筋肉は超回復のため１～２日ほど休みを入れて鍛えたほうが良い。
ただし腹筋はすぐ回復するから毎日鍛えたほうが良い。
さらに「腰痛改善には腹筋を鍛えると良い。コルセット代わりになる」と推奨されてきました。
この常識が今では、米軍およびカナダ軍が「腹筋は腰や背中を痛めるからやめたほうがいい」として廃止したようです。
米軍・カナダ軍「腹筋運動は時代遅れ。腰を痛めるし実用性もない」 : 筋トレちゃんねる(*´ω｀*)
脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。
同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板（椎間板）を狭める可能性があることを発見した。
この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。
「プランクポーズ」と呼ばれる動きはヨガ教室から派生したもので、腹筋に代わる運動として広く活用されている。 プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態に似ており、かかとから肩までの部分を水平に保つ。また、肘を床につけた格好で行われることも多い。
専門家によると、プランクポーズは胴体あるいは体幹の前部と側部、背部の筋肉を使うが、腹筋運動は筋肉のほんの一部しか必要としないという。
カナダ軍は昨年から段階的に体力測定の全面改定を行っており、約20キログラムのサンドバッグを3分半の間に30回持ち上げるという実用的な動作に力点を移してきた。
記事で推奨されている運動は下記の２つです。
- プランクポーズ
- 20キログラムのサンドバックを持ち上げる
この２つのトレーニング、結局は正しい姿勢が崩れると腰を痛めます。
まずプランクポーズは背中がまっすぐになるようにするのですが、反ってしまうと腰に負担がかかり、丸くしてしまうと腕や肩に負担がかかります。なかなか体をまっすぐにするのは難しく、見てもらう人が必要になるでしょう。
サンドバックの上げ下げは高頻度のデッドリフトと同じ動作だと思われますが、これまた腰を痛める運動です。
経験上、アブドミナルマシンは腰を痛めない
ほとんどのスポーツクラブには「アブドミナルマシン」が置いてあると思います。腹筋マシンで軽い重量から徐々に重りを増やしていけるタイプなので、自分の体重でしか鍛えられない運動と違って安全性が高く、また腹筋が強くなってゆけば自重以上の効果で運動することもできます。
自宅で腹筋するなら、従来の腹筋やクランチかプランクポーズ、もしくは重いものを上げ下げするしかありませんが、スポーツクラブなら安心して腹筋を鍛えることができます。
腰や背中を痛めてしまうと、仕事に差し支えたり入院や手術をすることになる場合もあるので、ケガしないで運動を継続したいならばマシントレーニングがお勧めです。
スポーツクラブにお金払うのは、もったいないと思われるかもしれませんが、ケガするよりマシですよ。
怠惰な私でも２年間スポーツクラブに通うことができた３つのマイルール