健康になるのは簡単ではありません。学ぶべきことはたくさんあります。ワークアウトそのものについても、レップ（繰り返し）数に意味があるかどうかを考えなくてはなりませんし、耳慣れないジムやエクササイズの関連用語も覚えなくてはいけません。うんざりする気持ちはよくわかります。そこで、みなさんのお役に立つために、この入門ガイドをまとめてみました。

覚えておいてほしいのは、フィットネス用語は数限りなくあり、このリストにすべてが含まれているわけではないという点です。このリストは、耳にしたことはあっても意味がわからない言葉や、トレーナーが口にするのを聞いたことがある言葉を中心にまとめています。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動は英語で「エアロビック・エクササイズ」といいますが、「エアロビクス」と混同してはいけません。エアロビクスは、80年代風のショッキングピンクのレオタードを思い起こさせる、リズムに乗って動くエクササイズの一種です。それに対して、有酸素運動は、体内で酸素を使って行う運動を指します（ちなみに、エアロビクスも実は有酸素運動の一形態です）。有酸素運動は、ランニングや水泳、サイクリング、ボート漕ぎなどの強度が低めの運動が多く、長時間にわたって続けることができます。

それと対になるのが、無酸素運動（アンエアロビック・エクササイズ）です。ウェイトリフティングやバス停までのダッシュのように、短時間に大きな力を出す運動は、無酸素運動にあたります。無酸素運動では、身体は酸素を使うかわりに、ごく限られた量の特別な備蓄エネルギーを使います。そのため、そうした強度の高い運動は、あまり長くは続けられません。有酸素運動も無酸素運動も、トレーニングを積めばパフォーマンスを高めることができます。

「無酸素運動をしているときは、すごくエネルギーを燃やしている感じがするけど、お気楽にやりたいときは、有酸素運動のほうが好みかな」

絶対強度と相対強度

エクササイズをしているときに、うなり声を上げながら必死で力を入れ、自己最高記録となる重さのウェイトを上げているところを想像してみてください。それがあなたの絶対強度（少なくとも、それに近いもの）です。絶対強度は、あなたの体重や筋肉量とは関係ありません。それに対して、相対強度とは、体重と筋肉量に対してあなたの出せる最大限の力にあたります。これは重要な違いです。ある種のスポーツで、小柄な人や筋肉の少ない人が、体重の重い人や筋骨隆々の人を凌ぐことがある理由も、これで説明がつきます。

「たいていの人は、絶対強度のことはジムでよく知っているけど、『アメリカン・ニンジャ・ウォリアー』（アメリカ版『SASUKE』）であの女性が大活躍したのは、相対強度のおかげだ」

体組成

体組成とは、それぞれの人の筋肉、脂肪、骨、水分の割合を指します。体組成が重要視されるのは、この割合が身体的な外見とおおいに関係しているからです。考えてみれば当然ですね。筋肉組織は脂肪組織ほどスペースをとりませんし、骨の構造は人によって違います。また、体内の水分量は、どんなときでも見た目に影響を与えます。

体組成は、さまざまな方法で測定することができます。少し例を挙げるだけでも、キャリパー、二重エネルギーX線吸収法、水中体重法など、さまざまな方法がありますが、絶対確実な測定方法はないという点に注意してください。測定以外の方法を知りたい？　だったら、鏡を見るのもおすすめです。

「ジェニファーとステファニーの体重はまったく同じだけど、体組成が違うから、体型はまったく違う」

サーキット・トレーニング

サーキット・トレーニングとは、あらかじめ時間や運動量（つまりラウンド回数）を決めたうえで、多種のエクササイズ（通常は4～10種類）を矢継ぎ早に行うトレーニングです。すべてのエクササイズが終わると、サーキット1回が終わったことになります。具体的なエクササイズの種類や順序は、あなた次第です。ダンベルを使った強度の高いトレーニングや、ボディウェイト・エクササイズ、敏捷性を鍛える運動やジャンプ練習など、自由な組み合わせが可能です。ほとんど休まずにすべてのエクササイズをつなげ、難度を高く保つのがポイントです。

「今日のサーキットでは、すごく短い時間で、全身を使うハードなワークアウトをしたよ！」

コンパウンド・エクササイズとアイソレーション・エクササイズ

コンパウンド・エクササイズとは、一度に複数の筋群を使うエクササイズのことです。たとえば、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、プッシュプレス、プルアップなどの「激しい」動きを思い浮かべてみてください。こうした動きはどれも、実施するのにより多くのエネルギーと労力を必要とします。また、多くの筋力強化プログラムの基礎にもなっています。というのも、筋力を鍛えるのに役立つのはもちろん、「1つのユニット」としてうまく動く方法を身体で覚えられるからです。

コンパウンド・エクササイズに対して、アイソレーション・エクササイズでは、たとえば二頭筋や三頭筋のように、特定の筋群だけを使います。アイソレーション・エクササイズは、コンパウンド・エクササイズでは充分に力を発揮できない部分の筋肉に意識を向けるのに役立ちます。これは一般的なトレーニング形式で、特定の筋肉や筋群をさらに鍛えたいと願うボディビルダーのあいだでは、特に広く用いられています。身近な例でいえば、バイセップカールはアイソレーション・エクササイズにあたります。

「コーチが言うには、一番元気があるワークアウトのはじめに、エネルギーの要るハードなコンパウンド・エクササイズをして、そのあとでアイソレーション・エクササイズに移るのが良いそうだ」

DOMS

DOMSは、遅発性筋肉痛（delayed onset muscle soreness）の頭字語です。これは、新しいワークアウトや特にハードなエクササイズをした数日後に襲ってくる、「ここに筋肉があるなんて知らなかった」という類の痛みです。ハイキング、ウェイトリフティング、短距離走など、どんな運動でもDOMSの原因になりますし、とても重い荷物を妙な姿勢で運んだりしても、DOMSになることがあります。なかにはこの痛みを感じると喜ぶ人もいますが、たいていの人はDOMSに対して「嬉しいけれど痛くてつらい」という複雑な感情を抱きます。どちらにしても、多少の痛みなら良いことですが、過度な痛みは悪影響が出ることもあります（なにごとも過剰はいけません）。特に、痛みのせいで力を出せなかったり、ジムやワークアウトに戻る意欲をなくしたりするようなら逆効果です。

「なんでそんな歩き方してるの？」

「DOMSだよ」

持久力

持久力とは、特定のレベルで運動を続けるために必要な能力──簡単に言えば、スタミナです。「持久力」という言葉は、筋持久力（ある一定の力を繰り返しかけて、筋肉が疲労せずに持ちこたえられる時間の長さ）を指すこともあれば、心肺持久力（肺や心臓、血管網が、動いている筋肉に酸素を送り込む能力）を指すこともあります。

一般に、持久力の高さは、スポーツをする人や、長時間にわたって大きな力を出し続けなければならない人には欠かせない条件です。持久力は、ウェイトルームとも無関係ではありません。レップ数を増やせば、筋持久力に負荷をかけて鍛えることができます。

「一度に30分以上続けて走れない。まだ持久力がついていないから」

失敗

フィットネス、特に筋力トレーニングに関して言えば、「失敗」とは、「筋肉が完全に力尽きてしまい、規定のレップ数を完遂できないこと」と定義されます。うなり声をあげても、叫んでも、足を踏み鳴らしても、もう1センチたりともウェイトを動かせないという状態になったら、「失敗するまでトレーニング（オールアウト）した」ことになります。オールアウトの効果については、リフティング界では意見が割れています。賛成する人もいる一方で、身体に大きなストレスがかかるため、コーチの多くはほどほどにしておくよう勧めるはずです。怪我をしやすい危険なトレーニングであることは言うまでもありません。

「プルアップの最後の1回に失敗した。最後までやりきる力は残っていなかった」

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

HIITは、体力と筋力の強化に重点を置いたインターバルトレーニングです。HIITならどんなものでもインターバルトレーニングですが、すべてのインターバルトレーニングがHIITというわけではありません。ポイントは、短時間で100％の力を出し、少し休んでから、また同じプロセスを何度か繰り返す、という点です。

覚えておいてほしいのは、HIITは初心者が重視すべきワークアウトではないということです。過剰な負荷がかかるおそれがあり、慎重さを欠くと怪我もしやすくなります。

「今日はジムでトレーニングするかわりに、トラックでHIITをするつもりだよ。吐いたりしないといいけど」

強度

強度とは、身体的な活動をする際に、心身共にどれくらい激しく取り組む必要があるかを示す尺度です。たいていの場合、強度はワークアウトの生産性を高める要素になりますが、相対的な指標でもあり、自己判断に委ねられています。ウェイトトレーニングの場合、通常は1RM（1回につき安全に挙上できる最大の重量）のパーセンテージで表されます。一般に、強度の高いワークアウトをするとふらふらになるほど疲れますが、とても充実した良い疲れだと感じるはずです。

とはいえ、一定期間、低い強度を維持したほうが良い運動もあります（ジョギング、軽いウェイトリフティング、のんびりしたウォーキングなど）。強度を上げたい場合は、休憩時間を減らす、ウェイトを重くする、テンポを速くする、セット数やレップ数を増やすなどの方法があります。これらの複数を組み合わせても良いでしょう。

「ワークアウトで本当に自分に挑戦したいのなら、強度を高く保ちなさい！」

マクロ

マクロとは、「macronutrient」（多量栄養素または三大栄養素）を略したもので、タンパク質、脂肪、炭水化物のように、毎日の食事の基本的な要素となっている栄養素を指します。筋力向上やスタイルアップのための具体的なフィットネス目標を掲げている人の多くは、カロリーだけでなくマクロの割合を計算するのが良いと考えます（「栄養素計算」と呼ばれます）。栄養素計算をする際には、まさに言葉どおり、炭水化物、タンパク質、脂肪のグラム数を計算し、自分の目標に合った量に調整します。炭水化物とタンパク質は1グラムあたり約4キロカロリー、脂肪は約9キロカロリーなので、たいていの場合、マクロの摂取目標を達成すれば、結局はカロリー目標の達成にも近づけるはずです。ただし、覚えておかなければならないのは、どの方法をとるにしても、100％正確に計算するのは不可能だという点です。

「どうせ同じ量のマクロを摂るなら、この巨大なマフィンを食べるかわりにきちんとした食事をしていれば、もっと満足できたのに」

プラトー

プラトー（停滞期）は経験すればわかります。進歩が横ばいになっている期間をプラトーといいます。たとえば、ジムに行っても、筋力も持久力もまったく進歩しないとき。体重計の針が望む方向に動いてくれないとき。ランニングのタイムが縮まないとき。そんなふうに、「やるべきことを全部している」のに何週間も進歩が見られないときが、プラトーにあたります。プラトーはどんな人にも訪れるもので、一般には、何週間、ときには何カ月も同じトレーニングをしている場合に起きます。いくつかの記事（こちらやこちら、こちら）で、プラトーが起きる原因と対処法を説明しています。

「プラトーを脱するために、プログラムを少し変えて、レップを増やしてウェイトを重くした」

漸進的過負荷

漸進的過負荷とは、新しい負荷要因をエクササイズに加えて身体を繰り返し適応させ、体力や持久力、筋力を鍛えるというコンセプトのことです（これはとても良い方法です！）。もっと簡単にいえば、漸進的過負荷が生じるのは、時間をかけて何かを「増やす」場合です。何を「増やす」かは、あなた次第です。ウェイトでも良いですし、レップ数やボリューム、効果の高いセッションの回数でもかまいません。コンセプトとしては単純なように思えますが、実際はもう少し複雑です。というのも、人によって進歩の仕方やスピードがさまざまだからです。万人向けの厳密な「青写真」はありませんが、「Bret Contreras」では覚えておくべき10のルールがまとめられています。

「漸進的過負荷がないと、体力や筋力、フィットネス能力といった面で望む成果を得られないかもしれない」

レスト（休憩）

レスト（休憩）とは通常、どんな運動もしていないワークアウト中の時間を指します。つまり、それまでしていた一連の運動を休んでいる時間です。レストを設けることで、身体のエネルギーシステムが回復し、エクササイズの次のラウンドに向かう準備が整います。もちろん、ワークアウト中のレスト時間は、目標に応じて長くしたり短くしたりすることができます。

「レスト」という言葉は、1回のワークアウト・セッション以外でも使われます。その場合には、ワークアウト・セッションから次のセッションまでのあいだの回復期間や休憩期間を指します。たいていは、1日か2日です（休憩のためのレストの場合は、もっと長くなることもあります）。それに対して、休むかわりにごく楽な運動をする「アクティブレスト」という方法もあります。この方法の場合、身体の回復を促しながらも、その時間を活かして姿勢やテクニック、技などを微調整することができます。

「レストピリオドが短いと、休みが長いときよりも10.7倍くらいワークアウトがキツい気がする」

スポット（補助）

スポット（補助）を頼むのは、転びそうになったら受け止めてほしいと頼むようなものです。慣れていない重さのウェイトを上げるときに、不安なく挑戦できるよう安全を確保してもらうことです（ベンチプレスやスクワットでよく見られます）。ウェイトルームでのトレーニングではたいてい、スポットの依頼に応じるのは礼儀と見なされます。

ただし、ジムにいるほとんどの人は、「スポッター」にはあまり向いていないでしょう。というのも、経験不足の人が多く、スポットをすることで、はからずも古傷を悪化させたりするおそれもあるからです。裏を返せば、スポッターとしての役割は、実施者がウェイトを上げるのを手伝うことではなく、本当に助けが必要になったときに備えてその場にいることと言えます。

「これからベンチプレスでプレートを3枚上げるつもりなんだけど、スポットをお願いしたいんだ。頼めるかな？」

スーパーセット

スーパーセットは、筋力トレーニングで使われる用語です。すでにご存知かもしれませんが、セットとは、1種類のエクササイズのレップを規定の回数だけ行うことです。スーパーセットとは、2種類のエクササイズのレップを規定の回数だけ行うトレーニング手法です。つまり、2種類のエクササイズを連続して行ってようやく、1つのスーパーセットが終わり、休憩できるというわけです。エクササイズは、拮抗する筋群を鍛えられるものを組み合わせる傾向がありますが、絶対にそうでなければいけないわけではありません。スーパーセットの例としては、プッシュアップに続けてシーテッド・ローイング（それぞれ胸筋と背筋を鍛えるエクササイズ）をするものなどがあります。スーパーセットは、ワークアウトにボリュームや強度、速さなどをプラスしたいときに役立ちます。

「このプッシュアップとプルアップのスーパーセットが終わるころには、腕の感覚がほとんどなくなってしまう」

テンポ

ランニングの場合、テンポは基本的に、一定の規則性を持った速めの「テンポ・ラン」を指します。軽いウォームアップのあと、最初から最後まで速いペースで走っても良いですし、一定のインターバルでさらに速いテンポ・ランをする方法もあります。たとえば、「レースと同じペース」で5分間走ったあと、スローダウンして3分走る、といった具合です。ウェイトトレーニングの場合、テンポとは、レップを実施する際の速さ（または遅さ）を意味します。一般的には、ポジティブ（ウェイトを持ち上げる動き、短縮性収縮）ではできるだけテンポを速くし、ネガティブ（ウェイトを下ろす動き、伸張性収縮）ではスローダウンします。リフティングでもランニングでも、テンポを調整する方法はたくさんあります。

「あのテンポ・ランは、いつものだらだらした週末のランニングを解消するのにぴったりだったよ！」

ボリューム

ボリュームはおもにウェイトトレーニングで使われる用語で（ただし、ランニングの距離など、別のタイプのトレーニングにも応用可能です）、プログラムや1回のワークアウト、1週間のワークアウトなどで実施する「運動」の全体量を意味します。ボリュームの測定方法はたくさんあります（例：セット数×レップ数×ウェイトの重さ）。ここでは、一般にはボリュームが大きいほど運動量が多いことと、ボリュームがトレーニングの成果に影響を与えることを知っておくだけで充分でしょう。

「初心者向け筋トレプログラムは、たいていボリュームが小さく設定されている。それは、初心者がきちんと回復している状態で次のトレーニングをはじめられるようにするためだ」

スプリット（分割）法

初心者向けプログラムの多くは、全身を鍛える3日間のワークアウトで構成されています。こうしたワークアウトは「全身トレーニング」と呼ばれます。それに対して、スプリット（分割）法は、ワークアウトプログラムを分割し、1週間でさまざまな身体の部位や動きを鍛える手法です。たとえば、3日間のスプリット・トレーニングの場合、1日目に脚、2日目に胸筋と背筋、3日目に腕を鍛える、といった具合です。

あるいは、ワークアウトのルーティンを分割し、プッシュ系エクササイズやプル系エクササイズがすべて含まれるようにするという方法もあります。スプリット・ワークアウトの組み立て方はさまざまです。目標や好み、スケジュールに合わせて、自由に組み立ててください。

「今度のスプリット・ワークアウト、すごくキツいよ。脚の日が恐怖だね」

フィットネス用語を聞いていると、まったく違う言語を学んでいるような気分になるかもしれませんが、いったん慣れてしまうと、誰もが理解できるわけではないことを忘れてしまいがちです。「DOMSのせいで失敗したときのためにスポットが必要だけど、もっとがんばってプラトーを打破しないといけない」なんて言っても、相手はわかってくれないかもしれません。でも大丈夫。そんなときは、この入門ガイドを紹介してあげてください。

Stephanie Lee（原文／訳：梅田智世／ガリレオ）
Photo by Shutterstock.