美容や健康に欠かせない女性ホルモンの知識！ホルモンを増やす食べ物など

女性ホルモンとは、その名の通り女性には欠かすことのできないホルモンの一つです。ツヤのある髪にしたり、ハリのある肌を作ることができます。また、体を活発にしてダイエットの効果を高めることもできるので、美容ホルモンとも言われていますね。

他にも、血管や筋肉を強くしたり、脳や神経の働きをアップさせる効果もあるので、健康維持にとっても欠かすことができません。なので、日頃から女性ホルモンを増やすことができるように心掛けてください。

ここでは、女性ホルモンの効果や増やす方法について紹介します。

女性ホルモンについての基礎知識

女性ホルモンとは、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2つを総称したものです。この2つのホルモンが、一定の周期で相互にバランスを取り合って分泌されます。

エストロゲン（卵胞ホルモン）

妊娠の準備をするためのホルモンで、卵胞や黄体から分泌されます。女性らしさや若々しさを作り出す働きもあるため、「美肌ホルモン」とも呼ばれていますね。年齢とともに分泌量が減っていき、少なくなりすぎると更年期障害の原因となってしまいます。

プロゲステロン（黄体ホルモン）

妊娠をサポートするためのホルモンで、黄体から分泌されます。血糖値の安定や体温上昇などの働きもありますが、肌の調子を悪くしたり食欲を増進させたりなど、美容に関して悪影響を与えることがあります。

女性ホルモンの分泌は、脳の視床下部がコントロールしています。一般的な生理周期である28日間で、エストロゲンとプロゲステロンの量が調節されるわけですね。

しかし、ホルモンの分泌量は30歳前後でピークとなり、40歳を過ぎたころから急激に分泌されなくなってしまいます。そして、50歳を過ぎると分泌が止まってしまい、閉経してしまうわけです。

また、女性が一生のうちで分泌する女性ホルモンは、ティースプーン一杯程度しかありません。どれだけ頑張ってもこれ以上に分泌することはできませんから、頑張りすぎないことが大切ですね。

むしろ、過剰に女性ホルモンが増えすぎてしまうと、乳ガンや子宮ガンのリスクが高まってしまいます。妊娠にも影響が出るかもしれません。

なので、女性ホルモンの分泌量を増やすよりも、エストロゲンとプロゲステロンのバランスが重要となるわけです。

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女性ホルモンの分泌を調べるには、基礎体温を測ろう！

先ほどお伝えしたように、女性ホルモンは非常に大切な存在です。しかし、女性ホルモンがしっかりと分泌されているかどうかは、自分では知ることができません。そのため、ホルモンバランスを整えるのは、非常に難しいと言われています。

そこでおススメなのが、基礎体温を測るということです。

エストロゲンとプロゲステロンは、生理周期の間でバランスを変えながら分泌されています。そのバランスによって基礎体温が変化するので、毎日の体温を測ることでホルモンバランスを調べることができるわけです。

基礎体温

身体が一番安静状態にあるときの体温。朝起きてから、身体を動かす前に計測します。

下のグラフは、生理周期における基礎体温の変化を表したものになります。縦軸が基礎体温、横軸が生理周期を示しています。

健康的な一般女性だと、基礎体温の変化は上のグラフのようになるはずです。高温相と低温相の温度差は、0.3℃以上となります。

基礎体温の変化がこのグラフと異なっていれば、女性ホルモンのバランスが崩れている可能性が高いと言えるでしょう。なので、食事や生活習慣の見直しを図って、ホルモンバランスを整えないといけません。

女性ホルモンの驚くべき効果とは？

自律神経を改善させる

自律神経の働きを正常化することで、ストレスを改善したり、体が疲れにくくなったりします。普段からイライラしがちだったり、倦怠感がある人は、自律神経が乱れている可能性があります。そういった時でも、女性ホルモンのバランスを整えることで改善することができるわけです。

40歳を過ぎたあたりから卵巣が衰え始めるので、エストロゲンの分泌が減少してしまいます。すると、自律神経の働きも悪くなって、更年期障害になってしまうわけです。それを防ぐためにも、女性ホルモンのバランスを崩さないことが大切ですね。

血液をサラサラにする

エストロゲンには、強い抗酸化作用があります。これによって、血中の活性酸素を除去して、血液の流れをスムーズにする効果があるんですね。他にも、脳卒中や動脈硬化のリスクを抑える効果もあるので、非常にメリットが高いでしょう。

また、血流が改善されると、基礎代謝が上がって痩せやすい体質になることができます。さらに、脂質代謝も良くなるので、中性脂肪を減らして悪玉コレステロールの増加を防ぐことにもなります。ダイエット効果も非常に高いですから、女性にとっては注目するべき効果ですね。

冷え性の改善

プロゲステロンには、体温を上昇させる働きがあります。基礎体温を0.3～0.5度ほど高めることができるので、手や足などの末端の温度を上げることができるわけです。体温が高まることで、免疫力が高まって病気にかかりにくくなりますね。

また、体温が高いと排卵を促すことにもなるので、不妊症予防にもなるようです。不妊治療としてもプロゲステロンの処方が行われていますから、妊活中の女性には役に立つでしょう。

体が冷えてしまったら、むくみやくすみの原因となるので女性は注意しないといけません。体の冷えを感じたときには、ホルモンバランスが乱れている証拠です。

髪と肌をキレイにする

エストロゲンは、「美容ホルモン」と呼ばれるほど美容効果が高いです。まず、皮下脂肪を増やす働きがあるので、肌にハリと弾力を与えてくれます。さらに、コラーゲンやヒアルロン酸を合成する効果もありますから、髪や肌の健康を保つわけですね。

他にも、水分を保持する効果によって、肌や髪に潤いを与えることができます。また、血管の拡張作用により、肌色や髪のツヤのアップも期待できるでしょう。スキンケアやヘアケアにおいて、エストロゲンは重要な働きをするので覚えておいてください。

女性ホルモンのバランスが崩れるとどうなるか？

生理不順

ホルモンバランスが崩れると、生理周期が乱れてしまうことがあります。

女性ホルモンの分泌が少ない場合には、「稀発月経」や「過小月経」になってしまうでしょう。これが酷くなると、「無月経」になるので注意が必要です。

また、卵胞が育つ期間が短くなることで、「頻発月経」になることもありますね。頻発月経になると、月に2回も生理が来ることがあり、体への負担が大きくなります。

他にも、月経が長引いてしまう「過長月経」や月経が短い「過短月経」になることもあるわけです。

生理不順は不妊症の原因となってしまうので、十分に気を付けなくてはいけません。

PMS（月経前症候群）

排卵後にホルモンバランスが崩れることで、体調や精神状態に異常をきたす症状をPMS（月経前症候群）と言います。これは女性特有の症状ですから、なかなか男性には理解されないのが辛いところですね。

体調の変化としては、腹痛や腰痛、肩こりや肌荒れなどがあります。また、精神的な変化としては、イライラや落ち込み、集中力の低下などが起こるでしょう。

PMSの詳しいメカニズムは分かっていませんが、生理前には体調を崩しやすいことを覚えておいてください。

⇒女性に起きるイライラの原因。PMSとは何か？

自律神経失調症

先述した通り、女性ホルモンには自律神経の働きを正常化させる効果があります。なので、ストレスを改善したり、疲労が溜まりにくい体にすることができるわけですね。

しかし、逆に言うと、女性ホルモンのバランスが崩れることで、自律神経が乱れてしまうということになります。これは、女性ホルモンをコントロールしている脳の下垂体が、自律神経にも影響を及ぼすからです。

自律神経失調症になると、動機やめまい、頭痛や不眠症などの症状が表れることがあります。

不妊症

プロゲステロンは妊娠に関わるホルモンですが、この分泌が減少することで不妊症の原因となってしまいます。子宮内膜が十分に形成されずに、受精卵が着床しにくくなってしまうからですね。

また、運良く妊娠したとしても、流産してしまうリスクが高くなるわけです。そのため、不妊症の治療においては、プロゲステロン注射が行われることがあります。

女性ホルモンは赤ちゃんの状態にも影響しますから、非常に大切だと言えるでしょう。

更年期障害

年齢とともに卵巣機能が低下するので、エストロゲンの分泌が少なくなってしまいます。ホルモンバランスが崩れてしまうので、イライラや多汗、倦怠感や疲労感など、更年期障害の症状が出るようになります。

更年期とは、閉経の前後10年間を指しています。閉経の平均年齢は50歳だと言われているので、45～50歳くらいの間を更年期と呼ぶわけです。

ただ、最近だと20～30代でも更年期の症状が出る女性が増えています。卵巣の機能が正常であっても、ストレスや過労などによってエストロゲンが減少してしまうからですね。

なので、若者であっても安心することはできません。

肌荒れ・ニキビ

女性ホルモンのバランスが崩れると、男性ホルモンが過剰に分泌されるようになります。すると、皮脂の分泌が促進されて、ニキビや肌荒れの原因となってしまいます。乾燥肌や大人ニキビに悩まされている人は、女性ホルモンが関係しているかもしれません。

また、肌質も変わってしまうので、今までの化粧品が合わなくなる可能性もありますね。特に、エストロゲンは美容において重要な働きをするホルモンなので、減少しないように気を付ける必要があるでしょう。

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女性ホルモンを減少させる要因とは？

タバコ

タバコを吸うことで、女性ホルモンは分解されてしまいます。なので、更年期障害や不妊症を招く危険がありますね。副流煙を吸うだけでも害がありますから、タバコを吸っている人には近づかないようにしましょう。

また、タバコによって、真皮の中のコラーゲン繊維を細くしてしまいます。なので、肌の弾力が失われてしまって、シワの原因となるでしょう。

さらに、血管を収縮させることで血流が悪くなり、女性ホルモンの生成を阻害してしまいます。すると、どんどん体内の女性ホルモンが減ってしまって、老化が進んでしまうということです。

睡眠不足

睡眠不足が続いていると、脳の働きが弱くなってしまいます。すると、脳から卵巣への指令が届きにくくなるので、女性ホルモンの生成がストップしてしまうわけですね。だから、しっかりと睡眠時間は確保する必要があります。

また、長時間寝れば良いわけではなくて、規則正しい睡眠が大切となります。一定のリズムで早寝早起きを心掛ければ、女性ホルモンの分泌は安定するはずです。

夜中にパソコンやスマホを使っている人は、脳が興奮して眠れなくなるかもしれません。なので、夜間の電子機器の使用は控えるようにしてください。

体の冷え

体が冷えてしまうと、血行が悪くなって女性ホルモンが生成されにくくなります。体温が1度下がるだけで、免疫力が30％、代謝が20％も下がってしまうと言われています。

女性は冬場でも、オシャレのために薄着しがちですよね。それだと、体がどんどん冷えてしまって、女性ホルモンが少なくなってしまうわけです。なので、寒くないように厚着したり、寝る前に湯船に浸かるなどの対策をしましょう。

また、冷たい食べ物や飲み物が好きな人も注意が必要です。冷たいものを体内に入れると、一気に体が冷えてしまいます。だから、自分の体温よりも低いものは、なるべく口に入れないようにしてください。

バランスの悪い食生活

女性だとダイエットのために、極端な食事制限をすることがありますよね。それで体重は落ちるかもしれませんが、ホルモンバランスを乱す原因となることがあります。

特に、タンパク質の摂取が少ない人は要注意です。女性ホルモンの原料はタンパク質ですから、それが不足すると十分な女性ホルモンが生成されなくなります。なので、肉や大豆製品などを食べて、タンパク質を摂取してください。

また、インスタント食品やジャンクフードを頻繁に食べる人は、化学調味料を過剰摂取している可能性があります。化学調味料には体内のミネラルを奪ってしまって、ホルモンバランスを崩してしまうでしょう。

だから、栄養バランスを考えて、ヘルシーな食生活を心がける必要がありますね。

女性ホルモンを増やすための食べ物

カボチャ

カボチャに含まれるビタミンEには、卵巣の動きを活発にして女性ホルモンの分泌を増やす効果があります。また、強い抗酸化作用もありますから、活性酸素を除去してくれてアンチエイジングにも効果が高いです。

また、子宮や胎盤の働きも活発にすることで、不妊症を改善することができます。さらに、生理痛や生理不順にも効果がありますから、積極的に食べると良いでしょう。

卵

コレステロールを多く含んでいて、それが女性ホルモンの材料となります。コレステロールのバランスが悪くなると、女性ホルモンが不足してしまって生理不順や肌荒れの原因となるわけです。

また、良質なたんぱく質やビタミン・ミネラルも、バランス良く含まれています。完全食と呼ばれるほど栄養バランスに優れた食材ですから、毎日食べるようにしてください。

大豆製品

納豆や豆腐などの大豆が含まれる食品には、イソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするので、肌や髪の健康維持には大きな効果があるようです。

また、タンパク質も豊富な食材なので、女性ホルモンの分泌を促すことができるでしょう。加齢による更年期障害を予防することもできますから、顔のほてりや多汗症、動悸などを防ぐことが可能ですね。

キャベツ

キャベツにはボロンと呼ばれる成分が含まれており、女性ホルモンを活発にしてくれます。エストロゲンの分泌を促すだけでなく濃度も高めてくれるので、美肌効果が飛躍的に高くなるわけです。

また、ビタミンDの働きを活性化して、免疫力を高める効果もあります。バストアップにも有効だとされているので、女性には嬉しい効果がいっぱいありますね。ただ、加熱するとボロンが壊れるので、生で食べるようにしてください。

ナッツ類

ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類は、女性ホルモンのバランスを整える作用があります。キャベツと同じようにボロンが含まれているので、エストロゲンの分泌を促してくれるわけですね。プロのモデルさんなども、ナッツを愛用している人が多いようです。

また、ポリフェノールも豊富なので、抗酸化作用も期待できます。手軽に食べられるものですから、カバンに入れておくのも良いですね。

以上、女性ホルモンの効果と増やす方法について紹介をしました。女性らしい美しさを保つためには、女性ホルモンが欠かせません。いつまでもキレイでいるために、日頃から意識をしておいてください。

photo credit: natalia o’reiro

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