先日、
「三価鉄は二価鉄に還元されなければ体内で役立てず、大量に食べない限り補いきれないそう。」
と書いていたんですけど、そもそも二価鉄と三価鉄って、なに？って話じゃないですか。
二価鉄とは二価の鉄イオン（Fe2+)
三価鉄とは三価の鉄イオン（Fe3+）
うん。
うん？
ていうか「価数」ってなに？からのレベルなんですけどわたし。
価数とは、
元素の原子価を表す数値。 また，ある基（原子あるいは原子団）が他の原子と化学結合をいくつ作りうるかを表す数値。 有機化合物の分子一個が，ある基を何個もっているかを表す数値。 特に，アルコール・カルボン酸について，その分子一個がもっているヒドロキシル基・カルボキシル基の数。ーWeblio辞書ー
あーね！（´∀｀）
ってならねー。
ぜんぜんならねーーー。
親しみにくすぎーーーー。
もうちょっとバカ(私)にも分かるように説明して！！
と思って調べていたところ、「ヘム鉄・非ヘム鉄」という言葉が出てきまして
あ、そっちはなんか聞いたことがある！！と思い、「ヘム鉄・非ヘム鉄」を探るほうへと方向転換。
ヘム鉄と非ヘム鉄
どうやら
ヘム鉄＝二価鉄
非ヘム鉄＝三価鉄
と考えて良いようです。
肉や魚などの動物性食品に含まれているのがヘム鉄
野菜や海藻などの植物性食品に含まれているのが非ヘム鉄。
この、ヘム鉄と非ヘム鉄、吸収率に差があって、
ヘム鉄で１０～２０％、非ヘム鉄で１～６％、
つまり、ヘム鉄のほうが5〜6倍吸収されやすいとのこと。
鉄分が多く含まれる食材と言うと、ほうれん草、ひじき、プルーンなどが浮かびますが、これらは非ヘム鉄を含む食材。
ここで冒頭の「三価鉄」の話になるんですが、
非ヘム鉄は「三価鉄」という形をとっており、これはサビや無機鉄の鉄イオンの仲間で消化吸収されにくい構造になっています。
そのため、非ヘム鉄は消化管内で動物性タンパク質に含まれる消化酵素やビタミンＣ、胃酸などの還元物質によりヘム鉄（二価鉄）にならなければ吸収されないのです。
吸収率の高いヘム鉄を含む食材は、鶏レバー、豚レバー、牛レバー、牛ハツや牛モモ肉など。
ヘム鉄は鉄原子と有機化合物が結びついた有機鉄の１つで、「二価鉄」という形をとっており、溶けやすくイオン化しやすいのが特徴。そのためそのまま小腸細胞から消化吸収されていきます。
参考
http://www.ils.co.jp/seihin/hem.html
http://www.hinketu.sakura.ne.jp/i-3.html
というわけで、鉄分を効率よく摂取するにはヘム鉄を意識したほうが良い、ということですね。
微量栄養素と多量栄養素
ところで、
微量栄養素、多量栄養素という言葉をご存知でしょうか。
微量栄養素とは、ビタミンとミネラルのこと。
これに対し、糖質、タンパク質、脂質の3つを多量栄養素といいます。
多量栄養素は今回ちょっと置いておきたいのですが、ざっくり言うと、体を維持するうえで必要なエネルギー源。(3大栄養素とも呼ばれる)
微量栄養素は、この多量栄養素がエネルギーに変わる手助けをします。
代謝に必要な酵素に働きかけて、消化・吸収などを助けるわけですね。
微量栄養素とひとくくりにいっても、ビタミンとミネラルはまったくの別物で
ビタミンは動植物が体内で合成してつくり出した有機化合物であるのに対し、
ミネラルは土壌や水のなかに存在している無機物の総称です。
平たく言うと、ビタミンは体の中で作れるけど、ミネラルは体の中で作れない、っつーことですね。
私が鉄(ていうかミネラル全般)を意識するようになったのはまさにここ。
自分で作り出すことが出来ないからです。(だからミネラルを推してる)
しかも、微量栄養素の中でも世界の三大微量栄養素欠乏として知られているのが
鉄、ビタミンA、ヨウ素。
その中でも鉄欠乏が最も多く、WHOは鉄欠乏性貧血症の総数は20億人以上と推定しており
特に、月経血損失による女性の鉄不足、鉄の要求量が増加する妊婦・授乳婦では深刻とのこと。
また閉経前の女性の不調の原因の多くにも、鉄の不足があるそう。
参考
http://share.or.jp/health/library/knowledge/micronutrients.html
http://na2rallife.web.fc2.com/eiyoso.html
http://www.ils.co.jp/seihin/hem.html
鉄を摂り続ける必要性
ご存知「ヘモグロビン」を構成する主力となる成分は鉄分です。
ヘモグロビンは酸素と結びつき、体の隅々まで酸素を運びます。
ヘモグロビンが不足すると、体は酸素欠乏を起こし、様々な症状を発症するようになります。その代表的な症状のひとつが「貧血」なわけですね。
病院での血液検査や人間ドックなどで測定する貧血には「ヘモグロビン値」が指標として使用されます。ヘモグロビンは体の中で平衡に保とうとするため、鉄不足になったとしても維持される傾向にあります。
鉄不足になるとヘモグロビンの値が変化する前に、「血清フェリチン値」が下がります。フェリチンの役割は鉄の貯蔵です（貯蔵鉄）
しかしその「フェリチン値」っていうのは、通常の検査では測定されず、見落とされがちとなります。
体内で鉄が不足すると、肝臓や脾臓に蓄えられたフェリチン(貯蔵鉄)を取り崩して貧血にならないようにします。
この貯蔵鉄は予備としてあるものなので、本来ならば多少減っても身体には貧血の症状として現れてこないそうですが、最近では、フェリチン(貯蔵鉄)が減っただけで精神面、不定愁訴やうつ傾向などの報告があるそう。
貯蔵鉄のストックがなくなった後に、ヘモグロビンが減少し始め、さらに赤血球が減少し貧血特有の症状が出てきます。酸素を運ぶヘモグロビンが減少し、体内が酸欠状態に陥るからです。
その症状として、めまいや息切れ、動悸に加えて、筋力の低下によって疲れや倦怠感、脱力感など様々な症状が現れます。
フェリチン貯蔵鉄として体内に常時蓄えられている鉄分はおよそ900mg～1000mg程度。
女性の場合、月経期は１日平均2mg、妊娠中だと１日平均3mgの鉄分が失われてしまうので、一時的に摂取すればいいものではなく、継続して取り続ける必要があります。
妊婦さんによく「葉酸」や「ビタミンB12」がすすめられてると思うんですけど、葉酸とビタミンB12は造血作用において重要な役割を果すビタミンで、不足するとまともな赤血球がつくれず、「悪性貧血」(巨赤芽球性貧血)を引き起こす可能性があるからだそうです。
(葉酸摂取は造血作用だけじゃなく、先天性異常（無脳症や二分脊椎など）や発達障害のリスクを軽減するためにも、妊婦さんは１日あたり400μgとることを厚生省から推奨されています)
まとめ
ヘム鉄・非ヘム鉄(二価鉄・三価鉄)を改めて調べると
ヘム鉄(二価鉄)＝動物性
非ヘム鉄(三価鉄)＝植物性
なんだな、という認識になるのですが
先日ご紹介したVOR
鉱物由来の「水酸化鉄(二価鉄三価鉄の混合物)」
で、動物性でも植物性でもないので、ちょっと変わった立ち位置にいるサプリだっつーことが分かります。
非ヘム鉄は動物性タンパク質に含まれる消化酵素やビタミンＣ、胃酸などの還元物質によりヘム鉄（二価鉄）にならなければ吸収されないと書きましたが
ヘム鉄と一緒に摂取すると吸収率が上がるそう。
なので、食材から摂る場合には、肉と野菜、魚と穀物というように、組み合わせて食事をしたり、非ヘム鉄を含む食材とヘム鉄サプリメントを組み合わせてとればいいわけですね。
VORの場合は二価鉄と三価鉄が両方入っているので、三価鉄の吸収も助けると。
フェリチン不足にもしっかり訴求しており、毒性検査の結果、１日あたり200gのリモナイトを摂取しても無毒性で、過剰摂取には至らないそう。
ビタミンCの摂取は、ヘム鉄であっても非ヘム鉄であっても吸収率が高まるそうなので、私の場合はリポソームビタミン(過去記事)と一緒に飲んでいます。(ていうかすごいもんで、私これの味にだいぶ慣れました)
別にVORじゃなくてもいいと思うんですけど、効率よく鉄を摂るならばやはり「ヘム鉄」を押してるサプリがいいのではないかなと思うので、他に探してみたところ、
美めぐり習慣
鉄の吸収率をよくするビタミンCと造血作用のあるビタミンB12＆葉酸も入っているそうです。
小林製薬からもヘム鉄 葉酸 ビタミンB12のサプリが出ていますし
マドンナというところのサプリは葉酸、ヘム鉄、DHAのサプリで、レビューを見ると妊婦さんや妊活中の方に人気があるようです。
ちなみに、VORの鉄サプリは「お茶コーヒー、紅茶と一緒では食べ合わせがよくないため、お茶やコーヒー、紅茶をお食事時に飲まれる方は食間、又はおやすみ前にお飲みいただくことをお勧めいたします」と書かれてあるのですが、
その理由は、防腐剤などに入っているタンニン酸やフェチン酸が鉄の吸収を抑制してしまうからだそうです。
なので、就寝時間が近づいたら
コーヒーはやめてルイボスティー(か白湯)にし、寝る前に１粒飲んでおります。