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背筋の伸びた姿勢は、その人を美しく、また頼りがいのあるようにも見せます。
猫背は自信のない印象を与えるだけでなく、肩こりや腰痛、頭痛などの症状を引き起こすことも。
毎日のわずかな時間にだれでもできる簡単なストレッチを実践するだけで、正しい姿勢と、その姿勢を保つ筋力を手に入れることができます。
さっそく今日から始めてみてはいかかがでしょうか。

猫背は自分で治せる！

猫背の主な原因は、パソコンなどの事務作業やスマートフォンの使用で前かがみの姿勢を長くとっていること。
つまり日々の積み重ねが身体のゆがみを生み出し、それが常態化して猫背になってしまっているということです。
毎日の生活で生み出されたものであれば、新しい習慣を取り入れることで改善できるということ。
とはいえ、猫背にもいくつかのタイプがありますので、自分がどのタイプか確認してから、それぞれのタイプにあったストレッチを取り入れていくといいでしょう。

■猫背のタイプ
猫背のタイプは大きく分けて4種類あります。

• 首猫背：首が前方に出ているタイプ
• 背中猫背：肩の部分から前傾しているタイプ
• 肩猫背：両肩が胸の方に巻き込まれているタイプ
• 反り腰猫背：腰をそらすことが多いため、バランスをとるために背中を丸めてしまうタイプ

■猫背タイプのチェック方法
自分がどのタイプの猫背であるかを確認するには、まず壁にかかと、お尻、背中を付けて、顎を引いて立ちます。
そのときの状況をチェックしてみましょう。

• 壁に背中を付けようとすると違和感を感じる。顎を引いても後頭部が壁につかない⇒首猫背
• 顎を引いて背中を付けようとしても腰が反ってしまう⇒背中猫背
• 背中を付けても肩が壁につかない⇒肩猫背
• 背中を付けたときに腰の隙間に手を入れてみて、両手が入るくらいスカスカ空いている⇒反り腰猫背

タイプ別ストレッチ方法

では、猫背タイプ別にいくつかストレッチをご紹介します。
自分のやりやすいものからチャレンジしてみてください。
ストレッチ中に体の一部がひどく痛むような場合は、すぐにストレッチを中止し、一休みしましょう。

■首猫背タイプのストレッチ

〜アイムーブメント〜
背もたれによりかからないように椅子に座り、腰椎を伸ばすように姿勢を正します。
1. まっすぐ正面を向き、1点を見つめます。
2. そこに視線を固定したまま、頭は左右のどちらかにねじります。
3. 一度呼吸を整えてから頭を正面に戻し、今度は逆方向にねじります。
4. 左右で1セットとし、2回行います。

〜タートルエクササイズ〜

1. 椅子に座った状態のまままっすぐ前を見て肩の力を抜きます。
2. 息を吐きながら首を長くして、顎を前に突き出します。
3. 今度は息を吸いながら、顎を後ろにゆっくり引いていきます。この動きを3回繰り返し、元の位置にもどします。
4. その姿勢からまた息を吐きながら顎を天井に突き上げ、吸いながら元の位置に戻します。3回くり返します。
5. 左右どちらかの耳を肩につけるように頭を倒します。ゆっくり3回繰り返したら、逆方向に変え、3回繰り返します。

■頭の位置を正常に戻すストレッチ

1. 背筋を伸ばして胸を張り、正面を向きます。
2. 人差し指と中指で顎を斜め後ろに押し、そのままゆっくり上を向いたら、今度は下を向きます。3セット繰り返します。
3. 同様に指2本で顎を支えた状態で今度は左右にゆっくり倒します。これも3セット行います。

■背中猫背タイプのストレッチ
〜キャットレッチ〜

1. 背筋を伸ばして立ち、手を後ろに組みます。
2. そのまま胸を張るように手を後ろに引っ張ります。
3. その状態で息を吸い、吐きながら頭を後ろに倒していきます。
4. 吐ききったら頭をゆっくり戻し、肩の力も抜きます。

〜広背筋ストレッチ①〜

1. 右足を前になるように胡坐をかいて座ります。
2. 左斜めの方向に身体を倒して、20秒以上呼吸をしながら伸ばします。座骨が床から浮かないようにしましょう。
3. 今度は左足が前になるように胡坐を組みなおし、右前方に同じように倒れて20秒以上伸ばしましょう。

〜広背筋ストレッチ②〜

1. 大きなボールを抱えるように手を前で組みます。
2. 少し顎を引いて背中を丸めていきます。背中と腕で引っ張りあうように腕を伸ばしていきます。

■肩猫背タイプのストレッチ

〜巻き肩を強制するストレッチ①〜

1. 両手を胸あたりで組みます。
2. そのままみぞおちに押しあて、左右の肩甲骨をくっつけるように肘を後ろに倒します。
3. この状態を5秒キープし、腕をおろします。
4. 5セット繰り返します。

〜巻き肩を強制するストレッチ②〜

1. 右手の指を右肩に添え、左手は胸骨の中心を抑えます。
2. その状態で右肩を後ろに引っ張りましょう。引っ張ったら戻すを数回繰り返します。
3. 逆方向も同じように繰り返します。

■反り腰猫背タイプのストレッチ

〜反り腰を解消するストレッチ①〜

1. 仰向けに寝転んで、両膝を抱えます。
2. その姿勢から上半身を起こすように体を丸めます。そのまま10秒キープ。
3. 一度体を元の状態に戻し、再度両膝を抱え丸めます。
4. 10回繰り返しましょう。

〜マッケンジー体操〜

1. うつぶせ寝の状態から両肘を立て、肘の幅は肩幅と同じくらい開きます。
2. 上半身を伸ばして、骨盤上あたりの腰をそらせるように意識しましょう。骨盤から脚は浮かないように。
3. ゆっくり鼻から息を吸い、口からフーっと吐き出します。
4. 呼吸を3回繰り返したら、一度うつぶせ寝になり、今度は腕を伸ばした状態で、上半身を伸ばし、呼吸を3回繰り返します。

組み合わせることで
効果大！

猫背のタイプはいくつかが組み合わさっていることも多いようです。
どれもこれも1分足らずでできる簡単なものばかりなので、仕事の休憩時間や、夜寝る前などに習慣にしてみてはいかがでしょうか。
猫背は自分で直せるものだと意識をして、継続してストレッチに取り組むことが大切です。

コンテンツ提供元：NICOLY:)

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