眼精疲労をすぐに回復！眼精疲労の症状を改善する4つの方法とは？
2016/01/17
最近は、パソコンやスマホが当たり前なので、毎日のように電子機器を使う機会があるでしょう。おそらく、ディスプレイを全く見ない日は無いと思います。色々なことができるようになったので便利ですが、それだけ目に与えるダメージは多くなっているわけです。
目がかすんだり、ショボショボしたりしませんか？頻繁に目に異常を感じるのであれば、眼精疲労が溜まっているかもしれません。そのまま放置していると症状が悪化してしまいますし、重症化すると緑内障になる可能性もあります。
なので、早目に対処できるようにしてください。
目次
吐き気や肩こりも？眼精疲労の症状について
長時間の細かい作業をしていると、誰でも目が疲れてしまうでしょう。しかし、大抵の場合は、少し休憩すれば症状は回復するはずです。これは、単なる疲れ目ですね。
一方、休憩しても目の疲れが取れなかったり、体にも悪影響が及んでいる状態のことを「眼精疲労」と言います。目や体の異常が数日以上も続くようであれば、眼精疲労を疑うようにしましょう。
主な症状については、以下のようになります。
目の症状
- 視界がかすむ、ぼやける
- 目の痛み、充血
- 目が重い、ショボショボする
- 眩しさを感じる、涙が止まらない
目に何かしらの違和感を感じるはずなので、すぐに気づくと思います。目の異常を感じたのであれば、無理をせずに休憩をしてください。あまりに目を酷使しすぎると、症状が治らなくなってしまいます。
体の症状
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
- 肩こり
- 倦怠感
過労時に起きるような症状ですが、これらは眼精疲労から来ることがあります。
眼精疲労が体に影響する因果関係は、具体的には明らかになっていません。おそらく、目を凝らして見ようとすることで、無理な態勢を取ってしまったり、余計なエネルギーを使うことで全身に影響が出てしまうのだと思います。
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眼精疲労を招く原因とは何か？
目の異常や病気に関係するもの
目に何かしらの異常が起きた場合、それが原因で眼精疲労を招く可能性があります。
- 視力の低下(近視・乱視・老眼など)
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視力が落ちてしまうと、無理にピントを合わせようとするので、目の筋肉(毛様体)が常に緊張することになります。そして、顔を近づけようとして前かがみの態勢になるので、肩や首が凝ってしまうわけですね。
度数が合わない眼鏡やコンタクトレンズを使用していても、同様の問題が起きることがあります。なので、視力の矯正器具を使用するときには、自分に合ったものを選択しないといけません。
- 白内障の手術の後遺症
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白内障とは、目の水晶体が白く濁ってしまう病気のことです。これは手術によって治すことができますが、眼内レンズ(人口水晶体)を挿入するために見え方が変わってしまいます。なので、手術して間もなくは、目が疲れやすくなってしまうでしょう。
ただ、時間が経過すると自然に治ることが多いので、白内障の手術をした人は慣れるまで様子を見るようにしてください。
- ドライアイ
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ある調査によると、眼精疲労を訴える人の6割近くはドライアイの症状があるそうです。通常、目の表面は涙で覆われているため、汚れや細菌の除去や角膜への栄養補給などが行われます。
しかし、ドライアイで目が乾燥すると、それらの機能が失われてしまって、角膜へのダメージや眼精疲労の原因となってしまうわけです。目を酷使したりコンタクトレンズを使用している人は、ドライアイになりやすいので注意してください。
身体の異常や病気に関係するもの
目以外の異常や病気が原因で、眼精疲労になってしまうこともあります。目を酷使していないのに疲労感がある場合には、他の原因を疑ってみてください。
- 風邪やインフルエンザ
- 外反母趾や偏平足
- うつ病や自律神経失調症
- 虫歯や歯周病
- 更年期障害
思わぬ原因で眼精疲労が起きることがあるので、体に異常がある場合には病院で診察を受けるようにしましょう。それらが改善されることで、眼精疲労も和らぐかもしれません。
精神的なストレス
ストレスが溜まっていると、自律神経のバランスが乱れてしまいます。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つが交互に機能しているのですが、それらのバランスが崩れてしまうと不眠や頭痛、便秘などの色々な異常が起きてしまうわけです。
そして、眼精疲労の症状が現れる人もいますね。交感神経が過剰に働いてしまうと目の筋肉が緊張し続けるので、血流が悪くなって目が疲れます。筋肉の緊張が全身に及ぶと、肩こりや腰痛の原因となるかもしれません。
目はストレスに弱いですから、適度に気持ちをリフレッシュさせるようにしてください。
紫外線の浴びすぎ
強い紫外線を浴び続けていると、目に悪影響を与えてしまいます。
代表的な症状としては、瞼裂斑（けんれつはん）と呼ばれるものですね。瞼裂斑とは、白目の一部が盛り上がって黄色いシミのような状態になる症状です。
目の一部分が盛り上がってしまうため、そこに涙が届かなくなりドライアイの原因となります。先述したように、目が乾燥することで眼精疲労を招いてしまうわけです。
なので、日差しが強い日に外出する時には、気を付けるようにしましょう。
目を酷使している
実際のところ、眼精疲労の原因の多くは、目を使いすぎていることにあります。
スマホやパソコン無しでは生活できない時代となっているので、電子機器を毎日のように使用する人が多いですよね。なので、目に対する疲労が蓄積されているわけです。
そして、「VDT症候群」と呼ばれる病気が増えてきました。VDT症候群とはVisual Display Terminal（ビジュアル・ディスプレイ・ターミナル）の略で、ディスプレイを長時間見続けることによって、健康被害を受けてしまうトラブルのことです。
特に、パソコンやスマホのディスプレイからは、ブルーライトと呼ばれる強い光が出ています。ブルーライトとは、380～500nmの短い波長の光のことです。紫外線の次に強いエネルギーを持っているので、長時間見続けると目に深刻なダメージを与えてしまいます。
ブルーライトは光が強いので、目は頻繁に瞳孔の調節をしなくてはいけません。だから、ディスプレイを長く見続けていると、目の筋肉が疲労してしまうわけです。これが、眼精疲労の原因となることがあります。
ブルーライトは目は波長が短いため散乱しやすい性質を持っています。これが眩しさやチラつきなどの原因になり、その分、脳はピント合わせに苦労します。また、ブルーライトは他の光よりもエネルギーが強いため、瞳孔を縮めようとして目の筋肉も酷使され、眼の疲れや肩・首の凝りなどに影響します。
引用：ブルーライト研究会
このように、ブルーライトには恐ろしい弊害があるので、あまりに目を酷使しないように注意をする必要があります。ただ、仕事上、ディスプレイを見ないようにするのは不可能な場合もあるでしょう。
そういった時には、以下で紹介するツボやマッサージなどを行って、目の疲労を回復させるようにしてください。日頃の生活習慣などにも気を遣っていれば、疲れが溜まりにくい体質になることができるはずです。
すぐに眼精疲労の症状を回復させる4つの方法
眼球運動
目を酷使すると、目の周りの筋肉が緊張して固くなってしまいます。それを解消するためには、眼球運動を行うことが大切です。
眼球を上下左右に動かすことで、目の筋肉をほぐすことができます。仕事の合間に行うようにすれば、目が軽くなるのが実感できるはずです。
以下の要領で、やってみてください。
- 眼球を上下に10往復させる
- 眼球を左右に10往復させる
- 眼球を右回りに5回転させる
- 眼球を左回りに5回転させる
- 目を10秒間閉じて、パッと開く
ポイントとしては、顔を動かさないということですね。首を固定して、眼球だけを動かすことを意識してください。
目の疲れに効くツボ
- 晴明（せいめい）
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左右の目頭の少し上にあるのが、晴明というツボです。かなり有名なツボなので、知っている人も多いかもしれません。涙の循環を良くする効果もありますから、ドライアイの解消にも効果があります。
- 天柱（てんちゅう）
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首の後ろの筋の外側にあるツボで、血行を改善して疲れ目や肩こり、首こりに効果があると言われています。眼精疲労によって肩や首が凝る人は、このツボを刺激してみてください。
以下の動画で詳しく紹介されているので、参考にすると良いでしょう。
目の周りのマッサージ
ツボの刺激のほかにも、目の周りの筋肉をマッサージすることで疲れ目を改善することができます。固まった筋肉をほぐして血行を促進することができるので、ツボと一緒にマッサージも行うのがおススメです。
- 親指で眼窩の上部を強く押します
- 人差し指で目尻の外側を強く押す
- 人差し指と中指で眼窩の下部を強く押す
こういった流れでマッサージをすれば、目が楽になるでしょう。目のクマがある人も、マッサージをすることで治ることがあるようです。
詳しくは、動画で紹介されています。
温冷療法
目の周りを温めたり冷やしたりすることで、血行を促して眼精疲労を和らげることができます。
目が疲れたなと思ったら、蒸しタオルを目の上に5分ほど乗せて見てください。目の周りが温まることで血管が拡張し、血行が良くなります。蒸しタオルにアロマオイルなどを垂らしておくと、リラックス効果が高いですよ。
そして、冷たいタオルを目の上に乗せれば、血管を収縮させて引き締めることができます。蒸しタオルの後に冷たいタオルを乗せることで、血管が拡張・収縮を繰り返し新陳代謝が良くなるわけです。
すごく気持ちが良いので、ぜひやってみてください。
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眼精疲労を予防するための生活習慣
目の健康を維持する食べ物・栄養素
- アントシアニン
- アントシアニンには、紫外線から目を守る働きがあります。なので、ブルーライトなどの強い光を浴びたとしても、ダメージを軽減してくれるわけですね。そして、ピント調節機能に関係するロドプシンの合成を助ける作用もあるので、疲れ目を改善することが可能です。
また、抗酸化作用や血行を促進する働きもあるので、目の細胞を活性化して免疫力を高めることもできます。目の健康維持に欠かせない栄養素なので、積極的に摂取するようにしてください。
アントシアニンを多く含む食品としては、ブルーベリーやカシス、黒豆やナスなどがあります。サプリメントなども豊富に売られているので、使ってみると良いでしょう。
- ビタミンA
- ビタミンAには、夜盲症を予防する効果があります。先述したロドプシンの合成を助ける働きがあるので、光の明暗を感じやすくなるわけです。暗い場所でも見えやすくなりますから、夜中に外を出歩く人などは意識をした方が良いですね。
また、色を見分ける力も強くなるので、景色が鮮やかに見えるようになります。なので、デザイン関係の仕事をしている人は、ビタミンAをたくさん摂った方が良いでしょう。
多く含む食品としては、鶏や豚のレバー、ウナギやニンジンなどがあります。摂取しやすい食品なので、毎日食べるようにしてください。
- ビタミンB群
- ビタミンB群も、目の健康に効果があるとして有名です。
ビタミンB1とB12には、視神経を活発にして視力低下を防ぐ役割があります。多く含む食品としては、豚肉やシイタケ、ウナギやゴマなどですね。
ビタミンB2に関しては、壊れた細胞を修復して、目の充血や疲れ目を改善してくれます。ウナギやチーズ、海藻類などに多く含まれているようです。
さらに、ビタミンB6には、水晶体と毛様体筋の働きを活発にして目の炎症を防ぐことが可能です。大豆や牛乳などの乳製品、鮭やマグロなどの食品を食べると良いでしょう。
これらを同時に摂取することで、お互いの機能を助け合って相乗効果を生み出します。なので、バランス良く栄養を摂ることが大切ですね。
- ビタミンE
- ビタミンEには、強い抗酸化作用があるので目の老化を遅らせることができます。なので、常に目の細胞が若々しい状態を維持することになり、プルーライドなどの影響が少なくなるわけですね。さらに、白内障を予防する効果もあるので、おススメだといえます。
また、血行を促進して眼精疲労を解消する働きがありますから、目薬などにも配合されている成分です。なので、日頃の食事で積極的に摂取することで、目が疲れにくくなります。アーモンドやピーナッツ、卵や豆腐に含まれるので、覚えておいてください。
- 亜鉛
- 亜鉛は、網膜に欠かすことのできない栄養素です。亜鉛を摂取すると、光を調節する機能を活発にすることができます。なので、夜盲症を予防して目の健康を維持する働きがあるわけです。また、免疫力を高める働きもあるので、風邪をひきにくくなります。
特に、日本人は亜鉛が不足しがちだと言われていますから、意識的に摂取するようにしてください。多く含む食品としては、牡蠣や牛肉、卵やハマグリなどがあります。サプリメントも併用して、栄養摂取に気を付けてください。
紫外線対策をする
先述の通り、目に大量の紫外線を浴び続けると、瞼裂斑（けんれつはん）という症状になります。ドライアイの原因となってしまいますから、眼精疲労や眼病を招いてしまうわけですね。
それを防ぐために、紫外線対策を行うようにしましょう。外出をするときには、UVカットのサングラスを着用することをおススメします。
曇りの日でも紫外線量は多いですから、油断しないようにしてください。
ブルーライトカット眼鏡を着用する
パソコンやスマホからは、ブルーライトという有害な光が出ていることは説明しましたよね。なので、長時間ディスプレイを見続けていると、目に大きなダメージを受けてしまうわけです。裸眼で電子機器を使用するのは、危険なので止めてください。
ブルーライトをカットする眼鏡が各社から発売されているので、それを着用することをおススメします。眼鏡を掛けるだけなので大した手間はありませんし、仕事でパソコンを使用する人は持っておくといいでしょう。
目に優しい照明にする
部屋の照明を変えるだけで、目に対する負担を抑えられるようになります。一般家庭で使用されている蛍光灯は、明るすぎるので目に良くありません。また、LEDもシャープすぎる明かりなので、目の健康に悪いでしょう。
そのため、蛍光灯よりも白熱灯を使用することをおススメします。白熱灯は自然光に近い色味をしているので、目に負担をかけることが少ないわけです。
やむを得ず蛍光灯やLEDを使う場合には、間接照明にしてみてください。そうすれば柔らかい光となるので、刺激を抑えられるようになります。
十分な睡眠をとる
睡眠不足の状態だと、モノを見分ける認識スピードやピントの調整機能が落ちてしまいます。そんな状態でパソコンの画面を見続けると、無理な負荷が掛かるので目が疲れてしまうわけです。
また、睡眠不足により自律神経が乱れると、涙の量が減ってドライアイになることがありますね。それも眼精疲労になりますから、気を付けるようにしてください。
ですから、十分な睡眠時間を確保できるようにしましょう。人によって適切な睡眠時間は異なりますが、6～8時間程度は寝たほうが良いと思います。
以上、眼精疲労を解消・防止するための方法について紹介をしました。目は知らないうちに疲労が蓄積されてしまうので、自覚症状が無いことも多いです。なので、日頃から気を付けておいて損は無いでしょう。
photo credit: i don’t bawl