長野県の松本大学です。
この大学では子どもから高齢者までの健康作りのための運動指導を行っています。
今回は冬の室内でもできる握力とそして腕の力を鍛える運動をご紹介します。
「きょうの健康」です。
「運動で健康」今回のテーマは「握力と腕力を強くしたい」です。
教えてくれるのは松本大学大学院教授の根本賢一さんです。
こんにちは。
根本さんはスポーツ科学が専門で長野県を中心に中高年への運動指導などをされています。
一緒に体験してくれるのは長野県にお住まいの内藤つぎ子さんとそして佐藤恵さんです。
よろしくお願いします。
まず内藤さん握力と腕力が衰えて困った事ってありますか？そうですね…お料理する時に重いフライパンなどでお料理してる時に「あっこんなに重たいんだ」って「いつまでこのフライパンが使えるかな」ってちょっと心配になって握力が落ちた事を感じたりしてます。
佐藤さんはどうですか？そうですねスーパーに行った時に重いものを買った時にはカートを引いて車まで移動するようにしてるので困ったというかだんだん衰えてきてるんだなと感じますけれど。
握力や腕力が衰えるとどんな支障を来すのか代表的なものをまとめました。
はい。
上からですね握力や腕力が落ちますと…こういった事が出てきます。
どれも日常生活でよくとる動作作業ですよね。
あとはですね乗り物ありますよね。
乗り物の所で乗る時にバスの所に車体が高いですからそこにグッとつかまってく時に自分の体重を引き上げられないという事をよく聞きます。
握力と腕力というのは具体的にはいつごろから衰え始めてくるんでしょうか？筋力はですね一般的に３０歳を過ぎますと徐々に低下するんですが握力は特に４０歳を過ぎますと低下の一途をたどっていきます。
ほう〜。
日常的に使っているから保てるかと思ったらそんな事ないんですね。
最近の方たちってスポーツやってる方とそうでない方完全に二極化してますね。
あ〜そうですか。
私の周りの中高年の方でなかなか運動が習慣化してる方って多くはありませんからね。
やっぱり意識して筋力の…握力腕力維持しないといけないですね。
そうですね。
なるほど。
より筋力が二極化の高い方に入っていくためにはうってつけの運動です。
握力と筋力を強くする運動を教えて頂きます。
それぞれの運動がどの筋肉に効果があるのか筋電図を使って筋肉の活動を見てみます
筋電図の波形が大きいほどその筋肉が活動している事を示しています。
最初にご紹介するのは雑巾絞り運動。
黄色の部分前腕とピンク色の部分親指の付け根の筋肉を鍛えて握力を強くします
用意するのは…早速教えて下さい。
はい。
ではですね腕の前このようにまっすぐ伸ばして頂いて両端できるだけ遠くに持って頂いて絞り上げます。
呼吸を止めないように１２３で戻します。
１２３戻します。
呼吸を止めますと血圧上がりますのでね。
はいこんな感じです。
やっぱり反対側もやった方が…。
そうですね。
反対側も同様に１２３戻す。
１０回…これ３セットぐらいやって頂くといいと思います。
では私たちも挑戦していきます。
じゃあ右からですね絞り上げる感じではい１２３戻します。
２２３戻します。
３２３戻します。
４２３戻します。
５２３戻します。
６２３戻します。
７２３戻します。
８２３戻します。
９２３最後まで。
１０２３はい戻します。
どうですか？いやくたびれましたし腕がビンビンしました。
どこが来ました？一番腕の…。
一番はここは何ですかね。
腕の外側。
えっと…ここから下。
あっ肘から下の部分が…。
はいはい。
どうですか？佐藤さんは。
右手は利き手なのでうまくできましたけれども左手の方がなかなか最後の方きつかったです。
そういうもんなんですね。
そうですね。
利き手はやりやすくて反対側はちょっとやりにくいという事はあったかと思いますね。
お二人の雑巾絞り運動を見てどうでした？ここが少し疲労したっておっしゃいましたけどもまさに握力って前腕の筋力すごく使うのでトレーニング効果は多分高かったと思いますね。
次はペットボトルを使って簡単にできる運動を３つご紹介します
１つ目は前腕を鍛える運動です
２つ目は力こぶの筋肉上腕二頭筋を鍛える運動です
３つ目は肩の筋肉三角筋を鍛える運動です
用意するのは５００ｍＬの水の入ったペットボトルです。
では教えて下さい。
はい。
まずはですねこの前腕の運動なんですけどもペットボトルをこのように前の方に持って頂いて手首をこのように下に向けて上に上げていく。
こういう非常にシンプルな運動なんですけども…。
これを繰り返していきます。
こういう運動です。
２つ目は何でしょう？はい。
次はこの二の腕の筋肉上腕二頭筋なんですけどもペットボトル持って頂いてこういうふうに…こういうふうに繰り返していきます。
こういう運動です。
これは片方ずつやった方がいい？そうですね。
片方ずつやって頂いていいと思います。
ペットボトルの水の持ち方も先ほどと変わりましたね。
これはですねこう握った場合とこのように持って頂くとかかる負荷がかなり変わってきますのできつければこれを少し深く持って頂いて簡単であればこのようにペットボトルの飲み口を持って頂いてやって頂くと非常に効果的にトレーニングできると思います。
３つ目は？はい。
３つ目はですね肩のこの筋肉三角筋なんですけどもペットボトルを横に持って頂きましてそのまま水平になるまでゆっくり上げて頂いて戻します。
上げて戻します。
これをこう繰り返していくという動作です。
それぞれ何回ずつやればいいでしょう？１０回を１セットとして３セットお願いしたいと思います。
それでは私たちも挑戦してみます。
まずは…手首ですね。
そうですね。
下に向けてこれをはい…１はい。
２はい。
３はい。
４はい。
５はい。
６はい。
７はい。
８はい。
９はい。
１０はい。
次はですねペットボトルを縦に持って頂きましてこういうふうに返していきますね。
いきますね。
せ〜の…１反対。
２反対。
３反対。
４反対。
５…。
呼吸はどうするんですか？呼吸止めないようにして下さいね。
７８９１０。
はいお疲れさまでした。
やはり腕が疲れますしこれはちょっとこの辺が…。
こっちの方が疲れます。
上の筋肉が…。
この力こぶの筋肉の所が…。
そうですねはい。
じゃあ今度ペットボトル横に持って頂いて…。
佐藤さん少し下がって頂いて…。
水平にこう上げていきます。
こういうのですね。
これを繰り返します。
親指の向きどうしましょう？親指はこう普通に持って頂いて。
いきますよ。
せ〜の１２３４５６…。
呼吸止めないようにね。
７８９１０。
はいお疲れさまでした〜。
疲れました。
どの部分が疲れました？やはりペットボトルが重いんですけど…。
ペットボトルが重たい。
はい。
これ一方で僕は意外と軽く感じたんですけどもこの重さというのはどう調節すればいいですか？すごく重く感じる人そして軽く感じる人いると思うんですが。
重く感じる方は水の量を減らして頂いて重さを調節して頂ければ結構ですし軽く感じる方はもう少し大きめのペットボトル持って頂いて重さを調節して下さい。
確かにこう…重くなればなるほど落とさないように持つだけでもまた大変ですからこの腕の運動プラス握力というのも確かについてきますね。
はい。
次は壁を使って行う壁立て伏せ
肩の筋肉三角筋と力こぶの裏側の筋肉上腕三頭筋が鍛えられます
片手で行うとより大きな負荷をかける事ができます
教えて下さい。
はい。
通常の腕立て伏せってきついですよね。
なのでこの壁を使うんですがこのように手をつきます。
手の位置はですね肩幅より少し広めがいいと思います。
壁を押しながら１…戻します。
注意して頂きたいのはこの時に呼吸を止めないようにやるという事ですね。
数を数えながらやって頂きますと呼吸を止めないで済みますので…。
１…戻す。
２…戻す。
このようなイメージですね。
この壁との距離はどうすればいいですか？距離はですね遠くに取りますとかなりきつくなりますしきつい方は少し壁の距離を縮めて頂いてやって下さい。
はい今度は横に向きます。
片手の壁立て伏せですね。
このように同じように１…戻します。
２…戻します。
３…戻します。
このような動きになります。
これ注意すべき事はどうでしょう？これをですね今度は片手になりますので相当負荷がかかりますのでこの壁と足の位置をですねさっきよりも少し自信のない方は狭めに自信のある方は少し遠めにやって頂いて負荷をかけてって下さい。
はい。
はいいきま〜す。
いきますよせ〜の…１…はい戻します。
２…戻します。
３…戻します。
８…戻します。
９…戻します。
最後です。
１０…戻します。
はいお疲れさまでした。
次は片手ですね。
はいよろしいでしょうか。
はいいきま〜す。
せ〜の１…戻します。
２…戻します。
３…戻します。
４…戻します。
５…戻します。
６…戻します。
７…戻します。
８…戻します。
９…最後です。
１０…戻します。
お疲れさまでした。
どうですか？やってみて。
くたびれました。
どこがきついです？やっぱ腕ですね。
どの部分ですか？全体です全部。
腕全部？はい。
そうですか〜。
今回は握力と腕力を強くする運動をご紹介しました。
内藤さんいかがでした？疲れました。
腕だけの運動なんですけどこんなにエネルギーが必要なのかなと思いましたし今日やった事を参考にしてやっていきたいと思います。
日常にどれだけ続けられるかというのがポイントですもんね。
佐藤さんはどうでしょう？そうですね…ペットボトルはとても重く感じましたしやはり握力が最近落ちてるというのはとても感じました。
ペットボトルには挑戦したいと思ってますけど…。
お二人の感想を聞いてどうでした？はい。
握力と腕力が落ちますと日常生活の中で困る場面がたくさん出てきますので今日ご紹介しました運動は室内で簡単にできる運動ですから是非生活の中に取り入れて握力と腕力を落とさないようにして下さい。
確かにきついなと思うのが本当はそれが効果にね続けてけばつながってくでしょうからね。
今回は握力と腕力是非鍛えていきたいと思います。
皆さんありがとうございました。
2016/02/04(木) 13:35〜13:50
ＮＨＫＥテレ１大阪
きょうの健康 運動で健康「握力と腕力を強くしたい」[解][字]
今回は握力と腕力を強くするのに有効な運動をお伝えする。雑巾絞り運動、ペットボトル運動、両腕と片腕での壁立て伏せなどだ。生活にとりいれて筋力を保つことを目指す。
詳細情報
番組内容
握力と腕力が衰えると、重い鍋を持てなくなったり、ペットボトルやびんのふたが開けにくくなったり、雑巾をかたく絞れなくなったり、重い買い物袋を長く持っていられなくなったり、持っているものをよく落とすようになる。それを防ぐために、今回は握力と腕力を強くするのに有効な運動をお伝えする。雑巾絞り運動、ペットボトル運動、両腕と片腕での壁立て伏せなどだ。家の中で簡単にできるので生活にとりいれることが勧められる。
出演者
【講師】松本大学大学院教授…根本賢一，【キャスター】柴崎行雄
ジャンル :
情報／ワイドショー – 健康・医療
福祉 – 高齢者
趣味／教育 – 生涯教育・資格
映像 : 1080i(1125i)、アスペクト比16:9 パンベクトルなし
音声 : 2/0モード（ステレオ）
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