楽しんで頂けたらありがたいと思います。
グラウンド・ゴルフに…。
（一同）レッツトライ！グラウンド・ゴルフの詳しいルールは番組ホームページを見て下さい。
コースの作り方など楽しみ方も解説してますわよ。
（３人）「体を動かすＴＶ」！敦士です。
衣梨奈です。
中岡です。
今回は？
（３人）これだ！
（阿奈）今回は…筋肉を鍛える運動は結果が出なかったり長続きしないという人多いですよね。
そんなあなた！トライトラ〜イ！今回の講師はプロスポーツの世界でトレーニングコーチを務めてきた宮本英治さんです。
はい。
僕ら大丈夫ですかね？
（宮本）いや…全然問題ないです。
これから…。
筋肉はいくつになっても鍛えられますので。
今回は特に体幹の筋肉を重点的に鍛えます。
体幹の筋肉は体を支える軸となる部分です。
あらゆる動きを支える土台になるのです。
まずは３人それぞれ自分なりの方法で腹筋運動をしてもらう事にしました。
先生どうですか？ブ〜ッです。
ブ〜ッ！？駄目？一体何がいけなかったのか確認してみましょう。
（甲斐）敦士と中岡は足を伸ばして腹筋運動をしています。
足を伸ばしてやる事によって実はもちろん腹筋は使うんですけどもここの付け根にある腸腰筋という筋肉…。
腸腰筋とは骨盤と足をつなぐ筋肉の事ですね。
（甲斐）足を伸ばして運動すると腸腰筋が無理に体を起こそうとするため背骨や腰を痛めてしまう場合があるので注意が必要ですわ。
だからこれ実は腰痛の原因になるんですよ。
（衣梨奈中岡）ええ！？
（宮本）だから必ず膝を曲げてやって下さい。
はい。
…と余分な力が入りません。
体を起こす時は…体を下ろす時は…そしてもう一つのポイントが手の場所です。
手を後ろで組みますね。
はい。
（宮本）これ筋力が弱い人だと手の力で引っ張っちゃうんですよ。
持ち上げようとするんだ…。
（宮本）耳の横。
耳の横？この状態で息を吐きながらゆっくりはい。
息吐きながらへそを見るように…。
３４５。
はい吸って戻して〜。
ゆっくり戻るんですか？ゆっくり戻って…。
へえ〜。
これ効く！こんな感じですね。
これ何かピコピコ２０回やるより全然３回の方が効きますね。
衣梨奈さんが悪かったのができないから反動を使っちゃうんですね。
アハハハ…。
腹筋が弱い方は逆に手ここでいいです。
えっ。
手ここでいいです。
起き上がるだけで…ここで結構です。
あっ効いてそう。
（宮本）もうこれで結構です。
（甲斐）回数は限界までやった場合より２〜３回減らしたくらいを目安にしましょう。
姿勢保持筋って言いまして要するに…重力に逆らって立ってる時にまず使う筋肉なんですね背筋。
先ほども言いましたけど本当にこれが弱まってくるとどんどんどんどん姿勢が悪くなってくるんですね。
背筋っていうのは実はダンスとかされますよね？はい。
下からのエネルギーを上に伝えてくれたりする役割するんですよ。
背筋っていうのは…。
へえ〜！だから背筋の弱い人はやっぱりエネルギーがうまく伝わらないですね。
（甲斐）背筋を鍛える方法にはうつ伏せで上半身を上げる運動がありますよね。
でも皆さん顎があがっていませんか？背筋を鍛える時に大切なのは顎を引いて行う事ですわ。
（宮本）上げますそうです…。
いやきつい！アハッ。
はいはい。
えっ。
フ〜ッ。
後ろ全部使って上げてる。
うわ〜本当だ。
お尻も力入ってる。
今のやり方の方が腰に負担はこなくてここバックを全部…。
なるほど。
鍛える事ができるんですよ。
（甲斐）足を押さえてくれる人がいない場合は上半身を上げるのと同時に足も上げましょう。
続いてのステップ…とその前に。
（甲斐）体幹以外の気になる場所を鍛える簡単エクササイズですわ！衣梨奈さん。
この二の腕の裏これ気になります。
ここ気になります！それでは姿勢をとってみましょう。
こういう姿勢をとりますね。
うんうん。
じゃあこの状態で肘を曲げて１２１２ってやってみます。
１２１２…。
そうそうそうそうそう。
１２…。
二の腕が引き締まって腕の印象が変わりますよ。
みんなも試してみてね！広背筋も背筋の中でと〜っても重要な筋肉ですわ！逆三角形。
あ〜なるほど。
広背筋っていうのをやっていきましょう。
（３人）はい！そこで番組で特製に…体幹鍛えるくんです。
登場したのは体幹鍛えるくん。
広背筋を鍛えるための秘密兵器ですわ！タオルですよね。
タオルですね普通に。
いやいや体幹鍛えるくんです。
じゃあ…タオルって言わんといて下さい。
いやいや…。
２人向かい合って座りタオルをこのように持ったら広背筋を鍛える準備は完了です。
（甲斐）左側が鍛える人右側が補助役になりますわ。
お互いに力を入れ続けてタオルを引き合います。
補助役の人が力を弱めると鍛える人はタオルを引く事になります。
次に補助役が力を強めると鍛える人の腕が伸びます。
自然と戻る。
そうそうそう。
（甲斐）一定の力で腕を縮めたり伸ばしたり。
これが効くんです！
（宮本）こらえながらこらえながらゆっくり戻すよ…。
はい吐いて…グ〜ッ。
そうそうそうそう…。
お〜！おお全然違う！結構きますねえ。
常に張ってる状態ですねここが。
そうです。
楽しみです。
はいフハハッ。
（宮本）はい引いて！はい。
はい。
うわ〜…。
エキセントリック。
はいオーケー。
うわ〜。
ああ〜。
いやもう休憩する時間がないから…。
そうなんですよ。
いろいろ言いたかったですけど言葉発せられないですねこれ。
（衣梨奈）発せられないです。
油断できないですよ本当に。
お尻ってこういうイメージがあるじゃないですか。
ここも大臀筋っていうんですけどね。
はいお尻です。
今日特に注目したいのがこのお尻の横にある…。
横…ここ？ここお尻の横ですね。
中臀筋っていうのがあるんですね。
これもう立つために…。
はい。
ああもう大事な…。
すごく大事な…。
一生使う筋肉なんですね。
筋肉なんですよ。
中臀筋。
それとこの内転筋。
内もも…ねっ。
まずは中臀筋の鍛え方です。
横になって上にくる方の膝を曲げゆっくりと上下に動かします。
（宮本）これを真横に上げる。
ダンスとかやってるから多分こういうの強いはずです。
うん。
大丈夫ですね。
（宮本）大丈夫ですね。
中臀筋が終わったら内転筋です。
上の足首を手でつかんだら準備オーケーです。
はい。
真横に。
真横に。
真横に…はい１２３。
はいこれです。
４５。
（衣梨奈）足を横にする事によってつま先がおもりになってるんですよ。
ああ…。
つらいですねこれは。
ある。
はい。
これもつらい。
はい真横に上げましょう。
入ってますよ。
ああこれすごい！
（宮本）はい。
あかんあかん…ここだけが本当ピンポイントにつらくなっていく。
そうでしょ？ねっ。
はいオーケーです。
足前に出しましょう。
持つんですね。
（宮本）持って…。
はい。
あっ訳が分からん。
（宮本）はい。
グッと前に出す。
（甲斐）片側が終わったら反対側もありますわよ。
ああこれはやばい。
（宮本）よ〜く…。
（甲斐）今回は体を鍛える４ステップ。
みんなもやってみて下さいね！むやみやたらに今までは筋トレしてきたものが効率よく意識して鍛えられるっていうのがいいですね。
何かあと美しくなれるじゃないですか。
何かねこう背筋がピ〜ンと伸びる感じがしてそんでまあ気持ちいいですしね。
やっててね。
３か月で作った筋力は極端に言うと３か月で元に戻ります。
少しずつでもいいですから継続してやってみて下さい。
（３人）はい！ありがとうございます。
（一同）ありがとうございました。
番組ホームページではほかの運動も紹介しています。
参考にして下さい。
2016/01/04(月) 14:10〜14:20
ＮＨＫＥテレ１大阪
ＮＨＫ高校講座 体を動かすＴＶ「筋肉をサイエンス」[字]
注目の“ニュースポーツ”や“体つくり＆体ほぐし運動”をはじめとするエクササイズプログラムなど、体を動かしたくなるコンテンツがいっぱい！
詳細情報
番組内容
「体つくり運動」の中の「体力を高める運動」に注目。今回は、“健康の保持・増進”や“調和のとれた体力の向上”を目指し、日常生活において継続的に取り組める筋力ＵＰエクササイズのプログラムを紹介する。自分の体を意識しながら運動するポイントや、運動効果をアップさせる正しい実施方法などを科学的視点を交えて解説。
出演者
【講師】スポーツトレーナー…宮本英治，【出演】中岡創一，敦士，生田衣梨奈，【語り】勝沼紀義，小林美奈
ジャンル :
趣味／教育 – 中学生・高校生
スポーツ – その他
バラエティ – その他
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音声 : 2/0モード（ステレオ）
サンプリングレート : 48kHz
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