こんにちは。お酒も食べるのも大好き！なのに、胃が弱いERIKOです。
ストレスや不摂生のせいで慢性的に胸焼けや膨満感がある、という人も多いと思います。
朝起きたときに吐き気を催すなど、病院には行かないまでも意外と深刻な悩みですよね。
そんなときは休息を取るだけでなく、胃腸をしっかり休めることが肝心！
と言うわけで、今回のテーマは「胃腸にやさしいレシピ」です。
胃腸を休めるとは、消化に良い（＝胃腸に負担をかけない）飲み物・食べ物を摂ること。
揚げ物やコーヒーが良くないのは当然ですが、野菜だから何でもOKというわけでもないので、胃腸に良い食べ物・食べ物の知識をご紹介しながら、簡単でおいしいレシピを紹介しますね。
疲れた胃腸を優しくいたわって、好物をおいしく食べられる内臓美人を目指しましょう！
胃腸にやさしい食べ物とは？
そもそも、とはどういうことなのでしょうか。
食材の種類だけでなく、その食べ方や調理法も重要ですので、まずはその点について解説していきますね。
胃腸にやさしい食べ物の条件
胃腸にやさしい食べ物には、大きく3つの特徴があります。
消化しやすいこと
胃で分解されない食物繊維や分解に時間がかかる脂肪分を多く含む食物、肉類は消化されにくい食べ物です。
また、食材を小さめに刻むだけは固いままなので、やわらかく煮るように気をつけてくださいね。
薄味であること
そのようなお料理は食が進むのでつい早食いになり、食べ過ぎてしまいがちという点でも問題があります。
胃が疲れているときは、薄味を心がけましょう。
温かいこと
冷たいものを食べると下痢しやすいという人も多いと思いますが、胃腸の温度が下がると消化機能が低下してしまうのです。
胃腸にやさしい食べ方
胃腸にやさしい食べ物を選んでも、その食べ方によっては胃腸に負担をかけてしまうことがあります。
よく噛んで食べること（ゆっくり食べること）
ここでひとつ注意しておきたいのが、「胃にやさしい食べ物」と「食欲がなくても食べやすい食べ物」は違うということ。
お茶漬けや冷たいさぬきうどんは夏バテでも食べやすいですが、どちらも噛まずに飲み込んでしまう食べ物です。
お茶漬けを流し込むよりやわらかめの白いごはん、さぬきうどんよりもやわらかく煮た温かいうどんにしましょう。
少しずつ食べること
胃の調子が悪いときは、3回分の食事を6回に分けるなど1回あたりの食事量を減らすと効果的です。
寝る前に食べないこと
胃の調子が悪いときは夕食から寝るまでに4時間くらい空けるのが理想ですが、なかなか現実的でないですよね。
できるだけ早めに、朝食や昼食よりも消化のよい食べ物を選んで食べるようにしましょう。
胃腸にやさしい食べ物、悪い食べ物
具体的にどの食べ物・料理が良いのか（悪いのか）が、一番気になるところですよね？
今回は、わかりやすいように表にまとめましたので、胃腸の調子が悪いときに参考にしてください。
| 種類 | 胃腸に悪い | |
|---|---|---|
| 穀類 | 【食材】 白米、ワンタン、麩 【料理】 お粥、柔飯、食パン（耳以外）、蒸しパン、葛湯、やわらかく煮たうどん、にゅうめん |
玄米、全粒粉（小麦胚芽や小麦ふすまも）、シリアル、ラーメン、菓子パン、お寿司、インスタント麺、チャーハン、赤飯、ピザ |
| 肉類・魚介類 | 【食材】 ささみ、鶏ひき肉、レバー、白身魚、はんぺん、帆立、牡蠣、しらす 【料理】 煮魚、蒸し魚、鍋物、水餃子 |
脂肪分の多い肉、青魚、トロ、いか、たこ、うなぎ、貝類、魚卵、ハム、ベーコン、揚げ物、炒め物、焼肉、焼き餃子、カレー、塩辛 |
| 豆・卵・乳製品 | 【食材】 豆腐、高野豆腐、ゆば、ひきわり納豆、きなこ、豆乳、ヨーグルト 【料理】 温泉卵、茶碗蒸し、かきたま汁、卵とじ、湯豆腐、やわらかく煮た豆 |
油あげ、がんもどき、おから、固ゆで卵、卵焼き、生卵、枝豆 |
| 野菜・果物 | ほうれん草・白菜・キャベツなどのやわらかい葉物、大根、かぶ、かぼちゃ、じゃがいも、里芋、長芋、トマト、なす、とうがん、ゆり根、バナナ、りんご、もも
※トマトやなすを含め、皮をむく。果物は完熟を選ぶ。 |
ごぼう、れんこん、セロリ、たけのこ、とうもろこし、きのこ類、海藻類、かんきつ類、いちご、パイナップル、漬物 |
| デザート | カステラ、ゼリー、プリン、ババロア、フルーツ缶 | スナック菓子、ケーキ、あんこ、チョコレート、アイス、ドライフルーツ、ピーナッツ |
| 飲み物 | OS-1（経口補水液）、麦茶、ほうじ茶、ルイボスティー、カモミールティー、温かい牛乳・豆乳 | コーヒー、ココア、濃い紅茶、濃い緑茶、炭酸飲料、お酒 |
※表に挙がっていない食べ物について
一長一短あってカテゴライズしにくい食べ物もありますが・・・。
（例）
- チーズは「胃粘膜を保護してくれる働きがあるが、脂肪分が多い」。
- お刺身は「脂肪が少なければ消化は良いが、体調不良時の生ものは危険」。
- 蕎麦やパスタは「消化が悪いとは言えないが、噛まずに食べてしまいがち」）。
基本的には「繊維質・脂質・糖質の少ないものを選ぶ」という基準で判断してください。
注意点
例えば膵臓が悪い場合、ヨーグルト以外の乳製品と肉類全般は避けたほうがよい食材になるのです。
食生活を見直しても不調が続く場合は、きちんと消化器内科を受診するようにしてくださいね。
胃腸にやさしいレシピ
胃腸をいたわるには、自炊して温かく柔らかいものを作るのが一番！
というわけで、簡単にできておいしいレシピをご紹介していきますね。
ほうれんそう入り中華粥
たまご粥や梅粥には心惹かれなくても、「中華粥」と言われるとちょっとウキウキするのが女子。
香港旅行気分で、土鍋で作ってみませんか？
もちろん、炊飯器のお粥モードを使うともっと楽です！
【材料】（約3杯分）
- 米 1/2合
- 水 650ml
- 鶏がらスープの素 スープ300ml分の分量
- 塩 小さじ1/4
- ほうれん草 2株
【作り方】
- ほうれん草はやわらかく茹でておく。
- 米を洗って水、鶏がらスープの素、塩を加えて混ぜる。
- 土鍋を強火にかけ、沸騰したらしゃもじで底からかき混ぜる。
- 中火にし、そのまま40～50分煮る。※ふたは不要
- ほうれん草を加える。
【コツ・ポイント】
- 味が薄ければ、醤油や塩を少し加えてください。
- 厚手の鍋であれば、土鍋でなくても作れます。
大根の鶏そぼろあんかけ
鶏のひき肉は脂肪分が少ないので、牛や豚のひき肉よりもおすすめです！
和風だしでやわらかく煮た大根に鶏そぼろあん。
胃腸が弱っていなくても食べたい定番の和食です。
【材料】（4人分）
-
<大根の煮物>
- 大根 1/4本
- かつおだし 700ml
-
<そぼろあん>
- 鶏ひき肉 50g
- かつおだし 200ml
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
【作り方】
-
<大根の煮物>
- 大根の皮をむき、2㎝の厚さに輪切りにする。
- 耐熱皿に重ねないように広げて並べ、大さじ2の水をふりかける。
- ふわっとラップをし、600Wの電子レンジで6分加熱する。
- 鍋にかつおだしを沸かし、大根を入れてやわらかくなるまで弱火で1時間ほど煮る。
- 別の鍋にかつおだし、醤油、みりん、砂糖を入れて沸かす。
- 鶏ひき肉を加えてほぐす。
- 鶏ひき肉に火が通ったら火を止め、同量の水で溶いた片栗粉を入れる。
- 再び火をつけ、ダマにならないように手早くかき混ぜる。
- 大根をお皿に盛り、鶏そぼろあんをかける。
<そぼろあん>
【コツ・ポイント】
- 鶏ひき肉をほぐす際、泡だて器を使うと便利です。
- そぼろあんは冷めると固くなります。お弁当用の場合は、片栗粉を半量にしてゆるめに作ってください。
鶏ささみと温野菜のサラダ
昆布と鶏ささみで良いだしが出るので、ドレッシングなしでもおいしく食べられます。
残ったスープを捨てるのはもったいないので、お味噌汁などに活用してくださいね！
そのまま飲んでもおいしいです。
【材料】（2人分）
- 鶏ささみ 2～3本
- 昆布 10cm×10cm
- 水 1000ml
- ブロッコリー 1/2個
- ミニトマト 6個
【作り方】
- 鍋に水を入れて沸騰させ、火を止めて昆布を入れて10～30分待つ。
- 昆布を取り出したら再度沸騰させ、鶏ささみを入れて1分間加熱する。
- 火を止めてふたをし、20分待つ。
- 鶏ささみを取り出したら再度沸騰させ、底に十字の切れ目を入れたミニトマトを入れる。
- 20秒で取り出し、皮をむく。
- 小房に分けたブロッコリーを入れ、やわらかくなるまで5～6分茹でる。
- 粗熱の取れた鶏ささみを手で裂き、ブロッコリー、ミニトマトとともにお皿に盛る。
【コツ・ポイント】
- 昆布は細切りにして冷凍しておくと、煮物の具など別のお料理にも使えます。
お鍋で簡単♪茶碗蒸し
この機会に茶碗蒸しをマスターしておけば、将来なにかと役に立ちますよ。
蒸し器がなくても作れますし、電子レンジで細かく時間設定するよりも簡単です。
【材料】（150mlの容器2個分）
- 卵 1個
- かつおだし 120ml
- 薄口醤油 小さじ1/2
- みりん 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/4
- うどん 2本
- ほうれん草 葉の部分1枚
- ゆり根 5片
【作り方】
- ゆり根は丁寧に洗い、1分ほど下茹でする。
- うどんは4～5cmの長さに切る。
- ほうれん草は食べやすい大きさにちぎる。
- 卵を溶きほぐし、かつおだし、薄口醤油、みりん、塩を混ぜる。
- 目の粗いザルで卵液をこす。
- 耐熱容器にうどん、ゆり根、ほうれん草の順に入れる。
- 泡ができないよう、卵液をそっと流しいれる。
- 鍋にアルミホイルで蓋をした茶碗蒸しの容器を並べ入れる。
- 容器の7分目の高さまで熱湯を注ぎいれ、弱火で10分加熱する。
- 火を止め、そのまま10分待つ。
【コツ・ポイント】
- 耐熱であれば、湯呑みでも作れます。
- 300mlのマグカップ1杯分ですが、大きな容器だと加熱時間が長くなります。
- 1人で食べる場合でも、小さな容器で2個作ることをおすすめします。
豆腐入り玉子スープ
玉子や野菜を入れて、湯豆腐よりも栄養のあるメニューにしてみました。
やわらかく煮るとブロッコリーの色がくすんでしまうのが残念ですが、消化のためには煮すぎるくらいでOKです。
【材料】（2人分）
- 卵 1個
- ブロッコリー 1/2個
- にんじん 1/3本
- 玉ねぎ 1/4個
- 豆腐 100g
- かつおだし 500ml
- 片栗粉 大さじ1
【作り方】
- ブロッコリーは小房に分け、にんじんはイチョウ切り、玉ねぎは薄切りにする。
- かつおだしを沸かし、野菜を入れてやわらかくなるまで煮る。
- いったん火を止めて同量の水で溶いた片栗粉を加える。
- 再度火をつけ、少しとろみがついたら2cm角に切った豆腐を加える。
- 弱火にし、溶き卵を細くまわし入れるように流し入れる。
- 玉子に火が通ってふんわりとしたら火を止める。
【コツ・ポイント】
- 少しだけとろみをつけることで、冷めにくくなる、卵が沈みにくくなるというメリットがあります。
- 水溶き片栗粉を入れる際は、菜箸で一方向に丸くかき混ぜながら、反対の手で水溶き片栗粉を鍋の中央に入れます。再度点火したあとも、とろみがつくまでそのまま混ぜ続けてください。
- 溶き卵を細く入れるのが苦手な方は、菜箸に沿わせて垂らすと簡単です。
具だくさんワンタン入りみぞれ鍋
生の大根にはジアスターゼという消化酵素がたっぷり。
それに、みぞれ鍋なら身体も冷えないのでおすすめです。
餃子の皮よりもやわらかいワンタンを使い、鶏ひき肉と白菜で作った胃にやさしいあんをたっぷり詰めています。
【材料】（2～3人分）
-
<ワンタン>
- 鶏ひき肉 50g
- 白菜 40g
- 玉ねぎ 1/6個
- ごま油 小さじ1/2
- 醤油 小さじ1/2
- 酒 小さじ1/2
- ワンタンの皮 10枚
-
<みぞれ鍋>
- キャベツ 300g
- 玉ねぎ 1/2個
- 水 1000ml
- 鶏ガラスープの素 スープ600ml分の分量
- 塩 小さじ1/2
- 大根おろし 大根約6cm分
【作り方】
-
<ワンタン>
- 白菜と玉ねぎをみじんぎりにする。
- 鶏ひき肉にごま油、醤油、酒を入れて練る。
- 白菜、玉ねぎを加えてざっと混ぜる。
- ワンタンの中央に具を乗せ、半分に折って閉じる（三角形にする）。
- 水に鶏がらスープ、塩を入れて沸かす。
- 小さめに切ったキャベツ、薄切りにした玉ねぎを入れてやわかく煮込む。
- 具入りワンタンを加え、火が通るまで煮る。
- 器に盛り、大根おろしを乗せる。
<みぞれ鍋>
【コツ・ポイント】
- ワンタンは荷崩れやすいので、野菜が食べられる状態になってから最後に入れてください。
タラとホタテの蒸し物
消化のよい葉もの野菜と一緒に、タラとホタテを蒸しました。
蒸し器やシリコンスチーマーでも作れます。
もし、クッキングシートや調理器具がなければ、同じ具材を和風だしで煮るだけでもおいしいですよ。
【材料】(2人分)
- タラ 2切れ
- ホタテ貝柱 2個
- 白菜 2枚
- ほうれん草 1/2株
- にんじん 1/3本
- オリーブオイル 小さじ2
【作り方】
- タラは軽く塩を振って5分ほどおく。ホタテは半分に切る。
- にんじんは皮をむいて小さめの一口大に切り、500Wの電子レンジで1分加熱する。
- 白菜、ほうれん草は小さめにちぎる。白菜のみ、500Wの電子レンジで1分加熱する。
- 30cm×30cmのクッキングシートを2枚用意し、半量ずつ材料を並べる。
- オリーブオイルを小さじ1ずつふりかけてから、クッキングシートで包む。
- 紙包みをフライパンに並べ、横から水100mlを入れる。
- 蓋をし、10分ほど蒸し焼きにする。
- お皿に移し、食べるときに包みを開く。
【コツ・ポイント】
- 白菜は芯の部分は使わず、やわらかい葉の部分を使ってください。
- 紙包みを閉じる際、加熱時にお湯が入らないようにしてください。
- 包むのが難しければホッチキスを使ってもかまいませんが、外すときに針が入らないように注意してください。
とろろとじゃがいものおやき
おやつを食べたいときにもおすすめの、じゃがいも×長いものコラボおやきです。
チーズやツナを混ぜたくなるのをちょっと我慢して、その代わりに半熟の温泉玉子をトッピングでいただきます。
【材料】（直径28cmのフライパンで1枚分）
- じゃがいも 大1個
- 長いも 60g
- 片栗粉 大さじ1
- 和風だしの素 小さじ1/2
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
- 温泉玉子 1個
【作り方】
- じゃがいもの皮むき、千切りにする。
- 千切りにしたじゃがいもに片栗粉をまぶす。
- オリーブオイル、和風だしの素、塩を加えて混ぜる。
- すりおろした長いもを加えて混ぜる。
- 油（分量外）をしいたフライパンを中火で熱し、生地を流しいれる。
- 焦げ目がついたら裏返し、ぎゅうぎゅう押しながら焼く。
- 同じように焦げ目がついたらお皿に移し、温泉玉子を乗せる。
【コツ・ポイント】
- じゃがいものデンプン質で焼き固まるので、千切りにしたあと水にさらさないでください。
りんごのバター焼き
乳化された状態であるバターは、比較的胃腸にやさしい部類の脂質です（摂り過ぎは禁物です）。
じっくり焼くことで、少量のバターと砂糖でも満足できる甘いデザートになります。
【材料】（2人分）
- りんご 1個
- バター（できれば無塩） 小さじ1
- グラニュー糖 小さじ1
【作り方】
- りんごの皮をむき、16等分に切る。
- テフロン加工のフライパンを弱火で熱し、バターを溶かして広げる。
- 半量のグラニュー糖をバターの上にまんべんなく撒く。
- いったん火を止めてりんごを並べる。
- りんごの上に残りのグラニュー糖を振りかける。
- 弱めの中火で6～7分ほど加熱し、こんがり焼けたら裏返す。
- 同じくらいの焼き色になるまで焼く。
【コツ・ポイント】
- フライパンが小さい場合は、半分ずつ作ってください。
ヨーグルトのきなこはちみつがけ
胃腸にやさしい食事を心がけていると食物繊維が不足しがちになるので、ヨーグルトの乳酸菌は積極的に摂りましょう。
ヨーグルトの成分は牛乳よりも下痢を起こしにくいですし、はちみつは胃粘膜を保護してくれますよ。
【材料】(1人分)
- 無糖ヨーグルト 100g
- きなこ 小さじ1
- はちみつ 小さじ1～2
【作り方】
- 無糖ヨーグルトにきなこを振りかけ、はちみつをかける。
まとめ
胃腸に良い食材や食べ方について、正しい知識は得られましたでしょうか？
胃腸が弱っているときは味気ないものしか食べられないと思いがちですが、工夫次第で「おいしくやさしく」も可能です！
ストレスや不摂生にさらされやすい日常生活、少しでも自分の身体を労わってあげてくださいね。
【参考URL】
東京都病院経営本部（胃腸の調子が悪い時の食事）：http://www.byouin.metro.tokyo.jp/eiyou/kaiyou.html
ピロリ菌事典：http://www.pirorikin.com/
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