になりたいのであれば、出来る限り体脂肪を落としたいものです。
その為にも運動で筋肉に刺激を与える事が重要になります。その手段として最も適切なのはウエイトトレーニングだと考えています。
③栄養面でのアプローチ
ダイエットにおいて最も重要なのはアンダーカロリーの状態を作ることです。しかし健康的に減量するためにもその”中身”にも注目することが大事です。
タンパク質をしっかりと摂取する
まずダイエットにおいてアンダーカロリーであるという前提を満たしている上で、さらにダイエットの効率を上げるための戦略としてタンパク質の摂取を意識するべきです。
食事誘発性熱産生という食事で消費するカロリーが高いということもありますが、何よりも筋肉の維持に必要になるのでトレーニングをしている人なら体重×2gを目安にすると良いでしょう。プロテインパウダーを利用してもいいと思います。
脂質を恐れない
ダイエットで脂肪を落とそうしているのに、脂質を摂取する事には抵抗があるかもしれません。しかし人間には自分の身体で作る事が出来ない、つまり食事から摂取しなければいけない脂質があります。
いわゆる必須脂肪酸と言われるもので、狭義にはω3のALA(αリノレン酸)とω6のリノール酸です。(ALAは体内でDHAやEPAに変換されるので正確にはDHA,EPAは必須脂肪酸とは言えない)
これらを摂取することは減量、健康面に非常に重要です。
具体的な食材では
- くるみ
- エゴマ油
- 脂質の多い魚
などが上げられます。これらを日常的に調理して用意するのは大変だと思いますので、その場合はフィッシュオイルのサプリメントやエゴマ油の利用も考えると良いでしょう。
その場合、商品の性質を考えるとあまりに安価な物は避けたほうが無難でしょう。
なら炭水化物は？
タンパク質をしっかり摂取して脂質も必要な物は摂取するとなると相対的に炭水化物を減らす必要があります。(そうでないとオーバーカロリーになる)
最近良く取り上げられるアトキンス等のスーパー糖質制限等は慣れていないと大変ですので、無理の無い程度に減らしましょう。これについては別記事で詳しく書きたいと思います。
またウエイトトレーニングをしている場合は炭水化物をトレーニング後に摂取すると良いです。
サプリメントは必要？
基本的に必要ありません。先ほど書いたとおり魚を食べる習慣が無ければフィッシュオイルなどの利用も考えますが、まずは食事の内容を見直すべきです。
最低限の微量栄養素の不足を防ぐ為にマルチビタミンも利用しても良いかもしれません。しかしメガビタミンと言われるような摂取量は必要ないでしょう。あくまで不足を防ぐものという認識でいて下さい。
④ダイエットの心構え
ここまで食事や運動に関するダイエットの基礎知識について書いて来ましたが、その知識を生かすも殺すも結局は継続出来るか？という一点にかかっています。知識自体は勉強すれば誰でも手に入れられますが、実際に実行してダイエットに成功できるとは限りません。
ここからはダイエットを始めるにあたってどのような心構えが必要かを自分なりにまとめて見たいと思います。
そのダイエット本当に必要？
これはどちらかと言うと女性に当てはまる言葉です。ダイエットしなきゃ！！と言っている女性の多くにダイエット必要？と思うことが多々あります。もちろん本人にとってはもっと痩せたいと言う気持ちがあるのでしょう。しかし健康面から考えても過剰に体重を落とすことは勧められません。ダイエットを開始する前に本当にダイエットをする必要があるかよく考えて下さい。
何よりも継続が大事
ダイエットもウエイトトレーニングも継続が何より大事です。どれだけ知識があっても継続出来なければ意味がありません。
無理のない計画
ダイエットを始める際に多くの人が◯◯日で〇〇kgの体重を落とすと計画すると思います。それ自体は悪いことでは無いのですが、多くの場合その計画に無理がある事が多いです。
記事の前半で書いた体脂肪1kg=7200kcalをベースに計算して実現性のある計画を立てましょう。無理な計画はダイエットどころかストレスによる反動でリバウンドの原因になったり、そもそも続かない事が多く、仮に計画を達成できても健康面で問題が出る可能性があります。
ダイエットは体重の減少だけでなく健康であることが重要です。
記録を付ける
記録を付ける事は重要です。体重の変化や食事の内容を記録できればベストですが実際に食事を記録するのは面倒なので体重だけでもOKでしょう。
この時、注意したいのは体重の計測は朝起きて、排泄が終わってからのタイミングに統一して下さい。それ以外のタイミングでは水分量の変化などの影響が大きいのでデータとして適切では無いでしょう。
最近ではスマートフォンに体重を自動で転送してくれて記録できるようですのでそのような機能を利用すると簡単に管理できて良いでしょう。
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Bluetoothで通信して送るようです。私も購入しようと思っています。
記録は付けるんだけど振り回されない
さっきと言っている事が違うじゃないか！と思われるかもしれませんが、データを残すことは重要ですがそれに必要以上に振り回されては行けません。
特に短期的な体重の変化に神経質になることはストレスになるのでやめたほうが良いでしょう。
よくある例では運動後に体重計に乗ったり、1日になんども体重を計測する事が上げられます。短期的に見れば多少の体重の増減はあります。(食事や水分、排泄等によって)そのたびに落ち込んでいたら確実にダイエットは続きません。
1週間や半月など長いスパンで体重の変化を確認して下さい。それで計画より体重が落ちていなければ食事量や運動量を増やすなど対策を行います。反対にあまりにオーバーペースであれば少し食事量を増やすなどデータを元にその後の対策を考えて下さい。
感覚を信じない
様々なダイエット方法が現れては消えていきますが、基本的な事を押さえていれば怪しいダイエットに手を出すことは無いと思いますが、時々「この運動いい！！」とか「これすごい効きそう！」と言う人がいますがこの「効きそう」と言う感覚は信じない方が良いです。
例えばサウナに入ると沢山の汗を書くので減量に効果がありそうな感じがあります。しかし実際には水分量の低下で体脂肪が減少したわけではありません。このことから「サウナはダイエット効く」という感覚は間違っていたと言えるでしょう。
ここが理解できると怪しげなダイエットに手を出すこともなくなるかと思います。
最初から完璧を求めない 少しづつルールから習慣に変えていく
最初から完璧に全てを管理するのでは無く、1つずつルールを決めて実行して下さい。最初はルールと言う強制力ですが慣れてくれば習慣に変わります。そしたらまた1つ自身のルールを定めて…といった具合に段階を追って生活習慣を変えていきましょう。
まとめ
今回はここまで。ざっくりと各項目について説明していきましたが、これから個々の記事でそれぞれを掘り下げていこうと思います。その時はこの記事にもリンクさせるのでこのページをダイエットの情報の目次のように使えるようにしていきたいと思います。
ダイエットは正しく行えば誰でも成功することが出来ます。しっかりと基本を抑えて健康的にダイエットを行いましょう。
質問や記事にして欲しい事があればコメントやメールからいただければ出来る限り対応したいと思いますので遠慮無く。
【ひとりごと】
年を取ると辛い食べ物を消化できなくなってくる気がするなあ…