体脂肪を減らすための6つの方法。理想的な体脂肪率を目指そう！

「お腹が少し出てきた」「二の腕のたるみが気になる」など、太りすぎによる悩みを抱えていませんか？年を取ると代謝が落ちて太りやすくなりますし、若者でも運動不足の人が増えているので油断すると体重が増えてしまいがちです。

特に、女性であれば体脂肪が増えるというのは、深刻な問題ですよね。そのため、常日頃からダイエットについて強い関心を持っていると思います。

効率よく痩せたいのならば、脂肪が燃焼する仕組みを知っておかないといけません。やみくもに食事制限をしても逆効果になることがあるので、正しい知識について知っておいてください。

ここでは、体脂肪を落とすための方法を紹介します。

理想的な体脂肪率について知ろう

人間の体重のうち、体脂肪が占める割合を【体脂肪率】と言います。体脂肪率の数値が高いほど、体脂肪が多いということですね。家庭用の体重計や体組成計などでも、手軽に体脂肪率を測定することができるものがあります。

ちなみに、皮膚の下の皮下脂肪と内臓周りの内臓脂肪を総称して、体脂肪と呼ばれています。指でつまめるのが皮下脂肪で、体の奥にあって認識できないのが内臓脂肪だと覚えておいてください。

内臓脂肪が増えすぎると、生活習慣病の原因となるので大変危険です。

理想的な体脂肪率は、以下の通りとなります。

【男性】

	～14歳	15～17歳	18～39歳	40～59歳	60歳～
痩せ	～6％	～7%	～10％	～11％	～13％
標準（－）	7～15％	8%～15%	11～16％	12～17％	14～19％
標準（＋）	16～24％	16%～23%	17～21％	18～22％	20～24％
軽肥満	25～29％	24%～27%	22～26％	23～27％	25～29％
肥満	30％～	28%～	27％～	28％～	30％～

【女性】

	～13歳	14～17歳	18～39歳	40～59歳	60歳～
痩せ	～14％	～17％	～20％	～21％	～22％
標準（－）	15～24％	18～26％	21～27％	22～28％	23～29％
標準（＋）	25～33％	27～35％	28～34％	29～35％	30～36％
軽肥満	34～37％	36～39％	35～39％	36～40％	37～41％
肥満	38％～	40％～	40％～	41％～	42％～

体脂肪率の正しい計り方

体脂肪率を計測する仕組みは、体内に微弱な電流を流すことによって行われます。筋肉と脂肪では電気の流れやすさが異なるので、その差異によって体脂肪の割合が分かるということですね。

だから、電流の流れに影響を与える状況下だと、正しく体脂肪を計ることができません。

具体的には、食後や入浴後などですね。体内に食物や水分が多い状態であれば、体脂肪率の測定値が狂ってしまいます。また、運動の直後も体脂肪率が減少しているので、正しい値とは言えないでしょう。

そのため、食後や入浴後、運動後から、最低でも2時間以上空けてから測定してください。体脂肪率の推移を記録するなら、毎日同じ時間に測定するのが望ましいです。

BMI指数で安心してはいけない

健康度を示すための指標として、【BMI指数】というものもあります。体脂肪率と並んで、健康診断などで基準とされる数値です。自分の体重が標準かどうかを、判断するための指標となりますね。

判定	やせ	普通	肥満度1	肥満度2	肥満度3	肥満度4
BMI	18.5未満	18.5～25	25～30	30～35	35～40	40以上

ただし、この値が標準でも安心してはいけません。

なぜなら、BMI指数では体脂肪率を考慮していないからです。BMI指数が低い人でも、体脂肪率が多い「隠れ肥満」である場合があります。

特に、内臓脂肪が増えることで、動脈硬化や心筋梗塞の原因となったりします。なので、体脂肪率を減らせるように努力をしてください。

スポンサーリンク

体脂肪が増えてしまう原因

摂取カロリーが高すぎる

体内に脂肪が蓄積してしまうのは、カロリーを摂取しすぎているからです。消費するよりも多くのカロリーを摂取すれば、それが体に溜まっていくのは当然でしょう。なので、食べ過ぎてしまわないためにも、カロリーコントロールをする必要があります。

ただ、自分でも気が付かないうちに、多くのカロリーを摂取していることがあります。

ながら食い

食事をするときに、テレビを見ていたりスマホを触っていたりする人がいます。それだと、他のことに熱中してしまうので、無意識のうちに食べ過ぎてしまうかもしれません。制御できなくなってしいますから、十分に注意しましょう。

外食が多い

普段から外食が多い人は、摂取カロリーが多くなりがちです。脂っこいものだと、1食で1000kcalを超えてしまうこともあります。また、お酒を飲んでしまうことで、食が進んでしまったりもしますね。

ストレス

何かしらのストレスを抱えていると、やけ食いをしてしまいがちです。それが日常化してしまうと、体脂肪は増える一方でしょう。なので、暴飲暴食が癖になっている人は、他のストレス発散方法を探さないといけません。

無意識のうちに食べ過ぎていることがあるので、自分の行動を振り返って生活習慣を見直す必要があると言えますね。

基礎代謝が低すぎる

人間の体は、何もしなくてもカロリーを消費しています。体内の臓器を動かしたり、体温の調節をしたりなど、運動をしなくてもエネルギーが必要となるわけですね。このように、何もしなくても消費するカロリーを【基礎代謝】といいます。

実は、基礎代謝で消費するカロリーは、人によって大幅に異なります。

基礎代謝が高い人は、多くのカロリーを消費することができます。だから、何もしなくても太りにくい体質だと言えますね。

一方、基礎代謝が低い人だと、カロリーの消費が非常に少ないです。そのため、体脂肪がつきやすくなってしまい、すぐに太ってしまいます。

基礎代謝が下がる理由としては、以下のようなものが考えられるでしょう。

運動不足

普段から運動をしない人は、筋肉量が少なくなってしまいます。すると、基礎代謝が下がってしまうわけですね。定期的に運動をしなければ、どんどん太りやすい体質になるので注意してください。

加齢

若い時と比べると、年を取ることで基礎代謝は下がります。30歳を過ぎたあたりから、急に太りやすくなるのはこのためです。加齢により筋肉量が減ったり、臓器の働きが弱まってしまうからですね。

食事を減らしすぎ

若い女性に多いのが、食事を減らしすぎるタイプですね。無理に痩せようとして、過剰な食事制限をしてしまいます。しかし、これだと体が飢餓状態だと勘違いしてしまうので、エネルギーを節約して身を守ろうとします。そのため、基礎代謝が下がってしまうということです。

このように、基礎代謝が下がりすぎてしまうと、カロリーが消費されずに体脂肪に変わってしまいます。なので、基礎代謝を高める工夫をして、痩せやすい体質を作るようにしましょう。

スポンサーリンク

効果的に体脂肪を減らすための6つの方法

有酸素運動をする

最も脂肪の燃焼効果が高い運動としては、有酸素運動があります。有酸素運動とは、ゆっくりと酸素を取り込みながら行う運動のことです。たとえば、ウォーキングやジョギングなどがそうですね。短距離走や筋トレなどの激しい運動は、無酸素運動なので脂肪の燃焼は少ないです。

脂肪というのは、酸素と結合することで燃焼されます。だから、大量の酸素を取り入れながら運動をすることで、脂肪が燃えやすくなるわけですね。日常生活をするうえでも、深い呼吸を意識すると脂肪燃焼しやすいです。

ただ、運動を始めても最初の数十分は、血中の糖質をエネルギーに変換するため脂肪は燃えません。実際に脂肪が燃え始めるには、運動を始めてから30分以上だとされています。なので、有酸素運動をするのなら、30～60分以上が望ましいですね。

脂肪の燃焼効果を高めたいなら、運動の30分ほど前にカフェインを摂ることをおススメします。そうすれば、脂肪の分解を促す「リパーゼ」という酵素を活発にすることが可能です。なので、運動をする前に、コーヒーや紅茶などを飲むと良いでしょう。

筋トレを行う

先述したように、筋トレは無酸素運動なので脂肪の燃焼効果は少ないです。しかし、筋肉を付けることで、基礎代謝を高めることができます。

なぜなら、筋肉は維持するだけで、膨大なエネルギーを消費するからです。だから、ある程度の筋肉を付けてしまえば、何もしなくてもカロリーを消費してくれるわけですね。

特に、インナーマッスルを鍛えるようにしてください。インナーマッスルとは、体の奥にある筋肉のことで、背骨や骨盤を支えるための重要な筋肉です。鍛えても見た目が太くならないので、スタイルを崩したくない女性の方にもおススメだといえます。

以下の動画を参考にして、トレーニングを行ってみてください。

また、ある研究によると、筋トレをすると48時間は代謝が高い状態を維持できるとされています。これは、筋トレによって脳から成長ホルモンが分泌されて、全身の筋肉や臓器が活発に活動するようになるからです。

つまり、十分に筋肉が付いていなくても、基礎代謝を高められるということですね。ですから、2日おきに筋トレをすれば、常に基礎代謝が高い状態を維持することができます。これを続けることで、太りにくく痩せやすい体質になれるでしょう。

炭水化物を制限する

炭水化物は、ダイエットの敵だと言われていますね。炭水化物とは糖質なので、摂取することで血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げるために、体内でインシュリンという物質が分泌されるわけです。

インシュリンは、分解した糖質を脂肪に変える性質があるので、体脂肪を増やしてしまいます。

なので、炭水化物の量を減らして、血糖値が急上昇しないようにしてください。玄米やソバなどは、「低GI食品」と呼ばれており、血糖値の上昇スピードが遅い食品です。なので、こういった食材を好んで食べるといいと思います。

ただ、炭水化物を減らすとしても、食事の量を極端に減らすのは止めましょう。上でお伝えしたように、食事量を減らしすぎると、体は飢餓状態と勘違いして基礎代謝を下げてしまいます。

すると、摂取カロリーを減らしても消費カロリーも減ってしまうので、体脂肪が燃焼しないということです。極端な食事制限は逆効果ですから、無理のない範囲で行うようにしてください。

脂肪燃焼に効果的な栄養を摂取する

栄養素には色々な効果がありますが、脂肪を効率よく燃やしてくれる栄養もあります。サプリメントなどもあるので、意識的に摂取してみてください。

L-カルニチン

体内で脂肪を燃焼するときには、ミトコンドリアという細胞の中で行われます。しかし、脂肪は単体では、ミトコンドリアの中に入ることができません。そこで、L-カルニチンを摂取することで、脂肪をミトコンドリアまで運んでくれる働きがあるわけです。

L-カルニチンを多く含む食材としては、マッシュルームや赤貝、乳製品やカジキマグロなどがありますね。食材の種類は多くありませんので、サプリメントなどを併用することをおススメします。

茶カテキン

カテキンとはポリフェノールの一種で、お茶の渋みの元になっている成分です。カテキンを摂取すると、腸内の脂肪を排出したり、血糖値の上昇を抑える効果があります。なので、ヘルシオ緑茶など、特定保健用食品であるダイエット飲料なども販売されていますよね。

緑茶のカテキンが効果的なようなので、食事の際には緑茶を飲むようにすると良いでしょう。日頃からカテキンを摂取するようにすれば、脂肪が付きにくい体になることができます。しかし、緑茶にはカフェインが含まれているので、寝る前に飲むと目が冴えてしまうので注意してください。

ビタミンB群

ビタミンB群を摂取することで、脂肪や糖質の代謝を助ける働きがあります。ビタミンB群には、「B1」「B2」「ナイアシン」「B6」「B12」「パントテン酸」「葉酸」「ビオチン」などを指します。これらをバランス良く摂取することが、何よりも大切なことですね。

ビタミンB群が多く含まれる食品としては、豚や牛のレバー、ソーセージや納豆などがあります。食事の際に意識的に食べると、脂肪の燃焼を助けてくれるでしょう。

半身浴をする

20分ほどの半身浴を行うことで、血行を促進して臓器の働きを活発にすることができます。そのため、基礎代謝のアップに効果的なわけです。さらに、全身から汗を出すことができますから、老廃物を排出して体脂肪が燃えやすい状態にしてくれます。

有酸素運動や筋トレができない人は、まずは半身浴から始めてみても良いかもしれません。自宅で簡単にできますから、初歩的なダイエットとしては非常におススメです。本を読んだり音楽を聴きながらできるので、飽きっぽい人でも問題ないでしょう。

そして、半身浴の効果を高めたい時には、湯船に塩を50gほど入れてみてください。そうすると、通常よりも多くの汗を出すことができます。

これは、浸透圧と呼ばれる効果ですね。人間の体内は一定の塩分濃度を保っていますが、体内の塩分濃度よりも濃い湯船に浸かることで、水分が汗となって体外へ排出されるようになります。

入浴後は軽い脱水状態となるので、十分な水分を補給してください。

褐色脂肪細胞を刺激する

脂肪細胞には、「褐色脂肪細胞」と「白色脂肪細胞」の2つがあります。褐色脂肪細胞は脂肪の燃焼を促し、白色脂肪細胞は脂肪を蓄積する効果があるんです。

なので、体脂肪を減らすためには、褐色脂肪細胞を活性化しないといけません。

褐色脂肪細胞は、肩甲骨の周りや首の後ろなどに多く存在しているので、そこを刺激するためにストレッチなどを行うようにしましょう。肩や首をグルグル回すことで、褐色脂肪細胞が体脂肪を燃やしてくれるようになります。

詳しくは、以下のページを参考にするといいでしょう。

⇒褐色脂肪細胞を刺激して活性化する6つの方法

無理なダイエットによるリスク

特に若い女性に多いのですが、美意識が高すぎて過剰なダイエットに走る人がいます。

食事を抜いてしまったり、量を極端に減らしてしまったりするわけですね。そんなことをすると、体がボロボロになってしまって、健康に問題が生じてしまうかもしれません。

厚生労働省による調査によると、昔と比べて標準以下の体重の女性が増えているそうです。

若い女性で「やせ」が多いことは厚生労働省が毎年全国レベルで実施している国民健康・栄養調査で示されています。平成17年（2005年）に行われた調査によると、20年前（昭和60年）と比べて、肥満度(BMI)が18.5未満の「やせ（低体重）」が20代女性では5.8%・30代では14.2%・40代では4.2%増であることが分かりました。

引用：厚生労働省

特に、10代の成長期に過剰な食事制限をすると、栄養が不足して発育に障害が出る可能性が高いです。貧血気味になって、集中力が続かないといったことにもなりますね。

これが重症化してしまうと、拒食症になって食事自体を拒否するようになってしまいます。あるいは、食べた後に嘔吐を繰り返す過食症になる人もいます。

こういったことで健康を害してしまうのは本末転倒なので、無理をしすぎないようにしてください。

以上、脂肪を効率よく燃焼させる方法を紹介しました。毎日の生活習慣を改善すれば、意外と簡単に脂肪を燃やすことができます。短期間で食事制限をしてもリバウンドするだけなので、習慣を変えることを心掛けてください。

photo credit: 14/365 – It’s A Physical Kind of Grief, When You’re Not Here

 - ダイエット