事務やデザイナーさんをはじめとするデスクワークの方々、縫い物や編み物がご趣味の方々、いつもお疲れ様です。座り仕事って楽なように見えてけっこう疲れるんですよね。
「疲れた」ではすまない、座りすぎの危険性
- 11時間座っている人は、4時間未満の人に比べて死亡リスクが1.4倍高い
- 座りすぎは喫煙なみの害：心疾患、一部のがんにつながる可能性
- 下半身の筋肉を使わないとエネルギーが消費されない：肥満、糖尿病
- 1日８時間以上座る人は要注意
けっこう脅してきました。これだけ害があって、それを少し動く程度で予防できるなら、早いうちに運動しておきたいものです。
そこで土田がお勧めする運動は
バランスボールを使った足の筋トレ。
札幌雪まつりで転ばずに楽しむための、バランスボールを使った筋トレ
内またの筋肉を鍛える運動。バランスボールを股にはさんで潰します。
太ももの後ろ側を鍛える運動。膝と足首の間にバランスボールをはさんで潰します。
細かいことはリンク先の記事に書いてあるので、お時間あるときにでもどうぞ。
あさイチで紹介された座りすぎ予防と細かい話し
- 30分座ったら2分立って動く。タイマーをセットして強制的に動くと良い。こまめに動くことで中性脂肪を14％ダウンできる。
- つま先を床につけたまま、かかとを上下に動かし、ふくらはぎを動かす（運動名：カーフレイズ）。ふくらはぎにある「ひらめ筋」を動かすと、座ってるだけの状態より4倍も血流が良くなる
- イスに座って膝を伸ばしたり曲げたり太ももの前側を鍛える（運動名：レッグエクステンション）
- 貧乏ゆすりも良い
- 「食器洗いや洗濯ものを運ぶ」というのも運動になる。
足の運動で、運動強度を高めたい方に
あさイチで紹介された運動は、最低限これだけはしておきなさい。という感じでした。なので、上記の運動が楽にできる方は、もっと運動強度を高めましょう。
例えばカーフレイズという、ふくらはぎの運動では
階段など段差に足先をのせて、かかとを浮かせます。
※両足そろえた状態で、テーブルなどに掴まって行います。
上記の状態から限界まで高くかかとを上げます。
そしてゆっくりおろすのですが
おろすとき「かかとを床につけない」
これがとても大事です。
かかとを浮かせたまま、もう一度限界まで背伸び。この運動を繰り返し10回やったら１分休んでまた10回。合計10回3セット（10回動いて1分休み×3回）
イスに座って膝を曲げ伸ばしする、レッグエクステンション
足首におもりを巻くと良いです。
おもりが無ければ砂糖の入った袋など１Kgくらいのものを用意し、両足そろえた足首の上に置いて、両ひざ同時に伸ばします。
2秒かけて伸ばし、4秒かけて下ろす。完全に下ろしてしまうと砂糖が落ちるので、砂糖を落とさない位置からまた膝をしっかり伸ばしきります。
マッサージより運動が効果的
あさイチのメンバーが質問した「ふくらはぎを揉んで血流を動かすのは良いですか」という質問がありました。
先生の返答は、楽してマッサージで足を動かし血流を良くしよう。なんてのはダメみたいです。
がんばって自力で動かしましょう。
土田が思うに、運動した後のマッサージなら疲労がとれて良いと思いますが、やはり運動とマッサージは別物です。楽することはあきらめて運動をがんばりましょう。
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